Cum ne afectează somnul greutatea și de ce îmbunătățirea somnului ne-ar putea ajuta să avem o dietă mai sănătoasă

Partea 2/2 Dieta și somnul

Vă simțiți pofta de chipsuri, prăjitură sau ciocolată când sunteți obosiți, iar talia vi se extinde după multe nopți nedormite? Julianna Photopoulos află cum somnul ne afectează greutatea și de ce îmbunătățirea somnului ne-ar putea ajuta să avem o dietă mai sănătoasă.

De ani de zile, cercetătorii au știut că dormitorii scurți sunt mai susceptibili să fie obezi sau să cântărească mai mult. 1 2 3 4 După un somn prost de noapte, este mai probabil să înlăturați caloriile suplimentare în ziua următoare 5 și să mâncați mai multe din caloriile totale în noaptea 6 - ambele putând duce la creșterea greutății. Studiile au arătat că adulții care dorm mai puțin de cinci sau șase ore pe noapte au un risc mai mare de a fi supraponderali 7, în timp ce la copii doarme mai puțin de 10 ore și jumătate în fiecare noapte la o vârstă fragedă, ceea ce ar putea duce la obezitate mai târziu. viaţă. 8 9 10

Și nu durează mult, sau nenumărate nopți nedormite, ca să te îngrași sau să-ți distorsionezi metabolismul. În timpul unui studiu de două săptămâni, cei care dormeau cinci ore pe noapte au ajuns să bea mai multe gustări după cină și au câștigat în medie aproximativ 1,4 kilograme. 11 Într-un alt studiu, participanții au câștigat o medie de puțin sub 1 kg după o săptămână. 12 Deci, de ce se întâmplă acest lucru?

Nedormirea suficientă determină modificări ale hormonilor care ne reglează foamea și pofta de mâncare. 13 14 Hormonul leptină, care ne spune că suntem plini, este redus când suntem lipsiți de somn, în timp ce grelina „hormonului foamei” trage în sus. 15 Drept urmare, ne simțim mai înfometați decât suntem cu adevărat și ajungem să mâncăm mai mult. 16 Un alt hormon, hormonul stresului, cortizolul, crește după un somn slab și poate crește din nou pofta de mâncare. 17

somn

De asemenea, tindem să poftim mâncarea junk și gustări nesănătoase după o noapte nedormită. 18 Judecata noastră este întunecată de lipsa somnului și creierul nostru nu este capabil să facă alegeri alimentare bune. Deci, în loc de cereale integrale sau legume verzi, suntem cel mai probabil să fim impulsivi și să cedăm în alimente încărcate cu grăsimi și zahăr, cum ar fi gogoșile. 19 Și aceste alimente bogate în calorii fac creierul nostru lipsit de somn mai susceptibil la mirosurile lor ispititoare, așa că experții sfătuiesc să nu treceți pe lângă magazinul local de gogoși după insomnie! 20

Acest comportament alimentar rău - căutarea unor gustări nesănătoase atunci când nu am dormit prea mult - poate ajunge în regiunile „sistemului de recompense” al creierului nostru. Se pare că aceste regiuni sunt stimulate mai mult de alimente atunci când suntem lipsiți de somn 21, iar lipsa somnului va reduce activitatea din lobul frontal al creierului care este implicat în luarea deciziilor și autocontrol. 22 În special, un studiu a constatat că activitatea amigdalei (unde recompensele alimentare sunt procesate în creier) a fost foarte puternică atunci când oamenii lipsiți de somn au privit imaginile alimentare. 23 De asemenea, ei erau dispuși să plătească mai mult pentru mâncare, care era legată de hipotalamus, o regiune implicată în controlul apetitului și al consumului de alimente.

S-a descoperit că perturbarea tiparului nostru de somn - chiar și pentru o noapte - ne încetinește metabolismul a doua zi. 24 Cercetările au arătat că energia utilizată pentru sarcinile zilnice ale corpului, cum ar fi respirația și digestia, a fost redusă cu 5-20% la studenții de sex masculin, după un somn slab. Au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și hormoni. Dimpotrivă, un alt studiu a constatat că participanții care dorm doar cinci ore au stimulat metabolismul și au ars 111 calorii în plus pe zi. 26 Alte studii nu au găsit deloc modificări, sugerând că mai avem multe de învățat despre conexiunile complexe dintre metabolism și somn. 27

Somnul slab ne poate determina să acumulăm grăsime corporală, deoarece celulele devin rezistente la insulină, un precursor pentru creșterea în greutate și diabetul de tip 2. 28 Insulina este un hormon produs de pancreas care ne reglează glicemia, astfel încât atunci când celulele devin rezistente sau mai puțin sensibile la insulină, ele nu absorb glucoza. 29 Acest exces de zahăr rămâne în fluxul nostru sanguin și se depozitează ca grăsime.

Dar poate dormi mai mult te poate ajuta, de fapt, în dieta ta? Unele dovezi leagă șapte sau mai multe ore de somn în fiecare noapte cu o probabilitate cu 33% mai mare de a pierde în greutate. 30 Un alt studiu a arătat că atunci când oamenii care dorm de obicei mai puțin de șapte ore pe noapte își măresc timpul de somn, mănâncă mai puține zaharuri gratuite (zaharuri adăugate în alimente sau care se află în alimente cu zahăr, cum ar fi sucul). 31 Mai exact, extinderea somnului a dus la reducerea aportului gratuit de zahăr cu un alarmant 10,3g 32 și au început să mănânce mai puține grăsimi și carbohidrați. 33 Cu toate acestea, nu încercați să vă prindeți somnul doar în weekend, deoarece asta nu va funcționa! 34

Și, deși somnul nu este singurul factor care determină creșterea în greutate - sănătatea noastră, dieta, activitatea fizică, genetica și stresul îl pot afecta și 35 - există dovezi convingătoare: un somn bun este o rețetă bună pentru menținerea unei greutăți sănătoase.