Lumen Learning, Dave Dillon

plan

„În fiecare dimineață, în Africa, o gazelă se trezește. Știe că trebuie să alerge mai repede decât cel mai rapid leu sau va fi ucis. În fiecare dimineață un leu se trezește. Știe că trebuie să depășească cea mai lentă gazelă sau va muri de foame. Nu contează dacă ești un leu sau o gazelă: când răsare soarele, ar fi bine să alergi. "

Exercițiu regulat: Sănătate pentru viață

Importanța exercitării regulate a exercițiului nu este, probabil, nimic nou pentru dvs. Beneficiile pentru sănătate sunt bine cunoscute și stabilite: activitatea fizică regulată poate produce beneficii pe termen lung pentru sănătate prin reducerea riscului de multe probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul și, de asemenea, vă poate crește șansele de a trăi mai mult, vă pot ajuta îți controlezi greutatea și chiar te ajute să dormi mai bine.

Ca student universitar ocupat, s-ar putea să vă gândiți, știu asta, dar nu am timp! Am ore și muncă și o viață plină! Ceea ce s-ar putea să nu știți este că - tocmai pentru că aveți un program atât de solicitant, posibil stresant - acum este momentul perfect pentru a face din exerciții o parte regulată a vieții voastre. A intra într-o rutină eficientă de exerciții fizice acum nu numai că va face mai ușor să-ți construiești obiceiuri sănătoase pe care să le poți lua cu tine în viața ta după facultate, dar te poate ajuta să fii și tu un student cu mai mult succes. După cum veți vedea în secțiunea despre sănătatea creierului, mai jos, exercițiile fizice sunt un instrument puternic pentru îmbunătățirea sănătății mintale și a memoriei - ambele fiind deosebit de importante atunci când sunteți la școală.

Vestea bună este că majoritatea oamenilor își pot îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții printr-o creștere modestă a activității zilnice. Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport, să cheltuiți mulți bani sau chiar să faceți aceeași activitate de fiecare dată - doar să ieșiți la plimbare sau să alegeți să luați scările (în locul liftului) poate face diferența. Următorul videoclip descrie câtă activitate aveți nevoie.

Video: Ghiduri privind activitatea fizică - Introducere

Lupta sau zbor

Corpurile noastre au o reacție automată de „luptă sau fugă” atunci când percepem o amenințare. Lupta sau alergarea sunt exerciții fizice și rezultatul este metabolizarea hormonilor excesivi ai stresului și readucerea corpului și a minții înapoi într-o stare mai relaxată. Chiar dacă nu suferim de aceleași amenințări pe care oamenii de peșteră și femeile din peșteri le-au suferit cu mulți ani în urmă, percepem în continuare amenințări și încă suferim de stres. Exercițiul fizic are multe beneficii fizice și mentale pe lângă scăderea stresului.

Activitatea fizică regulată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a fi sănătos. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, beneficiile sale includ: controlul greutății, reducerea riscului de boli cardiovasculare, reducerea riscului de diabet de tip doi, reducerea riscului de cancer, întărirea oaselor și a mușchilor, îmbunătățirea sănătății mintale și a dispoziției, creșterea șanselor de a trăi mai lung [1]. O sarcină pe care o dau studenților mei este să le pun să înregistreze toate alimentele și băuturile consumate într-o săptămână, împreună cu păstrarea evidenței cât de mult exercițiu și câte ore de somn au loc. Unii studenți știu exact ce pun în corpul lor și cum îl tratează. Dar majoritatea sunt surprinși de cât de puțin este suficient unul sau mai multe dintre aceste aspecte importante. Incearca-l. Gândiți-vă la aceasta ca la o ocazie de a vedea ce ați pus în corpul vostru, cât de mult exercițiu și odihnă îi oferiți.

Povestea autorului

Nu mă pregătisem pentru un examen final de astronomie. În noaptea dinaintea examenului, am stat treaz toată noaptea și am regurgitat informațiile pe care le învățasem la test. Imediat după examen, am comandat o pizza pepperoni mare, am mâncat totul într-o singură ședință și apoi am dormit 15 ore. Indiferent de rezultatul examenului, acest exemplu reprezintă ceea ce nu trebuie făcut. Pe termen lung, corpurile umane nu pot face astfel de lucruri fără consecințe. Cu stilul de viață pe care îl trăiesc acum, fiind căsătorit, părinți copii și lucrând cu normă întreagă, nu există nicio modalitate prin care aș fi putut să fac asta și să pot funcționa bine cu responsabilitățile mele a doua zi. În plus, nu a fost sănătos pentru corpul meu.

După o oră, vorbeam cu un elev despre dietă și nutriție, iar conversația noastră a condus la o discuție asupra contrastului a ceea ce unii elevi le oferă copiilor lor să mănânce față de ceea ce ei mănâncă singuri. Mi-a amintit de imaginea 5-2-1-0 pe care o recunosc copiii mei la vizitele lor la medicul pediatru. Reprezintă (în fiecare zi) 5 sau mai multe fructe sau legume, 2 ore sau mai puțin timp de recreere, 1 oră sau mai mult de activitate fizică, 0 băuturi zaharoase (mai multă apă). Desigur, este conceput pentru copii. Dar mulți studenți ar face bine pentru ei înșiși să țină cont de recomandarea 5-2-1-0 [2] .

Corpurile noastre sunt mai predispuse să se îmbolnăvească dacă nu sunt bine îngrijite. Imbolnavirea la mijlocul unui termen academic poate avea efecte devastatoare asupra performanței academice.

O modalitate mult mai bună de a merge (așa cum am învățat dureros) este să-ți faci un program, să te ții de el, să te pregătești și să revizuiești periodic, să dormi adecvat, să mănânci bine și să fii pe un plan de exerciții.

Pentru niveluri optime de concentrație, performanța la locul de muncă și scorurile testelor, o nutriție adecvată și un somn adecvat au un efect mare. Opinia mea personală este că exercițiile fizice ajută la clarificarea minții, care este atât de importantă în bombardamentul covârșitor al informațiilor din jurul nostru din generațiile noastre actuale.

Starea fizică și tipurile de exerciții

Starea fizică este o stare de bine care vă oferă suficientă energie pentru a efectua activități fizice zilnice, fără a vă obosi prea mult sau înfășurați. Înseamnă, de asemenea, să fii într-o formă suficient de bună pentru a face față unor situații de urgență neașteptate care implică cerințe fizice - adică, dacă cineva a spus: „Aleargă pentru viața ta!” sau trebuia să te grăbești și să împiedici căderea unui copil, ai putea să o faci.

Există multe forme de exerciții - dans, alpinism, mers pe jos, jogging, yoga, echitatie cu bicicleta, așa-i așa - care te pot ajuta să devii în formă fizică. Tipurile majore sunt descrise mai jos.

Exercitii aerobice

Exercițiul aerob crește ritmul cardiac, îți lucrează mușchii și crește ritmul respirator. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bine este să țintești un total de aproximativ treizeci de minute pe zi, patru sau cinci zile pe săptămână. Dacă nu ați fost foarte activ recent, puteți începe cu cinci sau zece minute pe zi și puteți lucra până la mai mult timp în fiecare săptămână. Sau împărțiți-vă activitatea pentru o zi: încercați o plimbare rapidă de zece minute după fiecare masă. Dacă încercați să slăbiți, vă recomandăm să faceți mai mult de treizeci de minute pe zi. Următoarele sunt câteva exemple de exerciții aerobice:

  • O plimbare rapidă (în exterior sau în interior pe o bandă de alergat)
  • Dans
  • O clasă de aerobic cu impact redus
  • Înot sau exerciții aerobice de apă
  • Patinaj pe gheață sau patinaj cu role
  • Joc tenis
  • Mergând cu bicicleta staționară în interior

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță, efectuat de mai multe ori pe săptămână, ajută la construirea oaselor și a mușchilor puternici și ușurează treburile zilnice, cum ar fi rucsacurile grele (sau pungile pentru alimente). Când ai mai multă masă musculară, arzi mai multe calorii, chiar și în repaus. Iată câteva modalități de a face acest lucru:

  • Alăturați-vă unei clase pentru a face antrenament de forță cu greutăți, benzi elastice sau tuburi din plastic (dacă facultatea dvs. are o sală de sport, profitați de ea!)
  • Ridicați greutăți ușoare acasă

Exerciții de flexibilitate

Exercițiile de flexibilitate, numite și întinderi, vă ajută să vă mențineți articulațiile flexibile și să vă reduceți riscul de rănire în timpul altor activități. Intinderea ușoară timp de 5 până la 10 minute vă ajută să vă încălziți corpul și să vă pregătiți pentru activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau înotul. Verificați dacă colegiul dvs. oferă cursuri de yoga, stretching și/sau pilates și încercați unul.

A fi activ pe tot parcursul zilei

În plus față de exercițiile formale, există multe oportunități de a fi activ pe tot parcursul zilei. A fi activ ajută la arderea caloriilor. Cu cât te miști mai mult, cu atât vei avea mai multă energie. Următoarele strategii vă pot ajuta să creșteți nivelul de activitate:

  • Mergeți în loc să conduceți ori de câte ori este posibil
  • Luați scările în loc de lift
  • Lucrați în grădină, greblați frunzele sau faceți curățenie în fiecare zi
  • Parcați la capătul îndepărtat al terenului campusului și mergeți la clasă

Avantajele exercițiului fizic și a condiției fizice

Longevitate

Exercițiile fizice, chiar și după vârsta de cincizeci de ani, pot adăuga ani activi sănătoși vieții. Studiile continuă să arate că nu este niciodată prea târziu să începi să faci mișcare și că chiar și mici îmbunătățiri ale stării fizice pot reduce semnificativ riscul de deces. Pur și simplu să mergi regulat îți poate prelungi viața.

Oamenii care se potrivește moderat - chiar dacă fumează sau au tensiune arterială crescută - au o rată a mortalității mai mică decât cea mai mică. Antrenamentul de rezistență este important, deoarece este singura formă de exercițiu care poate încetini și chiar inversa scăderea masei musculare, a densității osoase și a forței. Adăugarea antrenamentelor care se concentrează pe viteză și agilitate poate fi deosebit de protectoră pentru persoanele în vârstă. Exercițiile de flexibilitate ajută la reducerea rigidității și pierderii echilibrului care însoțește îmbătrânirea.

Diabet

Diabetul, în special tipul 2, atinge proporții epidemice în întreaga lume, din ce în ce mai multe culturi adoptă diete în stil occidental (care tind să fie bogate în zahăr și grăsimi). Exercițiile aerobice se dovedesc a avea beneficii semnificative și deosebite atât pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1, cât și de tip 2; crește sensibilitatea la insulină, scade tensiunea arterială, îmbunătățește nivelul colesterolului și scade grăsimea corporală. De fapt, studiile arată că persoanele care fac exerciții aerobice regulate și moderate (de exemplu, mersul pe jos rapid, mersul cu bicicleta) își scad riscul de diabet, chiar dacă nu slăbesc. Oricine pe insulină sau care are complicații de diabet ar trebui să primească sfaturi de la un medic înainte de a începe un program de antrenament.

Creier: dispoziție, memorie, creativitate

În plus față de menținerea inimii sănătoase, ajutând la pierderea în greutate și ajutându-vă să trăiți mai mult, exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot ajuta să depășiți depresia și anxietatea. Următorul videoclip explică de ce și vă provoacă să încercați:

Video: Exercițiu și creierul

Dacă încă nu sunteți convins, verificați acest Tedx Talk puțin mai lung, dar excelent, care descrie modul în care exercițiile aerobice vă pot îmbunătăți funcționarea cognitivă, memoria și creativitatea:

Video: Exercițiul și creierul, Wendy Suzuki, TEDx Orlando 2001

Activitate: Elaborați un program de exerciții

Obiectiv

  • Planificați un program regulat de exerciții care funcționează pentru dvs.

Directii

  • Uneori, a începe este cea mai grea parte a activității fizice. Important este să găsești activități pe care îți place să le faci, așa că vei rămâne cu ele. Urmăriți următorul videoclip, care vă poate ajuta să înțelegeți cât de multă activitate trebuie să faceți în mod regulat și cum puteți începe o rutină sensibilă. Videoclipul include povești personale de la oameni - chiar și oameni ocupați ca tine - care au descoperit ce funcționează pentru ei.
  • Enumerați 3 activități fizice pe care vă place să le faceți sau pe care doriți să le încercați să le faceți în mod regulat.
  • Identificați orice cerințe speciale sau echipamente de care aveți nevoie înainte de a le face (de exemplu, calitatea de membru la sală, pantofi de alergare etc.).
  • Stabiliți-vă un obiectiv realist, săptămânal de timp pentru exerciții (150 minute sau mai mult pe săptămână este ideal, dar începeți cu ceea ce puteți face cu adevărat).
  • Folosind un calendar digital sau tipărit, planificați și etichetați zilele săptămânii, orele și locurile pe care intenționați să le exercitați. Specificați activitatea sau activitățile pe care intenționați să le faceți. (De exemplu: luni, 6-7 dimineața, 30 de minute cu bicicleta staționară, sală de gimnastică; miercuri, 14-33, 60 de minute de mers pe jos cu Maya, Riverside Park; sâmbătă, 13-14, greutăți de ridicat, sală de gimnastică de la facultate .)
  • Urmăriți-vă progresul timp de o săptămână, înregistrând timpul pe care l-ați exercitat efectiv. Dacă v-ați angajat în activități fizice neplanificate (să spuneți că ați ajuns să mergeți cu bicicleta la școală în loc să luați autobuzul), includeți-le și pe acestea.
  • Scrieți despre experiența dvs. într-o scurtă intrare în jurnal (1-2 pagini) și reflectați la ceea ce ați învățat:
    • În ce fel de exerciții v-ați angajat și care v-a plăcut cel mai mult?
    • Care a fost obiectivul dvs. săptămânal de timp? L-ai întâlnit?
    • Ce a funcționat sau nu a funcționat?
    • Ce s-ar putea să aveți nevoie să schimbați pentru a vă exercita obișnuit?
  • Urmați instrucțiunile instructorului pentru trimiterea sarcinilor.

Licențe și atribuții:

Conținut licențiat CC, Original:

Conținut anterior protejat prin drepturi de autor, publicat în Blueprint for Success in College: Indispensable Study Skills and Time Management Strategies (de Dave Dillon), acum licențiat ca CC BY
Conținut licențiat CC, partajat anterior.

Toate drepturile rezervate conținut:

  • Ghiduri de activitate fizică. Furnizat de: Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Situat la: https://youtu.be/lEutFrar1dI. Licență: Toate drepturile rezervate. Termeni de licență: licență YouTube standard
  • Exercițiul și creierul. Furnizat de: WatchWellCast. Situat la: https://youtu.be/mJW7dYXPZ2o. Licență: Toate drepturile rezervate. Termeni de licență: licență YouTube standard
  • TEDxOrlando - Wendy Suzuki - Exercițiul și creierul. Furnizat de: Tedx Talks. Situat la: https://youtu.be/LdDnPYr6R0o. Licență: Toate drepturile rezervate. Termeni de licență: licență YouTube standard
  • Ghiduri de activitate fizică. Furnizat de: Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Situat la: https://youtu.be/qNdoOd11Vi8. Licență: Toate drepturile rezervate. Termeni de licență: licență YouTube standard

Conținut din domeniul public:

Adaptări: Imagine eliminată. Obiective de învățare mutate.

  1. „Activitate fizică și sănătate”, Centers for Disease Control and Prevention, 2018, http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. ↵
  2. „Este copilul dumneavoastră cu risc de obezitate?”, CACM Health Center, http: //www.camc.org/5210. ↵

Licență

Capitolul 50: Exercițiu de Lumen Learning, Dave Dillon este licențiat sub o licență internațională Creative Commons Attribution 4.0 International, cu excepția cazului în care se menționează altfel.