Nutriția este cea care ne oferă materiile prime pentru recuperare, energie și creștere. Fără o dietă bună, visele tale de a-ți atinge corpul ideal nu vor fi niciodată atinse.

nutriție

Nutriția este cea care ne oferă materiile prime pentru recuperare, energie și creștere. Fără o dietă bună, visele tale de a-ți atinge corpul ideal nu vor fi niciodată atinse.

Vom discuta acum despre caracteristicile unui program nutritiv bun și vom trece în revistă și elementele de bază nutriționale.

În ce ar trebui să conste un program de nutriție bună?

1. Ar trebui să favorizeze hrănirile mai mici și frecvente pe tot parcursul zilei, în locul celor mai mari

De ce? Pentru că atunci când îți hrănești corpul de mai multe ori pe zi, metabolismul tău crește. Prin urmare, arzi mai multe grăsimi. Hrănirile frecvente sunt de o importanță deosebită, deoarece după trei până la patru ore fără hrană, corpul dvs. trece la o stare catabolică (o stare în care pierdeți mușchi și îngrășați!). Organismul crede că înfometează și începe să se hrănească singur cu țesut muscular slab și se pregătește să stocheze calorii ca grăsimi. Scenariu prost!

Prin urmare, pentru ca programul dvs. să funcționeze, veți mânca între patru și șase mese (în funcție de sex și obiective) pe zi, la intervale de 2 1/2 până la 3 ore.

2. Fiecare masă trebuie să aibă carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporțiile corecte

A lua o masă care nu este echilibrată (de exemplu sunt toți carbohidrații) nu va produce rezultatele dorite. Fiecare macronutrient trebuie să fie prezent pentru ca organismul să le absoarbă și să le folosească corespunzător. Fără a vă plictisi cu efectul alimentelor asupra biochimiei organismului, să spunem doar că, dacă mâncați carbohidrați într-o singură masă fără nimic altceva, nivelul energiei dvs. se va prăbuși în aproximativ 30 de minute, iar corpul dvs. va depozita carbohidrații care nu au fost în grăsime.

Dimpotrivă, dacă mănânci doar proteine, îți va lipsi energia și corpul tău nu va putea transforma proteina în mușchi, deoarece organismului îi este greu să absoarbă proteine ​​în absența carbohidraților. În plus, raporturile pentru fiecare macronutrienți trebuie să fie corecte pentru a obține rezultatele dorite.

Raportul dietei noastre va arăta după cum urmează:

  • 40% carbohidrați
  • 40% proteine
  • 20% Grăsimi

Rețineți că pentru fiecare porție de carbohidrați, primiți o porție de proteine. Puteți utiliza metoda Bill Phillips de creare a meselor, care este să numărați o porție de carbohidrați ca cantitate de alimente de dimensiunea pumnului strâns și o porție de proteine ​​ca cantitate de alimente de dimensiunea palmelor deschise.)

3. Caloriile ar trebui ciclate

Cred cu tărie în ciclul caloric, deoarece acest lucru nu va permite metabolismului să se obișnuiască cu un anumit nivel caloric; ceva care duce la rezultate stagnante.

Prin urmare, culturistii care caută doar masă musculară ar trebui să urmeze 5 zile de calorii mari (masă corporală slabă x 15) cu două zile de aport caloric mai mic (masă corporală slabă x12). Culturistii în căutarea pierderii de grăsime în timp ce construiesc mușchi în același timp ar trebui să urmeze 5 zile de aport caloric mai redus (masa corporală slabă x12) cu 2 zile de calorii mai mari (masa corporală slabă x 15). (Notă: Dacă construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp, nu veți câștiga mușchi la fel de repede ca și când ați concentra în masa musculară. Cu toate acestea, veți obține ambele obiective îndeplinite în același timp).

Persoanele interesate de sculptura corporală ar trebui să alterneze între două săptămâni cu calorii mai mici (aproximativ 2000 pentru bărbați și 1000 pentru femei) și două săptămâni cu calorii mai mari (aproximativ 2700 pentru bărbați și 1700 pentru femei).

Bazele nutriției

Există 3 macronutrienți de care corpul uman are nevoie pentru a funcționa corect.

A - Carbohidrați

Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului tău. Când ingerați carbohidrați, pancreasul eliberează un hormon numit insulină.

Insulina este foarte importantă deoarece:

  • Prinde carbohidrații și fie îi stochează în mușchi, fie îi stochează ca grăsimi.
  • Prinde aminoacizii (proteina) și îi adăpostește în interiorul celulei musculare pentru recuperare și reparare.

Majoritatea persoanelor care sunt supraponderale și care au o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați au intrat în această stare, deoarece consumă o cantitate excesivă de carbohidrați. Prea mulți carbohidrați provoacă o eliberare uriașă de insulină. Când există prea multă insulină în corp, corpul tău se transformă într-o mașină pentru depozitarea grăsimilor. Prin urmare, este important să nu mâncăm mai mulți carbohidrați decât este necesar și să mâncăm cantitatea potrivită de carbohidrați.

Acum, că am vorbit despre importanța de a avea cantitatea potrivită de carbohidrați, să vorbim despre care sunt cele mai bune surse de carbohidrați.

Carbohidrații sunt împărțiți în carbohidrați complecși și carbohidrați simpli. Glucidele complexe vă oferă energie susținută („eliberare temporizată”), în timp ce carbohidrații simpli vă oferă energie imediată. Se recomandă să mâncați în principal carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei, cu excepția după antrenament, unde corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați simpli pentru a-și reface imediat nivelul de glicogen, lucru care va ajuta la recuperarea mai rapidă și la reconstrucția mușchilor.

Există două tipuri de carbohidrați:

Carbohidrați complecși

Amidon:

  • Făină de ovăz (1 cană uscată)
  • Cartofi dulci (8 oz coapte)
  • Cartofi (8 oz copți)
  • Orez (1 cană gătită)
  • Paste (8 oz fierte)
  • Porumb (1 cană conservată)
  • Mazăre (2 căni fierte)

Fiecare porție echivalează cu aproximativ 40-50 de grame de carbohidrați.

Fibros:

  • Broccoli (1/2 cana cruda)
  • Morcovi (1 cană crudă)
  • Conopida (1/2 cana cruda)
  • Fasole verde (1/2 cana cruda)
  • Salata verde (5 cani crude)
  • Ciuperci (3/4 cani crude)
  • Ardei (1/2 cana cruda)
  • Spanac (3-1/2 cani crude)
  • Dovlecei (1 cana cruda).

Fiecare porție este egală cu 6 grame de carbohidrați.

Carbohidrați simpli

  • Mere (1 măr)
  • Banane (1 banană)
  • Grapefruit (1 grapefruit)
  • Struguri (22 struguri)
  • Portocale (1-1/2 portocaliu)
  • Pere (1 pere)
  • Ananas (3/4 de ceașcă)

Fiecare porție este egală cu 20-25 de grame de carbohidrați.

B - Proteine

Fiecare țesut din corpul dvs. este alcătuit din proteine ​​(adică mușchi, păr, piele și unghii). Proteinele sunt elementele constitutive ale țesutului muscular. Fără aceasta, construirea musculară și arderea eficientă a grăsimilor ar fi imposibilă. Importanța sa este primordială. De asemenea, proteina vă ajută să vă creșteți metabolismul de fiecare dată când îl consumați cu 20%! De asemenea, face ca glucidele să fie eliberate în timp, astfel încât să obțineți energie susținută pe tot parcursul zilei.

Toți cei implicați într-un program de antrenament cu greutăți ar trebui să consume între 1 gram de proteine ​​și 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă (ceea ce înseamnă că, dacă aveți 100 kg. Și aveți 10% grăsime corporală, ar trebui să consumați cel puțin 90 g de proteine, deoarece masa corpului slab = 90 lbs.). Nimeni nu ar trebui să consume mai mult de 1,5 grame pe kilogram de masă corporală slabă, deoarece acest lucru nu este necesar, iar proteinele suplimentare se pot transforma în grăsimi.

Exemple bune de proteine ​​sunt ouăle (folosesc înlocuitor de ou: 1-1/2 căni lichide), piept de pui (gătit, fără piele și dezosat: 6 oz), curcan (gătit, fără piele și dezosat: 6 oz), slab (90% slabe) carne roșie (6 oz) și ton (6 oz). Fiecare dimensiune de servire este egală cu aproximativ 35-40 de grame de proteine.

C - Grăsimi

Toate celulele din corp au unele grăsimi în ele. Hormonii sunt fabricați din grăsimi. De asemenea, grăsimile vă lubrifiază articulațiile. Deci, dacă eliminați grăsimea din dietă, atunci producția hormonală va scădea și o întreagă gamă de reacții chimice vor fi întrerupte. Corpul dvs. va începe apoi să acumuleze mai multe grăsimi corporale decât de obicei, astfel încât să aibă suficientă grăsime pentru a continua să funcționeze. Deoarece producția de testosteron este oprită, la fel este și creșterea musculară. Prin urmare, pentru a avea un metabolism eficient avem nevoie de grăsimi.

Există trei tipuri de grăsimi:

1. Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt asociate cu boli de inimă și niveluri ridicate de colesterol. Se găsesc în mare măsură în produsele de origine animală. Cu toate acestea, unele grăsimi vegetale sunt modificate într-un mod care crește cantitatea de grăsimi saturate din ele printr-un proces chimic cunoscut sub numele de hidrogenare. Uleiurile vegetale hidrogenate se găsesc în general în alimentele ambalate. În plus, uleiul de nucă de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier, care sunt, de asemenea, utilizate frecvent în alimentele ambalate și cremierele fără lactate sunt, de asemenea, foarte saturate.

2. Grăsimi polinesaturate

Grăsimile care nu au efect asupra nivelului de colesterol. Majoritatea grăsimilor din uleiurile vegetale, cum ar fi porumbul, semințele de bumbac, șofranul, soia și uleiul de floarea-soarelui sunt polinesaturate.

3. Grăsimi mononesaturate

Grăsimile care au un efect pozitiv asupra nivelului bun de colesterol. Aceste grăsimi sunt de obicei bogate în acizi grași esențiali și pot avea proprietăți antioxidante. Sursele acestor grăsimi sunt uleiurile de pește, uleiul de măsline virgin, uleiul de canola și uleiul de semințe de in. Ne place să ne referim la acest tip de grăsimi drept grăsimi bune.

Douăzeci la sută din calorii ar trebui să provină din grăsimi bune. Oricare mai puțin de 20% și producția hormonală scade. Mai mult de 20% și începeți să acumulați multe grăsimi. Modul în care îmi obțin grăsimile este de a lua 1 linguriță de ulei de semințe de in de trei ori pe zi (le pun în shake-urile mele proteice).

Surse bune de grăsime sunt uleiul de rapiță (1 lingură), untul de arahide natural (2 linguri), uleiul de măsline (1 lingură), uleiul de semințe de in (1 lingură) și uleiurile de pește (1 lingură). Fiecare dimensiune de servire conține aproximativ 14 grame de grăsime.

D - Apă

Apa este de departe cea mai abundentă substanță din corpul nostru. Fără apă, un organism nu ar supraviețui foarte mult. Majoritatea oamenilor care vin la mine pentru sfaturi cu privire la modul de a intra în formă, subestimă aproape întotdeauna valoarea apei.

Apa este bună din următoarele motive:

  • Peste 65% din corpul dvs. este compus din apă (majoritatea celulei musculare este apă).
  • Apa îți curăță corpul de toxine și poluanți care te-ar îmbolnăvi.
  • Apa este necesară pentru toate reacțiile chimice complexe pe care corpul dumneavoastră trebuie să le efectueze zilnic. Procese precum producția de energie, construirea mușchilor și arderea grăsimilor necesită apă. Lipsa apei ar întrerupe toate aceste procese.
  • Apa ajută la lubrifierea articulațiilor.
  • Când temperatura exterioară este ridicată, apa servește ca agent de răcire pentru a aduce temperatura corpului până la locul în care ar trebui să fie.
  • Apa vă ajută să vă controlați apetitul. Uneori, când vă este foame după o masă bună, această senzație indică o lipsă de apă. Consumul de apă în acel moment ar îndepărta pofta.
  • Apa rece crește metabolismul.

Pentru a ști de câtă apă are nevoie corpul dumneavoastră pe zi, înmulțiți greutatea corporală slabă cu 0,66. Acest lucru ar indica câte uncii de apă aveți nevoie într-o zi.