Acest calculator pentru aportul de grăsimi estimează necesitățile zilnice de grăsime pe baza datelor dvs. personale, precum și a procentului de grăsimi din dieta dvs. și a numărului de mese. Sub formular puteți găsi mai multe informații despre cum să calculați cerințele zilnice și, în mod specific, câte grame de grăsime ar trebui să aveți zilnic.

consumului

Alte instrumente pe care le puteți găsi utile

■ Calculator de aport caloric

■ Calculator BMR adormit

Cum funcționează acest calculator pentru aportul de grăsimi?

Acesta este un instrument de sănătate care ține cont de date personale, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea și greutatea, pentru a calcula aportul zilnic necesar de grăsime. Există două file disponibile, ambele pentru unitățile engleze și metrice pentru măsurarea înălțimii și greutății.

Grăsimea este unul dintre nutrienții necesari, împreună cu carbohidrații și proteinele din dietă, care susține procesele corporale. Cu toate acestea, există un echilibru fin între ceea ce este prea puțin și ceea ce este prea mult grăsime.

Prin urmare, calculatorul pentru aportul de grăsime adaptează recomandarea dieteticianului la tipul personal de stil de viață.

Nivelurile de activitate din care utilizatorul poate alege sunt:

■ Fără sau puțin exercițiu/sedentar;

■ Exercițiu ușor (de 2-3 ori/săptămână);

■ Exercițiu moderat (de 4 ori/săptămână);

■ Exercițiu activ (de 5 ori/săptămână);

■ Exercițiu foarte activ (de 5 ori intens/săptămână);

■ Exercițiu de zi cu zi;

■ Zi de zi exerciții intense/de două ori pe zi;

■ Exercițiu zilnic și activitate fizică/serviciu.

Grăsimile sunt surse de energie din dietă, dar reglează și procesele care depind de grăsimile colesterolului, de moleculele lipidice precum cele de pe suprafața celulei.

Pentru a calcula procentul de grăsime din întreaga dietă, calculatorul calculează mai întâi necesarul zilnic de calorii folosind ecuațiile Mifflin-St Jeor:

■ Pentru femei: BMR = 10 x [Greutate în kg] + 6,25 x [Înălțime în cm] - 5 x [Vârstă în ani] + 5

■ Pentru bărbați: BMR = 10 x [Greutate în kg] + 6,25 x [Înălțime în cm] - 5 x [Vârstă în ani] - 161

În timp ce Institutul de Medicină recomandă adulților să ia 20 - 35% din aportul zilnic de calorii din grăsimi, acest procent variază de fapt în funcție de tipul dietei adoptate. Iată câteva numere:

■ Moderat: 25%;

■ Moderat II: 20%;

■ Dieta în zone: 30%;

■ Slabă grăsime: 15%;

■ Conținut scăzut de carbohidrați: 35%;

■ Foarte scăzut în carbohidrați - cetogen: 45%.

Grăsimile sănătoase sunt grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiurile de pește și vegetale, alimentele grase, cum ar fi hummus, avocado, nuci și semințe.

Alimentele grase ajută organismul să absoarbă vitaminele, cum ar fi A, D sau E. Cu toate acestea, orice grăsime care nu este convertită în energie este absorbită de organism în grăsime corporală, contribuind la creșterea în greutate.

Grăsimile saturate provenite din carne și lactate cu conținut ridicat de grăsimi trebuie evitate în cantități mari.

O dietă bogată în grăsimi excesive duce la creșterea nivelului de colesterol, care este legat de creșterea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și obsesie.

Deoarece 1 gram de grăsime are 9 calorii, numărul mediu de grame bazat pe o dietă de 2000 de calorii/zi ar fi de aproximativ 44 până la 78 de grame.

Exemplu de calcul

Să luăm, de exemplu, cazul unui bărbat în vârstă de 30 de ani, cântărind 178 lbs la o înălțime de 5 ft 8in, cu un stil de viață ușor de exercitat și 25% din dieta care conține grăsimi.

Aportul zilnic de calorii și consumul de grăsimi, pentru întreținere, pierderea în greutate și creșterea în greutate, dacă mănâncă 4 mese pe zi este:

întreținere Pierderea în greutate 1 kg/săptămână Creșterea în greutate 1 kg/săptămână
Aport zilnic de calorii 2.395,30 2.145,30 2.645,30
Aport zilnic de grăsimi în calorii 838,3 750,8 925,8
Aport zilnic de grăsimi în grame 93.1 83,4 102.9
Calorii grase/masă 209.6 187,7 231,5
Grame grase/masă 23.3 20.9 25.7

Referințe

2) Lichtenstein AH, Kennedy E și colab. (1998) Consumul de grăsimi dietetice și sănătatea. Nutr Rev; 56 (5 Pt 2): S3-19; discuția S19-28.

3) Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. (2015) Reducerea aportului de grăsimi saturate pentru bolile cardiovasculare. Cochrane Database Syst Rev.