Nutriția este esențială pentru câștigătorii care se luptă să se îngrașe, indiferent de ce mănâncă. Hardgainers trebuie să mănânce mai mult decât cred că fac, mult mai mult! Majoritatea persoanelor care consumă greu consumă calorii din alimente care nu au substanțe nutritive și nu își dau seama de acest lucru până nu aruncă o privire mai atentă. Dacă credeți că mâncați suficient pentru a vă îngrășa și a câștiga mușchi, cel mai probabil mâncați mult mai puțin și deseori nu aveți consistență cu nutriția. La fel ca orice obiectiv, este crucial să dezvolți un regim la care să te poți baza și să te bazezi pe măsură ce antrenamentul și nutriția progresează.

dietă

Cât de mult ar trebui să mănânci?

„Trebuie să MÂNCĂ MARI pentru a DEveni MARE”. Cu toții am auzit acest lucru, dar nu este adevărat atunci când este împărtășit în comunitatea hardgainer. Da, trebuie să aveți un surplus caloric, dar dacă doriți să construiți masa slabă și nu doar masa în general, este important să mâncați cantitatea potrivită de alimente bogate în nutrienți, care vă vor ajuta să construiți mușchi. Dacă consumați excesiv consumând o mulțime de junk food, veți câștiga masă grasă împreună cu orice câștiguri musculare (1). Mănâncând de la 15 la 25% mai multe calorii decât ardeți zilnic, vă îmbogățește corpul pentru a câștiga mușchii, punându-vă într-un surplus sănătos pentru un hardgainer. Puteți crește încet surplusul sau modifica în funcție de modul în care corpul dumneavoastră răspunde.

De asemenea, este esențial să știi că odată ce începi să mănânci mai mult, metabolismul tău începe să accelereze, încurajându-ți corpul să ardă mai multe calorii. Acest lucru este extrem de important atunci când vine vorba de alegerea alimentelor potrivite, deoarece hardgainers se adaptează la consumul unor cantități mai mari de calorii decât altele. Unii consumatori pot mânca chiar și cu 500-1000 de calorii în plus decât arde pentru a vedea câștiguri musculare. Poate fi un proces foarte frustrant, dar aveți răbdare și țineți pasul cu urmărirea mâncării și a antrenamentelor.

Acestea fiind spuse, este esențial să știți unde vă aflați în prezent cu aportul zilnic de calorii și macronutrienți, urmărind ceea ce mâncați. Odată ce ați început urmărirea, o regulă de bază constantă pentru a vă construi dieta zilnică este aceea de a avea aproximativ 80% din alimente provin din surse de alimente întregi, iar restul pot reprezenta opțiuni de calorii mai ridicate pentru a vă ajuta să mâncați mai mult pe parcursul zilei.

Înainte de a intra în ceea ce arată o dietă hardgainer, să clarificăm câteva elemente de bază. O calorie este o modalitate de a măsura energia, deci caloriile reprezintă unități de energie. În termeni tehnici, o calorie (sau, atunci când este utilizată cu precizie pentru a descrie caloriile din alimente, o kilocalorie) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius.

Mâncarea este vitală pentru a furniza organismului energie pentru funcțiile necesare, cum ar fi respirația și activitatea fizică. Obțineți calorii din macronutrienți esențiali, cum ar fi proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce unele alimente precum broccoli furnizează puține calorii pe gram, alte alimente precum înghețata oferă numeroase calorii. Descompunând cei trei macronutrienți, avem carbohidrați și proteine ​​care furnizează patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin nouă calorii pe gram. Odată consumate, alimentele pe care le consumați trebuie digerate și metabolizate pentru a elibera energia care poate fi utilizată pentru a vă alimenta corpul. Toată lumea este diferită cu raporturile de macronutrienți, iar manipularea acestora vă poate ajuta să câștigați mușchi sau grăsime și să vă afectați digestia și performanța în sala de gimnastică.

Macronutrienți pentru Hardgainer

„Cu cât consumați mai multe proteine, cu atât este mai bună pentru construirea mușchilor.” Multe companii de suplimente susțin că trebuie să consumi o cantitate scandaloasă de proteine ​​pentru a construi mușchi. Neadevarat! Studiile arată că vă mențineți obiectivul proteic la 0,7-1g per kilogram de greutate corporală, deoarece vă ajută corpul să construiască mușchi (2). Pentru hardgainers, puteți crește acest lucru la 1g per kilogram de greutate corporală, dar atât! Nu trebuie să exagerați. Pentru a maximiza un răspuns anabolic și pentru a construi mușchi, aveți nevoie de aproximativ 20-40g de proteine ​​pe masă (2). Prea multe proteine ​​doar vă vor umple și nu vă vor ajuta mai mult spre câștiguri musculare. Dintre cei trei macronutrienți, proteinele sunt foarte sățioase, iar consumul mai mult decât ai nevoie nu te va ajuta să ții pasul cu obiectivul caloric pe care încerci să îl atingi. (3)

Este important să utilizați mai multe carbohidrați și grăsimi pentru a crește și aportul de calorii. Consumul de carbohidrați vă ajută, de asemenea, să vă stimulați pofta de mâncare și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul caloric. Știm cu toții cât de ușor este să mâncăm mai degrabă un bol de paste decât un castron de pui. Există doar atât de multe proteine ​​și grăsimi pe care le poți consuma fără să te simți sătul și să nu vrei să mănânci altceva. Dar, unii oameni sunt sensibili la anumiți carbohidrați atunci când vine vorba de digestie. Dacă da, este esențial să experimentați diverse surse de carbohidrați din alimente întregi, cum ar fi orez, cereale, cartofi și fructe.

Glucidele sunt extrem de importante de consumat pentru alimentarea mușchilor, precum și pentru a ajuta la creșterea musculară (4). Consumul de carbohidrați vă ajută să aveți energia de care aveți nevoie pentru a crește puterea, puterea și rezistența în antrenamente, ceea ce duce la formarea mușchilor. Odată consumate, carbohidrații sunt transformați parțial în glicogen care este stocat în mușchii și ficatul dvs. și apoi sunt folosiți pentru energie în antrenamente (5).

Grăsimile pot fi un instrument ușor pentru a adăuga mai multe calorii shake-urilor și gustărilor pe tot parcursul zilei și pot reprezenta 15-30% din calorii. Grăsimile sănătoase nu sunt ceva de care să vă fie frică, mai ales pentru cei care obțin dur, deoarece sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea generală. Grăsimile facilitează absorbția micronutrienților solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, toate acestea având un rol în construirea și menținerea mușchilor. Grăsimile, inclusiv cantități mici de grăsimi saturate, contribuie, de asemenea, la menținerea structurii celulare și a nivelurilor hormonale optime. Acestea sunt cruciale pentru susținerea unui mediu de construcție musculară pentru hardgainer (6).

S-a demonstrat că acizii grași omega-3 cresc sinteza proteinelor musculare, care este procesul prin care trece corpul tău atunci când transformă proteinele pe care le consumi în energia de care au nevoie mușchii pentru a crește și a-și construi puterea. În calitate de hardgainer, doriți să vă concentrați asupra grăsimilor sănătoase prin surse alimentare întregi, cum ar fi nuci, ouă, avocado, pește și uleiuri naturale.

Dieta dvs. se poate adapta și schimba pe măsură ce progresați în antrenamente și în cerințele calorice. Amintiți-vă că trebuie să aveți un surplus caloric, cu alimentele potrivite pentru a câștiga mușchi și forță. Având cantități suficiente de proteine, grăsimi și carbohidrați provenind din surse de alimente întregi, va fi fundamentul dvs. pe măsură ce manipulați și progresați cantitățile din fiecare pentru corpul dvs. individual.