(CNN) Adoptarea unei diete vegane a crescut din ce în ce mai mult în ultimii ani.

întâi

Trecerea consumatorilor către alternative pe bază de plante a schimbat opțiunile de fast-food și de băcănie, deoarece Impossible Burger și Beyond Meat au devenit companii masive care valorifică tendința. Potrivit unui studiu din 2017, până la 6% dintre consumatorii americani spun că sunt vegani, comparativ cu doar 1% în 2014.

„Am ales să urmez o dietă vegană parțial din motive de mediu și parțial din motive de sănătate”, a spus Rebecca Roitman, specialist în științe nutriționale la Universitatea Cornell.

"Cu ani în urmă, nu era o masă obișnuită, dar din ce în ce mai mulți oameni merg pe calea vegană", a spus Amy Kimberlain, un dietetician înregistrat care a consiliat mulți clienți care doresc să se transforme în alimentația vegană.

La fel ca Roitman, mulți aleg să devină vegani pentru beneficiile sale pentru sănătate. De fapt, studiile au descoperit că, similar cu dietele vegetariene, dietele vegane prezintă un risc mai scăzut de apariție a multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, obezitatea și cancerul, potrivit Sharon Palmer, nutriționist dietetician înregistrat și alimente de origine vegetală și expert în sustenabilitate. O altă motivație principală este faptul că veganii au cel mai mic impact asupra mediului, potrivit Palmer. Și totuși alții doresc pur și simplu să urmeze un stil de viață vegan din motive etice.

Și veganii primesc o presă bună de vedete. Natalie Portman, Zac Efron, Ariana Grande, Sir Paul McCartney, Madonna, Alicia Silverstone și James Cameron urmează o dietă vegană. Jennifer Lopez, Meghan Markle și Bill Clinton au încorporat toate mâncarea vegană în viața lor. Și Arnold Schwarzenegger, care spune că este „99% vegan”, a coprodus popularul film Netflix „Game Changers” despre atletismul vegan alături de Cameron și Jackie Chan. Sportivii vegani profesioniști includ Serena Williams și David Carter, liniarul defensiv al NFL cunoscut sub numele de „The 300 Pound Vegan”.

Desigur, veganii bogați și celebri au ajutor profesional pentru a-i menține pe drumul cel bun și sănătoși (deoarece există o mulțime de alimente vegane nesănătoase). Așadar, să vă educați cu privire la modul de a deveni vegan cu succes este cheia dacă nu aveți un bucătar și un antrenor privat.

În timp ce mâncarea vegană are cu siguranță beneficiile sale, alegerea vine și cu câteva considerații. Înainte de a sări pe căruța vegană, iată cinci lucruri demne de remarcat.

O dietă vegană este mai mult decât o dietă „pe bază de plante”

O dietă vegană este mult mai strictă decât consumul flexitar sau chiar vegetarianismul. De fapt, o dietă vegană este 100% vegetală, ceea ce înseamnă că este lipsită de toate alimentele de origine animală, inclusiv lactatele (brânză, iaurt, lapte, smântână, unt); ouă; carne, carne de pasăre sau fructe de mare; iar pentru mulți, dragă, a explicat Palmer.

O dietă vegetariană exclude toate carnea animalelor (carne, carne de pasăre, fructe de mare), dar permite lactate, ouă și miere. Consumatorii flexitari se concentrează pe alimentele pe bază de plante, dar pot include în continuare alimente pe bază de animale în cantități limitate, inclusiv carne, carne de pasăre și pește, precum și lactate și ouă.

Deși unii oameni, inclusiv bloggeri în domeniul alimentar, pot folosi termenii „pe bază de plante” și „vegan” în mod interschimbabil, pe bază de plante este un „termen umbrelă” și nu echivalează cu a fi vegan, a adăugat Kimberlain, care este, de asemenea, un purtător de cuvânt Academia de Nutriție și Dietetică. De exemplu, în timp ce toți veganii sunt pe bază de plante, nu toți consumatorii de plante sunt neapărat vegani. „Consumatorii pe bază de plante pot avea o porție mică de brânză sau alte proteine ​​animale”, a spus Kimberlain.

Va trebui să fii creativ cu gătitul

Gătitul pe o dietă vegană poate fi o provocare la început, dar există o mulțime de moduri creative de a folosi înlocuitori vegani. Puteți folosi tofu în locul cărnii în cartofi prăjiți și caserole și puteți folosi ulei de măsline extravirgin în loc de unt în saltire, a recomandat Palmer. De asemenea, îi place să înlocuiască brânza de lapte cu brânza de caju făcută prin înmuierea și piureul de caju cu niște condimente. Și utilizarea ciupercilor în rețete poate oferi un gust sărat umami.

Lui Kimberlain îi place să folosească un „ou de in” pentru produse de patiserie - adică o lingură de făină din semințe de in amestecată cu trei linguri de apă „până când se leagă ca un ou”. Un alt ingredient pe care îl folosește este agar, în locul gelatinei, care conferă o textură asemănătoare jeleului similar cu cremă pentru tarte. Și aquafaba, lichidul din naut, poate imita proprietățile albușurilor și poate fi folosit pentru bezea sau mousse.

Va trebui să obțineți un expert în restaurante vegane

"Este întotdeauna o idee bună să verificați meniul online înainte de a lua masa și chiar să sunați în prealabil la restaurant pentru a vă asigura că există opțiuni [vegane]", a recomandat Palmer.

Restaurantele vor indica adesea cu un „v” sau o frunză că un element din meniu este vegan, dar nu uitați să puneți întrebări. „Un risotto făcut cu parmezan și bulion de pui nu este vegan”, a avertizat Kimberlain. „Și dacă doriți să luați [un] burrito vegetal, cereți guacamole în loc de smântână și brânză.”

De asemenea, puteți solicita serverului să scoată brânza pe multe articole clasice de restaurant, cum ar fi burgeri vegetarieni, pizza vegetală, paste cu sos de roșii, fajitas vegetale și tacos de fasole sau burritos, a recomandat Palmer.

Aplicații precum HappyCow sau Vegman vă pot ajuta să localizați restaurante vegane în apropiere.

Poate fi o provocare pentru a satisface unele nevoi nutriționale

„Este nevoie de o planificare efectivă pentru a asigura adecvarea nutrițională a unei diete vegane”, a spus Kimberlain.

De exemplu, deoarece digestibilitatea proteinelor este redusă pe o dietă vegană, necesarul de proteine ​​vegetale este puțin mai mare pentru vegani decât pentru cei care mănâncă alimente de origine animală, a explicat Kimberlain. De aceea este crucial să includeți o sursă de proteine ​​la fiecare masă - cum ar fi tofu, fasole, tempeh, nuci și semințe - chiar și la micul dejun.

„O persoană poate mânca fulgi de ovăz cu lapte și fructe pe bază de plante la micul dejun și le voi cere să adauge semințe de cânepă, semințe de in sau semințe de chia sau chiar un unt de nuci, cum ar fi untul de arahide”, a spus Kimberlain. Acest lucru nu numai că stimulează proteinele; te menține mai plin mai mult timp și adaugă grăsimi sănătoase.

În plus, laptele de soia este, în general, o alegere proteică mai mare decât, de exemplu, laptele de migdale sau de caju, deși unele lapte de plante pot fi îmbogățite cu proteine ​​de mazăre.

Calciul este un alt nutrient de îngrijorare pentru dietele vegane, deși poate fi consumat din surse de calciu din plante, cum ar fi tofu, migdale, varză și broccoli, a explicat Palmer. De asemenea, este important să verificați dacă laptele vegetal, cum ar fi laptele de soia, de exemplu, și iaurturile sunt îmbogățite cu calciu, precum și vitamina D. „Unele dintre laptele alternativ nu sunt îmbogățite cu calciu sau vitamina D - și același lucru este valabil și pentru plante - iaurturi pe bază, precum cele făcute din soia, nucă de cocos sau migdale ", a spus Kimberlain.

„Deși este minunat că există produse alternative disponibile pentru cei care trec la o dietă mai vegană, este important să căutați fortificarea calciului și a vitaminei D în aceste produse”, a adăugat ea. Vitamina D poate fi găsită și în ciupercile expuse razelor solare, sucului de portocale fortificat și expunerii la soare, potrivit Palmer.

Deoarece peștele bogat în omega-3 este permis în dietele vegane, acizii grași omega-3 trebuie obținuți din surse vegetale precum nuci, semințe de in, cânepă, chia și suplimente de alge. Iar fierul și zincul sunt alte minerale cheie care pot fi dificil de obținut în dietele vegane. "Fierul pe bază de plante are o biodisponibilitate mai mică, astfel încât nevoile sunt mai mari", a explicat Kimberlain. Supa de linte și unturile de nuci sunt surse bune de fier pe bază de plante. Nucile, cerealele și alimentele din soia pot furniza, de asemenea, zinc.

Dar vitamina B12, care provine în mod natural numai din surse animale, este o altă poveste. "B12 trebuie completat în dieta vegană", a spus Palmer.

"Dacă sunteți vegetarian, obțineți B12 din ouă. Dar pentru cineva care este vegan, acesta este singurul nutrient pe care aș recomanda să îl suplimentați", a fost de acord Kimberlain.

De asemenea, este înțelept să vă testați sângele pentru a asigura niveluri sanguine adecvate de vitamine și minerale. „Sunt vegan de aproape cinci ani și mă asigur că îmi testez sângele în mod regulat pentru a mă asigura că nu sunt expus riscului de deficiențe nutritive”, a adăugat Roitman.

Poate dura ceva timp

A deveni vegan este un proces, nu ceva care se întâmplă peste noapte. Deși s-ar putea să fiți încântați să începeți acest nou stil de alimentație, este înțelept să vă țineți sub control așteptările.

„Poate dura de la trei la șase luni pentru a se transforma complet în vegan”, a spus Kimberlain.

Totuși, să faci o schimbare la un moment dat - cum ar fi să fii vegan la micul dejun, apoi să treci la prânz odată ce ai stăpânit masa de dimineață - se poate simți mult mai puțin copleșitor, a adăugat ea.