Cel mai bun calculator macro pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau pentru menținerea în greutate

volt

Cel mai bun calculator pentru macronutrienți (IIFYM)

  • 20 de acțiuni
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Telegramă
  • Mesager

Dieta flexibilă sau „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” (IIFYM) este o abordare relativ nouă. Dacă doriți să vă mărunțiți și să pierdeți grăsime, precum și să câștigați mușchi, atunci avem soluția perfectă pentru dvs. Al nostru calculator de macronutrienți este modalitatea perfectă de a determina cantitatea adecvată de nutriție pentru dvs. și de a vă construi corpul viselor.

BMR-ul dvs. este:

TDEE-ul dvs. este:

CARBOHIDRAȚI PROTEINĂ GRAS FIBRĂ CALORII
GRAME pe zi 280.3 0 0 0 - 0 1121
GRAME pe masă 93.4 0 0 0 - 0 374

Ce este IIFYM și Macros?

Practic, IIFYM sau dacă se potrivește cu macro-urile dvs. implică consumul a ceea ce doriți - dacă se potrivește cu macro-urile dvs. Nu este nevoie de orele stabilite de masă, de foame, de principiul cu conținut scăzut de carbohidrați sau de lupta cu foamea și pofta. Alimentele precum dulciurile, grăsimile sau zahărul rafinat nu sunt la fel de evitate conform acestei metode.

Deși, vă sfătuim să consumați aceste alimente în cantități foarte limitate pentru sănătatea dumneavoastră, dacă nu pentru nimic altceva. Dar zicala, „tu ești ceea ce mănânci”, este valabilă în cea mai mare parte pe care ar trebui să o ții cont.

Acum, cei trei macronutrienți includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt denumite macro-uri deoarece corpul uman are nevoie de ele în cantități mari pentru a susține funcția zilnică de bază și viața. Dar micronutrienții sunt, de asemenea, esențiali pentru o sănătate optimă pe care o obținem și prin alimentele noastre. Acestea includ minerale precum zinc, fosfor, calciu, fier și magneziu.

Glucidele

Glucidele sunt sursa de bază pentru combustibilul corpului și al mușchilor. Practic, cheltuiți mai întâi energia din carbohidrați. Ca să nu mai vorbim, este singurul macronutrienți care poate fi defalcat suficient de rapid pentru a susține forme de exercițiu sau activitate de intensitate ridicată. Și mai ales dacă intensitatea activității tale este maximă sau submaximală.

Grăsimile bune sunt, de asemenea, o sursă bună de energie pentru activitățile care durează mai mult, dar această macro este de fapt utilizată ca sursă principală de energie pentru stilul de viață cetogen. Keto implică consumul a mai puțin de 50g de carbohidrați, ceea ce permite preluarea grăsimii, care produce apoi cetone grase în sânge care se transformă într-o sursă foarte eficientă de energie.

Grăsimile ajută și sistemul imunitar și reglează hormonii, menținând în același timp funcția sistemului nervos.

Proteină

Proteinele sunt un macronutrienți foarte esențiali - construiesc mușchi și, în esență, tot țesutul corpului. În plus, este crucial pentru funcțiile enzimatice, hormoni și multe altele. Proteinele cresc și senzația de sațietate, ceea ce o face să fie o macro-slăbire excelentă și poate fi folosită și pentru energie dacă este nevoie.

Pentru a putea calcula corect macronutrienții zilnici recomandați, va trebui să introduceți următoarele informații:

  • Inaltimea si greutatea
  • Gen
  • Obiectiv - pierderea în greutate, întreținerea sau creșterea musculară
  • Nivel de activitate - sunteți ușor, moderat, foarte sau foarte activ?

Amintiți-vă - conținutul caloric și de macronutrienți al alimentelor joacă un rol în compoziția corpului. Pierderea în greutate înseamnă că cheltuiți mai multă energie decât consumați, iar creșterea în greutate necesită mai mult consum decât cheltuieli. Întreținerea înseamnă consum și cheltuieli egale.

Proteină

Nivelul de activitate determină nevoile tale zilnice. Cineva care este foarte activ ar trebui să mănânce mai mult decât cineva care trăiește un stil de viață sedentar pentru a-și menține greutatea.

Următoarele puncte sunt esențiale pentru procesul de slăbire ...

  • Cel mai important factor în dietă este energia consumată vs energia consumată.
  • Defalcarea calorică a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.
  • Numărul de calorii și macronutrienți pe care îl oferă alimentele specifice.

Procente Macronutrient

Procentele adecvate de macronutrienți depind de carbohidrați, grăsimi și proteine. Aceste niveluri variază, în funcție de obiectivele dvs. Când vine vorba de adulți, cel mai bun raport carbohidrați este de 30-70%, raport proteic 10-35% și raport de grăsimi 20-35% din consumul total de alimente, dar există diferențe în funcție de obiectivele dvs., desigur.

Calculul macronutrienților

Există două lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă putea manipula compoziția corpului rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile energetice zilnice totale (Încercați calculatorul TDEE). Cu toate acestea, calculatorul nostru de macrocomenzi vă va oferi o estimare a acestor numere, care este modul în care determină un raport macro optim pentru dvs.

BMR este cantitatea de energie pe care o arde corpul tău când te odihnești și, de asemenea, cantitatea minimă de energie care te menține în viață. Calculatorul macro folosește o formulă pentru a calcula această valoare.

O formulă aproximativă pentru BMR este (în calorii):

  • 1 x greutatea ta (kg) x 24 de ore pentru bărbați și 0,9 x greutatea ta (kg) x 24 de ore pentru femei.

TDEE este BMR plus toată energia pe care o cheltuiți pentru diverse activități fizice, inclusiv sesiunile de antrenament. Este de fapt ușor - tot ce trebuie să faceți este să vă multiplicați BMR cu nivelul general de activitate. Nu este 100% precisă, dar vă oferă o bază bună pentru a începe.

Multiplicatorii standard Katch-McArdle sunt utilizați pentru a calcula valoarea TDEE:

  • 1.375 - ușor activ
  • 1,55 - moderat activ
  • 1.725 - foarte activ
  • 1.9 - extra activ

Un calculator de macronutrienți bun pentru pierderea în greutate se menține la valoarea de 75-80% din TDEE, creând un deficit caloric imens. Există câteva sfaturi pentru pierderea rapidă în greutate:

  • Aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
  • Aportul bun de grăsime este de 0,2-0,25 grame pe kilogram.
  • Restul mesei dvs. ar trebui să fie carbohidrați.
  • S-ar putea să existe unele variații în funcție de procentul de grăsime și de nivelul de antrenament, astfel încât s-ar putea să adăugați mai multe proteine ​​sau grăsimi.

Dacă doriți să câștigați mușchi, vă recomandăm să consumați 110% din TDEE - un surplus caloric ușor. Avem câteva recomandări și aici:

  • Setați-vă proteinele la 1 gram pe kilogram de greutate corporală.
  • Aportul bun de grăsime este de 0,3-0,4 grame pe kilogram.
  • Restul mesei dvs. ar trebui să fie carbohidrați.
  • Nu mâncați în exces, consumul excesiv stochează toate caloriile în plus în grăsimi, este contraproductiv.

Calculatorul macro Keto și principiile dietei Keto

Când doriți să atingeți cetoza, cel mai recomandat model este utilizarea a 70-80% din energie din grăsimi, 20-25% din proteine ​​și 5-10% din carbohidrați.

Calculatorul macro Keto este utilizat pentru a calcula procentul standard de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați într-o dietă ketogenică obișnuită. De asemenea, depinde de măsura în care urmați dieta ceto, aceasta poate varia ușor.

Dieta ciclică ceto schimbă perioadele cu activitate scăzută în carbohidrați și activitate ridicată în carbohidrați. Înseamnă că aveți perioade de 50g carbohidrați pe zi, care sunt urmate de perioade de 600g carbohidrați pe zi.

Dieta bogată în proteine ​​ceto înseamnă cantități suplimentare de proteine. De exemplu, puteți modifica raportul de proteine ​​sau grăsimi plus sau minus 10, dar cantitatea de proteină rămâne aceeași.

Calculatorul macro Keto solicită IMC, TDEE, și încă o valoare - rata metabolică de repaus (RMR). Rata metabolică de repaus este cantitatea de energie care este o sumă de BMR și activități sedentare, cum ar fi scrierea, șezutul, privirea la televizor ...

Următorul pas este un deficit caloric. Dacă doriți să slăbiți, creați un deficit caloric de 10 până la 20%. Creșterea în greutate necesită surplusul caloric recomandat de 10-20%.

Cele mai recomandate alimente pentru ceto-diete sunt carnea, fructele de mare, uleiurile, ouăle, produsele lactate, nucile și semințele și legumele cu conținut scăzut de carbohidrați (totul în afară de cartofi, dar vă recomandăm să lipiți legume cu frunze verzi). Puteți avea cantități mici de căpșuni, avocado, afine și zmeură.

Avantajele Calculatorului Macro - De ce funcționează IIFYM și Calculatorul Macronutrienților?

Principiile principale ale IIFYM nu interzic carbohidrații sau un anumit aliment. Acest lucru ar putea fi util, deoarece unii oameni care taie anumite alimente în întregime ar putea avea pofte serioase care pot duce la exces.

IIFYM vă permite să aveți alimentele preferate, atâta timp cât controlați aportul de macronutrienți. Tot ce trebuie să urmați este strict cantitatea de alimente și nu trebuie să mâncați în exces. Dar nu există interdicții pentru grupurile alimentare! Însă, din nou, este recomandat să încercați să lucrați până la consumul de alimente sănătoase.

Acest lucru este esențial pentru starea generală, sănătatea și obiectivele dvs. Drept urmare, veți obține toți micronutrienții, veți avea suficientă energie și corpul dvs. poate funcționa corect.

Macronutrienți versus micronutrienți

Un număr echilibrat de micronutrienți este vital pentru o sănătate optimă. Multe funcții esențiale sunt imposibile fără vitamine (A, B, C, D, E, K), minerale (cupru, mangan, iod, zinc, fier și seleniu) și fibre. micronutrienții sunt, de asemenea, un element de sănătate care nu poate fi manipulat sau schimbat, spre deosebire de macronutrienți. Fiecare organism necesită o cantitate sănătoasă de micronutrienți și nu există substituții.

Cele mai sănătoase alimente cu cea mai mare cantitate de micronutrienți includ alimente precum kale, carne de pasăre, broccoli, migdale, cartofi, somon, fasole, orez brun, ouă ... Legumele cu frunze verzi nu conțin multe calorii, dar vă vor încărca corpul cu cantități semnificative. micronutrienți.

Cuvinte finale

Calculatorul nostru macro acceptă o dietă flexibilă. Înseamnă că poți fi mai îngăduitor, dar poți totuși să slăbești. Calculatorul de macronutrienți poate fi eficient pentru determinarea numărului de macrocomenzi recomandate pentru orice obiectiv, de la scăderea în greutate până la creșterea în greutate, și chiar la menținerea greutății.

Un procent perfect de macronutrienți este benefic pentru o dietă reușită, mai ales când vine vorba de regimuri alimentare, cum ar fi dieta ceto, de exemplu. Trebuie să fiți conștienți de câte carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sunt permise în orice moment. Calculatorul macro Keto urmează principiul aportului scăzut de carbohidrați combinat de grăsimi ca dominantă și de proteină ca a doua sursă de energie cea mai importantă.

Deci, calculați-vă numerele și păstrați raportul macro ideal în mod simplu, astfel încât să îl puteți folosi pentru a începe să lucrați spre obiectivele corpului. Și nu renunțați după câteva zile, drumul spre succes este acoperit de obstacole. Tot ce aveți nevoie este o voință de fier, o persistență și o consistență implacabilă.

întrebări frecvente

Ce sunt macronutrienții?

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt macronutrienți care sunt necesari în cantități mari în dietă pentru a susține viața și multe funcții corporale.

Ce este proteina, carbohidrații și grăsimile?

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesutului corpului (mușchi, os, păr etc.), pe lângă formarea enzimelor necesare reacțiilor chimice și hemoglobinelor care transportă oxigenul în sânge.

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului, deoarece se transformă în glucoză pentru a fi arsă ca combustibil pentru a susține activitățile zilnice.

Grăsimile sunt esențiale pentru energie, nivelul colesterolului și pentru a ajuta organismul să absoarbă în mod optim nutrienții.

Cum se calculează macronutrienții mei?

Macrocomenzile dvs. sunt calculate pe baza următoarelor ...

  • Înălțimea și greutatea corpului
  • Gen
  • Obiectiv - pierderea în greutate, întreținerea sau creșterea musculară
  • Nivel de activitate - sunteți ușor, moderat, foarte sau foarte activ?

Care este diferența dintre macronutrienți și micronutrienți?

Macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi) sunt necesari în cantități mari pentru a susține viața de zi cu zi.

Micronutrienții (vitamine și minerale) sunt necesare în cantități mai mici, iar acești nutrienți sunt necesari pentru menținerea multor procese corporale și a sănătății.

Alte calculatoare similare:

  • Calculator de presă de bancă
  • Calculator Ciclism Carb
  • Calculator de post
  • Calculator pentru creșterea în greutate
  • Calculator TDEE
  • Calculator de grăsime corporală
  • Calculator ideal pentru greutatea corporală
  • Calculatorul suprafeței corpului
  • 20 de acțiuni
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Telegramă
  • Mesager

Alăturați-vă listei noastre

Abonați-vă la lista noastră de e-mail și primiți lucruri și actualizări interesante în căsuța de e-mail.

Multumesc pentru abonare.

Ceva n-a mers bine.

Vă respectăm confidențialitatea și luăm în serios protecția acesteia

Ceas: Martins Licis Deadlifts 365kg Pentru 4 repetări!

Transparent Labs „ProteinSeries” Mass Gainer Cookies and Cream Review 2020

Matthew Magnante

Matthew Magnante este scriitorul principal pentru Fitness Volt. El a avut o pasiune pentru fitness încă din școala elementară și continuă să cerceteze și să învețe cum să construiască mușchii în mod eficient prin antrenament și dietă. De asemenea, îi place să-i ajute pe ceilalți să-și atingă obiectivele de fitness și să răspândească cunoștințele acolo unde este necesar. Celelalte pasiuni ale lui Matei includ învățarea despre atenție, plimbarea prin natură și lucrarea întotdeauna pentru îmbunătățirea generală.