Alergați un maraton în această primăvară? Iată cum să vă alimentați corect antrenamentul.

După cum știe orice alergător de maraton experimentat, chiar și cei mai potriviți, cei mai capabili sportivi pot fi spulberați de o nutriție inadecvată. Obținerea de mile în antrenament este doar o parte a ecuației. Motorul dvs. are nevoie de combustibil - în antrenamente și în ziua cursei. Iată ce trebuie să știți.

trebuie

Aportul de calorii

Abia începi antrenamentul tău de maraton? Ajustați aportul zilnic de calorii pentru a-l ține cont. „Dacă crești volumul de antrenament fără a-ți aborda consumul de energie, ți-ai putea găsi capacitatea de a te antrena și starea generală de sănătate suferă”, explică Alexandra Cook de la The Sports Dietitian, care lucrează cu alergători de maraton de elită și a realizat ea însăși peste 20 de maratoane.

Rularea arsurilor cuprinde între 100 și 120 de calorii pe milă, deci, dacă creșteți kilometrajul, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente calorii pentru a vă alimenta nevoile de energie - chiar și în zilele în care nu vă antrenați. „Deși nu te antrenezi într-o zi de odihnă, corpul tău încă lucrează din greu, trecând prin procesul de recuperare și adaptare de la antrenamentul din săptămâna respectivă”, spune Cook. "Asigurați-vă că mâncați proteine ​​și carbohidrați la fiecare masă și o mulțime de fructe și legume, deoarece acestea sunt bogate în antioxidanți [care protejează organismul de stresul oxidativ, stimulat de exerciții fizice prelungite]."

Calculul aportului de calorii

Pentru a vă face o idee despre producția zilnică de calorii, Cook vă recomandă să folosiți ecuația Schofield, pentru a estima rata metabolică bazală (rata de calorii de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus):

Bărbați 18-29 ani: 15,1 x greutate în kg + 692 = BMR

Bărbați 30-58 ani: 11,5 x greutate în kg + 873 = BMR

Femei 18-29 ani: 14,8 x greutate în kg + 487 = BMR

Femei 30-59 ani: 8,3 x greutate în kg + 846 = BMR

După ce ați calculat BMR, luați această cifră și o aplicați la unul dintre următoarele calcule ale nivelului de activitate:

Bărbați și femei inactivi: 1,4 x BMR

Femeile moderate active: 1,6 x BMR

Bărbați moderat activi: 1,7 x BMR

Femeile foarte active: 1,8 x BMR

Bărbați foarte activi: 1,9 x BMR

Pentru a determina nivelurile de activitate, puteți utiliza următoarea cheie:

Inactiv - Acesta este cineva care nu are un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic (de exemplu, este preponderent legat de birou) și nu face niciun exercițiu structurat.

Moderat activ - Este cineva care are un loc de muncă mai solicitant din punct de vedere fizic și exercită o intensitate moderată de aproximativ trei ori pe săptămână.

Foarte activ - Acesta este cineva care exercită timp de o oră pe zi la o intensitate ridicată. Sau cineva care are un loc de muncă solicitant fizic, completat de exerciții fizice regulate.

În primele etape ale antrenamentului maraton - unde vă antrenați până la o oră, de trei până la cinci ori pe săptămână - este probabil să intrați în categoria „moderat activă” (cu condiția să nu aveți un loc de muncă solicitant fizic, caz în care ați fi clasificat ca „foarte activ”). Pe măsură ce sarcina de antrenament crește și faceți sesiuni mai lungi și mai intense, ați fi, de asemenea, clasificat ca „foarte activ”.

Deci, pentru a pune acest lucru împreună într-un exemplu, dacă sunteți femeie și rata metabolică bazală este de 1.385 și v-ați identificat ca fiind „moderat activ”, ați înmulți acest lucru cu 1,6 pentru a determina câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi: 1385 x 1,6 = 2.216 calorii.

Legate de

Iată tot ce nu este în regulă cu prânzul la pachet

Glucidele

Glucidele, care sunt descompuse în glucoză și fie absorbite de fluxul sanguin, fie stocate ca glicogen, sunt cea mai rapidă sursă de energie a organismului. Dar cât de mult ar trebui să consumi în zilele în care te antrenezi? „Cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât este mai mare cererea de carbohidrați”, spune Cook, care indică ghidul de mai jos, pe baza duratei exercițiului, pentru a stabili nevoile de carbohidrați ale unui alergător de maraton mediu (nu de elită).

Intensitatea luminii (intensitate moderată (> 1 oră de exercițiu pe zi): 5-7g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Intensitate mare (1-3 ore de exerciții de intensitate moderată până la mare pe zi): 6-10g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Intensitate foarte mare (4+ ore exerciții de intensitate moderată până la mare pe zi): 8-12g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

De exemplu, dacă faceți mișcare timp de aproximativ trei ore pe zi, formularea ar fi:

[Greutatea dvs. în kg] x 6 = aportul recomandat de carbohidrați în grame.

Sursele de carbohidrați includ ovăz laminat, cartofi, orez, pâine și banane.

Proteină

Nutriția maratonului nu înseamnă doar să vă alimentați corpul, ci să ajutați la repararea mușchilor și să pătrundeți în proteine. „În timpul antrenamentelor de maraton există o mulțime de uzură a mușchilor, așa că vă sfătuiesc întotdeauna să vă creșteți aportul de proteine”, spune nutriționista Renee McGregor, care lucrează cu sportivi și olimpici (și este ea însăși ultrarunner). McGregor recomandă consumarea a 1,4-1,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Cu alte cuvinte: [Greutatea ta în kg] x 1,4 = aportul zilnic recomandat de proteine ​​în grame.

Sursele de proteine ​​includ ouă, iaurt grecesc, pește, pui, linte și leguminoase.

Legate de

Alergare

8 modalități de a deveni un alergător mai bun și mai puternic astăzi

Pre-rulați combustibilul

Găsirea micului dejun perfect pentru o perioadă lungă de timp poate fi un proces de încercare și eroare, dar, în general, încercați să imitați ceea ce intenționați să mâncați într-o zi de maraton. „Aceasta antrenează intestinul, oferindu-vă, de asemenea, încredere că funcționează pentru dvs.”, explică McGregor, care recomandă un aport bun de carbohidrați complecși înainte de o perioadă lungă de timp pentru a vă ajuta să vă susțineți nivelul de energie. „Ceva de genul terci cu fructe, nuci și miere sau un coajă integrală cu unt de nuci și banane”, explică ea.

Combustibil post-rulare

Antrenamentul la maraton înseamnă zile consecutive de alergare, astfel încât alimentarea cu recuperare este primordială. „Dacă alergați mai mult de 90 de minute, vă epuizați depozitele de glicogen, deci este important să le restabiliți cât mai repede posibil”, explică McGregor. „Pentru antrenamentul de anduranță, carbohidrații sunt mai importanți decât proteinele, așa că doriți ceva care să fie o combinație de 3: 1 carbohidrați cu proteine”.

McGregor subliniază că laptele este o alegere excelentă după recuperare. „Îl absoarbeți foarte repede și reîncarcă depozitele de glicogen foarte repede.” Alte opțiuni bune post-alergare includ un smoothie de lapte, iaurt și banane sau ouă pe pâine prăjită. Pentru o masă principală, McGregor sugerează să aveți o jachetă de cartofi și salată de ton.

Nutriție în timpul cursei

Cum veți ști dacă gelul energetic cu aromă de cireșe va sta frumos în stomac până la mile 15? Practică. „Fără îndoială, unul dintre cele mai mari lucruri pe care le poți face este să îți exersezi strategia de alimentare cât mai mult posibil”, spune McGregor. "Nu este firesc ca stomacul tău să ia nutriție în timp ce alergi, dar îți poți antrena intestinele pentru a face față acesteia."

Pentru cele mai bune rezultate, exersați masa de dinaintea cursei și replicați-vă planul de nutriție în timpul antrenamentelor. „Dacă nu îl practici, corpul tău nu învață cum să oxideze carbohidrații eficient”, avertizează McGregor.

Legate de

De ce alergătorii de lungă distanță „lovesc peretele” și cum să treacă prin el

Deși carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului, organismul poate stoca suficient pentru o oră și jumătate și două ore de exercițiu, deci este vital să păstrați depozitele de carbohidrați în timp ce alergați. Găsește-ți un deficit în antrenament sau în ziua maratonului și riști să lovești zidul. „Lovirea peretelui are loc atunci când ne-am epuizat depozitele de carbohidrați”, explică Cook. „Ne afectează capacitatea de a alerga și este însoțit de oboseală extremă și sentimente negative”.

Pentru a preveni acest lucru, „începeți să alimentați în 20 de minute de la începerea maratonului”, recomandă Cook, care sugerează să luați 30-60g de carbohidrați pe oră (mergeți la capătul superior dacă aveți un obiectiv de finalizare de două până la trei ore) Băuturile energizante, gelurile energizante și masticurile energizante oferă toate forme de carbohidrați ușor absorbabile, dar intestinul poate absorbi doar 60g de carbohidrați pe oră, deci nu credeți că „mai mult este mai mult”.

Vă simțiți rău? „Dacă nu poți stomacul mult în timpul alergării, ia-ți ce carbohidrați poți - chiar s-a demonstrat că și cantități mici îmbunătățesc performanța”, recomandă Cook. „Dacă preferați o băutură energizantă, încercați să savurați între șase și opt guri la fiecare 15 minute”.

În cele din urmă, nu uitați să rămâneți hidratat. Condițiile de maraton și propriile dvs. niveluri de transpirație înseamnă că hidratarea este foarte individuală, dar, de regulă, Cook sugerează să beți 150 ml de lichid la fiecare 15 minute - echivalentul unei cești la fiecare două mile.

Iată cum se stabilește nutriția sportivă:

Gel energetic: aproximativ 22-27g carbohidrati

Băutură energizantă: aproximativ 28g carbohidrați pe 250ml

Energie de mestecat: aproximativ 42 kg carbohidrați pe ambalaj

Banană: aproximativ 25g carbohidrați

Cu trei zile înainte

Pastele cu paste pot suna distractive, dar modalitatea eficientă de a vă umple rezervele de glicogen (și de a evita să vă simțiți lent) este de a modifica raportul de carbohidrați din dieta dvs. cu aproximativ trei zile înainte de cursă. „Există o concepție greșită conform căreia ar fi trebuit să faci volum cu o seară înainte, dar acesta este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face pentru stomac”, spune McGregor.

În schimb, dacă maratonul dvs. este într-o duminică, McGregor vă sfătuiește să începeți joi și vineri prin schimbarea elementelor din dieta dvs. obișnuită pentru carbohidrați. „De exemplu, dacă aveți de obicei o bucată de fruct sau o bată de proteine ​​ca gustare, înlocuiți-o cu două felii de pâine de malț sau cu un coc încrucișat. Sau dacă aveți terci cu nuci și miere la micul dejun, schimbați nucile cu o banană ”, explică ea.

Luptați să adăugați carbohidrați solizi în dieta dvs.? Consumul de suc de fructe diluat „adaugă carbohidrați în plus fără a fi voluminos”, spune McGregor.

Cu o zi înainte de maraton, faceți prânzul masa principală și alegeți o cină mai ușoară, ușor de digerat, cum ar fi un cartof dulce cu supă și puțină pâine, recomandă McGregor. „Mulți oameni vor supraîncărca cu o seară înainte și se vor simți foarte inconfortabili duminică dimineață, deoarece stomacul lor nu a avut timp să digere toată mâncarea”, avertizează McGregor, care sugerează, de asemenea, reducerea cantității de fibre și lactate din dieta ta 48 de ore înainte de o cursă.

Te simți nervos în dimineața cursei? Este natural. Relaxați-vă și mâncați ceea ce puteți stomac. „Dacă v-ați umplut depozitele de glicogen în zilele dinaintea cursei, ceea ce mâncați într-o dimineață de maraton nu va face atât de mult diferența”, spune McGregor.

Acestea fiind spuse, ar trebui să rămâi în continuare la un mic dejun pe care îl cunoști. McGregor spune: „Dacă în mod normal aveți unt de arahide pe pâine prăjită, aveți asta. Controlează elementele controlabile planificând din timp și având alături de tine hrana și hrana obișnuită. ”

Mănâncă cu o oră până la patru ore înainte de cursă, în funcție de ceea ce ai practicat la antrenament. „Dacă asta înseamnă că trebuie să mănânci în mașină în timp ce călătorești, asigură-te că ai ceva portabil la tine”, spune McGregor.

Post-cursă

După ce ați trecut linia, este timpul sărbătorii, deci bucurați-vă de realizările dvs. și nu vă faceți griji prea mult cu privire la nutriția strictă de recuperare. „La antrenament, trebuie să vă maximizați recuperarea, astfel încât să puteți merge și să vă antrenați din nou a doua zi, dar după un maraton, majoritatea oamenilor își iau câteva zile libere, deci nu contează cu adevărat. Probabil că veți mânca o masă în următoarele câteva ore oricum și veți obține ceea ce aveți nevoie prin asta ", explică McGregor.