Cine nu vrea să se formeze pentru vară? Dar când vine vorba de ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mâncăm, sfaturile devin foarte confuze.

pentru

Ni se spunea să numărăm caloriile. apoi număram carbohidrații.

Dar, mai recent, accentul a fost pus pe zahăr și efectul său negativ asupra tuturor, de la sănătatea noastră zilnică până la longevitatea noastră.

Deci înseamnă asta la revedere de la conul de înghețată de vară sau la plăcinta de mere americană? Sau zahărul nu ar putea fi la fel de rău ca reputația sa? Pentru a afla, ne-am cazat la Dr. Steve Chaney, profesor emerit al UNC și autor al cărții „Slaying the Food Myths” și și-a luat părerea despre această tendință anti-zahăr nu atât de dulce.

Dr. Steve Chaney:

Să începem cu ceva despre care majoritatea dintre noi putem fi de acord: americanii mănâncă prea mult zahăr.

Acest exces de zahăr, împreună cu alte excese, face parte din ceea ce alimentează epidemia de obezitate. La rândul său, obezitatea contribuie la creșterea diabetului de tip 2. Obezitatea crește, de asemenea, riscul nostru de boli de inimă, hipertensiune și unele forme de cancer.

Majoritatea sunt de asemenea de acord că ar trebui să reducem cantitatea de zahăr adăugat în dieta noastră. Dezacordul vine atunci când începem să discutăm despre cel mai bun mod de a face acest lucru. Asta pentru că există atât de multe mituri inexacte despre zahăr care circulă pe internet și în cărțile de dietă populare. Să ne uităm la câteva mituri obișnuite despre zahăr și să separăm faptul de ficțiune.

MIT: Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este rău pentru dvs. Alte zaharuri precum mierea, zahărul agave, zahărul din nucă de cocos și zahărul din fructe sunt alegeri mai sănătoase.

FACT: Nu există ticăloși de zahăr. Nu există eroi ai zahărului.

Pentru a alunga acest mit alimentar, nu trebuie să căutăm mai departe decât compoziția chimică a unor zaharuri îndulcitoare obișnuite.

Majoritatea îndulcitorilor obișnuiți sunt o combinație de fructoză și glucoză. Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză variază de la aproximativ 40% fructoză la 50% fructoză. Procentul exact depinde de ce tip de produs alimentar este adăugat. Mierea și zahărul din nucă de cocos sunt aproximativ 45% fructoză. Zaharoza și concentratul de suc de struguri sunt în jur de 50% fructoză. Concentratul de suc de mere este de aproximativ 60% fructoză, iar zahărul agave vine la un procent de 80% fructoză.
Cu alte cuvinte, dacă fructoza este vinovată de toată lumea, „zaharurile sănătoase” nu sunt mai bune decât siropul de porumb bogat în fructoză. Este puțin probabil ca înlocuirea unui „zahăr sănătos” cu sirop de porumb bogat în fructoză să ofere vreun beneficiu semnificativ.

MIT: Băuturile dietetice sunt răspunsul

FACT: Băuturile alimentare, alimentele nu ne ajută să controlăm epidemia de obezitate

Alimentele dietetice funcționează cu adevărat?

Majoritatea studiilor referitoare la alimentele dietetice s-au făcut pe băuturi răcoritoare, așa că haideți să ne concentrăm atenția acolo. Mai multe studii recente sugerează că câștigi la fel de multă greutate în băuturile răcoritoare de dietă, precum și în răcorile obișnuite. Și mai rău, deoarece creșterea în greutate este aceeași la băuturile răcoritoare obișnuite și dietetice, riscul crescut de diabet și boli de inimă este, de asemenea, același. Acesta este un domeniu controversat de cercetare. Nu toate studiile sunt de acord. in orice caz, o recenzie recentă a tuturor studiilor majore din acest domeniu a concluzionat că nu există dovezi convingătoare că băuturile răcoritoare din dietă te ajută să slăbești sau să previi bolile asociate obezității.

De ce este asta? Unii experți consideră că cauza este fiziologică. Gustul dulce al îndulcitorilor artificiali ne stimulează pofta de mâncare. Alți experți consideră că este psihologic. Ne simțim virtuoși pentru că consumăm un sifon fără calorii și credem că ne oferă o licență pentru a mânca mai multe dintre alimentele pe care le iubim. Dr. Barry Popkin, un coleg de la UNC-CH, o numește mentalitatea „Big Mac and Diet Coke”.

Pe scurt, a devenit din ce în ce mai clar în ultimii ani că băuturile răcoritoare nu sunt soluția magică pentru controlul greutății pe care toată lumea spera că o va face. Variantele dietetice ale mâncărurilor preferate și alimente convenționale au fost mai puțin studiate. Cu toate acestea, dovezile pe care le avem sugerează că este posibil să nu fie mai bune decât alimentele încărcate cu zahăr pe care le înlocuiesc.

MIT: Ar trebui să evităm zaharurile

FACT: Este mâncarea, nu zahărul.

Dacă merele medii ar veni cu o etichetă nutrițională, ați descoperi că merele au aproximativ aceeași cantitate de zahăr și același procent de fructoză și glucoză ca un sifon de 8 uncii. Cu toate acestea, studiile clinice ne spun că băuturile răcoritoare sunt rele pentru noi, iar merele sunt bune pentru noi.

Unii dintre noi avem probleme cu anumite fructe. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, fructele și legumele dulci natural sunt perfect sănătoase.

Deci, de ce este un măr plin cu zahăr mai bun pentru noi decât un sifon?

Ca biochimist, sunt deseori tentat să adâncesc în detaliile fascinante ale metabolismului uman. În interesul conciziei, voi rezista acestei tentații. Permiteți-mi să spun doar că alimentele întregi, precum un măr, conțin fibre și proteine, ceea ce încetinește absorbția zaharurilor în fluxul nostru sanguin. Când aceste zaharuri pătrund lent în sânge, le putem metaboliza într-un mod natural și benefic. Cu alte cuvinte, metabolismul nostru și alimentele pe care am fost proiectate să le consumăm sunt perfect potrivite.

in orice caz, când consumăm băuturi răcoritoare care conțin zahăr și alimente nedorite, nu există fibre și proteine ​​care să încetinească pătrunderea zaharurilor în sânge. Ne copleșim capacitatea corpului de a le prelucra într-un mod sănătos. Atunci începem să experimentăm efectele negative ale zaharurilor. De fapt, toate studiile care au arătat efectele negative ale siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză și ale altor zaharuri au fost făcute cu băuturi răcoritoare și junk food. Nu au fost făcute cu mere și alte alimente integrale dulci în mod natural.

MIT: Trebuie să renunțăm la desert

FACT: Este masa, nu zahărul.

Lasă-mă să-ți arunc o linie de salvare aici. Probabil că vă întrebați dacă trebuie să renunțați la toate produsele de patiserie și deserturile preferate. Cu siguranță ar trebui să le reduceți.

Ar trebui să te gândești mai întâi la fructele proaspete când te gândești la o gustare sau la un desert.

Dar trebuie să știți un secret.

Un desert consumat împreună cu o masă care conține multe fibre și unele proteine ​​va avea mult mai puțin efect asupra zahărului din sânge decât același produs de desert consumat între mese. Desigur, dimensiunea porțiunii este esențială. Dacă comandați o bucată de plăcintă sau tort la restaurantul dvs. preferat, de ce nu o împărțiți cu doi sau trei prieteni? Vor fi destule de mers.

MIT: Ar trebui să respingem alimentele procesate care conțin zahăr.

ADEVĂRUL: Este mâncarea, nu zahărul.

Vi s-a spus să scanați eticheta fiecărui aliment procesat din magazin. Vi s-a spus toate modurile în care zahărul poate fi descris pe eticheta nutrițională. Și vi s-a spus să evitați alimentele procesate care conțin zahăr.

Sunt de acord că am face bine cu toții să reducem alimentele procesate și să mâncăm mai multe alimente întregi. Dar ce zici de alimentele procesate „sănătoase”. Există alimente procesate cu ingrediente naturale care oferă unele beneficii reale. Exemple pot fi shake-urile de proteine ​​pentru a vă ajuta să slăbiți sau snack-urile pe care să le luați cu voi atunci când faceți drumeții. Cu siguranță nu ne dorim alimente care conțin îndulcitori artificiali. De asemenea, am prefera să nu avem gust de carton.

Din fericire, același principiu se aplică alimentelor procesate care se aplică alimentelor integrale. Dacă conțin cantitățile potrivite de fibre și proteine, zaharurile vor pătrunde în sânge încet, așa cum intenționează natura. Cheia este să căutați pe etichetă termenul „glicemic scăzut”.

Acest termen înseamnă pur și simplu că produsul conține echilibrul corect de zahăr, fibre și proteine, astfel încât are un efect foarte mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Pe scurt, trebuie să citiți în continuare etichete. Dar, în loc să încercați să fiți detectiv de zahăr, ar trebui să căutați „glicemic scăzut” pe etichetă.

Dr. Steve Chaney este profesor emerit la UNC Chapel Hill și fost profesor distins în cadrul Departamentului de Biochimie și Biofizică și al Departamentului de Nutriție. El este, de asemenea, autorul cărții „Slaying The Food Myths”.