Când este sigur să începeți să vă exercitați după naștere?

Este important să ne amintim că, deși s-ar putea să vă simțiți grozav, există riscuri dacă vă exersați excesiv după naștere. De asemenea, tipul și intensitatea exercițiilor pe care le puteți face după nașterea vaginală depind în mare măsură de nivelul de activitate în timpul sarcinii.

când

Din fericire, există multe exerciții postpartum sigure pe care le puteți începe aproape imediat după o livrare vaginală normală. Nu uitați să contactați medicul dumneavoastră despre cea mai bună strategie care vi se potrivește.

Exercițiile de podea pelviană după naștere sunt deosebit de importante și puteți începe să le faceți imediat. La numai câteva zile după naștere, puteți relua exercițiile Kegel, care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii care vă susțin vezica, intestinul și uterul.

Un alt exercițiu sigur după nașterea vaginală este mersul ușor. De îndată ce poți, ridică-te și mergi. Lucrați pentru a crește încet și constant forța și rezistența în săptămânile următoare nașterii. Mersul pe jos nu este benefic doar pentru sănătatea ta fizică, ci și pentru sănătatea ta mentală. Este o modalitate bună de a preveni depresia postpartum și vă va face să vă aventurați în afara casei (și poate chiar să întâlniți niște prieteni!).

Întinderile ușoare sunt, de asemenea, în regulă după naștere - pur și simplu nu faceți nimic care să provoace durere sau trăgere și, dacă simțiți aceste lucruri, opriți-vă imediat.

În afară de exercițiile de podea pelviană, mersul pe jos și întinderea, ar trebui să așteptați cel puțin până când sângerarea s-a oprit înainte de a relua antrenamentul de forță sau alte exerciții mai viguroase. Așteptați aproximativ patru săptămâni înainte de a sări în exercițiile postpartum ab.

Cum pot pierde rapid grăsimea bebelușului?

În primul rând, du-te ușor pentru tine. Corpul tău a făcut un lucru incredibil! La început, este o idee bună să stabiliți așteptări scăzute, deoarece este posibil să nu vă întoarceți la regimul de fitness înainte de sarcină la 6 săptămâni sau chiar la 6 luni după naștere.

Scopul exercițiului postnatal este în primul rând să te simți bine, atât mental cât și fizic. Odată ce corpul tău s-a vindecat și ai început să te înțelegi să ai această persoană nouă în viață, poți începe să lucrezi la exerciții de reducere a grăsimii abdominale după naștere.

Cel mai bun mod de a reduce acea burtă după naștere este cu o combinație de antrenament cardio și de forță. Următoarele sunt câteva dintre cele mai bune exerciții după livrare pentru un stomac plat.

5 exerciții de încorporat în regimul dvs. de fitness postnatal

Exercițiile care îți fac burta să iasă, cum ar fi crăpăturile, așezările și scândurile din față, trebuie evitate cel puțin în primele șase săptămâni sau până la verificarea postnatală. Motivul este o afecțiune obișnuită numită diastază rectă pe care unele femei o experimentează din cauza sarcinii. Cei doi mușchi verticali care îți curg în jos sunt întinși, provocând un spațiu de 2,7 cm sau mai mult în mușchiul rectus abdominis.

Diastaza rectală nu este periculoasă, dar poate fi exacerbată cu anumite exerciții postpartum ab. Pentru a evita deteriorarea mușchilor slabi ai podelei pelvine sau separarea ulterioară a mușchilor stomacului, stați departe de exercițiile menționate mai sus până când ați fost verificat de medicul dumneavoastră după nașterea vaginală.

Iată 5 exerciții postpartum sigure pe care le puteți face pentru a pierde grăsimea bebelușului și a strânge mușchii stomacului după naștere.

Respirație profundă cu contracție abdominală

Acest exercițiu poate fi realizat în aproape orice poziție - culcat, așezat sau în picioare - dar mai întâi trebuie practicat culcat într-o poziție culcat până când aveți agățarea acestuia.

Începeți prin a inspira adânc. Lasă-ți burta să se extindă. Pe măsură ce expiri, contractă-ți mușchii abdominali, trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală. Mențineți coloana vertebrală neutră și evitați să vă strângeți șoldurile. Imaginați-vă că vă trageți toată burta spre buric și înapoi spre coloana vertebrală. Eliberați și inspirați și lăsați burta să se extindă din nou. Repetați de 10 ori de trei ori pe zi. Odată ce ați învățat cum să angajați acești mușchi adânci - mușchii transversi abdominali - puteți ține poziția prin câteva respirații și puteți face acest exercițiu în orice poziție.

Exercițiile abdominale transversale după sarcină sunt importante deoarece se concentrează pe un grup de mușchi care sunt critici atunci când încearcă să vă strângă stomacul după sarcină.

Înclinare pelviană

La fel ca exercițiul de mai sus, înclinarea pelviană este un exercițiu subtil, dar eficient pentru a reduce burta după naștere. Este, de asemenea, unul dintre cele mai sigure exerciții de făcut după nașterea vaginală.

Așezați-vă pe spate pe un covor cu culcatul pe genunchi îndoit la un unghi de 90 de grade, cu picioarele ferm plantate pe podea. Înclinați-vă șoldurile spre partea superioară a corpului și angajați-vă miezul în timp ce vă ridicați fundul la aproximativ un centimetru de podea. Ar trebui să închideți decalajul dintre curba spatelui inferior și podea. Țineți poziția câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 ori.

Placă laterală

Este posibil ca scândura din față să nu fie exercițiul ideal după sarcină pentru a reduce umflăturile stomacului. De fapt, în unele cazuri, se va întâmpla exact opusul. Cu toate acestea, scândura laterală este un exercițiu postpartum perfect sigur. De fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale transversale după sarcină.

Începeți cu o placă laterală modificată și mergeți de acolo.

Placă laterală modificată. Așezați-vă pe partea laterală pe un covor cu picioarele stivuite una peste cealaltă. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade. Așezați cotul pe saltea direct sub umăr și ridicați șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți timp de 10-15 secunde și apoi eliberați. Repetați de 3 ori. Mergeți până vă puteți menține poziția timp de 60 de secunde.

Placă laterală. Așezați-vă pe un covor cu picioarele stivuite una peste cealaltă, cu picioarele drepte. Puneți cotul pe covor direct sub umăr și ridicați șoldurile de pe covor, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la picioare până la capăt, prin picioare, trunchi și până la umeri. Păstrați-vă și gâtul drept. Țineți cât timp puteți și lucrați până la 60 de secunde.

Scândură laterală cu ridicare a picioarelor. După ce ați stăpânit scândura laterală, aruncați o provocare suplimentară prin ridicarea picioarelor. După ce vă aflați în poziția de scândură laterală, ridicați piciorul de sus în aer cât de sus puteți, fără a lăsa șoldurile să se scufunde. Continuați să ridicați și să eliberați până când ați terminat scândura laterală. Repetați de cealaltă parte.

Pod

Podul este un exercițiu ideal după nașterea vaginală, deoarece vă ajută să vă concentrați asupra nucleului, a mușchilor pelvisului și a mușchilor glutei.

  1. Începeți întinzându-vă pe spate pe un covor de exerciții, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele plantate ferm pe podea.
  2. Împingeți-vă prin călcâi, ridicați șoldurile de pe podea, strângeți mușchii gluteului și atrageți mușchii planșei pelvine.
  3. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți câteva secunde, apoi eliberați.

Repetați de 10-15 ori, apoi odihniți-vă un minut și efectuați un alt set de 10-15.

Baby squats

Ghemuiturile cu ridicări ale brațelor îți lucrează întregul corp, inclusiv picioarele, șoldurile, gluteii, nucleul și brațele. Nu numai că îți crești forța și flexibilitatea șoldului, dar acest exercițiu postnatal cu bebelușul este o modalitate excelentă de a te lega, menținându-l pe micuțul tău distrat.

  1. Ține-ți bebelușul în față cu ambele mâini.
  2. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor întoarse.
  3. Respirați și îndoiți-vă la șold, împingându-vă fundul înapoi în timp ce genunchii încep să se îndoaie.
  4. Păstrați-vă spatele drept și coloana vertebrală neutră în timp ce vă ghemuiți ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun jos. În același timp, ridică-ți copilul în sus.
  5. Implicați-vă mușchii miezului și bazinului pelvian în timp ce reveniți în poziție în picioare.

Repetați de 10 ori.

Dar livrarea prin cezariană?

Cele cinci exerciții de mai sus sunt sigure pentru femeile care au avut nașteri prin cezariană numai după cel puțin 6 săptămâni după naștere și după ce au fost autorizate de către medicii lor să facă exerciții.

Recuperarea după naștere este un proces mai lung pentru femeile care au avut nașteri prin cezariană. Dacă ați livrat prin cezariană, asigurați-vă că luați lucrurile foarte încet și evitați să puneți prea multă presiune pe mușchii abdominali după sarcină. Cu siguranță, stați departe de orice exerciții care determină căderea stomacului sau care vă atrage cicatrice.

Concluzie

S-ar putea să vă puteți întoarce la sală după ce ați născut mult mai repede decât v-ați aștepta. Începeți încet și fiți precauți atunci când creșteți timpul sau intensitatea unui antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, combinați antrenamentul cardio și de forță, inclusiv exercițiile enumerate mai sus.

Nu uitați de acele exerciții Kegel după livrare! Vă vor ajuta să obțineți rapid controlul din spate și să vă oferiți sprijin vezicii urinare, intestinelor și uterului, care, fără îndoială, au trecut prin multe în ultimul an.

Exercițiul este incredibil de benefic pentru sănătatea ta mentală și fizică, așa că ridică-te și pune-te în mișcare, cu sau fără bebeluș în mână.

Revizuite de Tahir Mahmood, președinte al Consiliului European pentru standarde de îngrijire și Colegiul de obstetrică și ginecologie.