Probabil că ar trebui să revizitați aportul de proteine ​​dacă vă încadrați în unul din cele două grupuri.

care

În acest moment, ați auzit că proteinele joacă un rol în creșterea musculară. Ceea ce nu este întotdeauna atât de clar este dacă dietele bogate în proteine ​​sunt benefice pentru toată lumea - sau doar sportivii și halterofilii serioși. Un studiu recent publicat în Advances in Nutrition ar putea avea un răspuns.

Două grupuri de oameni, în special, par să beneficieze de depășirea dozei zilnice recomandate (ADR) de proteine. (Mai multe despre exact cât este, mai jos.) Cercetătorii au analizat 18 studii existente care au comparat adulții care au consumat ADR de proteine ​​cu adulții care au depășit liniile directoare. Au descoperit că, în fiecare caz, persoanele din grupul cu consum mai ridicat de proteine ​​au fost mai predispuse să câștige sau să se mențină în masa musculară slabă decât cele din celălalt grup de ADR.

Înainte de a comanda un burger, există o avertizare: depășirea RDA s-a dovedit a fi benefică doar pentru persoanele care sunt A) care își limitează aportul total de calorii sau B) încorporează antrenament de rezistență. Mai precis, cercetătorii au descoperit că persoanele care își restricționează caloriile au mai puține șanse să piardă masa musculară slabă dacă depășesc ADR-ul de proteine, iar persoanele care practicau antrenament de rezistență au mai multe șanse să câștige masă musculară slabă atunci când depășesc ADR. Dar pentru persoanele care nu reduceau caloriile sau nu pregăteau rezistența, depășirea ADR nu a făcut o diferență în mușchii lor slabi.

Care este alocația zilnică recomandată pentru proteine?

Institutul de Medicină stabilește ADR pentru proteine ​​în SUA, iar în prezent este la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 0,8 grame pe 2,2 kilograme). Asta înseamnă că cineva care cântărește 150 de kilograme este sfătuit să consume aproximativ 54 de grame de proteine ​​pe zi. National Institutes of Health definește ADR ca „nivelul mediu zilnic de aport suficient pentru a satisface cerințele nutriționale ale tuturor persoanelor sănătoase (97-98 la sută)”. Așadar, nu este prezentat ca o cantitate ideală pentru toată lumea, ci un ghid general bazat pe o persoană sănătoasă medie.

Cu toate acestea, în acest ultim studiu, autorii studiului au scris că rezultatele lor arată că „în condiții stresante, cum ar fi restricția de energie (ER) și activitatea fizică, ADR pentru proteine ​​nu mai poate fi o recomandare adecvată”. (În legătură cu: Cine ar trebui să mănânce o dietă bogată în proteine?)

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci dacă te antrenezi cu forța?

Mulți dieteticieni înregistrați sugerează deja un obiectiv proteic deasupra ADR clienților lor activi. „Dieteticii înregistrați știu că există diferite recomandări de proteine ​​pe baza diferitelor tipuri și niveluri de activitate fizică”, spune Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., președinte al Academiei de Nutriție și Dietetică din Kentucky. "Pentru cei care fac rezistență frecventă sau antrenamente cu greutăți, necesitatea poate crește până la aproximativ 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală." Unii dietetici îi sfătuiesc pe clienții care sunt sportivi serioși să consume 2 grame pe kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentelor intense, spune ea. Dar chiar și iepurașii cardio au nevoie de mai multe proteine ​​decât recomandarea medie. „Chiar și efectuarea unui tip de activitate mai aerobă crește nevoia de proteine”, spune Wilson. "De obicei, recomandările sunt de 1,0-1,2 grame pe kilogram pentru activitatea ușoară și 1,5 pentru activitatea moderată, cum ar fi antrenamentul de rezistență cu greutate mai mică și repetări mai mari."

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci dacă încerci să slăbești?

Calculul cantității ideale de proteine ​​în timpul tăierii caloriilor este puțin mai complex. „De obicei, îmi place să recomand ca 10 până la 15 la sută din totalul caloriilor consumate să provină din proteine ​​pentru o persoană obișnuită”, spune Wilson. O mulțime de factori joacă în câte calorii ar trebui să consumați atunci când încercați să slăbiți, totuși, cum ar fi nivelul de activitate și intervalul de timp în care încercați să slăbiți. Wilson avertizează împotriva jocului cu aceste numere prea mult dacă nu sunteți versat în nutriție. „Înșurubarea cu metabolismul dvs. atunci când nu știți cu adevărat ce faceți și nu sub îndrumarea unui profesionist în domeniul sănătății, poate avea unele consecințe neintenționate, nu numai pentru numărul de pe scala dvs., ci și pentru sănătatea generală., "ea spune. (În legătură cu: 20 de rețete bogate în proteine ​​care te vor umple)

Există un astfel de lucru ca să mănânci prea multe proteine?

În ambele cazuri, doriți să evitați să treceți prea mult peste ADR, deoarece consumul prea multor proteine ​​comportă riscuri. Proteinele sunt filtrate prin rinichi, astfel încât excesul de proteine ​​poate provoca probleme persoanelor cu probleme renale. Un risc mai puțin înfricoșător este creșterea în greutate neintenționată. "Dacă consumi mai multe proteine ​​decât are nevoie corpul tău, corpul tău poate alege să stocheze acea energie pentru o utilizare viitoare", spune Wilson. Adică da, se stochează ca grăsime.

Linia de fund: nevoile dvs. de proteine ​​vor depinde în mare măsură de modul în care mâncați și faceți exerciții și de obiectivele dvs. Dacă tăiați sau vă antrenați des, puteți beneficia probabil de depășirea ADR pentru proteine.