Acțiune:

Creșterea globală a persoanelor care adoptă o dietă pe bază de plante îi face pe gastroenterologi ca mine foarte fericiți. Știm de zeci de ani că dieta occidentală standard, concentrându-se pe produsele de origine animală, lactatele și alimentele foarte procesate, a fost responsabilă pentru creșterea nivelurilor de probleme digestive grave în ultimii 50 de ani. O dietă sănătoasă, integrală, bazată pe plante, bifează toate cutiile potrivite atunci când vine vorba de prevenirea și chiar tratarea atât de multor boli digestive pe care le vedem în fiecare zi în clinicile noastre și în secțiile noastre de spital.

capcanele

Când vine vorba de evitarea unor afecțiuni precum boala inflamatorie a intestinului, boala diverticulară, sindromul intestinului iritabil, boala hepatică grasă și chiar cancerul intestinului, o dietă sănătoasă pe bază de plante, cu alimente întregi, vă oferă cele mai mari șanse de a menține un intestin sănătos. Dar există câteva capcane comune care pot provoca simptome digestive pe o dietă pe bază de plante. Iată cum să le evitați.

Umpleți-vă farfuria „alimente întregi”

Întrucât industria alimentară încearcă să satisfacă un număr tot mai mare de clienți vegani, este acum posibil să mâncați o dietă pe bază de plante bazată în întregime pe batoane de ciocolată, gogoși, înghețată rutieră și pizza cu pepperoni vegani.

Deși aceste alimente pot fi un instrument util atunci când se face inițial trecerea la o dietă pe bază de plante, ele nu pot fi considerate opțiuni prietenoase cu intestinele. Aceste alimente foarte procesate, precum și multe shake-uri proteice și suplimente comercializate veganilor, sunt adesea ambalate cu arome artificiale, emulgatori și conservanți.

Maltodextrina, polisorbatul-80, carboximetilceluloza și lecitina din soia sunt doar câteva exemple din numeroasele sute de substanțe chimice care sunt adăugate alimentelor procesate și sunt cunoscute ca fiind vești proaste pentru sănătatea intestinelor. Nu este o surpriză faptul că un studiu din 2018 realizat pe 44.350 de adulți francezi a constatat că, cu cât consumă mai multe alimente prelucrate, cu atât este mai mare riscul de a dezvolta simptome ale sindromului intestinului iritabil (1).

Reduceți riscul de probleme digestive umplând farfuria cu alimente întregi sănătoase servite cât mai aproape de forma lor naturală.

Construiește diversitatea în dieta ta pe bază de plante

Cheia pentru menținerea unei sănătăți digestive bune este menținerea fericită a microbiomului intestinal. Bilioanele de microbi care locuiesc în tractul nostru digestiv joacă un rol crucial în digestia alimentelor noastre, menținerea unei căptușeli intestinale sănătoase, reducerea inflamației, producerea de substanțe nutritive importante și chiar reglarea apetitului și a aportului caloric.

Anul trecut, The American Gut Project a publicat perspective fascinante asupra microbiomului intestinal uman (2). După ce a finalizat analiza detaliată a microbiomului la peste 11.000 de voluntari, a concluzionat că determinantul numărul unu al unui microbiom intestinal sănătos și funcțional este varietatea de plante din dieta ta. Păstrați-vă fericit microbiomul intestinal, încorporând diversitatea în întreaga dietă alimentară pe bază de plante. Bucurați-vă de o varietate de fructe, legume, leguminoase, fasole, verdețuri, nuci și semințe în fiecare zi.

Asigurați-vă că suplimentele sunt la îndemână

O dietă variată pe bază de plante este bogată în proteine, fibre, fitonutrienți, antioxidanți, calciu, magneziu, potasiu și multe alte substanțe vitale. Bifează toate căsuțele potrivite pentru sănătatea intestinelor și mai multe studii medicale au arătat că este, de asemenea, o dietă optimă pentru a preveni și chiar trata bolile de inimă, obezitatea, diabetul de tip 2 și multe dintre bolile cronice care au devenit atât de răspândite în populațiile care aderă la „dieta occidentală standard” (3).

Pentru a maximiza beneficiile generale pentru sănătate ale dietei pe bază de plante, asigurați-vă că suplimentele sunt la îndemână. Problemele legate de vitamina B12, vitamina D3 și chiar de urme de nutrienți precum iodul și seleniul pot duce la senzații de oboseală, depresie și concentrație slabă. Planificarea atentă a meselor și expunerea regulată la soare pot preveni cele mai multe deficiențe, dar pentru a elimina incertitudinea, sfătuiesc întotdeauna să luați vitamina B12 25mcg în fiecare zi ca minimum.

Pentru a menține lucrurile simple și la prețuri accesibile, vă recomand suplimentarea cu „VEG-1”, disponibil pentru livrare globală de la The Vegan Society. Pentru mai puțin de 8 pence (10 cenți) pe zi, această pastilă unică vă oferă doza zilnică de vitamina B12 și vitamina D3 plus aportul zilnic recomandat de iod și seleniu.

Completați-vă omega-3-urile

Studii multiple au arătat că uleiurile omega-3 din dietă ajută la reducerea inflamației intestinale și la menținerea unei sănătăți intestinale bune (4). Acești acizi grași polinesaturați sănătoși sunt împărțiți în două tipuri, „omega-3 cu lanț scurt” și „omega-3 cu lanț lung”. Ambele tipuri sunt fabricate de plante.

Păstrați-vă omega-3 cu lanț scurt completat, incluzând o mână de nuci sau o lingură de semințe de in (semințe de in) sau semințe de chia în dieta dvs. în fiecare zi. Pentru a asigura niveluri adecvate de EPA și DHA omega-3 cu lanț lung, ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment zilnic.

Suplimentele omega-3 pe bază de plante sau vegane sunt obținute de obicei prin extragerea uleiului direct din alge care au fost cultivate special în condiții de taxare curate și poluanți. Capsulele sau uleiurile pot fi obținute de la farmacii de renume și de la alți furnizori. Scopul pentru> 250mg de EPA/DHA pe zi.

S-ar putea să trebuiască să treceți treptat la plante

Aportul adecvat de fibre este esențial pentru o bună sănătate a intestinului. Majoritatea persoanelor care consumă dieta occidentală standard nu primesc aproape suficientă fibră dietetică, majoritatea fiind departe de minimul recomandat de 30g pe zi. Nu numai că alimentele bogate în fibre ajută la prevenirea constipației și balonării, știm de aproape o jumătate de secol că dietele bogate în fibre, pe bază de plante, joacă un rol crucial în prevenirea obezității, diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a numeroaselor tipuri de cancer (5).

Trecerea la o dietă integrală pe bază de plante va crește aportul de fibre la 40-50g sănătos pe zi. În doar o săptămână de la efectuarea modificării, veți fi indus modificări favorabile ale microbiomului intestinal, contribuind la reducerea riscului de a dezvolta boli digestive grave, inclusiv boli inflamatorii intestinale, cancer și boli ale ficatului gras (6-8).

Cu toate acestea, o conversie peste noapte de la omnivor occidental standard la erbivor sănătos, bogat în fibre, poate duce la o perioadă de balonare și disconfort digestiv, pe măsură ce procesele de microbiom și digestiv se ajustează.

Unele persoane ar putea avea nevoie să facă un pas înapoi și să facă tranziția pe o perioadă de aproximativ șase săptămâni. Cu toții mâncăm aproximativ 21 de mese principale pe săptămână. De ce nu începeți prin a face toate cele șapte micuri dejun 100% vegetale, apoi treceți treptat la prânz și cină?

Aveți grijă la FODMAP-uri în exces

FODMAPs sunt carbohidrați scurți care se găsesc din abundență în alimentele sănătoase pe bază de plante. Acronimul înseamnă „oligo-zaharide fermentabile, di-zaharide, mono-zaharide și polioli”. În general, FODMAP-urile sunt extrem de benefice, acționând ca „pre-biotice” importante, hrană pentru bug-urile noastre intestinale sănătoase, care ne ajută să construim un microbiom bogat și divers.

Cu toate acestea, aportul ridicat de alimente bogate în FODMAP poate duce la exces de fermentație, gaze digestive și balonare. Multe alimente sănătoase pe bază de plante precum avocado, conopidă, fasole, usturoi și ceapă au, de asemenea, un conținut ridicat de FODMAP. Nu este nevoie să eliminați complet aceste alimente prin niciun mijloc, dar este posibil să vă reduceți aportul de FODMAP, menținând în același timp o dietă sănătoasă și diversă pe bază de plante. Orice dietetician înregistrat ar trebui să vă sprijine cu plăcere în acest proces.

Pentru a afla mai multe despre FODMAP, consultați „Monash University Low FODMAP Diet App” sau descărcați gratuit „Happy Gut Guide” aici.

Ultimul cuvânt: dacă nu vă simțiți bine, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră!

Dovezile medicale sunt copleșitoare: atunci când vine vorba de protejarea sănătății intestinale pe termen lung, o dietă alimentară integrală pe bază de plante bifează toate căsuțele potrivite . Dar merită să ne amintim că nicio dietă sau o schimbare a stilului de viață nu te face 100% rezistent la boli . Dacă aveți probleme digestive, oboseală, niveluri scăzute de energie sau simptome îngrijorătoare vă rugăm să vă adresați medicului de familie.

Discutarea problemelor dvs. și efectuarea de rutină a sângelui sunt importante pentru a vă asigura că nu a fost ratat un diagnostic serios. Poate exista chiar și un medic pe bază de plante în zona dumneavoastră. Căutați în directorul global la www.plantbaseddoctors.org.

Referințe:

1. Torres MJ și colab. Consumul de alimente și aporturile dietetice la 36.448 de adulți și asocierea lor cu sindromul intestinului iritabil: Studiul Nutrient-Sante. Therap Adv Gastroenterol 2018

2. McDonald și colab. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research MSystems 2018

3. Dinu M, și colab. Dietele vegetariene, vegane și rezultatele multiple pentru sănătate: o revizuire sistematică cu meta-analiză a studiilor observaționale. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017

4. Barbalho și colab. Boala inflamatorie a intestinului: pot ajuta raliile acizilor grași omega-3? Ann Gastroenterol 2016.

5. Burkitt D. Unele boli caracteristice civilizației occidentale moderne. BMJ 1973.

6. David LA, și colab. Dieta modifică rapid și reproductibil microbiomul intestinal. Natura 2014

7. O'Keefe, SJ și colab. Riscul de grăsime, fibre și cancer la afro-americani și africani din mediul rural. Nat Commun 2015

8. Rietman și colab. Asocierea între factorii dietetici și markerii NAFLD la o populație adultă generală olandeză. Jurnalul European de Nutriție Clinică. 2018