Jim Stoppani, cel mai de încredere om în mușchi, explică ce este proteina din zer, cum funcționează și de ce fizicul dvs. are nevoie de ea din alimente și suplimente în fiecare zi.

your

Pulberea de proteine ​​din zer este la fel de apropiată de cât este de „suplimentul necesar” pentru oricine dorește să construiască mușchi, să câștige un avantaj, să susțină pierderea în greutate sau să îmbunătățească sănătatea și bunăstarea.

Zerul face totul pentru tine, se pare, în afară de a te trage la sală și de a derula bara.

Deci, cum funcționează? Cât este suficient? Și ar trebui să îl folosiți?

Da, este răspunsul simplu la a treia întrebare. Cu toate acestea, primele două vor necesita explicații. Deci, să deșurubăm capacul suplimentului proteic preferat de toată lumea și să aruncăm o privire mai atentă asupra minunilor proteinei din zer.

De unde vine zerul

Proteina din zer în sine este extrem de frecventă. De fapt, probabil că îl folosești încă din copilărie. Nu-ți face griji, nimeni nu ți-a aruncat Cheerios. Împreună cu cazeina, zerul este de fapt una dintre cele două proteine ​​găsite în laptele de vacă. Cazeina reprezintă aproximativ 80% din proteinele din lapte, iar zerul reprezintă restul de 20%.

Ați deschis vreodată un recipient de iaurt și ați găsit un lichid limpede plutind deasupra? Da, asta este zerul. Totuși, nu vă lăsați cu suc de iaurt de lingură; aceasta nu este proteina despre care ai auzit atât de mult. Nu încă, oricum.

Pentru a face pudra de proteine ​​din zer, lucrurile bune, zerul trebuie mai întâi extras din lapte. Ai mâncat vreodată o bucată de cheddar? Producătorii de brânzeturi fac același lucru cu producătorii de suplimente: separă zerul de solidele din lapte. De fapt, cu mult înainte ca cineva să înțeleagă beneficiile zerului, producătorii de brânzeturi l-au considerat inutil și au aruncat tone pe canal.

Odată ce zerul a fost extras și izolat, acesta este filtrat pentru a elimina grăsimile și carbohidrații. Ceea ce a mai rămas este proteina pe care o iubești. Apoi, cu cât este filtrată mai mult, cu atât proteina devine mai pură. Pe măsură ce filtrarea și conținutul de proteine ​​cresc, carbohidrații și grăsimile scad. Deși acest lucru sună simplu, nu aș începe să scurg iaurturi în Brita ta. Procesarea necesară pentru a face proteine ​​din zer este puțin mai avansată.

Cele trei tipuri de proteine ​​din zer

În principiu, există trei tipuri majore de proteine ​​din zer. Fiecare reflectă un grad diferit de filtrare și procesare. De la cel mai puțin procesat la cel mai procesat, tipurile de zer sunt concentrat de proteine ​​din zer, izolat de proteine ​​din zer și hidrolizat de proteine ​​din zer.

Concentratul de proteine ​​din zer trece printr-o prelucrare minimă. Drept urmare, este adesea mult mai ieftin decât alte forme, făcându-l o alegere bună pentru cei cu buget.

Concentratul de proteine ​​din zer este realizat cu procese de filtrare ușoare cunoscute sub numele de micro- și ultrafiltrare. Aceste procese creează un supliment care conține în jur de 70-80% proteine, restul fiind carbohidrați și grăsimi.

Aceste procese rețin, de asemenea, majoritatea fracțiilor peptidice benefice, care sunt particule mici de proteine ​​care îndeplinesc diferite funcții în organism. De exemplu, peptidele din zer oferă beneficii antioxidante utile.

Izolatul de proteine ​​din zer (WPI) este mai bogat în proteine ​​decât concentrat. Izolatul se face cu timpi de filtrare mai lungi sau cu tipuri suplimentare de prelucrare, cum ar fi microfiltrarea cu flux transversal sau cromatografia cu schimb de ioni. Aceste metode fanteziste fac practic o pulbere mai ambalată în proteine.

Desigur, mulți producători de proteine ​​combină două sau chiar toate cele trei tipuri de proteine ​​din zer într-o singură pulbere, astfel încât să beneficiați de fiecare formă.

Datorită procesării suplimentare, izolatul de proteine ​​din zer are adesea concentrații de proteine ​​mai mari de 95%. Izolatul este, prin urmare, o alegere excelentă pentru persoanele care fac dieta, datorită conținutului său extrem de scăzut de carbohidrați și grăsimi. Este, de asemenea, perfect pentru pre și post antrenament, deoarece este digerat și absorbit rapid.

Hidrolizatul de proteine ​​din zer (WPH) este cel mai înalt procesat dintre toate proteinele din zer.

Prin urmare, este adesea cel mai scump. Este produs printr-un proces numit hidroliză, care rupe lanțuri mai lungi de proteine ​​din zer în fragmente mai mici de peptide.

Hidroliza practic pre-digeră proteinele din zer, ceea ce face proteina mai ușor de utilizat de către organism. Deoarece este defalcat și pre-digerat, WPH este digerat și absorbit chiar mai repede decât izolatul de proteine ​​din zer, făcându-l proteina ideală în jurul antrenamentelor.

Desigur, mulți producători de proteine ​​combină două, sau chiar toate trei, dintre aceste proteine ​​din zer într-o singură pulbere, astfel încât să beneficiați de fiecare formă. Când cumpărați o pulbere nouă de proteine, verificați eticheta ingredientului înainte de a scăpa de dolari.

Cercetări privind proteina din zer

Indiferent de forma pe care o utilizați, pură sau amestecată, concentrată sau hidrolizată, proteina din zer este, fără îndoială, regele suplimentelor proteice. Există o mulțime de cercetări care sugerează că zerul este mai bun în stimularea sintezei proteinelor musculare - procesul care produce în cele din urmă mușchi mai mari și mai puternici - decât soia sau cazeina. (A lua un shake proteic de cazeină este o modalitate solidă de a crește aportul de proteine, dar nu afectează sistemul la fel de repede ca proteinele din zer, deci nu este la fel de puternic ca un rapel de masă musculară post-antrenament.)

Zerul este un constructor fantastic de mușchi din mai multe motive. Primul este rata sa rapidă de digestie. Zerul este praful de proteine ​​cu cea mai rapidă digestie pe care îl puteți cumpăra. Odată ce scuturarea proteinelor este în josul esofagului, aminoacizii săi (elementele constitutive ale tuturor proteinelor) se descompun rapid și sunt absorbiți în sânge. Sângele tău escortează apoi acești aminoacizi către țesutul muscular, unde pot aprinde rapid sinteza proteinelor.

În 1997, cercetătorii francezi au publicat un studiu important despre capacitatea puternică a zerului de a stimula sinteza proteinelor musculare. [1] Cercetătorii au raportat că, atunci când subiecții și-au crescut aportul de proteine ​​prin consumul unei băuturi din zer, sinteza proteinelor a crescut cu aproape 70%. Cu toate acestea, atunci când subiecții au consumat o băutură proteică de cazeină, sinteza proteinelor a crescut cu doar 30%. Oamenii de știință au atribuit această creștere dramatică ratei rapide de digestie a zerului.

Mai mult, zerul stimulează sinteza proteinelor în mod eficient, deoarece este o sursă extrem de bogată de aminoacizi cu lanț ramificat, leucina, izoleucina și valina. Leucina este adevăratul MVP din această grămadă. Cercetările sugerează că acționează la fel ca cheia mașinii dvs., pornind motorul puternic al sintezei proteinelor. [2]

Proteina din zer crește, de asemenea, fluxul de sânge către țesutul muscular, care este un alt secret al puterii sale de sinteză a proteinelor. Creșterea fluxului sanguin îmbunătățește livrarea de substanțe nutritive, inclusiv glucoză (energie), aminoacizi și oxigen. Acești nutrienți susțin creșterea musculară și recuperarea stimulează după un antrenament.

Un studiu a raportat că culturistii de sex masculin suplimentați cu proteine ​​din zer în timp ce urmau un program de 10 săptămâni de antrenament cu greutăți au câștigat în medie 11 kilograme de mușchi, în timp ce cei care completează cu proteină de cazeină au câștigat abia 2 kilograme. [3] Culturistii care iau proteine ​​din zer au avut, de asemenea, câștiguri mai mari de forță.

Proteine ​​din zer pentru pierderea in greutate

Zerul nu este doar un puternic constructor de mușchi, ci poate susține și pierderea în greutate. De fapt, un studiu al USDA a raportat că bărbații și femeile care beau două shake-uri de proteine ​​din zer timp de 12 săptămâni (fără dietă sau exerciții fizice!) Au pierdut 5 kilograme de grăsime corporală, au scăpat un centimetru din talie și chiar au câștigat mușchi. [4 ] Cei care consumă o cantitate similară de proteine ​​din soia, totuși, nu au văzut modificări pozitive în compoziția corpului.

Cum se completează cu zer

Vă întrebați cum să adăugați această pudră minune în dieta dvs.? Cele mai importante două perioade pentru consumul de proteine ​​din zer sunt cu 15-30 de minute înainte de antrenament și în 30 de minute după antrenament. Din nou, acest lucru revine la rata sa rapidă de digestie.

Furnizarea unui flux rapid de aminoacizi către țesutul muscular înainte, în timpul și imediat după antrenamentul de rezistență favorizează creșterea musculară maximă. Sursele de proteine ​​din alimente întregi, cum ar fi pieptul de pui, ouăle, peștele și carnea de vită, nu vor digera suficient de repede pentru a fi benefice în aceste perioade critice.

Înainte de antrenamentul cu greutăți, luați aproximativ 10-20 de grame de proteine ​​din zer pentru a spori forța musculară, a crește rezistența și a reduce defalcarea musculară. După antrenamente, mergeți cu alte 20-40 de grame de pulbere de proteine ​​pentru a îmbunătăți recuperarea musculară și pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare administrarea a 20-40 de grame de proteine ​​din zer de îndată ce vă ridicați din pat. Acest lucru va opri defalcarea musculară care apare ca urmare a postului peste noapte. În plus, puteți bea 20-40 de grame într-un shake de proteine ​​ca gustare între mese pentru a stimula creșterea musculară și a sprijini pierderea de grăsime.

„Înainte de antrenamentul cu greutăți, luați aproximativ 10-20 de grame de proteine ​​din zer pentru a spori forța musculară, pentru a crește rezistența și pentru a reduce defalcarea musculară”.

Încheierea

Indiferent de obiectivele dvs., proteina din zer vă poate ajuta. Este unul dintre primele suplimente pe care ar trebui să le luați în considerare - dacă nu chiar primul - atunci când începeți un program de consolidare a mușchilor sau de pierdere a grăsimilor.

Pentru a obține rezultatele dorite, nu puteți ignora antrenamentul, nu puteți uita de o nutriție adecvată și nu vă puteți neglija zerul.

Stiva de proteine ​​din zer a lui Jim Stoppani

  • Despre Jym: Pudra de proteine ​​din zer, susținută științific de Jim Stoppani.
  • Pre Jym: Energie și concentrare pentru antrenament.
  • Post Jym: Optimizator de recuperare după antrenament.
  • Vita Jym: Nutrienți zilnici care construiesc mușchi s-ar putea să lipsească.
  • Omega Jym: Supliment de acizi grași Omega-3 dezvoltat pentru sportivi și ridicători.
Referințe
  1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. și Beaufrère, B. (1997). Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine ​​postprandiale. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 94 (26), 14930-14935.
  2. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R. și Jefferson, L. S. (2001). Căi de semnalizare implicate în controlul translațional al sintezei proteinelor în mușchiul scheletic de către leucină. Jurnalul de nutriție, 131 (3), 856S-860S.
  3. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F. și Hayes, A. (2006). Efectul izolatului din zer și al antrenamentului de rezistență asupra puterii, compoziției corpului și glutaminei plasmatice. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 16 (5), 494-509.
  4. Baer, ​​D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V. și Clevidence, B. A. (2011). Suplimentarea cu proteine ​​din zer, dar nu din soia, modifică greutatea corporală și compoziția la adulții cu supraponderalitate și obezitate cu viață liberă, 2. Journal of Nutrition, 141 (8), 1489-1494.

Despre autor

Jim Stoppani, dr.

Jim Stoppani este doctor în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Connecticut și a fost consultant personal în nutriție și sănătate pentru numeroși clienți celebri, inclusiv.