Dacă v-ați gândit la alimente ca nutrienți densi față de nutrienți goi și cu conținut ridicat/scăzut de calorii în loc să clasificați pur și simplu alimentele ca fiind sănătoase/nesănătoase sau bune/rele, așa cum am discutat în ultima mea postare, știți că există un moment și un loc pentru toate tipurile de alimente. Da, asta înseamnă chiar și alimente foarte calorice, cu nutrienți goi, în funcție de context sau, în cazul sănătății și nutriției, obiectivelor dvs. individuale. Pentru a face acest lucru un pas mai departe, obiectivele dvs. (pierderea de grăsime, creșterea puterii, pregătirea pentru competiția atletică etc.) vor dicta câtă energie ar trebui să luați (calorii) și de unde provine energia (din ce cantități de proteine, carbohidrați și grăsimi care trebuie consumate). Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, veți avea nevoie de o scurtă lecție științifică despre calorii și echilibrul energetic total din organism.

fapt

Prima lege a termodinamicii lui Newton afirmă că energia poate fi transferată de la o formă la alta, dar că nu poate fi creată și nici distrusă. Ce legătură are fizica cu nutriția? Aproape totul - de fapt, majoritatea oamenilor au o neînțelegere a ceea ce este de fapt o calorie. O calorie nu este într-adevăr un lucru fizic pe care îl consumi, este de fapt o unitate de energie. 1 calorie este o măsurare a cantității de căldură necesară pentru a crește un gram de apă cu 1 grad Celsius. 1 kilocalorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește un kilogram de apă cu 1 grad Celsius. Ceea ce mă aduce la un alt punct, ori de câte ori folosim cuvântul „calorii”, ne referim de fapt la kilocalorii (kCals), de obicei indicate de calorii cu majuscule C. Pentru a putea fi citite, voi continua să mă refer la kCals drept calorii, doar să știi diferența.

Tot conținutul de energie al unui aliment este derivat din compoziția sa de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt denumite macronutrienți, iar corpul tău descompune fiecare dintre acești nutrienți pentru a-i trimite către diferite căi metabolice (reacții chimice), fie pentru utilizarea energiei, fie pentru stocarea energiei. Fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați oferă organismului 4 calorii, iar fiecare gram de grăsime îi oferă 9 calorii. Deci, dacă vrem să slăbim, trebuie să avem un deficit energetic - trebuie să facem suficientă activitate pentru a cheltui mai multă energie decât consumăm. Acest lucru poate deveni foarte confuz, deoarece corpurile noastre cheltuiesc energie într-o multitudine de moduri.

Producția de energie din corpul nostru este împărțită în două tipuri principale: activitatea de exercițiu și rata metabolică de repaus (RMR). Cea mai mare parte a cheltuielilor noastre de energie provine din RMR, care include rata noastră metabolică bazală (BMR), activitatea de termogeneză fără exerciții (NEAT) și efectul termic al hrănirii (TEF). Rata metabolică bazală este cantitatea de energie necesară pentru a ne menține pur și simplu în viață - energia necesară pentru a ne conduce organele (gândiți-vă la cineva aflat într-o stare comatoasă). Termogeneza fără activitate a exercițiilor fizice include toate activitățile fizice pe care le facem, care nu sunt exerciții planificate - mersul pe jos la serviciu, starea la birou, periajul dinților, agitație etc. După cum puteți vedea, două persoane cu tipuri de corp similare ar putea avea metabolismuri de odihnă foarte diferite, pe baza stilului lor de viață și a geneticii. În plus, metabolismul este adaptiv - poate crește sau scădea în perioadele de surplus sau foamete (un alt subiect pe care îl pot acoperi într-o postare ulterioară). Ultimul care se leagă direct în discuția noastră despre nutriție este efectul termic al hrănirii.

TEF este literalmente cantitatea de energie pe care trebuie să o cheltuim pentru a digera alimentele pe care le consumăm. Toate alimentele diferite necesită cantități diferite de energie pentru a se descompune, dar există o gamă larg acceptată pentru fiecare macronutrient. Grăsimile necesită cel mai puțin, folosind aproximativ 0-5% din caloriile sale pentru digestii, unde, pe măsură ce carbohidrații se încadrează în intervalul 2-10%, iar proteinele sunt câștigătoare, cu un efect termic cuprins între 20-30%. Aceasta înseamnă că, dacă ai avea 100 de calorii de grăsime, ai folosi doar 0-5 calorii pentru a o digera, dar dacă ai avea 100 de calorii de proteine, ai folosi 20-30 de calorii. Acesta este unul dintre numeroasele motive importante pentru care recomand dietele bogate în proteine ​​tuturor clienților mei care încearcă să slăbească - nu numai că aceste alimente sunt de obicei cele mai sățioase, ci literalmente vei arde mai multe calorii digerându-le, apoi ai face cu o cantitate egală de calorii provenind din carbohidrați și/sau grăsimi.

Acum, că aveți o listă de produse alimentare și o mai bună înțelegere a echilibrului energetic din organism, vă rugăm să nu ezitați să comentați cu sugestii despre ceea ce ați dori să vedeți din această serie de articole. Pot vorbi mai multe despre mâncarea pentru diferite forme de exercițiu, mai multe despre modul în care corpul nostru cheltuiește energie prin diferite tipuri de exerciții sau rețete reale pentru feluri de mâncare, cum ar fi clătitele cu proteine. Vreau să aud de la dvs., așa că spuneți-mi ce informații căutați în comentarii.

Între timp, descărcați ghidul Clean Eating: Eat to Live de la The Chopping Block. Indiferent dacă încercați să faceți modificări mai sănătoase sau sunteți deja un iubitor de smoothie verde, obsedat de kale, veți găsi câteva informații practice în acest ghid care vă vor ajuta să aduceți mai multă vitalitate, energie și distracție în bucătărie și viață.