Legate de

Necesarul de calorii pentru scăderea în greutate este foarte individualizat, dar destul de simplu de determinat. Nevoile dvs. unice de calorii pentru scăderea în greutate se bazează pe sex, nivelul de activitate fizică și obiectivele de gestionare a greutății. Pentru pierderea eficientă în greutate, trebuie să arzi zilnic mai multe calorii decât mănânci - ceea ce creează un deficit caloric.

pierde

Deficitul de calorii

Deficitul optim de calorii este de 500 până la 1.000 de calorii zilnic, sugerează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest deficit duce adesea la o rată de scădere în greutate de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, notează CDC. Prin urmare, pentru a pierde efectiv 1 până la 2 kilograme pe săptămână, reduceți aportul curent cu 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi - sau, ați putea combina o dietă cu calorii reduse cu cheltuieli crescute de calorii prin exerciții fizice pentru a crea un deficit de 500 până la 1.000 de calorii.

Recomandări NHLBI

În timp ce multe femei au nevoie de aproximativ 1.000 până la 1.200 de calorii zilnic pentru pierderea eficientă în greutate, femeile și bărbații activi pot necesita până la 1.600 de calorii pe zi pentru a scădea în greutate în siguranță, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui. NHLBI sugerează, de asemenea, că femeile care cântăresc 165 de kilograme sau mai mult ar putea avea nevoie de 1.200 până la 1.600 de calorii zilnic pentru a slăbi într-un ritm sigur. Dacă pierderea în greutate nu are loc atunci când mănâncă 1.600 de calorii pe zi, încercați un plan de masă de 1.200 de calorii.

Alte recomandări

Universitatea din Washington recomandă persoanelor supraponderale și obeze să mănânce 10 calorii pentru fiecare kilogram de greutate țintă. De exemplu, dacă greutatea obiectivului dvs. este de 135 de lire sterline, vizați 1.350 de calorii zilnic - și dacă greutatea obiectivului dvs. este de 165 de lire sterline, trageți în fiecare zi pentru 1.650 de calorii pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv. Odată ce ați atins greutatea corporală dorită, Universitatea din Washington vă sugerează că aveți nevoie de 13 până la 18 calorii pe kilogram de greutate actuală - în funcție de nivelul de activitate - pentru a menține acea greutate.

Alegeri alimentare sănătoase

Pentru a vă menține plin de mai puține calorii în timpul pierderii în greutate, depuneți eforturi pentru a mânca alimente bogate în fibre și bogate în proteine ​​- ambele contribuind la creșterea sațietății. Potrivit unui studiu publicat în 2009 în „Journal of Nutrition”, o dietă bogată în proteine ​​mărește chiar și cheltuielile zilnice de calorii ale organismului. Alegeți carne bogată în proteine, păsări de curte, fructe de mare, albușuri, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, produse din soia și seitan. Alegeți legume, fructe, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase bogate în fibre.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.