Poate melatonina să funcționeze ca un hormon care vă ajută să dormiți, dar poate ajuta și la performanța exercițiilor și la compoziția corpului? Iată utilizările, formularele, dozajul și efectele secundare ale acestui supliment.

pentru

Melatonina este cea mai cunoscută pentru rolul său de a te ajuta să adormi și să rămâi. Cu toate acestea, receptorii melatoninei se găsesc pe tot corpul. De exemplu, niveluri ridicate de melatonină se găsesc în intestin, nu doar în glanda pineală care reglează somnul. Așadar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că suplimentarea cu melatonină poate oferi mai multe beneficii decât a ajuta doar la problemele de somn.

Ce este melatonina?

La om, melatonina este derivată din aminoacidul esențial Triptofan (aminoacidul asociat somnolenței după cină de Ziua Recunoștinței). Printr-o serie de reacții, triptofanul este transformat în serotonină, care este apoi utilizată pentru a produce melatonina. [1]

S-a crezut că odată producția de melatonină se întâmplă exclusiv în glanda pineală din creier, dar alte țesuturi, cum ar fi tractul gastro-intestinal și pielea, produc și ele melatonină.

Intestinul tău, de exemplu, s-a dovedit că deține de 400 de ori mai multă melatonină decât glanda pineală. O explicație probabilă este că glanda pineală face ca melatonina să efectueze funcții controlate de ritmul circadian pe tot corpul, în timp ce producția de melatonină are loc și în alte țesuturi în funcție de condițiile propriului mediu unic. [2]

Ce face melatonina?

Cea mai cunoscută meserie a melatoninei este de a vă ajuta să dormiți și să vă modificați ritmul circadian - evenimentele fiziologice, mentale și comportamentale care urmează un ciclu zilnic (de exemplu, momentele zilei în care simțiți în mod regulat nevoia de a mânca și de a dormi). Acest lucru îl face un hormon bun pentru persoanele cu tulburări de somn de știut.

Dar agitațiile laterale ale acestei molecule ocupate includ, de asemenea, funcționarea ca antioxidant, regulator al temperaturii corpului, vasodilatator și ajutor pentru piele și păr, pentru a numi câteva roluri. [1,3-5]

S-a demonstrat că melatonina acționează ca un hormon, citokină (semnal celular) și modulator al sistemului biologic și nervos. Afectează aproape toate sistemele corpului, inclusiv nervos, endocrin, imun, digestiv, circulator, musculo-scheletic, reproductiv și tegumentar (de exemplu, părul și pielea). [1]

Care sunt beneficiile de culturism și fitness ale melatoninei?

Din punct de vedere atletic, rolul melatoninei ca ajutor de somn și antioxidant poate accelera recuperarea exercițiilor și vă poate ajuta să obțineți un volum mai mare de antrenament pentru câștiguri mai bune pe termen lung.

În mod similar, efectele melatoninei în intestin îl pot face un jucător cheie în pierderea de grăsime. Iată o privire mai bună asupra beneficiilor potențiale ale administrării melatoninei ca supliment alimentar.

Ajutor pentru somn

După cum vă poate spune oricine cu insomnie, pierderea somnului vă poate încurca viața. Melatonina vă poate ajuta să dormiți mai bine. Acest efect de promovare a somnului poate fi binevenit, indiferent dacă aveți o tulburare de somn sau pur și simplu vă este greu să dormiți bine uneori. [6,7,8]

Suplimentele de melatonină pot scurta timpul necesar adormirii. Acest efect care induce somnul poate ajuta bufnițele de noapte să-și schimbe tiparul de somn, astfel încât să ajungă la culcare mai devreme și să înceapă a doua zi mai devreme. Fiind o bufniță de noapte extremă este un simptom al unei tulburări de somn numite sindromul fazei de somn întârziat (DSPS). [9]

Chiar dacă nu aveți insomnie, dormirea suficientă de calitate după antrenamentele grele (sau chiar orice antrenament) este importantă pentru toți cei care lucrează. Este esențial să vă recuperați, evitând supraîntrenarea și maximizând beneficiile antrenamentului.

Fără aceasta, probabil că veți atinge un perete în antrenament și în câștiguri și veți vedea mai mult performanța, sănătatea și fizicul dvs. să scadă. Somnul este important pentru sistemul dvs. imunitar, așa că veți deveni și mai susceptibil la leziuni și boli. [10,11]

Recuperare de la Jet Lag

Unii oameni consideră că creșterea nivelului de melatonină poate ajuta la insomnia cauzată de jet lag. Dar, în timp ce unele studii ale acestui hormon au arătat că suplimentarea îmbunătățește jet lag, nu toate studiile au constatat că aceasta face diferența. [7,12]

Temperatura corporală mai mică și sensibilitatea la durere

O modalitate prin care melatonina poate îmbunătăți exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, precum și vă poate ajuta să adormiți mai repede, este prin scăderea temperaturii corpului. Acest hormon stimulează vasodilatația în țesutul de la suprafață al extremităților (de exemplu, pielea picioarelor și a mâinilor), ceea ce crește cantitatea de căldură care poate fi îndepărtată din corp și acționează ca un analgezic (reduce durerea). [13,14, 15]

Dacă melatonina poate reduce temperatura miezului și sensibilitatea la durere, suplimentarea cu aceasta ar putea ajuta la simptome precum oboseala atunci când faceți exerciții la căldură.

Până în prezent, totuși, datele privind performanța pentru utilizarea pre-exercițiului de melatonină pur și simplu nu se elimină. [16] De asemenea, este posibil să nu doriți să o luați atunci când vă veți afla în medii foarte reci datorită acestor calități hipotermice.

Daune oxidative reduse

Melatonina acționează ca un antioxidant puternic, ceea ce înseamnă că poate elimina radicalii liberi dăunători, cum ar fi cei formați în timpul exercițiilor fizice, dietele cu conținut scăzut de calorii, stresul de mediu și îmbătrânirea. [17,18]

De fapt, melatonina este deosebit de activă ca antioxidant critic în mitocondrii, centrele producătoare de energie ale celulelor. [19] Suplimentarea cu acesta vă poate ajuta, fără îndoială, să vă recuperați mai repede și mai complet după antrenamentele dure și să încetiniți efectele îmbătrânirii, expunerii la soare și a altor factori de stres care sunt dăunători pentru celulele dvs.

De exemplu, un studiu recent a raportat că suplimentarea cu melatonină a scăzut markerii de deteriorare musculară și stres oxidativ la sportivii antrenați în rezistență. [20]

Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu melatonină a redus deteriorarea ADN-ului și a crescut capacitatea antioxidantă după antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). [21]

Și, la adulții obezi, melatonina nu numai că a ajutat la scăderea greutății corporale și la îmbunătățirea semnalelor chimice legate de controlul greutății, ci și la reducerea markerilor de deteriorare oxidativă. [22]

Pierderea de grăsime

După cum sugerează studiul de mai sus la adulții obezi, melatonina poate ajuta la scăderea grăsimii și a greutății. Un somn mai bun înseamnă, de asemenea, o mai bună reglare a hormonilor foamei (cum ar fi leptina) și a metabolismului, care sunt afectați de ritmul tău circadian.

În plus, dacă ai ajuns vreodată târziu cu insomnie, știi cât de ușor este să gusti toată noaptea. A dormi mai devreme te ajută să eviți acea capcană.

O altă explicație poate fi că melatonina reduce producția și eliberarea insulinei, așa cum sa raportat în mai multe studii. [24] Acest efect al melatoninei poate explica, de asemenea, de ce suplimentarea înainte de antrenament a crescut utilizarea carbohidraților pentru combustibil în timpul unei perioade de 30 de minute de exerciții de anduranță. [25]

Sănătatea pielii și a părului

Melatonina vă poate ajuta pielea și părul, deoarece este un antioxidant și există receptori de melatonină în piele și foliculii de păr. Luarea melatoninei ca supliment sau utilizarea locală protejează aceste părți de deteriorarea radicalilor liberi (de exemplu, expunerea la soare, fumatul). Îi poate ajuta să rămână sănătoși și hidratați. [26,27,28]

Care sunt efectele secundare ale melatoninei?

Melatonina este, în general, considerată sigură, dar somnolența, amețelile, durerile de cap, greața, vigilența redusă și timpul de reacție încetinit sunt efecte secundare care pot apărea cu dozarea tipică (3-10 miligrame). [29,30]

O „mahmureală” sau o senzație de somnolență dimineața după utilizarea melatoninei ca ajutor pentru somn este, de asemenea, un efect secundar comun, dar ușor.

Pentru unii, îmbunătățirea insomniei ar putea merita puțină somnolență în ziua următoare. Dar dacă aceste simptome vă deranjează, nu mai luați-l.

Deoarece melatonina pare să scadă insulina și poate crește glicemia, cei cu diabet de tip 2 sau prediabet ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a încerca. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați vasoconstrictoare pe bază de prescripție medicală (de exemplu, dacă aveți tulburări vasculare periferice sau PVD), antidepresive sau medicamente pentru somn.

Există forme dietetice de melatonină?

Urme de melatonină pot fi găsite în aproape toate plantele, legumele, ciupercile (ciupercile) și algele, dar unele alimente și ingrediente din plante conțin mai mult decât altele. Fisticul este cea mai mare sursă raportată de melatonină, furnizând aproximativ 0,25 miligrame pe un gram de nuci uscate. Asta înseamnă că trebuie să mănânci doar aproximativ 25 de grame de fistic pentru a obține o doză potențial eficientă de melatonină.

Prin comparație, nucile și roșiile proaspete, care sunt, de asemenea, considerate surse bune de melatonină, furnizează doar aproximativ 0,0000015-0,00002 miligrame de melatonină pe gram; lintea uscată oferă aproximativ 0,001 miligrame pe gram.

Semințele germinate sunt, de asemenea, o sursă bună de melatonină, semințele de muștar furnizând cea mai mare concentrație de până acum de cel puțin patru ori mai mare decât cea prezentă în semințele de floarea soarelui și de peste 10 ori mai mare decât cea din semințele de in, dar totuși de peste 1200 de ori mai mică decât cantitatea prezentă în fistic.

Dacă sunteți un fan al cafelei, boabele de cafea prăjite și verzi conțin între 0,006-0,01 miligrame de melatonină pe gram, dar cantitatea prezentă după preparare scade concentrația la cel puțin 100 de ori mai puțin.

Cofeina poate provoca, de asemenea, simptome precum nervozitate și anxietate, ceea ce face ca somnul să fie mai greu. Deci, nu beți o grămadă de cafea în speranța de a vă vindeca insomnia sau alte tulburări de somn.

Somonul și praful de ou uscat sunt cele mai mari concentrații raportate de melatonină în alimentele de origine animală, dar fiecare dintre ele este puțin mai abundentă în melatonină decât nucile.

Cireșele pot fi, de asemenea, o sursă de melatonină, dar contează ce fel de cireșe mănânci. Cireșele mai ploioase și tarte oferă cea mai mare melatonină din toate fructele întregi, care este încă doar de aproximativ 2-4 ori cantitatea prezentă în nuci. Afinele uscate furnizează până la 0,096 miligrame de melatonină pe gram.

Interesant este faptul că orezul negru și alte soiuri pigmentate conțin cele mai mari cantități de melatonină în aceste boabe, iar orezul negru ne-glutinos conține aproape de două ori melatonina față de cele care conțin gluten. În mod similar, boabele șlefuite conțin doar aproximativ o treime din melatonina totală ca și cele neprelucrate.

Melatonin Foods

  • Fistic
  • Afine uscate
  • Cireșe mai ploioase și tarte
  • Nuci
  • Roșii
  • Lintea
  • Orez negru
  • Semințe de muștar
  • Cafea
  • Somon
  • Pulbere de ou uscat

Mai multe plante medicinale uscate sunt destul de bogate în melatonină, cu frunze de matcă (Tanacetum parthenium), St. Sunătoare (Hypericum perforatum), flori și calota chinezească (Scutellaria baicalensis), care oferă până la 0,002-0,007 miligrame de melatonină per gram de plantă întreagă uscată. [31]

Dacă nu obțineți suficient din aceste alimente și ierburi pentru a vă crește nivelul de melatonină, luați în considerare administrarea acestuia ca supliment alimentar.

Câtă melatonină trebuie să luați și când?

Chiar dacă biodisponibilitatea melatoninei fără prescripție medicală este destul de scăzută (10-56%), o doză cuprinsă între 1-5 miligrame, consumată cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare, va crește nivelul sângelui cu 10-100 de ori cantitatea pe care ați face-o altfel realizează în timp ce dormi. Efectele vor dura aproximativ 4-8 ore. [32]

Femeile par să aibă o biodisponibilitate mai mare și o revenire mai rapidă la nivelurile inițiale decât bărbații. Experimentați cu dozarea melatoninei, astfel încât să luați suficient pentru a dormi dorit, dar evitați efectul mahmurelii care se poate întâmpla atunci când luați prea mult. Începeți cu 1 miligram de melatonină, apoi creșteți doza cu 1 miligram pe seară până găsiți doza cea mai potrivită pentru dvs. [31]

Dacă luați melatonină cu o masă?

Juriul încă nu știe dacă ar trebui să luați melatonină pe stomacul gol sau cu alimente. Deoarece joacă un rol în sistemul digestiv, dacă îl luați cu o masă tip bombă intestinală, s-ar putea să mergeți corect în tractul gastro-intestinal în loc să vă ajute să dormiți.

Același lucru se poate întâmpla atunci când consumați melatonină pe stomacul gol sau după un exercițiu de rezistență de lungă durată. Aceasta înseamnă că este mai bine să o luați cu o gustare sănătoasă, cum ar fi un shake de proteine ​​din zer, un castron de cireșe proaspete sau o mână de fistic.

Ce alte ingrediente ar trebui să evitați sau să le stivați cu melatonină?

Cofeina poate face melatonina mai puțin eficientă, iar alcoolul scade cu siguranță capacitatea sa de a vă ajuta să dormiți. Un studiu a raportat că, deși o băutură alcoolică nu a influențat, două băuturi au redus melatonina cu 9 la sută, trei băuturi cu 15 la sută și patru sau mai multe băuturi cu 17 la sută. [33]

Atât zincul, cât și magneziul pot crește sinteza naturală a melatoninei din serotonină, dar niciun studiu nu a arătat că consumul acestor suplimente împreună cu melatonina este mai eficient decât administrarea singură a melatoninei.

Cu toate acestea, dacă nu mâncați sănătos și vă antrenați intens, atunci probabil veți avea nevoie de supliment de zinc și magneziu doar pentru a vă menține câștigurile de testosteron și mușchi.

Există alte nume pentru melatonină?

Melatonina este identificată științific cu nume atât de atrăgătoare precum N-acetil-5-metoxitriptamină sau 5-metoxi-N-acetiltryptamină, sau mai formal folosind una dintre denumirile sale sistematice precum Acetamidă, N- (2- (5-metoxi-1H-indol) -3-il) etil) - (9CI). Melatonina este prescurtată ca MLT sau MT.