Iată cum să selectați alimentele din cereale integrale și să încadrați porțiile recomandate în planul dvs. de alimentație.

De Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

Revizuit de Michael Smith, MD

Vă rog să se ridice cerealele integrale reale? Scanați culoarul pâinii și practic fiecare pachet prezintă un fel de bunătate nutrițională din cereale integrale. Dar puțini dintre ei sunt de fapt cereale integrale.

Suntem înconjurați de termeni precum multigrain, 100% grâu, grâu crăpat, organic, pumpernickel, tărâțe și măcinat cu piatră. Toate acestea sună ca cereale integrale, dar niciuna dintre aceste descrieri nu indică de fapt cereale integrale.

Cantitatea de cereale de care aveți nevoie zilnic variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. Puteți determina cât de mult aveți nevoie scufundându-vă în „Planul meu piramidal” din S.U.A. Site-ul web al Departamentului Agriculturii. „Piramida mea” sună suficient de ușor până când încercați să vă dați seama ce constituie un bob întreg.

WebMD a obținut subțire pe cereale integrale, împreună cu sugestii despre cum să încadrați porțiile recomandate în planul dvs. de alimentație sănătoasă.

Cunoaște-ți cerealele întregi

Un bob integral conține toate părțile comestibile ale bobului, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm. Cerealele întregi pot fi utilizate intacte sau recombinate atât timp cât toate componentele sunt prezente în proporții naturale. Pentru a recunoaște cerealele integrale, păstrați această listă la îndemână când mergeți la magazinul alimentar și alegeți oricare dintre următoarele cereale:

  • Porumb din cereale integrale
  • Ovăz integral/fulgi de ovăz
  • Floricele de porumb
  • orez brun
  • Secară întreagă
  • Orz din cereale integrale
  • Orez salbatic
  • Hrişcă
  • Triticale
  • Bulgur (grâu crăpat)
  • Mei
  • Quinoa
  • Sorg

Boabele integrale nu sunt neapărat maronii sau multicereale sau se găsesc doar în cerealele adulte. Ele există în întreaga aprovizionare cu alimente, inclusiv alimentele procesate.

Nu vă lăsați induși în eroare de afirmațiile producătorului de pe partea din față a pachetului. Culoarea, fibrele sau denumirile descriptive de pe ambalaj nu implică neapărat bunătate integrală. Unii producători dezbracă stratul exterior de tărâțe de pe întregul sâmbure de grâu, folosesc făina de grâu rafinată, adaugă melasă pentru a o colora maro și o numesc pâine de grâu 100%. Este adevărat, dar nu este un bob întreg.

Singura modalitate de a ști cu adevărat dacă un bob integral este într-adevăr „întreg” este să verificați lista ingredientelor pentru cuvântul „întreg” care precede boabele și să recunoașteți boabele de mai sus ca boabe întregi. În mod ideal, cerealele integrale vor fi primul sau al doilea ingredient din listă, indicând faptul că produsul conține mai multe cereale integrale decât orice alt ingredient.

Și evitați produsele care spun grâu integral „rafinat”. Din nou, acesta nu este un adevărat cereale integrale și o mare parte din beneficiul pentru sănătate a fost eliminat prin prelucrare.

O modalitate simplă de a găsi cereale integrale este să căutați afirmația de sănătate aprobată de FDA, care spune: „Într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, alimentele cu cereale integrale pot reduce riscul de boli de inimă și unele forme de cancer”. Acest lucru se găsește la produsele din cereale integrale care conțin cel puțin 51% făină din cereale integrale (în greutate) și sunt sărace în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol.

General Mills și Whole Grains Council au depus o petiție la FDA pentru a solicita coerența etichetării cerealelor integrale. Aceste grupuri sugerează să se pună o ștampilă cu cereale integrale pe produsele care oferă porții „bune” (8-15 grame de cereale integrale) sau porții „excelente” (16 sau mai multe grame de cereale integrale). Ștampila pentru cereale integrale apare deja pe ambalaje, ceea ce face mai ușoară selectarea produselor din cereale integrale. Consumați zilnic trei porții „excelente” sau șase porții „bune” pentru a respecta liniile directoare naționale.

A face alegeri inteligente cu privire la carbohidrați este o modalitate ușoară de a adăuga un strat de asigurare de sănătate vieții tale. Cerealele integrale sunt pline de mulți nutrienți sănătoși, inclusiv carbohidrați, proteine, fibre, vitamine B, antioxidanți, vitamina E și urme de minerale (fier, zinc, cupru și magneziu).

Cercetările care demonstrează beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale reprezintă coloana vertebrală a recomandărilor pentru sănătate. S-a demonstrat că o dietă bogată în cereale integrale reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și unele forme de cancer. Dietele din cereale integrale îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea intestinului; ele ajută la menținerea mișcărilor regulate ale intestinului și promovează creșterea bacteriilor sănătoase în colon.

Doar pentru că un produs este fabricat din cereale integrale nu sugerează că este hrănitor. Cerealele zahărite făcute cu cereale integrale nu sunt considerate brusc alimente sănătoase.

"Consumatorii trebuie să citească eticheta și să selecteze cerealele pe baza conținutului de cereale integrale și a cantității de zahăr pe care o conține. Cu cât este mai puțin zahăr, cu atât este mai bine", spune expertul în cereale integrale Joanne Slavin, dr., RD, profesor de știință alimentară și nutriție de la Universitatea din Minnesota. „Produsele mai puțin dense, cum ar fi cerealele pufoase sau cu fulgi, sunt mai ușoare din fire și vor avea mai puține fibre decât cerealele mai dense.”

Cerealele integrale pot fi o sursă excelentă de fibre. Dar nu toate cerealele integrale sunt surse bune de fibre. Grâul integral conține cea mai mare cantitate de fibre din cerealele integrale. Orezul brun conține cea mai mică cantitate de fibre.

"Nu toate cerealele integrale sunt surse bune de fibre."

Majoritatea oamenilor obțin cea mai bună sursă de fibre din cereale integrale, spune Slavin.

„Majoritatea surselor de cereale integrale produc de la 1 la 4 grame de fibre pe porție, comparabile cu fructele și legumele și doar cantitatea potrivită atunci când sunt răspândite pe parcursul zilei”, spune Slavin.

Suplimentele cu fibre nu vă pot oferi același beneficiu? În timp ce obțineți o mulțime de fibre din aceste suplimente, pierdeți toate celelalte beneficii nutriționale ale cerealelor integrale, explică Slavin.

Lucrarea mai multor cereale integrale în dietă poate fi la fel de simplă ca alegerea pâinii integrale, cerealelor, brioșelor englezești, vafelor, covrigi, pastelor, orezului și biscuiților.

La fel ca campionii, a începe ziua cu un castron de cereale integrale te energizează și te ajută să te menții. „Pierdătorii” de succes de la Registrul Național de Control al Greutății care au pierdut cantități substanțiale de greutate - și au ținut-o departe - jură de importanța consumului zilnic al unui mic dejun hrănitor, cum ar fi cerealele.

cerealelor

ÎNTREBARE

Bucurați-vă de un sandviș la prânz cu două felii de pâine integrală și sunteți la două treimi din drum spre îndeplinirea obiectivului dvs. Ce ar putea fi mai ușor decât să mănânci floricele cu gust de aer ca gustare?

Ieșiți din zona de confort și experimentați cu cereale neobișnuite.

Elaine Magee, „Doctor Rețetă” WebMD, MPH, RD, îi place să amestece făina de grâu integral cu făina pentru toate scopurile, pentru a spori conținutul de cereale integrale al produselor sale de patiserie.

„Începeți de unde vă aflați, găsiți o pâine sau cereale din grâu integral sau din cereale integrale care vă plac. Apoi, faceți-vă drum spre noi aventuri. Cerealele integrale au gust și se simt diferite de gură și, prin urmare, este nevoie de timp pentru a vă adapta la aceste noi boabe ", a sfătuit Magee.

Alte idei de la Magee includ: Adăugați orz la supa conservată și apoi fierbeți pentru a găti orz; sau încercați paste amestecate care conțin un amestec de cereale întregi și rafinate. Gătește un lot de orez brun, mănâncă-l la cină și folosește resturile pentru a adăuga niște pizzazz la iaurt sau amestecă-l cu legume pentru o gustare vegetariană sau pentru prânz. Vizitați piața locală de alimente sănătoase și încercați-vă mâna la unele dintre cerealele integrale mai puțin familiare disponibile.

Cereale întregi în creștere

Încet, dar sigur, restaurantele și producătorii de alimente răspund cererii pentru mai multe produse din cereale integrale.

Vizitați PF Chang și veți fi încântați să vedeți orezul brun ca opțiune la acest lanț de restaurante orientale. Potrivit companiei, tortilele de grâu integral zboară de pe raft. Kraft Foods și-a dezvăluit recent linia de alimente South Beach, inclusiv pizza făcută pe coajă de grâu integral, cereale integrale și împachetări frigorifice sandwich pe tortilla de grâu integral. Pe măsură ce tendința continuă, va facilita consumatorilor să se bucure de cel puțin trei porții pe zi de bunătate integrală.

SURSE: Wyatt, H. National Weight Control Registry, 2002; vol 10: pp 78-82. Joanne Slavin, dr., RD, Universitatea din Minnesota. Elaine Magee, MPH, RD.