Cel mai bun Calculator TDEE este un instrument de schimbare a jocurilor care vă ajută să vă atingeți fizicul ideal!

energetice

  • 58 de acțiuni
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Telegramă
  • Mesager

Fie că încercați slăbi, câștigați mușchi, sau pur și simplu încercând să menţine compoziția actuală a corpului, TDEE (cheltuieli energetice zilnice totale) Calculator face procesul mult mai simplu!

Dar nu va face totul pentru dvs., deoarece va trebui totuși să vă urmăriți obiceiurile alimentare și de exerciții fizice. Cu toate acestea, acest instrument la îndemână vă va oferi o linie de bază precisă pentru a începe călătoria dvs. de fitness sau sănătate.

Noul nostru Calculator îmbunătățit și precis (v2.3) vă oferă, de asemenea, următoarele date pe lângă cheltuielile totale de energie zilnice.

  • TDEE
  • IMC
  • BMR
  • Greutate ideală
  • Potențial muscular maxim
  • Macronutrienți zilnici (întreținere, tăiere, încărcare)

Statisticile mele TDEE:

Caloriile dvs. de întreținere

Rata metabolică bazală calorii calculate pe zi
Sedentar calorii calculate pe zi
Exercițiu ușor calorii calculate pe zi
Exercițiu moderat calorii calculate pe zi
Exerciții grele calorii calculate pe zi
Atlet calorii calculate pe zi

Greutate ideală: calculată

G.J. Formula Hamwi (1964) calculat
B J. Devine Formula (1974) calculat
J.D. Formula Robinson (1983) calculat
D.R. Formula Miller (1983) calculat

Scorul IMC: calculat

18,5 sau mai puțin Subponderalitate
18,5 - 24,99 Greutate normală
25 - 29,99 Supraponderal
30+ Închide

Potențial muscular maxim

Macronutrienți

Iată câteva informații importante pentru a putea utiliza acest calculator eficient pentru a vă atinge obiectivele.

Dacă căutați cel mai bun calculator TDEE, nu căutați mai departe ...

Ce este calculatorul TDEE?

TDEE înseamnă cheltuielile energetice zilnice totale iar această valoare se găsește calculând câte calorii totale ardeți zilnic. O calorie sau kilocalorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu 1 grad Celsius (1).

Deci, caloriile sunt practic o măsură a energiei care ne alimentează funcțiile și activitățile fiziologice.

Cum se calculează TDEE

Există mai multe ecuații pentru calcul TDEE dar se știe că ecuația Mifflin-St Jeor este cea mai exactă (Deci, ne vom concentra pe această formulă).

Potrivit unui studiu, această ecuație este exactă în limita a 10% din RMR (rata metabolică de repaus) (2).

Acest lucru a fost determinat prin comparare Mifflin-St Jeor la formulele Harris-Benedict, Owen și Organizația Mondială a Sănătății/Organizația pentru Alimentație și Agricultură/Universitatea Națiunilor Unite [OMS/FAO/UNU].

Formula TDEE

Formula pentru Mifflin-St Jeor este următoarea pentru fiecare sex ...

Din fericire, nu trebuie să calculați aceste numere manual, deoarece trebuie să introduceți doar câteva câmpuri de bază pentru a obține un rezultat precis din această formulă.

Deși, puteți conecta variabilele și puteți vedea cum funcționează.

Aflați mai multe despre cum să calculați manual TDEE aici.

Cum se folosește calculatorul nostru

De fapt, este destul de simplu! Iată instrucțiuni pas cu pas pentru utilizarea calculatorului.

  1. Alegeți unitatea de măsură în imperial (lbs și inci) sau metrică (kg și cm).
  2. Selectați sexul.
  3. Introduceți vârsta, greutatea și înălțimea.
  4. Alegeți nivelul de activitate.
  5. Introduceți procentul de grăsime corporală (opțional, dar poate oferi rezultate mai precise).

Voila! Calculatorul vă va oferi apoi rezultatele.

Cum să citesc calculatorul TDEE?

După ce introduceți informațiile de bază (vârstă, înălțime, greutate, nivel de activitate și% de grăsime corporală) necesare; veți vedea câteva valori aproximative diferite. Acum, aceste rezultate sunt destul de simple de înțeles și am furnizat o scurtă definiție a fiecăruia.

Calorii de întreținere - Calculatorul oferă aceleași rezultate ca un calculator de întreținere a caloriilor și această valoare este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea corporală actuală.

Calorii pe săptămână - Acesta este numărul total de calorii pe care le vei consuma într-o săptămână, în funcție de obiectivele tale.

Greutate ideală - Această valoare este pur și simplu o recomandare pentru o greutate sănătoasă, dar cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai puțin trebuie să vă faceți griji cu privire la această parte.

Scorul indicelui de masă corporală (IMC) - Scorul IMC se bazează pe înălțimea și greutatea dvs. Acum, intervalele nu sunt întotdeauna 100% precise, așa că, dacă se întâmplă să se încadreze în aceste cifre, luați în considerare nivelul de grăsime corporală pentru a evalua dacă aveți sau nu un IMC sănătos. (3)

  • 18,5 sau mai puțin (subponderal)
  • 18,5 - 24,9 (greutate normală)
  • 25 - 29,9 (supraponderal)
  • 30 - 40 (pandantive)
  • 40+ (extrem de obezi)

Macronutrienți - Macronutrienții sunt necesari în cantități mari, astfel încât acesta este un mare accent pentru satisfacerea necesităților calorice zilnice recomandate (4).

Acum, macrocomenzile nu sunt de obicei incluse într-un calculator standard TDEE, deoarece majoritatea au tendința de a acționa doar ca calculator calorii arse.

Dar, formula noastră TDEE include atât macro-urile de antrenament cât și cele de zi de odihnă. Așadar, puteți ști exact câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele. Și aceste numere variază în funcție de toate informațiile necesare, inclusiv greutatea și nivelul de activitate.

  • Proteină este elementul esențial al țesutului muscular și formula TDEE îl factorizează în dieta dvs. pe baza nevoilor dvs. (5).
  • Dar, carbohidrați sunt o sursă esențială de energie care se poate descompune suficient de repede pentru a vă susține exercițiile de intensitate ridicată. Și carbohidrații s-au dovedit a sprijini anabolismul care este necesar pentru creșterea musculară (6).
  • Grăsimi sunt, de asemenea, foarte importante pentru funcția creierului, producția de testosteron și reglarea metabolismului. Deci, toate macrocomenzile sunt luate în considerare pentru o stare de sănătate optimă pe baza tuturor factorilor pe care îi introduceți în calculator (7).
Componente ale cheltuielilor energetice zilnice totale

Câte calorii ard pe zi?

Pentru a calcula câte calorii ardeți într-o zi, puteți utiliza ecuația Mifflin-St Jeor pe care o folosim pentru calculatorul nostru TDEE, deoarece are deja în vedere factorul BMR sau rata metabolică bazală.

BMR este cantitatea de energie pe care corpul o arde sau trebuie să funcționeze în repaus (respirație, reglarea temperaturii corpului etc.) (8).

Deci, a ta BMR plus nivelul de activitate va determina câte calorii ardeți într-o zi. Dar, este important să știi că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii. Deci, aceste numere pot varia puțin.

Conform cercetărilor, corpul arde aproximativ 50 de calorii suplimentare pe fiecare kilogram de mușchi pe care îl aveți (9).

Așadar, s-ar putea să doriți să utilizați calculatorul nostru de grăsime corporală pentru a vă face o idee mai bună despre cantitatea de masă musculară slabă pe care o transportați, deoarece s-ar putea să fiți o mașină care arde grăsime și nici măcar să nu o știți ...

Câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi?

Acest lucru este complet independent de greutatea actuală a fiecărui individ, BMR, TDEE și obiective. Dar, ajustarea caloriilor cu aproximativ 500 peste sau sub caloriile de întreținere vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit în cel mai sigur mod posibil (10).

Rețineți însă că regula de 500 de calorii nu se aplică în toate situațiile și poate fi cea mai eficientă inițial. De fapt, a fost numit un mit al deficitului de 500 de calorii începând cu ultima perioadă, deci nu recomandăm ca toată lumea să își ajusteze caloriile cu 500 de calorii sub sau peste întreținere, în special cu cât vă aflați mai departe.

Calculatorul nostru de calorii vă poate oferi, de asemenea, recomandarea ideală privind aportul caloric, dar odată ce vă cunoașteți caloriile de întreținere, navigați ușor dacă sunteți conștienți de următoarele instrucțiuni.

  • Dacă doriți să pierdeți o kilogramă pe săptămână, va trebui să mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât caloriile de întreținere recomandate în fiecare zi.
  • Dacă doriți să câștigați o lire pe săptămână, va trebui să mâncați 500 de calorii peste caloriile de întreținere în fiecare zi.
  • Pentru întreținere, păstrați aportul caloric și nivelurile de activitate consistente.

Câte calorii ar trebui să ard pe zi?

Dacă doriți să pierdeți o lire pe săptămână, va trebui să ardeți 500 de calorii în plus în fiecare zi sub totalul dvs. cheltuieli energetice zilnice.

Dar pentru o pierdere în greutate de două kilograme, va trebui să arzi 1.000 de calorii pe zi.

Acum, o kilogramă de greutate corporală este egală cu 3.500 de calorii, care reprezintă numărul de calorii suplimentare pe care ar trebui să le arzi într-o săptămână pentru a pierde un kilogram (11).

Dar, pentru a crea un deficit caloric, puteți mânca mai puțin, faceți mai mult exercițiu sau puteți face puțin din ambele. Deci, dacă sunteți genul care se bucură de mâncarea dvs. (la fel ca și noi ceilalți), atunci puteți lovi aparatul cardio sau puteți alerga pentru a compensa deficitul.

Barry M. Popkin, dr. Și directorul Programului interdisciplinar de obezitate de la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill, a explicat ... „În esență, nu știm cum să ardem mai multe calorii sau să creștem metabolismul decât să ne mișcăm mai mult” (12).

Așadar, a fi activ este întotdeauna cea mai bună metodă pentru arderea mai multor calorii.

Sau, puteți doar să reduceți porțiile, dar asigurați-vă întotdeauna că citiți etichetele pentru a ține evidența caloriilor consumate pe parcursul zilei.

Cum se calculează macro-urile

Calculatorul nostru TDEE se ocupă de macro-urile dvs., dar avem și un calculator macro special pentru acest scop.

Cu toate acestea, pentru a calcula macro-urile fără un calculator, ar trebui mai întâi să vă cunoașteți TDEE. Și apoi puteți urmări raportul larg acceptat și recomandat pentru procentele macro după ce ați adăugat sau scăzut aproximativ 500 de calorii din numărul dvs. de întreținere.

Iată procentele macro ...

Bulking/Câștig muscular

  • Proteine: 25-35%
  • Glucide: 40-60%
  • Grăsime: 15-25%

Tăiere/Pierderea grăsimii

  • Proteine: 40-50%
  • Glucide: 10-30%
  • Grăsime: 30-40%

Calorii de întreținere

  • Proteine: 25-35%
  • Glucide: 30-50%
  • Grăsime: 25-35%

Calculatorul nostru TDEE vă oferă numere exacte mai degrabă decât procente și oferă, de asemenea, recompunere (recâștigați rapid pierderea mușchilor) și procentaje macro.

Cu toate acestea, toată lumea este diferită și poate manipula aceste cifre în mici trepte pentru a se potrivi nevoilor lor.

Acum, dacă faceți dieta/stilul de viață cetogen, veți beneficia de un raport diferit de procente macro, deoarece obiectivul este atingerea cetozei; care folosește grăsimea ca sursă principală de energie, mai degrabă decât carbohidrați (13).

Proteinele ar trebui, de asemenea, să fie în cantități moderate, deoarece prea multe pot preveni cetoza corectă ...

Keto Macros

  • Grăsime: 70-80%
  • Proteine: 20-25%
  • Glucide: 5-10%

întrebări frecvente

Ce este TDEE?

TDEE este un acronim pentru cheltuielile energetice zilnice totale care se referă la cantitatea totală de calorii arse pe zi.

Cât de precis este calculatorul TDEE?

Dacă sunteți sincer cu informațiile pe care le-ați introdus în calculator, atunci estimarea ar trebui să fie în limita a 10% dintr-un număr exact. Dar uneori va fi necesar să vă ajustați pentru a obține cele mai precise rezultate.

Câte calorii ar trebui să ard în fiecare zi?

Acest lucru depinde de obiectivul dvs., deoarece dacă doriți să slăbiți, va trebui să ardeți mai multe calorii decât dacă obiectivul dvs. ar fi să vă mențineți sau să vă îngrășați.

În general, se recomandă arderea a 500 de calorii suplimentare în timpul curentului curent de întreținere zilnică, pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Deși, există mai mulți factori care vor determina câte calorii trebuie să ardeți pentru a progresa în mod constant pe termen lung.

Câte calorii peste TDEE ar trebui să mănânc pentru a mărea în vrac?

Începeți cu 250-330 de calorii pe zi pentru o cantitate lentă pentru a reduce la minimum creșterea grăsimii. Când platou, creșteți caloriile cu încă 250 de calorii în fiecare zi și repetați procesul.

TDEE include exerciții fizice?

Da. Este cantitatea totală de calorii arse într-o singură zi.

Cât de des trebuie să îmi calculez TDEE?

Ar trebui să verificați TDEE dacă nivelul de activitate sau greutatea dvs. se modifică, deoarece numărul va trebui ajustat.

Gânduri finale

Calculul cheltuielilor totale de energie zilnice nu mai este un proces stresant.

Dar, în zilele noastre, avem un calculator pentru fiecare obiectiv, ceea ce face ca intrarea în formă și realizarea fizicului ideal să fie cu totul posibil în timp util. Dar, calculatorul nostru Tdee este o modalitate fantastică de a stabili un punct de plecare de la care să îl puteți personaliza pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Veți afla necesitățile calorice pentru fiecare zi și săptămână. În plus, o vei primi pe a ta IMC, macro-urile recomandate și estimarea greutății ideale.

Deci, ce aștepți? ... Pune-ți numerele, așa că nu mai este de ghicit când vine vorba să faci progrese.

Alte calculatoare conexe

  • Calculator Ciclism Carb
  • Calculator de post intermitent
  • Calculator pentru creșterea în greutate
  • Calculator macro
  • Calculator de grăsime corporală
  • Calculator de proteine
  • 58 de acțiuni
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Reddit
  • Flipboard
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Telegramă
  • Mesager

Alăturați-vă listei noastre

Abonați-vă la lista noastră de e-mail și primiți lucruri și actualizări interesante în căsuța de e-mail.

Multumesc pentru abonare.

Ceva n-a mers bine.

Vă respectăm confidențialitatea și luăm în serios protecția acesteia

Logan Paul renunță la competiția de luptă a palmei din Rusia după incidența eliminatoriei

Conor McGregor spune că l-ar fi învins pe Floyd Mayweather într-o revanșă

Matthew Magnante

Matthew Magnante este scriitorul principal pentru Fitness Volt. El a avut o pasiune pentru fitness încă din școala elementară și continuă să cerceteze și să învețe cum să construiască mușchii în mod eficient prin antrenament și dietă. De asemenea, îi place să-i ajute pe ceilalți să-și atingă obiectivele de fitness și să răspândească cunoștințele acolo unde este necesar. Celelalte pasiuni ale lui Matei includ învățarea despre atenție, plimbarea prin natură și lucrarea întotdeauna pentru îmbunătățirea generală.