O calorie este o unitate de energie pe care corpul nostru o folosește pentru combustibil pentru orice. Recomandările de calorii variază individual pentru fiecare persoană; nu există un număr magic de calorii pe care ar trebui să le mănânce toată lumea.

Aporturile de calorii pot varia de la 1.200-3.200 de calorii pentru diferite femei și toate pot fi considerate „sănătoase” pentru corpul lor.

Aport de calorii pentru femei

Având în vedere diferențele individuale, există câteva orientări generale privind caloriile pentru femei. Iată îndrumările estimate în conformitate cu Orientările USDA:

  • Femeile sedentare cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani: 1.800-2.000 de calorii
  • Femeile care au o activitate moderată de 18-30 de ani: 2.000-2.200 calorii
  • Femeile active 18-30 de ani: 2.400 de calorii
  • Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste care sunt sedentare: 1.600 de calorii
  • Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste care sunt moderat active: 1.800 de calorii
  • Femeile cu vârsta de 51 de ani și peste care sunt active: 2.000-2.200 calorii

Conform acestor linii directoare, sedentarism înseamnă activitate implicată în viața de zi cu zi tipică, activitate moderată include activitate echivalentă cu mersul pe jos 1,5-3 mile pe zi pe lângă activitățile tipice de zi cu zi, iar activul este mersul pe jos mai mult de 3 mile pe zi deasupra a activităților din viața de zi cu zi.

care

Factori care determină necesarul de calorii pentru femeie

Factorii care determină necesarul de calorii pentru femei includ vârsta, nivelul de activitate, mărimea corpului, obiectivele de greutate și sănătatea.

Iată o privire mai atentă asupra factorilor care vă pot ajuta să vă determinați aportul de calorii recomandat.

Marimea corpului

Femeile mai mici au nevoie de mai puține calorii decât femeile care au o masă corporală mai mare. Femeile mai mici pot trece de obicei cu o recomandare de calorii mai mici, deoarece corpul lor are nevoie de mai puține calorii pentru a alerga.

Femeile mai mici au, de asemenea, o rată metabolică mai mică în comparație cu femeile care au o structură mai mare.

Acest lucru este valabil și pentru oricine trece prin slăbire; pe măsură ce pierdeți în greutate, rata metabolică scade de obicei pe măsură ce dimensiunea corpului scade, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai puține calorii.

Pe măsură ce îmbătrânești, necesarul tău de calorii scade, deoarece rata metabolică încetinește. În general, femeile mai tinere au nevoie de mai multe calorii decât femeile în vârstă. Aportul de calorii ar trebui să scadă în mod natural pe măsură ce femeile îmbătrânesc.

Exercițiu

Una dintre cele mai mari modalități de a vă influența necesarul de calorii este exercitarea. Mulți factori afectează câte calorii arde corpul tău, dar cel în care poți controla cel mai mult este cantitatea de activitate fizică pe care o faci.

Persoanele care fac mișcare pot consuma calorii mai mari decât persoanele sedentare, iar cantitatea de mișcare pe care o faci poate varia foarte mult recomandarea ta pentru calorii. Cineva care exercită doar o cantitate mică ar putea arde 250 de calorii în plus, dar cineva care exercită o cantitate mare ar putea arde cu ușurință încă 1.000 de calorii pe zi.

Vezi si:

Ecuații de calorii

Deoarece nevoile de calorii sunt atât de individuale și pot varia în funcție de diferiți factori, vă puteți estima nevoile de calorii pe baza diferitelor formule.

De exemplu, ecuația Harris Benedict vă permite să introduceți vârsta, greutatea și înălțimea pentru a vă oferi o rată metabolică bazală estimată.

Metabolismul bazal cuprinde caloriile pe care corpul le folosește în repaus, cum ar fi bătăile inimii, mișcarea diafragmei etc. Nu include activitatea fizică.

Din acest număr BMR multiplicați apoi un factor de activitate cu acest număr. Pentru cineva care este sedentar sau ușor activ, înmulțiți numărul BMR cu aproximativ 1,2. În funcție de nivelul de activitate, vă puteți înmulți numărul BMR cu 1.3-2.0.

Acest număr vă poate oferi o estimare de câte calorii să mănânci pe zi, care se bazează pe informațiile dvs.

Aportul caloric și pierderea în greutate

Dacă încercați să pierdeți în greutate, o regulă de bază este să scădeți aproximativ 500 de calorii din necesarul de calorii. Ar putea fi mai mult sau mai puțin în funcție de obiectivele dvs. de slăbire. De asemenea, rețineți că, în general, nu doriți să coborâți sub 1.000-1.200 calorii.

Deci, de exemplu, dacă vă calculați nevoile de energie și este de 2.000 de calorii pe zi, noua dvs. recomandare de calorii ajustate pentru pierderea în greutate ar putea fi de 1.500 de calorii.

Concluzie

Există mulți factori care determină nevoile de calorii și fiecare femeie este unică. Există orientări generale stabilite de USDA pentru femei pentru anumite vârste și niveluri de activitate fizică, dar este posibil să nu se potrivească întotdeauna cu fiecare femeie.

Pentru a vă determina necesarul de calorii, trebuie să luați în considerare dimensiunea corpului, vârsta, nivelul de activitate, conectându-vă numerele la ceva precum Ecuația Harris Benedict. Apoi, înmulțiți acest număr cu un factor de activitate care corespunde cel mai bine nivelului dvs. de activitate.

Dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, puteți scădea aproximativ 250-500 de calorii din necesarul estimat de calorii.

Rețineți, determinarea nevoilor individuale de calorii poate fi utilă, dar calitatea caloriilor este foarte importantă. Calitatea și cantitatea de calorii merg mână în mână.