Este posibil să fi auzit că prea multe proteine ​​sunt dăunătoare pentru corpul tău, dar este posibil să nu mănânci suficient

nevoie

Î: Este adevărat că corpul tău poate procesa atât de multe proteine ​​simultan?

A: Nu, nu este adevărat. Am găsit întotdeauna ideea că corpul tău poate „folosi” doar o anumită cantitate de proteine ​​amuzantă, așa cum se întâmplă când treci peste acest număr? Trece prin sistemul dvs. nedigerat?

Proteinele și cât de mult aveți nevoie este un subiect foarte neînțeles, cel mai probabil pentru că în mod tradițional ne-am uitat la câtă proteină avem nevoie în dietele noastre, pe baza prevenirii unei deficiențe și nu a cantității optime. Dacă doriți să vă asigurați că obțineți niveluri adecvate de aminoacizi esențiali, atunci veți avea nevoie între 50 și 60 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Cunosc mulți profesioniști în nutriție care cred că a lua mai mult decât atât este o risipă.

Dar voi paria că nu citiți SHAPE pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor nutriționale - probabil că doriți să vă slăbiți, să vă antrenați mai tare, să aveți performanțe mai bune sau toate cele de mai sus. Pentru aceasta, trebuie să privim dincolo de deficiențe și să vedem ce este optim pentru construirea și reconstruirea mușchilor. La nivelul său de bază, pentru ca acest lucru să se întâmple, aveți nevoie de sinteza proteinelor, deoarece proteina este atât elementele de bază ale mușchiului, cât și gazul pentru a aprinde procesul.

Cercetătorii de la Universitatea din Texas au dorit să-și dea seama cum puteți optimiza acest proces și dacă ar conta momentul proteinei. Au avut un grup de voluntari care mănâncă o masă bogată în proteine ​​(90 de grame) la sfârșitul zilei și un alt spațiu în aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei (30 de grame pe masă). Cei care au consumat proteine ​​la fiecare masă au avut cele mai mari creșteri nete în sinteza proteinelor.

Deci, 30 de grame par a fi cantitatea potrivită pentru a maximiza sinteza proteinelor, ceea ce înseamnă că, dacă ați avut 40 de grame de proteine ​​într-o singură ședință (așa cum se găsește în majoritatea pachetelor de agitare de înlocuire a meselor), nu veți mai vedea nici o sinteză proteică. Dar asta înseamnă că 10 grame de proteine ​​în plus se risipesc?

Nu, înseamnă doar că nu va fi folosit pentru a crește și mai mult sinteza proteinelor. Dar proteina nu este un macronutrient cu un singur truc - poate fi folosită și pentru alte lucruri. Dacă mănânci mai multe proteine ​​peste nevoile tale de construcție musculară, corpul tău va descompune proteinele și componentele sale și le va folosi pentru energie. Există două avantaje în a consuma mai multe proteine, astfel încât unele ar putea fi utilizate în acest fel.

Primul este efectul termic al alimentelor. Proteinele sunt micronutrienții cu cele mai multe cerințe metabolice - unele estimări arată că este nevoie de corpul tău de aproape dublul caloriilor pentru a descompune și a utiliza proteinele decât consumă carbohidrații.

Proteinele susțin, de asemenea, un mediu hormonal diferit de cel al carbohidraților, unul mai favorabil pentru a deveni slabi. Când mâncați carbohidrați, hormonii insulină și glucagon sunt eliberați. Insulina pune frâna la eliberarea grăsimilor din celulele adipoase și este folosită de corpul dumneavoastră pentru a conduce aminoacizii din proteine ​​în mușchii voștri. În timpul acestui proces, insulina mută și zahărul (deoarece aveți un nivel bazal de zahăr în sânge) în celulele grase sau musculare. Acest lucru ar putea duce la scăderea zahărului din sânge (ceea ce vă poate face să vă simțiți "oprit" sau ușor), astfel încât corpul dumneavoastră eliberează și glucagon, care are sarcina principală de a lua zahăr stocat din ficat și de a-l muta în sistemul dvs., astfel încât mențineți glicemia uniformă. Un alt bonus al glucagonului este că pare să crească și sațietatea, făcându-vă să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți. Glucagonul poate stimula, de asemenea, celulele adipoase să elibereze grăsime, dar detaliile acestui lucru sunt încă descoperite la oameni.

Deși acest lucru poate suna ca o meditație academică despre proteine, funcționează și în viața reală. Studiile privind scăderea în greutate care includ un grup de diete cu un nivel mai ridicat de proteine ​​(aproximativ dublu față de recomandările „prevenirea deficitului”) arată o scădere mai mare în greutate și îmbunătățiri mai bune ale compoziției corpului. Deși există o limită în măsura în care puteți crește sinteza proteinelor într-o singură ședință, corpul dumneavoastră folosește orice proteină suplimentară la o utilizare foarte bună.