Jennifer Pilotti

Yoga, antrenament personal, mobilitate și recuperare

rupe

Te gândești vreodată dacă îți folosești picioarele în același mod? Sau dacă se simt la fel la podea?

Șansele sunt mari, probabil că presupui că ambele picioare sunt capabile de exact același lucru până când încerci ceva care îți cere să le folosești independent (cum ar fi să stai pe un picior). S-ar putea să descoperiți că un picior este puțin mai robust decât celălalt, lucru pe care probabil îl observați, dar nu vă gândiți prea mult la schimbarea în vreun fel - vă dați seama că așa vor fi picioarele pentru totdeauna. Ai un picior solid și un picior nu atât de solid.

Este posibil să începeți în mod inconștient să vă folosiți piciorul solid pentru a vă ține. S-ar putea să urcați scările cu piciorul mai tremurat, poate preferați să începeți lucrul cu piciorul singur cu piciorul „bun” și puteți evita săriți din piciorul „rău” atunci când lucrați la salturi separate sau jucați baschet .

Cu toții avem o parte a corpului pe care o favorizăm puțin. Pentru persoanele care participă la o gamă largă de activități de mișcare, putina dominanță laterală este abia vizibilă, deoarece ambele părți ale corpului se obișnuiesc în mod regulat. Cu toate acestea, pentru unii dintre noi, viața nu dictează întotdeauna o mulțime de activități de mișcare, ceea ce duce la creșterea simțului asimetriei dintre părți.

Cât de asimetric ești?

Să presupunem că conduci la serviciu, treizeci de minute pe sens, stai la un computer cea mai mare parte a zilei, te duci la sală și faci în primul rând două lifturi cu picioare, cum ar fi deadlifts și spate. Ocazional, arunci un pic de lucru cu un singur picior, dar se simte ciudat, așa că nu o faci atât de des. Să prezentăm puțin mai departe ce înseamnă asta.

Când conduceți, cu excepția cazului în care sunteți unul dintre puținele care mai deține o schimbare a stick-ului, vă folosiți piciorul drept. Când vă mișcați picioarele din partea stângă a mașinii șoferului, există o șansă decentă să puneți primul piciorul drept în jos. Când urci scările către birou, cu ce picior conduci? Dacă vă simțiți cel mai confortabil pe partea dreaptă, sunt mari șanse să urcați scările care duc cu piciorul stâng. Când stai, care picior se simte mai greu împotriva solului?

Ai imaginea. Și nu este pus în piatră ca piciorul drept să fie cel care se simte greu; ar putea fi foarte bine stânga ta, dar pentru a ușura lucrurile, să presupunem că pe durata acestei piese persoana noastră ipotetică se simte mai confortabilă pe piciorul drept.

Bine, așa că am stabilit tendința de a folosi piciorul drept. Când ajungi la sală și începi să ridici greutăți, care picior se va angaja mai confortabil cu podeaua atunci când ridici lucruri grele? Probabil că este corect. Așadar, obișnuința ta este să te angajezi mai complet pe lume cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng plutește, fără a experimenta niciodată greutatea sa.

Este posibil să nu fie o problemă. Este complet posibil ca toate țesuturile să se adapteze la asimetria destul de mare în rezistență, puteți ridica ceea ce doriți să ridicați și să faceți ceea ce doriți să faceți (atâta timp cât nu implică echilibrarea pe piciorul stâng) pe toată durata din viata ta. Există și alții pentru care acest favoritism special al piciorului provoacă în cele din urmă o problemă.

Să presupunem că aceste mici discrepanțe în obiceiurile de mișcare au creat probleme mai mari. Aveți o iritație nervoasă din când în când pe piciorul solid, puteți spune că un picior este „mai slab” decât celălalt și aveți cu adevărat dificultăți la inițierea mișcării cu partea în care nu aveți încredere. După kinetoterapie, lucrurile se simt puțin mai bine, dar observați că discrepanța de forță este încă acolo. Ce faci acum?

Stabiliți o conexiune cu piciorul

În cazul în care piciorul stâng se simte ca și cum ar pleca aproape de sol, stabilirea unei conexiuni cu antepiciul stâng și centrul călcâiului este primordială pentru a recâștiga conștientizarea și forța părții stângi (sau a părții drepte. Amintiți-vă, folosesc tendința de a favoriza partea dreaptă pentru a ilustra punctul meu de vedere). Cum faci acest lucru?

Atingerea este o modalitate excelentă de a îmbunătăți propriocepția unei zone. Utilizarea unui instrument, cum ar fi o minge de golf, nu pentru a-ți provoca durere, ci pentru a oferi feedback tactil pe durata piciorului poate fi extrem de benefică în capacitatea ta de a simți întregul picior pe podea. Simțirea piciorului pe podea vă va ajuta să obțineți un sentiment de conexiune cu întregul picior.

O altă modalitate simplă de a îmbunătăți conexiunea antepiciorului (partea din față a piciorului), față de podea, este efectuarea exercițiului simplu prezentat mai jos. Veți observa că mâinile mele sunt sub rotula mea și greutatea se mișcă de la bila degetului mare la bila degetului mic. Mâna mea este acolo pentru a mă asigura că genunchiul nu se mișcă și călcâiul meu rămâne în jos, pe podea. Mișcarea are loc peste articulația subtalară, o mică articulație în partea de sus a piciorului, mișcarea controlează peste antepic.

După ce vă rotiți piciorul pe o minge de golf și efectuați exercițiul de mai sus, ridicați-vă. Poți simți o diferență între cele două picioare? Acum, concentrează-te pe piciorul pe care ai făcut munca. Îți poți distribui greutatea în mod egal de la degetul mare la vârful piciorului? Joacă-te schimbând puțin presiunea, aplicând puțină presiune suplimentară pe mingea degetului mare și apoi o presiune suplimentară pe mingea degetului de la picior. După ce ați făcut acest lucru de câteva ori, reveniți la sentimentul că folosiți întreaga bilă a piciorului pe podea. Ce simți în restul piciorului stâng?

Puteți face lucruri similare cu călcâiul, schimbând presiunea pe călcâie, simțind cum interacționează cu solul și care articulație permite mișcarea să aibă loc. În cele din urmă, vedeți dacă simțiți centrul călcâiului apăsând în pământ. Ce face asta cu experiența ta cu piciorul stâng? Și dacă simțiți în mod activ greutatea chiar și peste mingea piciorului, precum și centrul călcâiului, vă conștientizați piciorul stâng chiar mai tare?

Folosește-ți piciorul non-dominant

Acum, că îți poți simți piciorul stâng pe podea, este timpul să îl transpui în muncă de mișcare. Dar mai întâi, ia-ți un moment pentru a observa cum folosești piciorul cu un exercițiu simplu, cum ar fi treptele.

Faceți un pas de bază, la o înălțime care nu este prea dificilă, conducând cu piciorul drept (greutățile sunt opționale). Observați doar modul în care vă folosiți piciorul drept. Simțiți cum se ridică, cum plantele piciorului și greutatea se schimbă pentru a vă permite să vă deplasați greutatea corpului înainte și să vă ridicați și cum vă controlează piciorul pentru a vă întoarce în jos. Fă patru sau cinci.

Acum, conduceți cu piciorul stâng. Observați piciorul stâng, modul în care urcă piciorul stâng și modul în care deplasați greutatea în piciorul stâng pentru a veni înainte și în sus. Este diferit de piciorul drept sau exact la fel?

Dacă este exact la fel, felicitări! Vă folosiți picioarele într-o manieră perfect simetrică și nu mai trebuie să citiți mai mult din acest articol. Dacă găsiți că cele două părți se simt diferite, o parte din lucrarea cu un singur picior prezentată mai jos ar putea fi benefică.

Observați în videoclipul de mai jos, îmi îndoiesc genunchiul și mâinile sunt pe șolduri. Încurajez piciorul din spate să iasă puțin înainte când ridic piciorul din spate de la sol în timp ce șoldul din față se mișcă înapoi. Acest lucru vă va schimba experiența cu privire la modul în care utilizați mușchii din picior, mutând efortul în mușchii gluteali de pe piciorul în picioare. Un punct cheie aici este să vă asigurați că coastele dvs. nu se aprind. Ar trebui să se deplaseze în jos și înăuntru. Facilitează capacitatea de a dispersa sarcina în piciorul în picioare.

Lucrul cu bara de echilibru prezentat mai jos integrează legătura dintre picior și bazin. Scopul aici este să vă asigurați că piciorul rămâne receptiv. Dacă devine rigid, vei cădea. Bara de echilibru va evidenția, de asemenea, tendințe specifice, cum ar fi dacă aveți tendința de a vă rostogoli în partea roz a oricăruia dintre picioare sau aveți tendința de a vă deplasa greutatea de pe picior mai devreme. Asigurați-vă că pe varianta de articulație a șoldului genunchiul în picioare nu este blocat și, pe varianta de ghemuire de mers, mergeți suficient de încet încât să puteți simți transferul de greutate pe picior.

În cele din urmă, variantele de ghemuit cu un singur picior sunt o modalitate excelentă de a integra conexiunea piciorului și șoldului. Folosind ceva de care să te ții, fie o grindă de sprijin, fie o greutate, încurajează ambii umeri și ambele părți ale bazinului să rămână puțin mai nivelat. Din nou, asigurați-vă că vă țineți coastele în jos și vă poate ajuta să luați o expirație lungă, asemănătoare suspinului, înainte de a începe să vă mișcați. Dacă vi se pare că munca la picior este stresantă, poate exista și o tendință de a vă ține respirația. Ghemuiturile cu un singur picior nu necesită o strategie de prag ridicat pentru stabilitate, deci dacă observați că respirați, expirați și acordați atenție următoarei inhalații.

Punând totul împreună

Un program de mișcare bine rotunjit se pretează la utilizarea ambelor părți ale corpului într-un mod puțin mai dinamic. Crawlere, fluxuri scurte de yoga și diferite tipuri de recuperări implică transferul dinamic al greutății între membre, creând o oportunitate de a folosi corpul într-un mod mai variat, echilibrat.

În cele din urmă, dacă vrei să mergi spre o existență mai echilibrată, fii atent la modul în care îți folosești picioarele. Când sprintezi, împingi mereu aceeași parte? Ce se întâmplă dacă îl schimbați și îl împingeți de cealaltă parte? Ce picior și mână îți place să faci primul pas înainte când te târâi? Acordarea atenției la aceste mici moduri în care folosești corpul și apoi efortul de a-ți schimba modelul ocazional te poate face mai confortabil folosind ambele părți ale corpului tău.

Când începeți să acordați atenție tendințelor voastre naturale, este ușor să vă împiedicați și să vă spuneți „este prea incomod pentru a folosi cealaltă parte”. Nu este nimic în neregulă dacă lupți printr-un pic de stângăcie pentru a schimba harta internă pe care o ai asupra corpului tău și ce face. Totul este incomod la prima încercare; toate lucrurile se îmbunătățesc cu timpul și cu practica și a lua timp pentru a învăța pe deplin cum vă puteți folosi corpul este o abilitate, la fel ca orice altceva.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.