Legate de

Un antrenament la intervale de intensitate ridicată sau HIIT este un mod rapid de a efectua exercițiul de rulare și arde multe calorii. Acest tip de antrenament nu numai că arde aceleași calorii sau mai multe decât exercițiile de intensitate moderată de aceeași durată, dar provoacă și un efect benefic după arsură numit exces de consum post-oxigen, sau EPOC, determinând corpul să continue să ardă calorii la o -rata mai mare decât cea normală pentru ore după terminarea antrenamentului.

caloriile

Pregătiți pompa

Folosind banda dvs. de alergare, puteți efectua un antrenament HIIT în mai multe moduri diferite. HIIT funcționează alternând intervale scurte de energie ridicată cu intervale de recuperare realizate într-un ritm ușor până la moderat. Puteți încerca diverse combinații de intervale rapide și lente, dar începeți încercând 20 de secunde rapid și 40 de secunde lent; repetați acest ciclu de 60 de secunde timp de 20 până la 30 de minute. Reglați timpii în mod corespunzător odată ce vă prindeți.

O modalitate de a face acest lucru este să folosiți un regim HIIT sprint-and-jog. Dacă sunteți mai mult un mers, puteți face intervale scurte de mers pe jos, cu o viteză de 4 mph sau mai mult - cât de repede puteți parcurge - cu intervale mai lente efectuate la aproximativ 2 sau 3 mph. Un al treilea mod de a face cu privire la antrenamentul dvs. HIIT este să utilizați setările de înclinare ale benzii de alergare pentru a crește volumul de lucru. Evident, veți arde cele mai multe calorii făcând exerciții la cea mai mare intensitate posibilă, ceea ce înseamnă că antrenamentul sprint-jog și antrenamentul înclinat vor arde cele mai multe calorii.

Comparați Burn

Dacă o persoană de 200 de kilograme ar alerga cu o viteză constantă de 5 mph la un ritm constant timp de 30 de minute pe bandă, ar arde aproximativ 384 de calorii. Aceeași persoană ar arde aproximativ același număr de calorii în 30 de minute făcând un antrenament HIIT format dintr-un raport 50/50 de sprinturi de 7 mph și 3 mph mergând pentru recuperare - în medie 5 mph, dar apoi arde în medie 58 de extra calorii după antrenament.

Diferența apare în efectul EPOC post-ars asociat cu HIIT. Este dificil să estimați cifrele exacte, deoarece variază de la o persoană la alta, dar vă puteți aștepta să ardeți cu 15% mai multe calorii în urma antrenamentelor HIIT sau, în exemplul de mai sus, aproape 58 de calorii. Efectul post-ars al arderii caloriilor mai repede decât ați face în starea normală de odihnă poate dura până la 24 de ore după terminarea antrenamentului.

Arde mai mult pe banda de alergat

Măriți viteza benzii de rulare, înclinația sau ambele pentru a arde mai multe calorii în timpul antrenamentelor HIIT. Ca exemplu al modului în care funcționează, joggingul la 6 mph pe o punte plată arde aproximativ 2 calorii pe minut, în timp ce mersul pe jos cu doar 2 mph pe o înclinație de 16% arde aproximativ 6 calorii pe minut. Deoarece mersul pe o înclinație este mai puțin stresant pentru articulații, comparativ cu alergarea pe o bandă de alergat cu punte plată, alternarea mersului pe o punte plată cu mersul pe o pantă abruptă pentru antrenamentul dvs. HIIT poate fi o alegere optimă dacă aveți dureri articulare sau fizic puteți Nu face un antrenament sprint complet pe banda de alergat. Este o modalitate eficientă de a arde un număr semnificativ de calorii fără a recurge la sprint sau chiar la jogging pe banda de alergat.

Freak Out Hormoni

HIIT este cel mai eficient mod de a promova îmbunătățiri pe termen lung în pierderea de grăsime și compoziția generală a corpului. Trebuie să priviți dincolo de numărul de calorii arse pentru a vedea cum funcționează acest lucru. Exercițiul cu energie ridicată provoacă un răspuns fiziologic în corpul tău, care practic îi face pe hormoni să devină mai răi. HIIT determină o creștere a hormonilor de creștere umană, testosteron, endorfine și alți hormoni din corpul dumneavoastră. În plus, natura de intensitate ridicată a antrenamentului crește dimensiunea și numărul mitocondriilor din corpul dvs., care sunt fabricile minuscule de energie la nivel celular. Această combinație vă ajută corpul prin creșterea VO2 max - capacitatea aerobică totală - arderea mai multor calorii și grăsimi corporale și vă îmbunătățește sănătatea inimii mai bine decât exercițiile fizice moderate la aceeași durată.