echilibru

Introducere

Este în sfârșit timpul să discutăm întrebarea veche, sunt toate caloriile egale? Și ancheta surorii, este „calorii în vs. calorii afară ”tot ceea ce contează pentru pierderea în greutate? Cred că au fost destule zgomote și strigăte pe rețelele de socializare în ultimii ani, încât acesta trebuie să fie abordat cu siguranță din punct de vedere științific.

Sunt toate caloriile egale?

Cred că în general înțelegem că alimentele conțin calorii. Caloriile sunt componenta energetică a alimentelor - ardem calorii în timpul vieții și exercițiilor zilnice și stocăm excesul de calorii dacă activitatea noastră nu depășește aportul nostru de calorii. Dacă v-ați gândit vreodată să faceți o dietă, urmărirea aportului de calorii este primul lucru pe care oamenii vă vor spune să-l faceți. Și, deși aceasta este o necesitate absolută pentru o dietă reușită, se pare că există mai mult decât se pare că vine vorba de calorii.

Mai întâi trebuie să înțelegem că argumentul împotriva faptului că toate caloriile sunt egale se bazează pe fiziologie - nu doar pe semantică. Dacă căutăm pur și simplu definiția unei calorii, atunci da, fiecare calorie este aceeași. O calorie este pur și simplu cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. Și da, toate caloriile fac asta în mod egal. Cu toate acestea, organismul nu tratează la fel toate caloriile din alimente (12), așa că acum trebuie să examinăm această afirmație dintr-o perspectivă fiziologică.

Tipul de nutrienți care conțin calorii este denumit „macronutrienți”. Aceasta include carbohidrați, proteine, grăsimi și, - ahem - alcooli. Ambele carbohidrați și proteine ​​au 4 calorii pe gram, grăsimile au 9 calorii pe gram, iar alcoolul are 7 calorii pe gram. O diferență majoră între calorii este că nu toți macronutrienții creează același „efect termic” (12). Efectul termic al alimentelor se referă la faptul că necesită energie pentru a digera și a absorbi nutrienții dintr-o anumită sursă de hrană (43). Proteinele produc un efect termic mai mare decât glucidele, ceea ce induce un efect termic mai mare decât grăsimile (30,43). Acest lucru înseamnă că, dacă ingerați o masă bogată în proteine, ar trebui să ardeți mai multe calorii digerând-o și absorbind-o decât ați digera o masă bogată în grăsimi.

Vedem dovada efectului termic atunci când subiecții consumă mese sau diete care au un conținut mai ridicat de proteine ​​sau carbohidrați decât conținutul de grăsimi. Mesele bogate în proteine ​​și bogate în carbohidrați au ca rezultat cheltuieli energetice de odihnă semnificativ mai mari decât mesele bogate în grăsimi (21,22,30,31). Un astfel de studiu a constatat o diferență de 39% în cheltuielile energetice de odihnă între mesele bogate în carbohidrați/proteine ​​și mesele bogate în grăsimi.

Deci, deja vedem că nu toate caloriile din alimente sunt egale atunci când se ia în considerare echilibrul caloriilor, dar mai sunt multe de acoperit. Două diferențe majore apar atunci când se examinează caloriile specifice macronutrienților: saturație și sațietate. Satisfacția este procesul de reducere a foamei în cadrul unei hrăniri specifice - AKA te satură mai repede pe măsură ce mănânci o masă mare. Satietatea, deci, este cât timp rămâneți plin de acea masă specifică (12). Studiile arată că proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații, care sunt mai sățioși decât grăsimile (2,6,15,20). Prin urmare, cu cât te sături mai repede de la o masă și cu cât stai mai plin, cu atât vei consuma mai puține calorii în timpul zilei. Puteți examina acest lucru și mai departe, uitându-vă la surse specifice de carbohidrați - fibrele sunt mai satisfăcătoare decât carbohidrații complecși, care sunt mai sățioși decât zaharurile simple (13,27). Deci, acum nu vedem doar că toate caloriile nu sunt egale, ci chiar vedem că anumite tipuri de macronutrienți pot influența aportul total de calorii pe parcursul zilei.

Sursele de grăsime pot diferi și în ceea ce privește calitatea calorică. Mai multe studii au descoperit utilizarea uleiurilor MCT pentru a crește cheltuielile de energie de repaus în comparație cu utilizarea uleiurilor de gătit tradiționale (40,41). Unele studii au descoperit chiar și o scădere globală mai mare a grăsimilor și a greutății la subiecții care utilizează uleiuri MCT decât uleiurile tradiționale, chiar dacă dieta și exercițiile fizice au fost controlate între grupurile de subiecți (41,45). Destul de interesant, unele cercetări arată că uleiurile MCT ar putea să nu aibă aceleași efecte de scădere în greutate pentru femei, deci cu siguranță trebuie făcute mai multe investigații în acest sens (40). De asemenea, s-a constatat că uleiurile MCT cresc sătietatea, ceea ce poate duce la mai puține calorii consumate pe tot parcursul zilei.

Un alt factor important de luat în considerare la evaluarea aportului de calorii este sensibilitatea la insulină și indicele glicemic. Insulina este un hormon care este în primul rând responsabil pentru stocarea nutrienților - în special carbohidrați. Putem depozita carbohidrați în ficatul și celulele musculare sub formă de glicogen sau, dacă ingerăm prea mult/ne exercităm prea puțin, îi putem depozita sub formă de grăsime corporală printr-un proces cunoscut sub numele de „lipogeneză de novo” (36). Acest proces poate fi puternic mediat de sensibilitatea la insulină. Dacă sensibilitatea la insulină este scăzută (s-ar putea datora unei varietăți de motive), carbohidrații vor fi depozitați preferențial ca grăsime în loc de glicogen muscular (36). Acesta este motivul pentru care exercițiile fizice în timpul dietei sunt atât de importante - exercițiile fizice pot îmbunătăți direct sensibilitatea la insulină, ceea ce poate duce la stocarea mai puțină de carbohidrați ca grăsime (29). În plus, impactul acestor factori asupra echilibrului caloric general nu este bine înțeles, cu toate acestea, este clar că aceste probleme ar putea cu siguranță să direcționeze „calitatea” pierderii în greutate/creșterii în greutate - dacă nu puteți folosi carbohidrați și pentru energie ., cu ce substrat ai rămas? Vom intra în asta mai târziu.

Indicele glicemic este extrem de legat de insulină prin faptul că măsoară modul în care un aliment are impact asupra nivelului de glucoză din sânge (34). Alimentele cu un nivel mai scăzut al IG nu vor crește semnificativ glicemia și vor avea ca rezultat un răspuns mai mic la insulină, în timp ce alimentele cu un nivel mai ridicat al GI vor avea ca rezultat niveluri mai ridicate de glucoză în sânge și o producție corespunzătoare de insulină (34). Carbohidrații sunt cel mai frecvent macronutrienți asociați cu IG, dar grăsimile și proteinele pot stimula producția de insulină dacă sunt ingerate în cantități mari (25). Proteinele cu digestie rapidă, cum ar fi proteinele din ou sau din zer, vor avea ca rezultat o producție mai mare de insulină decât proteinele cu digestie lentă (10,24). Anumite strategii dietetice care promovează alimentele cu IG scăzut pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ceea ce poate duce la o acumulare mai mică de grăsime corporală, în special la populațiile cu risc (32,48).

O dietă bazată pe indicele glicemic nu s-a dovedit întotdeauna a fi un factor determinant pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină (19), dar s-a demonstrat că încărcarea glicemică globală a unei diete poate influența foarte mult sensibilitatea la insulină. Sarcina glicemică se referă atât la IG-ul alimentelor pe care le ingerăm, cât și la cantitatea totală a acestor alimente (35). O dietă bogată în glicemie va crește adesea nivelul glicemiei și va afecta sensibilitatea la insulină (4) - ambele fiind corelate cu acumularea de grăsimi și creșterea în greutate (32). În cele din urmă, pentru persoanele tinere și sănătoase care nu urmează o dietă ceto, indicele glicemic sau grijile legate de nivelul insulinei probabil nu vor fi factori majori în preferințele dvs. alimentare. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrâniți sau începeți să vă confruntați cu probleme legate de toate cele de mai sus, acesta poate juca cu siguranță un rol în obiectivele dvs. generale de sănătate și compoziție corporală.

O ultimă componentă de luat în considerare atunci când se compară caloriile cu caloriile este efectul exercițiului. Sa demonstrat că exercițiile intense cresc metabolismul pentru perioade de până la 38 de ore după exercițiu (37). Acest efect este cunoscut sub numele de „consum excesiv de oxigen post-exercițiu” sau pur și simplu EPOC (1.44). Această perioadă de utilizare crescută a oxigenului și a metabolismului mai ridicat înseamnă că caloriile ingerate ar putea să nu „acționeze”, așa cum ar fi de obicei, deoarece mușchiul este mult mai sensibil la absorbția nutrienților în această perioadă. Mușchiul va folosi mai mulți aminoacizi din proteine ​​și din energia totală în acest moment, deoarece defalcarea, repararea și construirea proteinelor sunt câteva dintre procesele care contribuie la arderea excesului de calorii în urma exercițiului (5).

Există o mulțime de factori care intră în ceea ce face ca o calorie dintr-o anumită sursă de hrană să afecteze corpul în diferite moduri. Deși semantic, toate caloriile sunt cu siguranță egale, rețineți că organismul nu tratează la fel toate caloriile din alimente (12) și veți fi bine.

Calorii în vs. Calorii Out (CICO)

Calorii în vs. caloriile sunt un subiect extrem de polarizant atunci când vine vorba de dietă. Există absolut adevăr în CICO când se ia în considerare Legea termodinamicii. Echilibrul energetic ar trebui realizat fie prin stocarea excesului de energie (prea multe calorii în), fie prin arderea excesului de energie (prea multe calorii în afara). Dar există mai multe părți în mișcare decât consumul de alimente și exerciții fizice, așa că hai să intrăm aici.

Unul dintre principalele lucruri care fac imediat CICO un pic mai interesant este faptul că bărbații au de obicei o cheltuială de energie de repaus mai mare decât femeile (26,28). Aceasta înseamnă că un bărbat va arde mai multe calorii decât o femeie în timp ce se odihnește. Prin urmare, un bărbat și o femeie ar putea, teoretic, să mănânce aceeași dietă și să efectueze aceeași rețetă de exerciții, iar bărbatul ar pierde mai mult în greutate. Și nu ați ști asta, această teorie a fost testată și dovedită. Bărbații care consumă aceeași dietă și urmează același program de antrenament pierd mai mult în greutate decât femeile, datorită faptului că bărbații ard mai multe calorii în repaus și în timpul exercițiului (7). Mulți calculatori ai metabolismului vor explica această diferență între sexe, dar acest lucru reprezintă încă un scenariu interesant atunci când se ia în considerare componenta „calorii scăzute”.

Pentru a susține acest punct, mai mulți cercetători au observat că argumentul CICO este mult prea simplu pentru a descrie sau prevedea complet pierderea în greutate (8). Știința arată că există mai multe componente ale echilibrului energetic care influențează CICO și că toți acești factori se influențează direct unul pe celălalt (8). Acest lucru este ușor de demonstrat în studiile care găsesc niveluri mai scăzute de cheltuială a energiei în repaus atunci când subiecții sunt supuși unor diete cu restricții calorice (8,18). Prin urmare, dacă începeți o dietă cu restricții calorice, de fapt ajungeți să ardeți mai puține calorii globale pe parcursul zilei, ceea ce poate învinge scopul dietei, mai ales dacă nu vă exercitați. În timp ce acest lucru încă se aliniază tehnic la CICO, calculele dvs. de bază trebuie să fie ajustate în mod constant și luate în considerare pentru a fi cât mai exacte cu cât metabolismul se adaptează constant la dieta ta.

Cu toții am auzit vechiul zical: „Trebuie să arzi 3500 de calorii în plus pentru a pierde un kilogram de greutate corporală”. Acum, din punct de vedere teoretic CICO, acest lucru ar putea fi absolut adevărat. Cu toate acestea, un astfel de studiu a fost efectuat în cazul în care subiecții au fost strict controlați atât pe dietă, cât și pe exerciții fizice. Subiecții au finalizat 100 de zile cu un deficit de 1000 de calorii și au pierdut oriunde 3-12 kg peste 16 săptămâni (3). Dacă faceți calculul CICO pentru media totală calculată a studiului de 84.369 de calorii arse în exces, ar trebui să ajungeți să pierdeți 24,1 lbs sau, 10,95 kg (84.369/3500/2.2). Subiectul mediu pierdut 8 kg - o diferență de 27% față de calculul CICO. Există mai mulți factori implicați în echilibrul energetic, iar o ecuație simplă nu ilustrează întreaga imagine pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Am văzut acest lucru repetat în alte studii în care cercetătorii prezic creșterea în greutate sau pierderea în greutate datorită aportului caloric controlat folosind formule simple CICO. Nici o surpriză aici, predicțiile au fost diferite de rezultatele observate efectiv. Cercetătorii au susținut că modificările cheltuielilor energetice de repaus datorate fluctuației greutății sunt mai mult decât probabil răspunzătoare (18). Din nou, există mai multe lucruri decât calcule simple atunci când se ia în considerare pierderea în greutate pe termen lung. În cele din urmă, acest scenariu este probabil prea complex pentru ca concurenții fizici începători să ofere prescripții dietetice pe Instagram, dar eu deviez ...

Nu mă înțelegeți greșit, la sfârșitul zilei, calorii în vs. consumul de calorii este o componentă integrantă a oricărei diete - în cea mai mare parte, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde în greutate semnificativă (8,33). Cu toate acestea, proporțiile macronutrienților din dieta dvs. pot juca, de asemenea, un rol important. Deși cercetarea este adesea divizată cu privire la aceste diferențe, știm că aproape toată lumea va avea un răspuns unic la modulația macronutrienților, deci este important să încercați câteva încercări și erori asupra dvs. pentru a vedea la ce răspundeți cel mai bine. De ce este important acest lucru?

Din punct de vedere teoretic, aș putea ingera o dietă care să mă lase cu un deficit de 1000 de calorii pe zi. Să presupunem că prima dată când am încercat dieta, am mâncat o tonă de bomboane și am băut sifon (Coca-Cola, evident) pentru majoritatea caloriilor mele. Aș pierde în greutate? Probabil, mai ales dacă am făcut mișcare. Dar ar fi o greutate „bună”? Cu siguranță nu - aș arăta ca un băiat Pillsbury mai slab. Acum, să luăm același deficit de calorii, dar să-l înlocuim cu o dietă sănătoasă, mai bogată în proteine. Cum ar arăta slăbirea mea acum? Probabil că s-a pierdut mai mult în greutate și mult mai mare calitate de pierdere în greutate - ceea ce înseamnă că cea mai mare parte a greutății ar fi masa de grăsime. S-ar putea chiar să fiu gata să intru într-o etapă de culturism (sarcasm). Păstrați întotdeauna calitatea pierderii în greutate - pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna pierderea de grăsime.

Concluzie

În cele din urmă, conceptul de echilibru energetic este un aspect important de învățat pentru oricine caută informații despre dietă. Cu toate acestea, nu este sfârșitul, totul. Există mai mult decât un ochi și înțelegerea compensațiilor naturale ale corpului pentru aportul de energie variabil, iar calitatea anumitor alimente este necesară pentru a înțelege pe deplin știința schimbării greutății. O calorie nu este cu siguranță o calorie atunci când este vorba de fiziologia umană, iar CICO este mult mai mult decât o formulă simplă, în special pentru persoanele care încearcă să optimizeze compoziția corpului. Concentrați-vă dieta atât pe echilibrul energetic, cât și pe calitatea alimentelor pentru a profita la maximum de planul dvs. de nutriție.

Ouă de Paște

Știm că acest articol are probabil câteva pasaje ambigue - în principal datorită mersului pe coarda frâuă între a fi prea detaliat și plictisitor vs. păstrând lucrurile digerabile pentru profan. Acestea fiind spuse, să facem o listă rapidă a tuturor lucrurilor care pot influența echilibrul energetic pe care calculatoarele simple CICO nu le iau de obicei în considerare - AKA, lucruri în afară de sex, NEAT, vârstă și greutate corporală. Amintiți-vă, practic niciun studiu nu a prezis vreodată perfect pierderea în greutate dintr-o formulă simplă CICO și unele dintre aceste motive pot juca un rol.