Iată ce se întâmplă când îți iei adio definitiv de la cheeseburgeri

începe

Veganii tind să obțină un rap rău, iar pentru tipul obișnuit care nu și-ar putea imagina niciodată să se despartă de friptură pentru totdeauna, poate părea un stil de viață cu prea multe reguli și foarte puțină recompensă.

Deși există o mulțime de motive solide, cineva ar putea decide să devină vegan, cum ar fi preocuparea pentru mediu sau animale, s-ar putea să fiți interesat și de ceea ce poate face o dietă pe bază de plante pentru sănătatea dumneavoastră.

Cu siguranță are avantajele sale dacă doriți să faceți o lovitură: cercetările constată că persoanele care iau o dietă vegană pot pierde în greutate mai ușor și își pot reduce riscul de boli cronice.

Acestea fiind spuse, cea mai bună dietă pe care o poți urma este cea care funcționează pentru tine. Deci, dacă doriți să faceți un crack la a deveni vegan și să vedeți dacă se aliniază obiectivelor dvs. personale, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți mai întâi. Dacă sunteți obișnuiți să vă aruncați hamburgeri cu brânză, probabil că va fi un mare schimbător. Dar după ce ați decis să vă luați rămas bun de la carne, lapte și ouă pentru totdeauna, țineți cont de următoarele sfaturi.

VREZI SĂ VĂ GÂNDIȚI DIN NOU PROTEINA

Prima întrebare pe care probabil o aveți despre a deveni vegan: Dar cum voi obține suficiente proteine? Este o preocupare demnă. Proteinele te mențin plin și ajută la repararea lacrimilor minuscule pe care antrenamentul de forță le creează în mușchii tăi, ajutându-i să crească.

Vestea bună este că nu este imposibil să obții suficiente proteine ​​atunci când ai o dietă pe bază de plante. Trebuie doar să fii puțin creativ în această privință.

Sursele bune de proteine ​​vegetale includ fasole, linte, leguminoase, nuci, semințe, tofu, tempeh și proteine ​​din mazăre, spune Vandana Sheth, R.D.N., C.D.E., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

În timp ce se vorbește mult în lumea sănătății despre soia - baza pentru multe înlocuiri de carne vegane și surse de proteine ​​- și despre modul în care aceasta vă afectează sănătatea, știți acest lucru: Soia conține fitoestrogeni, hormoni pe bază de plante care pot duce la scăderea nivelului de testosteron atunci când mănânci prea mult. Cu toate acestea, până la patru porții pe zi nu ar trebui să facă rău, potrivit consilierului în nutriție pentru bărbați, Alan Aragon, M.S. (Consultați aici ghidul nostru complet privind sursele de proteine.)

În mod ideal, doriți să vizați cel puțin 30 de grame (g) de proteine ​​pe masă, dar s-ar putea să trebuiască să mâncați puțin mai mult decât atât dacă sunteți vegan, deoarece proteinele vegetale sunt de obicei mai scăzute în leucină, un aminoacid esențial care este crucial pentru creșterea și menținerea mușchilor, explică Mike Roussell, consilier în nutriție pentru sănătatea bărbaților, autor al Dietei Metashred.

Aveți nevoie de 2 până la 3 g de leucină pentru a obține beneficiile maxime de construire a mușchilor dintr-o masă. Gândiți-vă astfel: dacă mâncați două căni de fasole, veți consuma aproximativ 436 de calorii, 30 g de proteine ​​și 2,4 g de leucină, explică Roussell. Comparați-l cu 3,5 uncii de carne de vită rotundă gătită, care vă va aduce 161 de calorii, 30 g de proteine ​​și 3 g de leucină. Deci, dacă treceți la o dietă vegană, este posibil să trebuiască să mâncați o porție mai mare de alimente pe bază de plante decât dacă ați mânca doar carne singur, în funcție de sursa preferată de proteine ​​vegetale.

Proteinele vegetale sunt un mod mai ineficient de a optimiza aportul de proteine, explica Roussell. „Acest lucru înseamnă că, dacă mergeți pe calea proteinelor vegetale, trebuie să fiți conștienți de acest lucru și să vă asigurați că țineți cont de caloriile suplimentare.”

S-ar putea să pierdeți pe anumiți nutrienți

Atunci când tăiați carnea, dieta dvs. poate să nu aibă vitamina B12, unul dintre nutrienții cheie care vă îngrijorează dacă urmați o dietă strict bazată pe plante, spune Sheth, deoarece se găsește predominant în produsele de origine animală.

Obținerea suficientă de B12 este importantă, deoarece toate vitaminele B servesc la transformarea carbohidraților pe care îi consumați în glucoză, principala sursă de combustibil a corpului, potrivit Universității din Maryland Medical Center. De asemenea, B12 vă ajută să vă mențineți sănătoase celulele nervoase, joacă un rol în producerea ADN-ului și ARN-ului și se alătură vitaminei B9 pentru a vă asigura că celulele roșii din sânge funcționează eficient. Când nu aveți suficientă vitamina B12, este posibil să aveți diaree, dificultăți de respirație sau să vă simțiți obosit. A fi grav deficient poate provoca consecințe mai grave, cum ar fi leziuni ale nervilor.

„Acesta este un nutrient pe care l-aș încuraja să obțineți fie dintr-un supliment, fie să vă asigurați că obțineți cantități adecvate prin alimente fortificate, cum ar fi băuturi fortificate pe bază de plante”, spune Sheth. Adulții ar trebui să vizeze 2,4 micrograme de B12 pe zi, recomandă Institutul Național de Sănătate. Dacă doriți să mergeți pe ruta suplimentară, ne place aceasta.

Proteinele și B12 nu sunt singurele substanțe nutritive cu care s-ar putea să nu vă saturați. Atunci când urmați o dietă vegană, s-ar putea să nu ajungeți nici la fier, calciu, vitamina D și acizi grași omega-3, potrivit unei recenzii publicată în Jurnalul Asociației Osteopatice Americane compilată de Mayo Clinic. Acest lucru poate fi rezultatul unei planificări deficitare: veganii care se bazează pe alimente procesate - să zicem, cum ar fi cerealele cu zahăr sau mesele congelate - mai degrabă decât cele întregi, bogate în nutrienți, sunt mai susceptibile să experimenteze această problemă, notează autorii studiului.

Ceea ce ne aduce la următorul nostru punct ...

UN ALIMENT NU ESTE SĂNĂTOS DOAR PENTRU că E VEGAN

O mulțime de mâncăruri care nu sunt atât de grozave pentru dvs. sunt pasate ca vegane, cum ar fi înghețata fără lactate și chiar anumite articole din meniul Taco Bell.

Dar asta nu vă oferă o licență pentru a vă arunca cât de des doriți. „Problema pe care o văd când oamenii trec la o dietă vegană este că adesea se concentrează doar asupra a ceea ce trebuie eliminat din dieta lor, dar uită să înlocuiască sau să înlocuiască acea opțiune cu o alternativă la fel de hrănitoare”, spune Sheth.

De exemplu, o farfurie cu doar legume și carbohidrați, cum ar fi pastele albe, nu este tocmai ideală. În plus, ar trebui să vă propuneți să încorporați o formă de cereale integrale și proteine ​​slabe, cum ar fi opțiunile pe bază de plante menționate mai sus, pentru a asigura o masă echilibrată, spune Sheth.

Ea recomandă să țineți cont de acest ghid: dacă vă împărțiți farfuria în trei părți, jumătate din aceasta ar trebui să conțină fructe sau legume, un sfert ar trebui să conțină cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau quinoa, iar restul să fie proteina dumneavoastră. Puteți modifica ușor acest raport pentru al alinia la propriile obiective de fitness, în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți și să vă mențineți mușchii.

S-ar putea să nu pierdeți greutatea

Cu siguranță puteți scăpa de kilograme pe o dietă vegană. Într-un studiu publicat în revista Nutrition, persoanele care au urmat o dietă vegană timp de șase luni au pierdut în medie cu 16,5 kilograme mai mult decât persoanele care au urmat în principal diete pe bază de plante (cum ar fi vegetarienii sau cei care au consumat doar fructe de mare) și persoanele care au exclus grupe alimentare.

Când tăiați complet produsele de origine animală, vă limitați alegerile alimentare în general, spune el. Adesea, dacă o faci bine, a deveni vegan înseamnă că vei mânca mai multe alimente cu un conținut mai scăzut de calorii, dar mai bogat în fibre, ceea ce te poate face să te simți plin și, în cele din urmă, să duci la pierderea în greutate.

Fiți avertizat însă că o dietă vegană poate crește și numărul pe scara dvs. Proteinele sunt esențiale atunci când vine vorba de slăbit, datorită efectelor sățioase pe care le are asupra poftei de mâncare, explică Roussell.

Prin tăierea proteinelor precum carnea slabă, lactatele și ouăle, riscați să mâncați în exces carbohidrații, spune el, care pot acumula rapid calorii și poate duce la creșterea în greutate dacă nu sunteți atenți la tipurile de carbohidrați mâncând.

Respectarea este un factor principal al pierderii în greutate, explică Roussell, astfel încât găsirea unei diete la care să vă țineți este cea mai bună șansă de a scăpa de kilograme. Cu aceasta, a deveni vegan poate funcționa pentru unii oameni și poate fi prea restrictiv pentru alții. Chiar se rezumă la ceea ce poți rămâne cu personal.

AȚI PUTEA OBȚINE O MICĂ GAZĂ

Când vă încărcați dieta cu legume și cereale integrale, ambalați și în tone de fibre, un vinovat obișnuit al gazelor, potrivit Clinicii Mayo.

Acest lucru se datorează faptului că stomacul și intestinul subțire nu digeră pe deplin anumite carbohidrați, cum ar fi fibrele. Acestea vor trece doar la intestinul gros bogat în bacterii. Aici, bacteriile vor sparge acea fibră nedigerată, provocând o mulțime de farts, potrivit Institutului Național pentru Diabet și Boli Digestive și Renale.

Nu ne înțelegeți greșit - fibrele sunt excelente pentru inima dvs. și vă pot ajuta chiar să vă controlați greutatea. Dar gazul constant poate fi inconfortabil. Unii dintre cei mai comuni infractori? Legume precum sparanghel, broccoli, fasole neagră, ciuperci și varză. Fructele, precum merele și piersicile, și cerealele integrale vă pot lăsa, de asemenea, gazoase.

Încercați să creșteți aportul de fibre încet pentru a evita gurgulele. Acest lucru va oferi corpului tău timp să se adapteze, sugerează Institutele Naționale de Sănătate.

Cum să Bean devine un Fart:

MERGAREA VEGANĂ NU TREBUIE ÎNTOTDEAUNA SĂ TE COSTE MAI BANI

La fel ca orice altă dietă sănătoasă, să devii vegan nu înseamnă cu adevărat că vei cheltui automat mai mulți bani pe alimente, spune Sheth.

Alimentele pe bază de plante, în special proteinele precum fasolea și linte, pot fi semnificativ mai ieftine decât sursele de proteine ​​animale. De exemplu, cumpărarea a trei sau patru cutii de fasole neagră vă va oferi de obicei doar câțiva dolari, o fracțiune din ceea ce vă va costa o pungă de piept de pui congelată.

Dar a cumpăra în mod constant fructe și legume proaspete și a le vedea rău înainte de a le consuma poate părea o risipă. De aceea, ar trebui să vă planificați din timp și să exersați pregătirea meselor în avans atunci când faceți schimbarea, spune Sheth.

De exemplu, încercați să încărcați fructe și legume congelate, astfel încât să nu riscați să le aruncați. (În plus, nu au nicio diferență nutrițională în comparație cu achiziționarea de produse proaspete.)

În acest fel, poți controla ce și când mănânci, spune Sheth, economisind bani pe termen lung.