ecuației

Tendința de supraponderalitate/obezitate din Statele Unite a crescut într-un ritm alarmant în ultimele decenii. Aproximativ 61% dintre americani sunt supraponderali și aproape 26% sunt obezi! Aceste rate de obezitate nu se aplică la fel de mult sportivilor de rezistență, dar mulți sportivi de rezistență se confruntă cu probleme de greutate. Acest articol vă va oferi câteva cunoștințe de bază despre cum să vă schimbați greutatea folosind o metodă veche, bine cunoscută, cu informații noi despre cum să o utilizați eficient pentru a vă pierde, crește sau menține greutatea.

De ani de zile, profesioniștii din domeniul sănătății au dezvoltat programe de gestionare a greutății care includeau componentele necesare pentru gestionarea cu succes a greutății - schimbarea comportamentului, educația nutrițională și prescrierea exercițiilor fizice - totuși tendința de supraponderalitate/obezitate continuă să crească. De ce nu au funcționat aceste programe populare de gestionare a greutății?

Motivul este că lipsește o componentă cheie a metabolismului individual al unei persoane. Fundamentul oricărui program de gestionare a greutății de succes trebuie să se concentreze pe rata metabolică individuală a unei persoane și pe ecuația bilanțului energetic pentru succesul pe termen lung. Ecuația echilibrului energetic poate fi un termen nou pentru dvs., dar știți cu siguranță conceptul - calorii în comparație cu calorii în afara. (Vedeți graficul de la sfârșitul acestui articol pentru o explicație vizuală a ecuației echilibrului energetic.)

Ce este ecuația echilibrului energetic

Mai precis, dacă vrei să slăbești, trebuie să fii în echilibru energetic negativ (calorii în calorii). Și dacă doriți să vă mențineți greutatea, trebuie să fiți într-un echilibru energetic stabil (calorii în = calorii în afara).

Conceptul este atât de simplu de înțeles, dar este atât de greu de realizat, deoarece nu înțelegem toate piesele ecuației și nu știm cum să le punem împreună pentru a ne schimba greutatea. Pana acum! Să aruncăm o privire aprofundată asupra acestui concept pentru a înțelege cum să-l folosim mai bine.

Defalcarea ecuației echilibrului energetic

Ecuația bilanțului energetic are două laturi: caloriile în (consum) și caloriile în afara (cheltuieli). Caloriile din lateral sunt formate din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Această latură a ecuației este foarte ușor de înțeles, deoarece este afectată doar de cantitatea de alimente pe care o consumați. Știm cu toții sau ne putem da seama destul de ușor câte calorii mâncăm.

Caloriile sunt mult mai complicate, deoarece biologia are un impact mai mare asupra fiecărei componente, ceea ce face mai dificilă echilibrarea și gestionarea. Este alcătuit din efectul termic al hrănirii, efectul termic al activității fizice și rata metabolică de odihnă.

Efectul termic al hrănirii (TEF)

Efectul termic al hrănirii (TEF) este de aproximativ 10% din metabolismul total și include termogeneza obligatorie (rezultatul proceselor de digestie și absorbție a alimentelor care necesită energie) și termogeneza facultativă (activarea sistemului nervos simpatic și efectul său stimulator asupra metabolism). TEF poate varia foarte mult în funcție de cantitatea și tipul de alimente consumate. TEF nu este de obicei un factor primar în schimbarea greutății corporale din cauza cantității sale relativ mici de contribuție la metabolismul total.

Efectul termic al activității fizice (TEPA)

Efectul termic al activității fizice (TEPA) este de aproximativ 15-30% din metabolismul total și include activitatea ocupațională și cea a stilului de viață (ceea ce faceți la locul de muncă, efectuarea de comisioane etc.) și exercițiile fizice (antrenament). Aceasta este cea mai variabilă componentă și poate contribui semnificativ la pierderea în greutate și la creșterea în greutate. Mai mult exercițiu = mai multe calorii arse = mai multă greutate pierdută (dacă controlați cantitatea de calorii pe care o consumați). Aceasta este ceea ce mulți dintre voi experimentați atunci când începeți să vă antrenați - pierdeți în greutate, deoarece ardeți mai multe calorii decât mâncați.

Rata metabolică de repaus (RMR)

Rata metabolică de repaus (RMR) este de aproximativ 60-75% din metabolismul total și include metabolismul somnului, metabolismul bazal și metabolismul excitării. RMR este cantitatea de calorii arse de corp în repaus pentru a îndeplini funcții de bază, cum ar fi bătăile inimii și funcționarea creierului. RMR este cea mai importantă componentă a calorii din ecuația bilanțului energetic, deoarece reprezintă până la ¾ din totalul caloriilor arse de corp.

De ce dietele FAD nu funcționează

Acum, că aveți o bună înțelegere a ecuației echilibrului energetic și a diferitelor sale componente, să vorbim despre motivul pentru care dietele moft nu funcționează și de ce 95% dintre persoanele care participă la regim recâștigă greutatea pierdută și mai mult înapoi în 1- 2 ani.

Motivul este că toți abordează aceiași factori - exerciții fizice, nutriție și schimbare de comportament. Nici una dintre aceste diete de modă nu explică metabolismul individual al unei persoane sau, dacă o face, o estimează. Cum ați dori să intrați în cabinetul medicului dumneavoastră și să vi se estimeze tensiunea arterială?

Este ca și cum ai arunca o monedă pentru a decide dacă ai tensiune arterială ridicată sau scăzută - vei avea dreptate jumătate din timp! Dar, din moment ce putem măsura cu ușurință tensiunea arterială, nu este nevoie să o estimăm.

Același lucru este valabil și pentru RMR. Estimarea RMR pe baza ecuațiilor ar putea fi foarte inexactă și dăunătoare sănătății dumneavoastră.

De fapt, un studiu de cercetare, efectuat la Universitatea din Pennsylvania în 1988, a prezis și a măsurat RMR-ul a 80 de femele de aceeași înălțime și greutate. Cercetătorii au descoperit o variație de aproximativ 500 de calorii între RMR-urile prevăzute și măsurate. Deoarece RMR poate reprezenta până la 75%, o inexactitate de 500 de calorii stabilește automat o persoană pentru eșec înainte de a începe chiar un program. Consumul cu 500 de calorii mai mult pe zi se adaugă la o creștere în greutate de 52 de kilograme în 1 an! Nu este de mirare că societatea noastră câștigă în greutate.

Trebuie să măsurați RMR

Deoarece factorul numărul unu care influențează RMR este masa corporală, pierderea greutății corporale va reduce RMR-ul unei persoane și invers.

Când pierdeți în greutate, RMR scade, de asemenea. Aceasta este explicația pentru infamul fenomen de dietă „yo-yo” care se întâmplă cu persoanele care încearcă să slăbească - reduc cantitatea de calorii pe care le consumă, se pot exercita puțin și voilă!, Slăbesc. Dar RMR-ul lor scade pentru că acum are o greutate corporală mai mică, ceea ce nu este mare lucru decât atunci când persoana respectivă se uită în oglindă, îi place ceea ce vede din greutatea pe care a pierdut-o și decide să sărbătorească mâncând câteva cookie-uri sau ieșirea la băuturi cu prietenii.

Această persoană crește acum cantitatea de calorii pe care o consumă în fiecare zi și ghici ce? Noua lor RMR mai mică are dificultăți de recuperare pentru a susține acest nou echilibru caloric crescut și, din moment ce nu poate ajunge din urmă, persoana începe să se îngrașe din nou.

Trebuie să măsurați RMR în mod consecvent

Prin urmare, factorul cheie care va determina succesul cu orice tip de greutate corporală este măsurarea frecventă a ratei metabolice de repaus pentru a vă oferi cu precizie cantitatea corectă de calorii pe care trebuie să le consumați și cantitatea de exercițiu pe care trebuie să o efectuați pentru a atinge-ți obiectivele de greutate. .

Având RMR măsurat în mod consecvent cu pierderea sau creșterea în greutate este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a reuși să schimbați cât cântăriți.

Nu pot sublinia suficient cât de important este să vă măsurați noul RMR ori de câte ori pierdeți sau câștigați o cantitate semnificativă de greutate (5-10 lire sterline). Chiar și cu o pierdere de 5-10 kilograme, corpul dvs. va necesita mai puține sau mai multe calorii pentru a se menține, ceea ce face atât de important să reajustați ecuația echilibrului energetic și cât de multe calorii consumați și ardeți.

De exemplu, într-un studiu recent privind pierderea în greutate de 12 săptămâni, subiecții au pierdut 17 kilograme, iar RMR-urile lor au scăzut cu 125 de calorii. Cercetătorii au reglat în mod constant cantitatea de calorii consumate de subiecți pe baza noilor lor RMR la fiecare interval de 4 săptămâni. Dacă nu ar fi făcut acest lucru, subiecții nu s-ar fi slăbit și, de fapt, s-ar fi îngrășat în această mică perioadă de timp.

Cum vă măsurați RMR?

Cel mai simplu mod de a măsura rata metabolică de odihnă este măsurând cantitatea de oxigen pe care o respirați și o expirați (consumul de oxigen sau VO2) cu un calorimetru indirect. Acesta este un test foarte neinvaziv. De fapt, pur și simplu respirați un instrument de la 5 la 30 de minute. După măsurarea VO2, se poate determina RMR în calorii pe zi. Toți calorimetrele indirecte pot măsura VO2 și pot oferi o rată metabolică de repaus în calorii pe zi. Căutați acest tip de testare în laboratoare de performanță umană, spitale și unele centre de fitness.

Ce este linia de fund?

Cheia pentru gestionarea greutății nu este urmarea unei anumite diete de modă sau interzicerea anumitor alimente. Cheia este să măsurați cantitatea de oxigen pe care o consumați pentru a determina RMR, astfel încât să puteți determina cu exactitate câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde, a câștiga sau a vă menține greutatea. Când greutatea corporală se schimbă, asigurați-vă că ați determinat din nou RMR-ul pentru a regla ecuația personală a echilibrului energetic. Poate suna puțin complex, dar

· McArdle, Katch & Katch. (1996). Fiziologia exercițiului: energie, nutriție și performanță umană. A patra editie.

· Foster, G. și colab. (1988). Cheltuieli energetice de repaus, compoziția corpului și excesul de greutate la obezi. Metabolism, 37 (5), 467-472.