Traduceri articol: (Spaniolă)

carbohidrați

Ce sunt carbohidrații?

Glucidele sunt cea mai importantă și ușor disponibilă sursă de energie a organismului. Sunt o parte necesară a unei diete sănătoase atât pentru copii, cât și pentru adulți.

Cele două forme principale de carbohidrați sunt:

  1. glucide simple (sau zaharuri simple): inclusiv fructoză, glucoză și lactoză, care se găsesc și în fructe întregi nutritive
  2. carbohidrați complecși (sau amidon): se găsește în alimente precum legumele amidon, cerealele integrale, orezul și pâinea și cerealele

Deci, cum procesează corpul carbohidrații și zahărul? Toți carbohidrații sunt defalcați în zaharuri simple, care sunt absorbite în sânge. Pe măsură ce nivelul zahărului crește, pancreasul eliberează hormonul insulină, care este necesar pentru a muta zahărul din sânge în celule, unde zahărul poate fi folosit ca energie

Carbohidratii din unele alimente (în special cele care conțin zaharuri simple și cereale foarte rafinate, cum ar fi făina albă și orezul alb) se descompun cu ușurință și determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Glucidele complexe (găsite în cerealele integrale), pe de altă parte, sunt descompuse mai încet, permițând creșterea treptată a zahărului din sânge. O dietă bogată în alimente care determină o creștere rapidă a zahărului din sânge poate crește riscul unei persoane de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi diabetul.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele. Opțiunile bune includ:

  • cereale integrale
  • orez brun
  • pâine integrală
  • fructe
  • legume
  • lactate cu conținut scăzut de grăsimi

O dietă sănătoasă echilibrată pentru copiii cu vârsta peste 2 ani ar trebui să includă 50% până la 60% din caloriile provenite din carbohidrați. Cheia este să vă asigurați că majoritatea acestor carbohidrați provin din surse bune și că adăugarea de zahăr este limitată.

Sunt niște carbohidrați răi?

Glucidele au luat multă căldură în ultimii ani. Experții medicali consideră că consumul de prea mulți carbohidrați rafinați V - cum ar fi zaharurile rafinate din bomboane și sifon, precum și cerealele rafinate precum orezul alb și făina albă folosite în multe paste și pâini - au contribuit la creșterea obezității în Statele Unite.

Cum ar putea un tip de mâncare să provoace o problemă atât de mare? Carbohidrații „răi” (zahăr și alimente rafinate) sunt ușor de obținut, vin în porții mari, au un gust bun și nu sunt prea saturați. Așadar, oamenii tind să mănânce mai mult din ei decât este necesar. Și unele nu sunt deloc necesare - băuturile răcoritoare și bomboanele sunt „calorii goale” care nu oferă nutrienți.

Dar asta nu înseamnă că toate zaharurile simple sunt rele. Glucidele simple se găsesc, de asemenea, în multe alimente nutritive - cum ar fi fructele, legumele și produsele lactate, care oferă o gamă de substanțe nutritive esențiale care susțin creșterea și sănătatea generală. Fructele proaspete, de exemplu, conțin carbohidrați simpli, dar au și vitamine și fibre.

De ce sunt sănătoși carbohidrații complecși?

Ghidurile dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă consumul de cereale, dintre care cel puțin jumătate ar trebui să fie carbohidrați complecși. Cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz și pâinea și cerealele integrale sunt calea de urmat. Dietele bogate în cereale integrale protejează împotriva diabetului și a bolilor de inimă. Și carbohidrați complecși:

  • Descompuneți-vă mai încet în corp: Boabele integrale conțin toate cele trei părți ale boabelor (tărâțe, germeni și endosperm), în timp ce boabele rafinate sunt în principal doar endospermul. Cerealele integrale oferă corpului mai mult de descompus, astfel încât digestia este mai lentă. Când carbohidrații intră în organism mai încet, este mai ușor pentru corpul tău să le regleze.
  • Sunt bogate în fibre:În alimentele bogate în fibre se umplu și, prin urmare, descurajează alimentația excesivă. În plus, atunci când sunt combinate cu o mulțime de lichide, ele ajută la deplasarea alimentelor prin sistemul digestiv pentru a preveni constipația și pot proteja împotriva cancerelor intestinale.
  • Oferiți vitamine și minerale: Cerealele integrale conțin vitamine și minerale importante, cum ar fi vitaminele B, magneziul și fierul.

Majoritatea copiilor de vârstă școlară ar trebui să mănânce patru până la șase „echivalenți de uncie” din grupul de cereale în fiecare zi, din care cel puțin jumătate ar trebui să provină din cereale integrale. Un „echivalent de uncie” este ca o porție - 1 felie de pâine; 1 cana de cereale gata de consum; sau o jumătate de cană de orez fiert, paste fierte sau cereale fierbinți.

Ce zici de zahăr?

Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr adăugat (sifon, prăjituri, prăjituri, bomboane, deserturi congelate și unele băuturi din fructe) tind, de asemenea, să fie bogate în calorii și sărace în nutriție. O dietă bogată în zahăr este adesea legată de obezitate și prea multe alimente cu zahăr pot duce la cariile dentare. Ghidurile dietetice 2015-2020 recomandă ca zahărul adăugat să fie mai mic de 10% din totalul caloriilor consumate.

În loc de opțiuni zaharoase, oferiți opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele - o gustare dulce natural care conține carbohidrați, care oferă și fibre și vitamine de care au nevoie copiii.

O modalitate de reducere a zahărului adăugat este interzicerea sifonului și a altor băuturi îndulcite cu zahăr. Luați în considerare aceste fapte:

  • Fiecare porție de 12 uncii (355 ml) a unei băuturi răcoritoare carbogazoase îndulcite are echivalentul a 10 lingurițe (49 ml) de zahăr și 150 de calorii. Băuturile îndulcite sunt cea mai mare sursă de zahăr adăugat în dietele zilnice din S.U.A. copii.
  • Consumul unei băuturi răcoritoare îndulcite cu o uncie de 355 ml pe zi crește riscul de obezitate al unui copil.
  • Aciditatea din băuturile îndulcite B poate eroda smalțul dinților și conținutul ridicat de zahăr poate provoca cavități dentare.

În loc de băuturi cu suc sau suc (care de multe ori au adăugat la fel de mult zahăr ca băuturile răcoritoare), serviți lapte cu conținut scăzut de grăsimi, apă sau suc de fructe 100%. Notă: Deși nu există zahăr adăugat în suc de fructe 100%, caloriile din aceste zaharuri naturale se pot adăuga. Așadar, limitați sucul la 4 ″ 6 uncii (118 ″ „177 ml) pentru copiii cu vârsta sub 7 ani și la cel mult 8 ″ 12 uncii (237 ″ 355 ml) pentru copiii și adolescenții mai mari.

Cum pot găsi opțiuni sănătoase?

Nu este întotdeauna ușor să spui ce alimente sunt alegeri bune și care nu. Faptele nutriționale de pe etichetele alimentelor vă pot ajuta.

Pentru a afla carbohidrații, căutați aceste trei numere:

  1. Glucide totale: Acest număr, listat în grame, combină mai multe tipuri de carbohidrați: fibre alimentare, zaharuri și alți carbohidrați.
  2. Fibre dietetice: Enumerate la Total carbohidrați, fibrele dietetice în sine nu au calorii și o dietă bogată în fibre are multe beneficii pentru sănătate.
  3. Zaharuri: De asemenea, listat sub carbohidrați totali. Eticheta Fapte Nutritive va face în curând distincția între zaharurile naturale și zaharurile adăugate. Zaharurile naturale se găsesc în alimente precum fructele și produsele lactate. Gustările, bomboanele și sifonul au adesea o mulțime de zaharuri adăugate. Pentru a vedea dacă un aliment a adăugat zahăr, verificați lista de ingrediente pentru zahăr, sirop de porumb sau alți îndulcitori, cum ar fi dextroză, fructoză, miere sau melasă, pentru a numi doar câteva. Evitați produsele care conțin zahăr sau alți îndulcitori pe lista de ingrediente.

Deși carbohidrații au doar 4 calorii pe gram, conținutul ridicat de zahăr din gustări înseamnă că caloriile se pot aduna rapid, iar aceste „calorii goale” au de obicei puțini alți nutrienți.

Cum pot face ca carbohidrații să facă parte dintr-o dietă sănătoasă?

Faceți alegeri bune de carbohidrați (cumpărați cereale integrale, fructe, legume și lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi), limitați alimentele cu adaos de zahăr și încurajați copiii să fie activi în fiecare zi.

Și nu uitați să fiți un model bun. Copiii vă vor vedea obiceiurile sănătoase și le vor adopta, ducând la un stil de viață mai sănătos în copilărie și nu numai.

Notă: Toate informațiile au doar scop educativ. Pentru sfaturi medicale specifice, diagnostice și tratament, consultați-vă medicul.