„Urmăriți-vă macrocomenzile”. Mulți dintre voi m-ați auzit spunând de nenumărate ori. Dacă vă urmăriți macronutrienții (macrocomenzi), sau așa cum îmi place să spun „urmăriți-vă rahatul!” vei ști exact ce proteine, carbohidrați și grăsimi ai mâncat, cum îți afectează corpul și cum să ai o relație sănătoasă cu alimentele.

calculatorul

Dar pentru o mulțime de alte femei care nu au experimentat niciodată unul dintre programele mele de antrenament pentru fete Jessie sau taberele de antrenament pentru fete ale lui Jessie sau orice fel de potrivire a planului de masă pentru macros (IIFYM), urmărirea consumului de alimente poate fi foarte confuză și copleșitor! De la a înțelege ce alimente să mănânce, la a înțelege modul în care macro-urile se încadrează în imaginea de ansamblu poate fi mult de digerat ... Literal 🙂

În timp ce mă scufund în toate aceste întrebări referitoare la faptul că IIFYM este cu adevărat important, vreau să încep de la bun început, Rata metabolică bazală.

METABOLIC DE BAZĂ OMS?

B etal M etabolic R ate, cunoscut și sub denumirea de BMR, este cantitatea de calorii pe care le ardeți în repaus, de exemplu, câte calorii este nevoie pentru a sta acolo și a continua să trăiți. De exemplu, să presupunem că rata metabolică bazală este de 1.410 calorii. Asta înseamnă că arzi 1.410 în fiecare zi doar respirând, clipind și gândindu-te la mâncare 😉 Arzi deja calorii doar prin faptul că ești în viață.

Dar ce legătură are asta cu exercițiul? Ei bine, BMR este important de înțeles, deoarece acel număr specific de BMR este unic pentru TINE. Înțelegându-vă BMR, puteți începe să înțelegeți câte calorii PUTEȚI și TREBUIE să mâncați, mai degrabă decât câte calorii aveți nevoie pentru a vă limita să slăbiți. Deci, pentru a ști câte calorii arzi în timp ce te odihnești, trebuie să îți poți calcula BMR.

Cunoașterea este putere și majoritatea oamenilor încearcă să piardă în greutate crezând că trebuie să restricționeze doar aportul caloric. Ceea ce se întâmplă atunci când începem să ne restricționăm caloriile în cantități mari este că metabolismul nostru începe să încetinească, scăzând oportunitatea noastră de a scădea în greutate suplimentară (AKA corpul tău NU funcționează așa cum poate și ar trebui să fie mașina). Aceasta înseamnă că este BUN de mâncat! Citește din nou acea propoziție ... Este BINE să mănânci, există atât de multă libertate în asta ... și în hamburgeri 🙂

CUM SĂ FACEȚI SENSUL BMR-UL DUMNEAVOASTRĂ

Deci, cum îți calculezi BMR-ul? Deoarece variază în funcție de înălțime, greutate, vârstă și sex, va trebui să folosiți cele mai oneste numere pentru ca acesta să fie corect.

Ecuația BMR pentru femei este:

„655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)”

Cunoașterea BMR vă poate ajuta să ajustați mai bine câte calorii consumați în timpul zilei. În programele mele de formare Jessie’s Girls, vă învăț cum să calculați BMR și, de asemenea, cum să utilizați aceste informații pentru a calcula cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi care ar trebui consumate într-o perioadă de 24 de ore pentru a fi sănătoși. Cu toții ne dorim mai multă energie, antrenamente mai bune, mușchi slabi și hamburgeri, nu? Ei bine, consumul de alimente suficiente pentru compoziția corpului este răspunsul!

CALCULAND-MI MACROS

Deci, ca exemplu, iată ecuația BMR cu informațiile mele.

655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64,5) - (4,7 x 35) = 1,359 este BMR-ul meu

Așa cum puteți vedea, corpul meu îmi cere să mănânc cel puțin 1.359 de calorii pe zi.

DAR AȘTEPTĂ, SUNT MAI MULTE!

Acesta nu este singurul număr pe care trebuie să-l știți pentru a forma în nutriție și macrocomenzi. Determinarea BMR calculează doar de ce are nevoie corpul tău în repaus, dar ce zici de toate acele antrenamente urâte, de a-i urmări pe copiii noștri și de nevoile noastre de energie pentru a ne alimenta restul zilei? Pentru a explica acest lucru, trebuie să calculăm acum cheltuielile noastre energetice efective (TDEE). Pentru acest calcul și pentru a finaliza numerele exacte de calorii și macro, CLICK AICI.

PUNEREA TOTUL ÎMPREUNĂ

Știu că unii dintre voi vă gândiți: „Jessie, sunt prea multe calorii, cum ar trebui să mănânc și să slăbesc?” Știu că pare foarte mult dacă restricționați caloriile de ceva timp, dar vă promit - nu este! De multe ori ne lăsăm înșelați să ne gândim că pentru a fi sănătos și în formă este nevoie de ore de cardio, să consumăm un număr de calorii extrem de scăzut și să ne ridicăm pentru a „tonifica” corpul. Ei bine, sunt aici să vă spun că șmecheria nu se apropie nici măcar de modul în care funcționează corpurile noastre.

Adevărul este că poți să te ridici, să mănânci din plin, să te bucuri de pizza și vin și să arăți și să te simți incredibil. Rușinarea corpului ne face să mergem la extreme nebunești - dar acesta este exact opusul modului în care vreau să te simți în programele mele de antrenament pentru fete ale lui Jessie. Dacă nu crezi că și tu poți să te distrezi nebunesc ridicând rahaturi grele și bucurându-te de mâncare, atunci verifică #JESSIESGIRLS sau #jessiesgirlsmacros, pagina mea Ambasadorii fetelor Jessie, unde vei vedea cât de multe femei își schimbă trăiește prin calorii și repetări grele. Veți vedea că PUTEȚI avea viața dorită și un stil de viață sănătos.

Mergând în plus

Dacă nu ați experimentat încă programele mele de formare Jessie’s Girls, mi-ar plăcea să fiu chiar aici pentru dvs., în timp ce aveți încredere în proces și vă transformați din interior și din exterior. În fiecare dintre programele mele (inclusiv ediția pentru domiciliu și ediția prenatală!) Vă ghidez prin calcularea BMR, TDEE și calcularea macro-urilor zilnice (inclusiv a macro-urilor pre/post antrenament și a zilei de odihnă!) Pentru cele mai bune rezultate. Ca bonus suplimentar, veți obține, de asemenea, acces pe viață la comunitatea mea online privată Jessie’s Girls, unde veți putea să vă legați cu alte Jessie’s Girls care fac, de asemenea, un program Jessie’s Girls și să auziți de la mine în timp ce vă susțin în călătoria dvs. Îți dau tot ce ai nevoie pentru a da cu fundul serios. Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a vedea tot ce au de oferit programele mele pentru fete Jessie.