Legate de

La fel ca în alte regiuni ale nucleului, obținerea unui spate mai mic necesită multă muncă și dedicare pentru un regim regulat cardiovascular și de formare a forței și, cel mai important, o dietă sănătoasă. Odată ce începeți să slăbiți din cauza exercițiilor fizice generale și a dietei, adăugați exerciții vizate la nivelul spatelui la rutina de fitness. A avea o rutină de antrenament echilibrată și o dietă înainte de a adăuga exerciții specifice pentru spatele inferior nu numai că vă va ajuta să vedeți și să simțiți mai repede modificările în zona inferioară a spatelui, dar vă va reduce și șansele de a suferi dureri de spate sau leziuni.

spate

Supermani

Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele și brațele întinse. Întindeți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți palmele spre podea. Așezați-vă fruntea pe podea și evitați să vă întoarceți capul în orice moment al exercițiului.

Îndepărtați-vă abdominalele și strângeți-vă glutele în timp ce începeți simultan să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea și spre tavan. O pauză pentru o singură dată când simțiți tensiune la nivelul spatelui.

Reveniți la poziția inițială și repetați până când simțiți o arsură în mușchii spatelui inferior. Sporiți-vă repetările pe măsură ce vă întăriți, urmărind 10-12.

Barbell Deadlift

Luați o bară cu greutate moderată și țineți-o în fața dvs. cu palmele îndreptate spre corp. Relaxați-vă brațele în fața coapselor și stați cu picioarele în lățime.

Trageți umerii înapoi ca și când v-ați ciupi coloana vertebrală și apoi coborâți-i. Mențineți această poziție a umărului pe tot parcursul exercițiului. Contractați-vă mușchii de bază, atrăgându-vă buricul spre coloana vertebrală și înclinând bazinul înainte pentru a crea o coloană neutră. Îndoiți ușor genunchii.

Flexați-vă înainte la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua sau simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui sau a hamstrilor, oricare ar fi primul. Pauză pentru un singur număr.

Întoarceți mișcarea înapoi în poziția inițială și repetați până când simțiți o arsură în mușchii spatelui inferior și în zona hamstrilor. Pe măsură ce devii mai puternic, crește-ți repetițiile la 12 până la 15 înainte de a crește greutatea bilei.

Extensie spate cu bile de stabilitate

Luați o minge de stabilitate și îngenuncheați pe podea cu tălpile fixate de un perete. Poziționați mingea de șase până la 12 inci în fața dvs. și țineți-o cu ambele mâini.

Cuplați-vă abdominalele și mențineți mingea constantă în timp ce vă ridicați în sus și pe partea de sus a acesteia. Încercați să vă ridicați șoldurile și abdomenele inferioare pe vârful mingii. Extinde-ți picioarele.

Blocați degetele în spatele capului cu coatele largi. Respirați adânc în timp ce începeți încet să vă ridicați spatele spre tavan. Încercați să țineți mingea și partea inferioară a corpului liniștită. Pauză odată ce simți tensiunea la nivelul spatelui.

Expirați în timp ce reveniți încet la poziția inițială și repetați până când simțiți o arsură la nivelul mușchilor spatelui inferior și a hamstrilor. Măriți-vă repetările pe măsură ce vă întăriți; 10-12 este ideal.

  • American Council on Exercise: Supermans
  • 101 antrenamente pentru femei; Mușchiul și fitnessul ei
  • Universitatea de Stat din Washington: Extensii pentru Stabilitatea Ball Back
  • ExRx.com: Barbell Deadlift
  • Adăugați exerciții lombare la rutinele de antrenament ale corpului total.
  • Începeți toate rutinele de exerciții cu o încălzire cardio de cinci până la 10 minute și o serie de întinderi ușoare și dinamice pentru a pregăti mușchii și articulațiile pentru antrenament. Urmăriți antrenamentul cu întinderi statice care vizează toate grupele musculare pe care le-ați lucrat.
  • Practicați greutatea fără greutăți, adăugând greutate odată ce vă simțiți confortabil cu formularul.
  • Evitați aceste exerciții dacă suferiți de dureri de spate.
  • Extindeți-vă mișcările doar până la tensiune, niciodată durere.

Kendra Crawford publică articole din 2010. Este managerul unui club de sănătate, precum și antrenor personal și instructor. Are o licență în științe în management sportiv de la Florida State University și urmează un doctorat în kinetoterapie la Universitatea din Florida.