Caloriile te îngrașă? Este sănătos să mănânci 1400 de calorii pe zi? Ce sunt caloriile „bune” și „rele”? Adesea auzim aceste întrebări înconjurătoare, mai ales când vine vorba de diete de slăbit. Dar există chiar și calorii „bune” și „rele” și ar trebui chiar să le numărăm?

rele

Ce sunt caloriile?

Caloriile (sau kilojoule) reprezintă o măsură a cantității de energie pe care o furnizează un aliment. Numărarea caloriilor este astfel un mijloc de măsurare a aportului de alimente individuale, adesea pe parcursul unei zile întregi, pentru a da un aport total de energie.

Există calorii proaste și calorii bune?

Termenii de „calități bune” și „rele” sunt mult mai subiective. Acestea pot fi folosite pur și simplu pentru a descrie alimentele care sunt considerate bogate sau sărace în calorii, sau mai frecvent în ultima vreme, o altă percepție a ceea ce este bun și rău, cum ar fi bogate sau sărace în carbohidrați sau grăsimi. O temă comună a multor diete de slăbit este, prin urmare, restricționarea alimentelor percepute ca „rele” și creșterea aportului de „bune”.

Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?

Când vine vorba de echilibrarea aportului real de calorii și de asigurarea unei diete sănătoase, concentrarea pe energie și densitatea nutrienților sunt concepte mult mai utile și mai semnificative. Densitatea energetică se referă la cantitatea de energie (calorii sau kilojoule) per gram de alimente, în timp ce densitatea nutrienților poate fi definită ca numărul de substanțe nutritive benefice (cum ar fi fibrele, vitaminele, mineralele) pe care le oferă un aliment.

Mai degrabă decât să vă concentrați asupra numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi, o orientare simplă este, mai degrabă, să vizați cel puțin jumătate din farfuria dvs. formată din alimente cu densitate redusă de energie (gândiți-vă la modelul clasic de farfurii echilibrate).

Ce sunt alimentele cu densitate mică de energie?

Alimentele cu densitate redusă de energie pot fi denumite „mâncați des alimente”. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință asigurându-vă că umpleți 50% din farfurie cu legume. Procedând astfel, nu numai că vă reglați automat aportul total de energie, dar vă asigurați și că primiți toți nutrienții și beneficiile pentru sănătate pe care le oferă. Restul farfuriei dvs. ar trebui să conste atunci cu ceea ce numim densitate de energie „medie”, care este proteina slabă (cum ar fi puiul, ouăle, peștele, carnea, tofu) și carbohidrații de calitate densă a nutrienților (cereale integrale).

Ce sunt alimentele cu densitate mare de energie?

Alimentele cu densitate ridicată de energie ar trebui să fie ultimul și cel mai mic contribuitor la farfurie, deoarece un pic merge mult. Din nou, este important să alegem opțiuni bogate în nutrienți, pentru a ne oferi cel mai bun bang pentru dolarul nostru. Acesta ar putea fi un strop de ulei de măsline peste legume aburite, o stropire de nuci pe o salată caldă, o mărunțire de brânză feta sau o pană de avocado cu omleta noastră de mic dejun.

Alimentele foarte procesate, cum ar fi biscuiții, prăjiturile, băuturile răcoritoare, acadele și mâncărurile care iau, tind să ne ofere o densitate ridicată a energiei, pentru un randament nutritiv redus. Este logic că acestea ar trebui, prin urmare, să fie limitate și pot fi numite și alimente „uneori” sau „ocazie specială”.

Restricția calorică poate fi dăunătoare?

Atunci când caloriile sunt restricționate prea sever, corpul răspunde asumând o stare de stres hormonal, revenind la „modul de supraviețuire” și oprind procesele secundare la supraviețuire, cum ar fi producerea hormonilor sexuali, asimilarea nutrienților (digestia) și funcția imună. De fapt, o astfel de stare de „stres” în organism poate provoca retenția în greutate și poate face pierderea în greutate sau gestionarea greutății mult mai dificile pe termen lung.

Calorii din alimentele obișnuite

Tabelul de mai jos descompune caloriile din alimentele obișnuite și indică, de asemenea, cât de des consumați anumite ingrediente.

„Mănâncă des” alimente

(Densitate de energie scăzută/densitate mare de nutrienți)

Alimente Energie per 100g (kj)
61. dovlecei
Țelină 64
Cos salata 80
Spanac 82
Kale 90
Căpșuni 92
124. Broccolini
Morcov 132
Mazăre de zăpadă 151
Portocaliu 182
Dovleacul 189
Afine 195
Sfecla roșie 201
Zmeură 225
Mango 230
Apple 233
Cartof 270
287. Cartof dulce

Mănâncă regulat alimente

(Densitate medie de energie)

Alimente Energie per 100g (kj)
405
Quinoa (gătită) 414
Orz (gătit) 416
Piept de pui (crud) 4 38
Fasole roșii (conservate) 441
Fasole neagră (conservată) 464
Năut (conservat) 466
Iaurt grecesc 500
Tofu (ferm) 502
Paste (fierte) 510
522. Friptură de coajă (tăiată, nefiertă)
Brânză de vaci 529
Ouă 533
Lintea 595
Orez brun (gătit) 639
Orez alb (fiert) 671
Cuscus (aburit) 677

Mănâncă cu moderare alimente

(Densitate mare de energie)

Energie alimentară per 100g (kj)
Avocado 862
Somon (crud) 863
Brânză Cheddar 1663
Parmezan 1690
Pepitas 2424
Semințe de floarea soarelui 2465
Unt de arahide 2509
2544
2578
2717
Nuci de macadamia 3018
Ulei de măsline 3700

Alimente de ocazie specială

(Densitate ridicată de energie/densitate scăzută a nutrienților)

Energie alimentară per 100g (kj)
Lollies (moale) 1400
2160
Ciocolată neagră 2456

  • Credit de imagine: Vanessa Levis