Riscul de rănire în timpul lopatării zăpezii este mare. Iată modul corect de a săpa după o furtună de zăpadă - și chiar de a construi mușchi în acest proces.

calea

Ștergerea căii de acces după o furtună de zăpadă nu este doar o durere în fund, poate fi de fapt periculoasă dacă nu o faci cu atenție. Deplasarea repetată a unei lopate grele pline de zăpadă fără o formă adecvată vă poate pune în pericol rănirea.

„Majoritatea oamenilor nu folosesc pârghii lungi, ca lopețile, pentru a ridica și a arunca în greutate”, spune Michelle Lovitt, fiziologă de exerciții fizice din Los Angeles (care a crescut lăsând zăpada în Midwest). „Lopetarea zăpezii crește riscul unei persoane de a se lăsa la nivelul spatelui și al umărului din cauza greutății și dezechilibrului zăpezii și, în general, a posturii slabe la lopătare”.

Efortul fizic necesar pentru a transporta zăpadă umedă și grea, de asemenea, nu este pentru cei slabi de artă: cercetările au descoperit că riscul de atac de cord este mai mare în câteva zile după ninsori abundente.

De ce este corvoada iernii atât de dură pentru corp? „Munca aerobică intensă este un stres extraordinar asupra inimii, iar frigul este un factor de stres suplimentar”, spune Christine Lawless, MD, cardiolog sportiv din Chicago. „Vasele de sânge se strâng, deoarece corpul tău încearcă să păstreze căldura, iar acum inima trebuie să lucreze și mai mult pentru a încerca să pompeze sânge prin acele vase de sânge restrânse”.

O altă mare greșeală pe care o fac oamenii: aruncarea unei jachete peste pijamale subțiri și ieșirea imediată în aer liber. „Este absolut o idee oribilă să săriți din pat și să începeți să loviți zăpada”, avertizează Lovitt. „Corpul tău are nevoie de timp pentru a crește fluxul sanguin înainte de a începe activitatea”, explică ea. „Acest lucru vă va permite să vă deplasați și să vă aplecați mai ușor, reducând riscul de rănire.”

Adaugă Dr. Lawless: „De asemenea, ai niște oameni care nu sunt neapărat în formă sau obișnuiți să facă exerciții aerobice și dintr-o dată ies în zăpadă și performează la nivelul maxim, ceea ce este incredibil de periculos”.

Având în vedere aceste situații înfricoșătoare de zăpadă, aplicați următoarele sfaturi data viitoare când ieșiți la lopată.

Faceți o încălzire adecvată

Dacă tocmai te-ai trezit, așteaptă 45 de minute până la o oră înainte de a lovi. Dar, înainte de a lovi în orice moment al zilei, treceți printr-o încălzire dinamică rapidă pentru a „trezi” toți mușchii potriviți, spune Lovitt. „O mare încălzire pe care o pot face oamenii este apucarea genunchiului - în picioare și trăgând fiecare genunchi la piept alternând - timp de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte și cercuri mari ale brațului înainte și înapoi pentru câteva repetări", spune ea.

Dr. Lawless sugerează, de asemenea, să-ți inimi inima mergând cu 2,5 mile pe oră pe banda de alergat timp de o milă înainte de a ieși afară.

Trageți mușchii potriviți

„Când vă gândiți la biomecanica zăpezii cu lopată, cea mai mare provocare a mișcării o iau mușchii și articulațiile din spatele corpului”, explică Cris Dobrosielski, specialist certificat în rezistență și condiționare și purtător de cuvânt al Consiliului American pentru Exercițiu. Gâtul, umerii și spatele scăzut, în special, sunt trase în timp ce conduceți lopata în zăpadă și trebuie să lucreze împreună pentru a vă stabiliza corpul. „Este într-adevăr o formă de antrenament de rezistență”, spune Dobrosielski.

Chiar înainte de a ridica o lopată plină de zăpadă, gândiți-vă la două lucruri principale: menținerea genunchilor ușor îndoită în permanență, ceea ce îndepărtează o parte din tensiune a spatelui inferior și articulația la șolduri. „Trageți ușor buricul, mențineți spatele drept și abdominalele cuplate și mișcați ușor șoldurile înapoi, ceea ce vă va ajuta să porniți fesierii și hamstrii, de unde ar trebui să provină cea mai mare parte a puterii”, explică Dobrosielski. „Apoi, ridicați-vă corpul din această poziție în timp ce conduceți lopata în zăpadă și ridicați și aruncați”.

În timp ce vă aflați în această poziție, doriți să vă reamintiți să vă mențineți constant nucleul angajat, adaugă Lovitt. "Împingeți-vă secțiunea de mijloc ca și cum ați fi luat un pumn în stomac."

Țineți lopata corect

Păstrați o aderență largă pe mânerul lopatei - cu o mână aproape de vârful mânerului și cealaltă aproape de lopata reală plină de zăpadă - astfel încât să aveți un control mai bun al sarcinii grele. De asemenea, țineți lopata cât mai aproape de corpul dvs. pe măsură ce o purtați.

„Aveți un avantaj mecanic atunci când țineți brațul pârghiei lopatei și greutatea încărcăturii aproape de corpul dvs.”, spune Dobrosielski. „Cu cât încărcătura este mai aproape de centrul de greutate, cu atât mai puțină tensiune și disconfort puneți pe fiecare mușchi și articulație implicată în acea mișcare.”

Nu răsuciți și aruncați

Cum arată forma rea? Pentru început, nu ar trebui să vă rotunjiți umerii și să vă lăsați pe spate pentru a ridica zăpada fără să vă angajați cu picioarele și fesierii - sau să vă folosiți partea inferioară a spatelui pentru a ridica zăpada în lopată (dar știți asta acum). Dar o altă greșeală uriașă este să vă răsuciți sau să vă hiperextindeți spatele pentru a propulsa și a arunca zăpada de pe lopată.

„Poate că va trebui să vă răsuciți puțin trunchiul pentru a manevra zăpada, dar ar trebui să vă gândiți cu adevărat să vă întoarceți întregul corp cu lopata în direcția în care doriți să lăsați zăpada și să înclinați ușor lopata pentru ca zăpada să cadă oprit ", explică Dobrosielski. "Nu ar trebui să răsuciți mult și nu ar trebui să aruncați niciodată zăpadă de pe lopată în sus de umeri. Lopata vă poate rămâne la sau sub talie."

Și când poți, nu ridica nici măcar zăpada; doar arată-l în lateral.

Luați pauze

„Când se instalează oboseala, acesta este momentul în care leziunile tind să se întâmple”, avertizează Lovitt. Așadar, păstrați-vă intervalele scurte de zăpadă scurte și dulci, luând pauze ori de câte ori aveți nevoie.

„Nu aș sugera să ieși afară mai mult de 40 de minute la rând”, spune Dobrosielski. "Și aș rupe asta până la două perioade de 20 de minute pentru persoanele potrivite și chiar patru intervale de 10 minute pentru persoanele mai sedentare."

Un alt sfat: Păstrați lingurile mici. „S-ar putea să credeți că are mai mult sens să scoateți aceste grămezi uriașe grele pentru a muta mai multă zăpadă mai repede, dar acest lucru va obosi majoritatea oamenilor mai repede decât să faceți mai multe repetări cu grămezi mici”, adaugă el.

Forța se antrenează regulat

Dacă doriți să loviți mai eficient și să vă protejați de fiecare dată când o faceți, este logic să vă construiți puterea totală a corpului în general. „Dacă împărțiți mișcarea de lopat în zăpadă în diferite părți, probabil că veți recunoaște o mulțime de exerciții tradiționale de mișcare funcțională”, subliniază Dobrosielski.

Fundația mișcării de lopată este o ghemuit, notează el. „Așadar, adăugarea de genuflexiuni și așteptări la rutina de antrenament este excelentă pentru a-ți construi puterea inferioară a corpului pentru lopatare și pentru orice activitate de stil de viață care implică ridicări grele”, continuă el (cum ar fi ridicarea unei valize în capul avionului sau transportarea un coș de rufe greu pe scări).

În timp ce loviți, experimentați și o ușoară rotație a trunchiului în timp ce vă deplasați purtând lopata. "Deci, efectuarea unei rotații a trunchiului în picioare cu o ganteră sau utilizarea unui aparat de cablu este un alt exercițiu care vă poate ajuta să vă construiți rezistența și stabilitatea pentru lopată", spune Dobrosielski.

Alte mișcări de forță pentru a vă adăuga la rutina dvs., care vă vor ajuta să vă faceți cea mai bună lopată de zăpadă din cartierul dvs.: ascensoare, rânduri îndoite în picioare, ridicări laterale cu gantere și baloane de fân în picioare, cu o minge medicamentoasă.

Faceți trei până la cinci seturi de câte opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări când le adăugați la rutina dvs., recomandă Dobrosielski. „Dar chiar și un singur set de 15 repetări din oricare dintre aceste mișcări o dată pe săptămână ar avea valoare”, spune el.

Faceți din zăpadă lopată un antrenament

Dacă loviți zăpada în mod corespunzător, vă veți lucra cu gluteii, hamstrings, quads, abdominale, lombare, spate și umeri. „Este cel mai bun antrenament absolut”, spune Lovitt. Odată ce ați intrat în leagănul lucrurilor și vă cuieți forma, puteți începe cu adevărat să o faceți o corvoadă dublă și să crească factorul de fitness.

"Faceți lovituri sau ghemuit în fiecare lopată de zăpadă", spune Lovitt. De asemenea, puteți transporta grămezile de zăpadă mai departe pe alee pentru a face pași suplimentari dacă vă simțiți ambițios.

O singură avertisment: dacă vă recuperați după un atac de cord sau aveți factori de risc cunoscuți pentru boli cardiovasculare, nu loviți zăpada fără aprobarea medicului dumneavoastră.