Această postare poate conține linkuri afiliate. Vă rugăm să citiți clauza mea de declinare a responsabilității pentru mai multe informații.

proteine

Proteina din zer este unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente din lume, dar la fel ca orice altceva, știind cum și când să luați proteina din zer are mult de-a face cu cât de eficientă este.

Acest articol va trece în revistă diferitele tipuri de proteine, cel mai bun moment pentru a le lua și cât de diferite obiective vor afecta modul în care le luați.

Prețuri și imagini extrase din API-ul Amazon Product Advertising pe:

Cuprins

Ce este proteina din zer

Când se produce brânză, se separă părțile mai grase, mai grele ale laptelui, iar zerul este separat de acesta ca produs secundar.

Dacă ați deschis vreodată un recipient pentru smântână sau brânză de vaci și ați văzut lichid deasupra, este zerul.

Este departe de ceea ce obișnuiți să vedeți când îl puneți în shake-ul de proteine.

După ce este separat de producția de brânză, parcurge câteva etape de procesare pentru a deveni forma de pulbere cu care sunteți mai obișnuiți.

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​din zer

Acesta este unul dintre cele mai dezbătute subiecte din lumea fitnessului, toată lumea având o părere și o serie de motive pentru care au dreptate.

Pentru a fi sincer, în cele din urmă, cel mai important fapt este dacă vă atingeți sau nu cerințele zilnice.

Există câteva date științifice pe care le putem folosi pentru a vedea dacă putem obține un avantaj pentru a ne atinge obiectivele individuale.

Când să luați proteine ​​din zer pentru scăderea în greutate

Proteinele sunt foarte importante atunci când vine vorba de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Îți stimulează metabolismul pentru a permite corpului tău să ardă mai multe calorii și durează mai mult timp pentru a digera, menținându-ți apetitul suprimat.

Există un hormon urât numit Grelină care te face să îți fie foame, alimentele bogate în proteine ​​restricționează producerea acestui hormon, permițându-ți să treci mai mult între mese.

Acesta este motivul pentru care vi se spune să mâncați micul dejun și prânzul bogat în proteine ​​pentru a vă ajuta să vă abțineți de la a mânca un număr mare de calorii noaptea când nu sunteți la fel de activi.

Dacă încercați să slăbiți, veți dori să mâncați cele mai multe proteine ​​în prima jumătate a zilei pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul pe timp de noapte, când o mulțime de oameni sunt cei mai indisciplinați.

Când să luați proteine ​​din zer pentru a construi mușchi

Cantitatea potrivită de proteine ​​este esențială dacă doriți să construiți mușchi.

Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt formate din aminoacizi care joacă un rol important în multe dintre funcțiile corpului, inclusiv în construirea mușchilor.

Când ridici greutăți, creezi micro-lacrimi în mușchii tăi, pentru a repara aceste lacrimi, corpul tău caută aminoacizi, aceiași aminoacizi pe care îi are proteinele în el.

Orele suplimentare, umplerea și repararea continuă a acestor micro-lacrimi vă fac mușchii mai mari și mai puternici.

Cel mai bun moment pentru a mânca proteine ​​pentru creșterea musculară este în timpul a ceea ce se numește fereastra anabolică, care durează până la două ore după antrenament.

Acesta este momentul în care corpul dvs. caută anumiți nutrienți și aminoacizi și, din acest motiv, veți primi o porțiune mai mare din acești nutrienți, care vor fi absorbiți mai degrabă decât risipiți.

Când să luați proteine ​​din zer pentru a menține mușchiul slab

Din păcate, pe măsură ce îmbătrâniți, veți începe să pierdeți masa musculară slabă, unele studii au arătat că este de până la 8% pentru fiecare deceniu după 40 de ani.

Este o mulțime de mușchi

Acest lucru poate fi redus foarte mult prin antrenamentul și consumul unei diete bine echilibrate, bogate în proteine.

Cel mai bun moment pentru a mânca proteine ​​pentru o întreținere musculară maximă este să le împrăștiați în trepte uniforme toată ziua.

Acest lucru vă va asigura că aveți o cantitate consistentă de proteine ​​în sistemul dumneavoastră.

Acest lucru este important, deoarece corpul tău îți va descompune propriul mușchi pentru a obține proteine, dar dacă îi oferi o cantitate constantă de proteine ​​pe tot parcursul zilei, atunci nu va trebui să facă asta.

Efectele pe care le are proteina asupra masei musculare și a rezistenței

Este 100% faptul că aveți nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi și pentru a vă crește puterea. Acesta este un fapt incontestabil pe care nimeni nu îl poate contesta sau subestima.

Nu sunt de acord cu modul în care trebuie să aveți o anumită cantitate de proteine ​​în așa-numitul „număr magic”

Dacă vă simțiți confortabil să mâncați în această perioadă de timp, faceți-o cu siguranță, dar dacă nu vă este foame după antrenament, nu vă simțiți rău sau anxios.

Am avut rezultate bune consumând 5 până la 6 mese pe zi și îngrijorându-mă doar că îmi lovesc caloriile și raportul de macronutrienți.

Nu-mi fac griji pentru nimic altceva.

Înțelegerea scorului de biodisponibilitate a proteinelor din zer

Definiția biodisponibilității este - Procentul unui medicament sau altă substanță care este absorbit de organism atunci când este introdus în sistemul dvs.

Diferitele tipuri de pulberi de proteine ​​și proteine ​​din alimente întregi au scoruri variabile de biodisponibilitate.

Aceasta înseamnă că unele au un procent mai mare care este absorbit și utilizat efectiv, în timp ce alte surse de proteine ​​au un procent mai mare care este irosit.

Evident, doriți să utilizați pulberile și alimentele întregi care au un scor mai mare, astfel încât să fie mai eficiente și mai rentabile.

Alimente bogate în proteine

Sursa de proteine Indice de biodisponibilitate

  • Izolat de proteine ​​din zer 100-159
  • Concentrat de zer 104
  • Ou întreg 100
  • Lapte de vacă 91
  • Albus de ou 88
  • Pește 83
  • Carne de vită 80
  • Pui 79
  • Cazeină 77
  • Orez 74
  • Am 59 de ani
  • Grâu 54
  • Fasole 49
  • Arahide 43

Este mai bine să beți un shake de proteine ​​înainte sau după un antrenament

Dacă credeți că consumul de proteine ​​în fereastra anabolică la 2 ore după antrenament, atunci veți dori să beți shake-ul de proteine ​​după antrenament.

Unora le place să-l bea cu o oră sau ceva înainte de antrenament, astfel nu se prăbușesc și au suficientă energie pentru a-și finaliza antrenamentul.

Aceasta este o altă situație în care nu există un răspuns corect sau greșit, ci doar o mulțime de opinii.

Este bine să beți un shake de proteine ​​pe stomacul gol.

La acest lucru va trebui să răspundeți făcându-l pe cont propriu.

Am avut clienți să-mi spună că au dureri de stomac și probleme cu gazele când beau un shake de proteine ​​pe stomacul gol.

Apoi, alții îmi spun că nu au nicio problemă, așa este vreodată, este evident una dintre acele situații care vor fi diferite pentru toată lumea.

Proteina din zer poate să te facă să te îngrași

Prea mult din orice te va face să te îngrași, la fel ca orice lucru dintr-o dietă, trebuie să te asiguri că ții cont de caloriile și macro-urile tale pentru a te asigura că totul este aliniat pentru a-ți atinge obiectivele.

Faceți cercetări cu privire la diferitele tipuri de proteine, acestea variază foarte mult în calorii pe porție, iar acest lucru devine important mai ales dacă intenționați să luați shake-uri proteice chiar înainte de culcare, atunci când nu veți avea la fel de multe șanse să vă ardeți caloriile.

Ar trebui să beți un shake de proteine ​​înainte de culcare

S-a dovedit că administrarea de proteine ​​înainte de culcare îmbunătățește sinteza proteinelor, care este forța motrice din spatele dezvoltării musculare.

Mulți sportivi practică strategia de a consuma noaptea o proteină cu digestie lentă, cum ar fi cazeina, pentru a profita, de asemenea, de faptul că corpul tău este înclinat să construiască mușchi în acest moment.

Cele mai bune rezultate s-au arătat atunci când doza de proteină este de 40 grame sau mai mare.

Singurul aspect negativ este că aceasta va fi în jur de 300 de calorii chiar înainte de culcare, așa că asigurați-vă că țineți cont de acest lucru în aportul caloric zilnic, pentru a evita obținerea excesului de grăsime.

  • Ambalajul poate varia - Aspect nou, cu aceeași calitate de încredere
  • GOLD STANDARD 100% WHEY BLEND - 24g proteine ​​amestecate constând din izolat de proteine ​​din zer, concentrat de proteine ​​din zer și peptide din zer pentru a susține masa musculară slabă - nu o numesc GOLD STANDARD de calitate pentru nimic
  • PESTE 5G DE BCAAS - ajută la construirea mușchilor slabi și puternici cu BCAA care apar în mod natural
  • 3-4G CARBURI, 1-3G ZAHAR ȘI 1-1.5G GRAS, FĂRĂ GLUTEN, Fără sucraloză în gust dublu de ciocolată bogată
  • INSTANTIZAT - îmbunătățește amestecabilitatea pentru a preveni aglomerările și aglomerările
  • SUBSTANȚĂ INTERZISĂ TESTATĂ - măsuri de control al calității cele mai înalte, astfel încât să vă simțiți confortabil și în siguranță consumând produsul
  • 4 MĂRIMI DE ALEGERE - Opțiuni disponibile de 1, 2, 5 și 10 kilograme

Prețurile extrase din Amazon Product Advertising API pe:

Prețurile și disponibilitatea produselor sunt corecte de la data/ora indicată și pot fi modificate. Orice informație despre preț și disponibilitate afișată pe [site-urile Amazon relevante, după caz] în momentul achiziției se va aplica achiziționării acestui produs.

Dozajul recomandat pentru proteina din zer

Fiecare proteină are indicații pe etichetă, oferindu-vă doza recomandată.

Va trebui să verificați numărul de calorii pe porție comparativ cu numărul de grame pe porție și apoi să aflați cum se încadrează acest lucru în planul dvs. de nutriție.

Diferite tipuri de pulberi de proteine

Pulbere de proteine ​​de cazeină

Este o proteină cu digestie foarte lentă, este derivată din lapte precum zerul și o sursă excelentă de aminoacizi esențiali.

Veți dori o proteină cu digestie mai lentă dacă încercați să rămâneți sătui în timpul zilei sau să profitați din plin de obiceiul corpului de noapte de a crește sinteza proteinelor.

Sunt Protein Powder

Pulberea izolată de proteine ​​din soia este derivată din fulgi de soia care au fost prelucrați în alcool sau apă pentru a elimina zaharurile.

Apoi sunt deshidratați pentru a se transforma în pulbere. Ați căuta o proteină din soia dacă ați dori un produs cu foarte puține grăsimi și fără colesterol.

Pulbere de proteine ​​de mazăre

Proteina de mazăre este făcută din mazăre galbenă. Este foarte ușor de digerat, ceea ce îl face perfect pentru oricine are probleme cu stomacul. De asemenea, este bogat în fier, arginină și BCAAS (aminoacizi cu lanț ramificat)

Pulbere de proteine ​​din orez

Pudra de proteine ​​din orez este un izolat de proteine ​​vegetariene care înlocuiește oricine care urmează o dietă pe bază de plante care nu poate utiliza proteine ​​din zer și soia.

Orezul este tratat cu enzime care fac proteinele separate de carbohidrați pentru a fi transformate într-un supliment sub formă de pulbere.

Pulbere de proteine ​​de cânepă

Cânepa este o altă sursă de pulbere de proteină vegană făcută prin măcinarea semințelor de cânepă presate într-o pulbere fină.

Cânepa este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, plus fibre, grăsimi sănătoase și minerale.

Beneficiile pentru sănătate ale proteinelor din zer

Proteina din zer are o valoare nutritivă foarte mare și numeroase studii de caz au dovedit beneficiile pozitive ale suplimentării cu ea ...

Aici sunt cateva exemple.

  • Sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate
  • Promovează creșterea musculară atunci când este combinată cu exerciții de antrenament de forță
  • Poate scădea tensiunea arterială, deoarece are un conținut ridicat de peptide bioactive numite lactokinine.
  • Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2, deoarece ajută la moderarea nivelului de zahăr din sânge.
  • Dozele la nivel înalt pot ajuta la reducerea inflamației prin reducerea nivelurilor de proteine ​​C reactive care cauzează inflamația.
  • S-a demonstrat că tratează boala inflamatorie a intestinului la șobolanii de laborator.
  • S-a dovedit că proteina din zer promovează producția de glutation, care este unul dintre principalii antioxidanți ai organismului.
  • Va ajuta la reducerea foametei, deoarece este foarte sățioasă (umplută)
  • Vă poate ajuta să slăbiți, stimulându-vă pofta de mâncare și menținându-vă mulțumit mai mult timp.

Efectele secundare ale proteinei din zer

Există foarte puține efecte secundare negative, dar este posibil ca unele persoane să observe.

  • Probleme digestive
  • Greață la administrarea pe stomacul gol
  • Unele forme pot provoca balonare. Dacă experimentați acest lucru, ar trebui să vă uitați să cumpărați un brand dinamizat.
  • Un alt efect secundar rău este ceea ce se numește farts proteic, se întâmplă bine.

Cine ar trebui să ia proteine ​​din zer

Toată lumea poate beneficia de suplimentarea cu aceasta și știind când să luați proteine ​​din zer este cheia pentru a viza diferite obiective.

Iată câteva motive pentru a analiza suplimentarea cu proteine ​​din zer ...

  • Persoane care nu pot obține suficiente proteine ​​în dieta lor zilnică
  • Dacă vă antrenați forța și doriți să vă asigurați că aveți suficiente proteine ​​pentru a obține sinteza proteinelor.
  • Dacă ai peste 40 de ani și vrei să te asiguri că menții cât mai multă masă musculară slabă.
  • Când încercați să pierdeți în greutate și doriți să profitați de calitățile de suprimare a apetitului proteic și de faptul că vă menține să vă simțiți mai saturați.

Diferența dintre izolatul de hidrolizat și: proteina din zer

La fel ca un suc de fructe, cea mai mare diferență aici este modul de procesare a acestora

  • Hidrolizat: De asemenea, acest tip va fi denumit zer hidrolizat, este pre-digerat, ceea ce îl face să se absoarbă foarte repede. De asemenea, creează un vârf de insulină de 28 până la 43%, deci nu luați acest tip de proteină dacă o luați înainte de culcare.
  • Izola: Pentru a fi un izolat, cantitatea de proteine ​​trebuie să fie de 90% sau mai mare, să conțină mai puțină lactoză și grăsimi. De asemenea, îi vor lipsi toți nutrienții benefici găsiți în concentratul de proteine ​​din zer.
  • Concentrați: Acesta este orice tip de proteină care are între 70 și 80% proteine. Va conține niște lactoză, grăsimi și toți nutrienții pe care i-ați căuta într-o pudră de proteine.

Cea mai bună proteină din zer

Concentratul de proteine ​​din zer este câștigătorul clar în ceea ce privește eficacitatea, gustul, accesibilitatea și popularitatea.

Concentratul de proteine ​​din zer are cel mai mic cost pe porție, este cel mai eficient, deoarece această metodă de producție păstrează cel mai mare procent de substanțe nutritive benefice care abia se găsesc în mod natural în proteinele din zer.

De asemenea, are cel mai bun gust, evident, aceasta este o chestiune de opinie, dar este întotdeauna o conversație distractivă. (preferatul meu este ciocolata)

Un lucru pe care trebuie să-l știi mai ales dacă îți place să studiezi studiile de caz este că majoritatea cercetărilor efectuate asupra proteinelor din zer se fac pe izolat de proteine, nu pe concentrat.

Cele mai bune arome de proteine ​​din zer

  • Double Rich Chocolate (preferatul meu)
  • Prăjituri și cremă
  • Căpșuni delicioase
  • Cremă de banane
  • Aroma extrema de ciocolata cu lapte
  • Chocolate Supreme
  • Mocha Cappuccino
  • Vanilie frantuzeasca

Concluzie

Proteina din zer este unul dintre cele mai populare suplimente de pe piață datorită eficacității, gustului și costului pe porție.

Poate fi folosit pentru diferite obiective, indiferent dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchi sau să mențineți mușchiul slab pe care îl aveți deja.

Fiecare dintre aceste obiective a fost studiat pentru a vedea când cel mai bun moment ar face suplimentul cel mai eficient.

Despre Jamie

Odată cântărind 305 de lire sterline, de-a lungul călătoriei sale de a deveni mai sănătos, Jamie a descoperit cât de înșelătoare și potențial nesănătoasă poate fi industria fitnessului. Educația tehnică a lui Jamie, precum și pierderea personală în greutate și luptele sale fizice i-au insuflat încrederea că poate ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele - * fără * toate greșelile pe care le-a făcut odată.