partea

Introducere

Când vine vorba de nutriție pentru îmbunătățirea compoziției corpului, echilibrul energetic este cel mai important factor. Bilanțul energetic descrie relația dintre caloriile (consumul de energie) și caloriile (consumul de energie).

Dacă consumați mai puține calorii decât cheltuiți într-o zi, vă aflați într-un deficit caloric, iar corpul dvs. va folosi mai mult grăsime corporală stocată pentru energie. Dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești într-o zi, ești într-un surplus caloric și corpul tău va stoca grăsime.

Acum, pentru a-ți da seama câte calorii trebuie să mănânci într-o zi pentru a pierde grăsime, trebuie mai întâi să știi câte calorii consumi într-o zi medie. Sau, cu alte cuvinte, avem nevoie de o estimare bună a cheltuielilor dvs. zilnice totale de energie.

În general, calculatoarele online de calorii vă pot oferi o estimare decentă a cheltuielilor dvs. zilnice totale de energie. Dar, după cum vă puteți imagina, o formulă generică nu poate fi exactă 100%. Metabolismul uman este prea complex pentru ca acest lucru să fie adevărat.

În acest articol, vom analiza modul în care corpul uman cheltuiește energie, astfel încât să puteți obține o înțelegere mai profundă a modului în care funcționează „metabolismul” dvs. și de ce nu este suficientă doar utilizarea unei formule simple pentru a determina cu exactitate caloriile de întreținere. În partea 2 a acestei serii, vom aprofunda modul în care vă puteți da seama cu exactitate de cheltuielile zilnice medii de energie.

Componentele cheltuielilor cu energia

Cheltuielile dvs. de energie reprezintă în esență numărul total de calorii pe care le ardeți într-o zi. Unii cred că, dacă consumă 2000 de calorii pe zi, trebuie să „ardă” 2000 de calorii prin exerciții pentru a-și menține greutatea. Din fericire, acest lucru nu este adevărat. De asemenea, corpul uman cheltuiește energie în timp ce te odihnești și chiar și după ce mănânci.

În științele nutriționale și exercițiile fizice, cheltuielile energetice zilnice totale sunt împărțite în 4 componente principale:

  1. Rata metabolică bazală
  2. Efectul termic al alimentelor
  3. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
  4. Termogeneza activității de exercițiu (EAT)

În următoarele câteva paragrafe, vom analiza fiecare componentă individuală și rolul acesteia în cheltuielile de energie umană.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală se referă în esență la numărul de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești. Chiar și atunci când doar stați în jur sau dormiți, apar procese vitale ale corpului care necesită energie. Gândiți-vă la procese precum circulația sângelui, activitatea celulară, procesul de respirație, recuperarea musculară etc.

Pentru persoanele cu activitate moderată, rata metabolică bazală este de departe cea mai impactantă componentă a cheltuielilor de energie. Pentru o persoană medie, aproximativ 60-70% din cheltuielile energetice zilnice totale tind să provină din rata metabolică bazală.

Fapt amuzant: aproximativ 20% din rata metabolică bazală provine din procese vitale dedicate întreținerii mușchilor. Așadar, cantitatea de mușchi pe care o purtați are un efect asupra numărului de calorii pe care le ardeți în repaus. Pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigi, cercetările arată că arzi încă 6-10 calorii pe zi. Practic, obținerea jacked-ului vă poate ajuta să ardeți un număr mic de calorii suplimentare pe zi.

Efectul termic al alimentelor

Mâncarea pe care o consumăm conține energie. Dar transformarea alimentelor în energie chimică ușor de utilizat de către organism necesită, de asemenea, energie. Efectul termic al alimentelor se referă la numărul de calorii pe care le consumați pentru a digera și prelucra alimentele pe care le-ați consumat.

Pentru majoritatea oamenilor, efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile energetice zilnice. Efectul termic al alimentelor este un exemplu perfect care arată că numărul de calorii pe care le consumați (calorii în) vă afectează în mod direct cheltuielile de energie (calorii în afara).

Acum, efectul termic al alimentelor nu este același cu fiecare tip de mâncare pe care îl consumați. De fapt, fiecare macronutrient are un efect termic diferit .

După cum puteți vedea în imaginea de mai sus, proteinele au cel mai mare efect termic. Acesta face parte din motivul pentru care dietele bogate în proteine ​​tind să fie eficiente pentru pierderea grăsimilor (citiți mai multe despre proteine ​​și pierderea grăsimilor aici).

În contrast, există și cercetări care arată că alimentele foarte procesate tind să aibă un efect termic mai mic decât alimentele integrale. Diferența este doar de aproximativ 10 calorii la 100 kcals consumate, dar acest lucru poate avea un efect mic asupra pierderii de grăsime dacă cineva mănâncă în mod constant alimente preponderent procesate.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

NEAT este cea mai variabilă componentă a cheltuielilor energetice zilnice. NEAT se referă la caloriile arse în timpul activității spontane. Gândiți-vă să mergeți la magazin, să urcați scările sau să vă agitați la birou.

Cercetările arată că NEAT variază substanțial între indivizi. Același studiu a constatat că variațiile în NEAT pot fi la fel de mari ca 2000 de calorii pe zi între indivizii cu dimensiuni corporale similare.

NEAT reflectă stilul de viață al cuiva. O persoană care are o slujbă activă de zi și se mută constant pe parcursul zilei va avea un NEAT ridicat. O persoană cu un loc de muncă de birou care se mișcă foarte puțin pe tot parcursul zilei va avea un NEAT scăzut. Datorită variației mari, NEAT poate reprezenta între 15% și până la 50% din cheltuielile zilnice de energie ale cuiva.

Icoane realizate de Freepik de pe www.flaticon.com

Variațiile mari între indivizii din NEAT ajută la explicarea de ce unii oameni par să aibă un metabolism „mai rapid” decât alții. Cei care pot mânca mult și nu se îngrașă, în general, au doar o cheltuială mai mare de energie prin NEAT.

Un studiu arată destul de bine acest lucru. Cercetătorii au supraalimentat persoanele ne-obeze cu 1000 de calorii în plus pe zi. Unii au compensat creșterea aportului de calorii prin creșterea substanțială a activității lor spontane (NEAT), în timp ce alții au experimentat doar o ușoară creștere a NEAT și au câștigat o tonă de grăsime.

Termogeneza activității de exercițiu (EAT)

Acesta este simplu. EAT se referă la numărul de calorii pe care le arzi în timpul antrenamentului. La fel ca NEAT, EAT poate varia foarte mult între indivizi. Cei care se antrenează mai des consumă mai multă energie din EAT decât cei care se antrenează rar.

Cu excepția cazului în care cineva practică un sport extrem sau nu efectuează nicio formă de exercițiu, EAT reprezintă în general aproximativ 15-30% din cheltuielile zilnice de energie ale cuiva.

Calculul cheltuielilor energetice

Acum, că știi cum arde corpul tău calorii, este ușor să vezi de ce calculatoarele de calorii nu sunt 100% exacte. O formulă care ține cont de câțiva factori generali (cum ar fi greutatea, vârsta, înălțimea etc.) nu poate prezice ceva care este atât de variabil, cum ar fi cheltuielile zilnice de energie cu o precizie de 100%.

Acum, chiar dacă calculatoarele de calorii nu sunt 100% exacte, ele oferă un bun punct de plecare. În loc să mențineți doar un număr aleatoriu de calorii, cel puțin vă apropiați de „nivelul de întreținere” (numărul de calorii pe care le ardeți pe zi) atunci când utilizați calculatoare de calorii.

Aș vedea utilizarea unui calculator de calorii ca pasul 1 atunci când vine vorba de a afla caloriile de întreținere. Pe baza modului în care progresați cu nivelul de întreținere calculat, trebuie să vă ajustați aportul de calorii.

În partea 2 a acestei serii de bloguri (care este în direct acum!), Vom aprofunda în toți pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a determina cu exactitate cheltuielile zilnice de energie medii. Dacă între timp doriți să vă jucați cu un calculator de calorii pentru a vedea unde vă pune, verificați acest site. Din nou, acesta este un punct de plecare. Deocamdată nu vă faceți griji dacă pare puțin dezactivat.

Asigurați-vă că vă înscrieți la lista mea de e-mail de mai jos, astfel încât să vă pot anunța odată ce partea 2 a acestei serii este online!