Apelarea la strategia nutrițională este esențială pentru menținerea performanțelor optime pe parcursul cursei și pentru a obține la maximum un traseu de antrenament. Utilizați informațiile de mai jos și calculatorul gratuit pentru consumul de calorii pentru a estima câte calorii pe oră ar trebui să consumați în timpul alergării.

Calculatorul de mai jos vă va oferi un interval de consum mai mic și mai mare de calorii pe oră, în funcție de greutatea și ritmul mediu. Rețineți, majoritatea alergătorilor vor trebui să-și antreneze intestinul în timpul antrenamentelor pentru a face față calorii superioare listate pentru a evita orice suferință GI.

Câte calorii ar trebui să mănânce alergătorii în timpul alergării?

În timpul alergării, corpul se alimentează cu glicogen muscular și hepatic, apoi cu grăsime și proteine ​​atunci când este necesar. Cu toate acestea, avem un depozit limitat de glicogen din care putem trage, de obicei între 1400 și 2000 de calorii, în funcție de masa musculară și mărimea corpului. Deci, pentru a evita consumul scăzut de glicogen și lovirea peretelui temut (cunoscut și sub numele de „bonking”), alergătorii trebuie să suplimenteze cu combustibil suplimentar în timpul antrenamentelor și al curselor de peste 1,5-2 ore.

Alergătorii ar trebui să urmărească să-și completeze 25-35% din cheltuielile de energie pe oră. De exemplu, dacă ardeți 600 de calorii pe oră, ar trebui să înlocuiți între 150 de calorii și 210 calorii pe oră cu alcătuirea macronutrienților provenind în principal din carbohidrați.

câte

Calculator gratuit pentru consumul de calorii

Introduceți greutatea și ritmul mediu de alergare pentru a obține o estimare a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați pe oră în timp ce alergați. Utilizați estimările de mai jos în timpul antrenamentelor pentru a experimenta ceea ce aportul de calorii vă permite să mențineți performanța fără a provoca nicio suferință GI.

Exemplu defalcare a aportului de calorii pe oră al unui alergător

A 150 lbs. un alergător cu un ritm mediu de alergare de 10:00 min/mi ar cheltui aproximativ 668 de calorii/oră. Pentru a atinge obiectivul de 25% -35% din cheltuieli, alergătorul ar trebui să mănânce între 167 de calorii și 234 de calorii pe oră. Strategia lor nutrițională timp de o oră ar putea arăta după cum urmează:

  • Muir Energy Red Raspberry Energy Gel - 115 calorii
  • 16 uncii de băutură sportivă - 80 de calorii
  • 8-16 uncii de apă - 0 calorii
  • Total calorii: 194 calorii

Aflați mai multe despre utilizarea gelurilor energetice la antrenamente și curse citind ghidul nostru de gel energetic aici.

3 comentarii

Aceasta este o informație foarte bună. Acum, dacă ați obține doar produsele certificate kosher - sper că veți primi vreodată. Sunt exact genul de combustibil pe care îl caut și aș prefera să nu trebuiască să-mi fac propriile preparate!

Acesta este un feedback excelent, vă mulțumesc! Am adăugat câteva clarificări articolului pentru utilizarea calculatorului în aceste condiții.

O zi bună!

Sfatul meu este că majoritatea polizoarelor ultra-montane vor atinge un ritm de peste 15 minute. Datorită nivelului și a altitudinii, aș sugera să venim cu un coeficient dur pentru a lua în considerare aceste două, pe lângă ritm. Deci, într-adevăr mai multe calorii în timp ce mergeți mai lent.