Corpul dvs. arde energie toată ziua, chiar și atunci când dormiți, dar clasificăm cum arde energia în câteva moduri diferite.

  • BMR (rata metabolică bazală)
  • TDEE (cheltuieli energetice zilnice totale)
  • NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice)
  • TEF (efect termic al alimentelor)

Înainte de a intra în acestea în mod specific, mai întâi trebuie să înțelegeți mai multe despre ce înseamnă cheltuielile de energie. Corpul uman creează energie din alimentele pe care le consumăm prin căldură. Deoarece corpul nostru se încălzește, acesta împarte alimentele pe care le-am consumat în unități de energie pe care le etichetăm ca calorii (sau kilocalorii).

Metabolismul uman (la fel ca majoritatea celorlalte mamifere) este fierbinte, ceea ce înseamnă că energia se pierde constant în timp ... așa că trebuie să avem un aflux de calorii (energie) pentru a rula și a funcționa optim.

Acesta este motivul pentru care trebuie să mâncăm în mod constant pentru a menține nivelul de energie ridicat. Nu suntem reptile care pot mânca o dată sau de două ori pe lună.

Acum, haideți să intrăm în ceea ce constituie cheltuielile dvs. de energie.

Rata metabolică bazală (BMR)

BMR-ul dvs. este ceea ce ardeți în repaus. Este ceea ce ai arde în fiecare zi, indiferent ce să-ți menții corpul funcțional și viu.

Gândiți-vă la asta așa ... dacă ați rămâne în pat toată ziua fără să faceți nimic, corpul vostru ar mai necesita o anumită cantitate de energie necesară pentru funcționare.

Avem tendința să ne echivalăm activitățile cum ar fi antrenamentul, cardio-ul, mersul pe jos ca ceea ce arde calorii.

Și, deși aceste activități ard calorii, corpul nostru arde și calorii doar pentru a rămâne în viață. Toate organele dvs. necesită energie din alimente pentru a funcționa normal.

Creierul tău necesită glucoză pentru puterea de procesare. Stomacul dvs. necesită calorii pentru a digera alimentele, ceea ce le transformă în energie utilizabilă pentru mai târziu. Inima ta necesită energie pentru a bate în continuare. Pielea și oasele dvs. au nevoie de energie pentru a se repara singure din rotirea zilnică a celulelor (replicarea celulară).

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Deoarece organele dvs. necesită energie pentru a funcționa, folosește energie pentru a digera alimentele pe care le-ați consumat. Pe scurt, acest lucru este denumit efectul termic al alimentelor. Fiecare macronutrient va necesita o anumită cantitate de energie pentru a fi digerată. Iată câteva figuri rapide pentru a ilustra câtă energie este necesară pentru a digera fiecare macronutrient:

  • Carbohidrați: 5-15% (studiu) // 5-15 calorii pentru a digera 100 de calorii din carbohidrați
  • Proteine: 20-35% (studiu) 20-35 de calorii pentru a digera 100 de calorii de proteine
  • Grăsimi: cel mult 5-15% (studiu) 5-15 calorii pentru a digera 100 de calorii de grăsime

În termeni simpli, acest lucru înseamnă pur și simplu că există un procent de calorii pe care le consumați care merge spre digestie, mai degrabă decât exercițiul fizic.

Mulți oameni vor susține că ar trebui să mănânci mai multe proteine, deoarece are un TEF mai ridicat, dar nu ar trebui să dai mare atenție acestui fapt din două motive:

  1. Nu merită să vă faceți griji pentru că trebuie să mâncați alimente pentru a funcționa și vă faceți griji cu privire la procentul de calorii necesare pentru a vă digera mâncarea nu vă va afecta pozitiv rezultatele.
  2. Nu trebuie să mâncați mai mult de 1 gram pe kilogram de greutate corporală în proteine, iar consumul mai mult nu vă va ușura pierderea de grăsime sau procesul de întreținere a greutății.

Pentru o explicație mai ușoară, am introdus câteva numere în calculatorul meu de calorii de întreținere pentru a ilustra modul în care funcționează.

După cum puteți vedea mai jos, aveți intrări pentru înălțime, greutate și nivel de activitate (am ales BMR de dragul întrebării de mai sus).

cheltuieli

În pagina următoare, iată calculul pentru BMR.

Când derulați în jos, veți vedea o recomandare pentru aportul caloric total pentru dumneavoastră Rata metabolică bazală (BMR).

De aici, știi că pentru un bărbat de 190 de kilograme va arde aproximativ 1800 de calorii pe zi doar pentru a supraviețui. Corpurile noastre sunt calde și, ca urmare, necesită o cantitate bună de energie doar pentru a funcționa zilnic.

Să vedem în continuare activitatea pe lângă BMR.

Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE)

TDEE este BMR-ul tău, plus toată energia consumată în afara a ceea ce este necesar pentru ca corpul tău să funcționeze. Aceasta include deplasarea pentru sarcinile zilnice (ieșirea din pat, spălarea dinților, mersul pe jos prin casă, prepararea mâncării, mersul la serviciu, antrenamentul la sală, jocul de frisbee în parc etc.).

Deci, dacă aveți o idee relativ bună despre cât de activ sunteți, ați utiliza tasta de mai jos pentru a determina ce alegeți ca nivel de activitate în calculator.

Toată acea activitate suplimentară necesită calorii pentru energie. Ca urmare, cerințele dvs. totale de energie cresc. Să presupunem că te antrenezi 3-4 zile pe săptămână cu greutăți. După cum veți vedea în exemplul de mai jos, cerințele dvs. zilnice de calorii (TDEE) crește o cantitate bună în raport cu BMR.

TDEE este, de asemenea, denumit uneori consumul de întreținere, care este exact ceea ce sună: ceea ce este necesar în ceea ce privește aportul de calorii pentru a vă menține greutatea corporală, toate activitățile incluse.

O preocupare comună a multora (inclusiv eu) este dacă aceste calculatoare de activitate sunt sau nu corecte 100% pentru fiecare persoană.

Iată un indiciu: nu sunt.

Este posibil ca cheltuielile dvs. să nu fie în concordanță exact cu cantitatea totală de calorii sugerată pentru a vă menține greutatea corporală dintr-un calculator.

În loc să luați aceste calculatoare ca o măsură definitorie a cantității pe care trebuie să le consumați zilnic, este mai bine să le vedeți ca un punct de plecare de la care vă puteți ajusta în timp, în funcție de rezultatele din lumea reală.

Dacă mâncați în conformitate cu sugestiile de menținere a nivelului caloric și pierdeți în greutate, va trebui să mâncați mai mult. Dacă câștigi în greutate la recomandările calculatorului, va trebui să mănânci mai puțin.

Deci, ceea ce oferă în ceea ce privește acuratețea sau inexactitatea acestor calculatoare pentru toată lumea?

Există 2 variabile:

  • Urmărirea nutriției dvs. cu precizie
  • NEAT (Termogeneza activității fără exerciții)

Am analizat deja cum să urmăriți macro-urile în trecut. Citiți articolul respectiv dacă doriți să aflați totul despre asta.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

NEAT este energie cheltuită pentru tot ceea ce facem, care nu înseamnă dormit, mâncare sau exerciții sportive. NEAT poate diferi foarte mult de la persoană la persoană.

S-ar putea să aveți 2 persoane care sunt aparent identice în obiceiurile lor zilnice, intensitatea exercițiilor fizice, construcția musculară și obiceiurile alimentare, dar care au niveluri diferite de energie necesară.

În afara unor ușoare diferențe metabolice, cantitatea de alimente de care au nevoie pentru a-și menține greutatea va fi adesea afectată de NEAT. Unele persoane sunt, în general, mai agitate decât altele.

Unii își bat piciorul în timpul muncii, în timp ce alții nu se mișcă deloc.

Unora le este incredibil de greu să stea nemișcați, iar alții pot să se descurce perfect pe canapea toată ziua. NEAT poate avea un impact drastic asupra cheltuielilor dvs. de energie atunci când nu vă afectează în mod negativ rutina zilnică.

De exemplu, persoana care merge la serviciu sau își petrece timpul ridicându-se la intervale regulate de la birou pentru a se întinde și a se deplasa, va arde mai multe calorii din aceste activități decât cineva care conduce la serviciu și este înlănțuit la birou.

Acesta este motivul pentru care cei cu locuri de muncă active (oameni în picioare toată ziua, căi de lucru, livrare manuală) pot părea a fi gropi fără fund când vine vorba de consumul lor de alimente.

De ce trebuie să înțelegeți echilibrul energetic și întreținerea

Indiferent de obiectivul dvs., trebuie să înțelegeți cantitatea de alimente necesare pentru a vă menține greutatea corporală.

A menține înseamnă pur și simplu să înlocuiți în mod constant energia pe care ați cheltuit-o cu mai multă energie din alimente. Este un proces ciclic și l-ați făcut toată viața, probabil, fără să vă gândiți vreodată la conceptul de calorii de întreținere.

Am ilustrat cum funcționează acest lucru într-un grafic de mai jos:

Înțelegerea cheltuielilor dvs. pe o perioadă de 24 de ore:

După cum veți vedea, dacă cheltuiți 3.000 de calorii pentru energie pe o perioadă de 24 de ore (activitate zilnică inclusă) și consumați 3.000 de calorii, atunci nu veți câștiga sau pierde în greutate. *

Vă veți menține greutatea corporală fără grăsime și/sau creștere sau pierdere musculară.

*Notă: greutatea dvs. poate (și probabil va varia) în timp, în limita a 1-5 lire sterline (sau mai mult, în funcție de diferiți factori, cum ar fi depozitarea glicogenului, retenția de apă, mișcările intestinului, urinarea, aportul de sodiu, etc.), deci nu veți merge niciodată la vezi aceeași greutate exactă pe cântar în fiecare zi. De asemenea, realizați că echilibrul energetic este întotdeauna în fluctuație datorită cât de variat poate fi aportul de nutrienți umani (citiți rezumatul „bilanțului energetic” la final).