pentru

Pentru persoanele cu diabet, „cea mai importantă masă a zilei” poate fi, de asemenea, cea mai confuză. Opțiunile tipice de mic dejun american - covrigi, cereale, clătite, brioșe, slănină, ouă - sunt încărcate cu carbohidrați rafinați, zahăr și grăsimi saturate, exact lucrurile pe care ni se spune să le limităm. Deci, ce ar trebui să mâncăm la micul dejun?

Doar pentru că micul dejun este important nu înseamnă că trebuie să fie o masă elaborată. Poate fi la fel de simplu ca o bucată de pâine prăjită înăbușită în unt de avocado sau arahide, o brânză cu sfoară și o mână de nuci sau un ou fiert și o bucată de fructe.

4 sfaturi pentru construirea unui mic dejun sănătos

Ceea ce funcționează pentru dvs. la micul dejun va depinde de planul personal de masă, de preferințele alimentare, de obiectivele de sănătate, de program și de buget, dar iată câteva sfaturi pentru construirea unui mic dejun sănătos:

Limitați sau evitați boabele și zaharurile rafinate. Aceasta înseamnă că cele mai multe cereale și produse de patiserie pentru micul dejun sunt cel mai bine evitate. Dacă cerealele sunt micul dejun, căutați opțiuni cu conținut scăzut de zahăr adăugat (vizați mai puțin de 5g pe porție) și mai ridicat în fibre (cel puțin 3g pe porție). Puteți aplica aceeași regulă și altor produse alimentare dulci pentru micul dejun, cum ar fi brioșele sau granolele.

Fii conștient de carbohidrați. Cantitatea totală de carbohidrați pe care o aveți la micul dejun va depinde de planul personal de masă și de modul în care corpul dumneavoastră se descurcă cu carbohidrații dimineața. O mulțime de alimente tradiționale pentru micul dejun conțin carbohidrați, deci este important să urmăriți ce alimente din micul dejun conțin carbohidrați și la ce se adaugă toate acestea. Cerealele, laptele și fructele conțin toate carbohidrații și se pot adăuga rapid atunci când sunt combinate împreună. Și un singur bagel poate avea peste 50g de carbohidrați!

Alegeți grăsimi sănătoase. Grăsimile vă pot ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp, dar alegeți cu înțelepciune. Bacon, cârnați și ouăle prăjite în unt sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce poate crește riscul bolilor de inimă. În schimb, prăjește ouăle în puțin ulei de măsline, alege șuncă de curcan sau cârnați de pui în loc de omologii lor de porc și încorporează grăsimi nesaturate sănătoase din nuci, semințe și avocado.

Includeți proteine ​​slabe și fibre. Unul dintre principalele obiective ale micului dejun este să vă mențineți plin până la prânz. Proteinele și fibrele se digeră încet și elimină hormonii foamei, astfel încât să vă simțiți mai plini mai mult timp. Un mic dejun bogat în proteine ​​și fibre poate ajuta la reducerea poftei înainte de prânz și la menținerea nivelului de zahăr din sânge.

Opțiuni de proteine ​​slabe:

Ouă. Ouăle fierte sunt o opțiune portabilă. Braconajul este o modalitate excelentă de a găti ouă fără a adăuga grăsimi. Dacă preferați ouă prăjite sau amestecate, folosiți ulei de măsline în loc de unt.

iaurt grecesc. Iaurtul grecesc are mai multe proteine ​​și mai puține carbohidrați pe porție decât iaurtul obișnuit. Cumpărați iaurt simplu, neîndulcit și adăugați propria aromă cu fructe proaspete, nuci sau granola.

Brânză de vacă. Mâncați-l simplu sau acoperit cu fructe proaspete pentru ceva dulce. Pentru ceva sărat, încercați să adăugați roșii tocate, castraveți și o stropire de mărar

Nuci sau unt de nuci. Adăugați nuci la granola sau iaurt, prăjiți cu unt de arahide și scorțișoară sau înmuiați felii de mere în untul dvs. preferat de nuci.

Tofu. Puteți face „ouă” amestecate vegane cu tofu mărunțit sau puteți adăuga tofu de mătase la un smoothie pentru un stimul de proteine.

Opțiuni bogate în fibre:

Ovaz și alte pâine sau cereale integrale.

Fructe, mai ales fructe de padure, mere, pere, avocado.

Semințe precum semințe de chia, in sau cânepă. Adăugarea a 1-2 linguri la un smoothie, cereale sau iaurt este o modalitate ușoară de a stimula fibrele în micul dejun

Fasole. Deși sunt mai puțin populare în America, fasolea coaptă pe pâine prăjită face parte dintr-un mic dejun tradițional englezesc. Sau, încercați să adăugați fasole neagră sau fasole pinto la un burrito de mic dejun sau la un hash de mic dejun.

Pâine prăjită cu ou și avocado

Doar 240 de calorii, dar încărcate cu grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre, care vă vor face să vă simțiți plin până la prânz

Clătite cu nuci de ovăz

Un favorit de sâmbătă dimineață a devenit mai sănătos prin utilizarea ovăzului măcinat în loc de făină pentru un spor de fibre.

Frittatas de legume individuale cu ghiveci instant

Cupe de mic dejun cu porții perfecte, făcute într-o oală instantanee - minunate pentru diminețile aglomerate!

Smoothie de ceai verde cu afine

Acest smoothie bogat în antioxidanți primește un impuls proteic din tofu și praf de proteine

Blueberry Lemon Yogurt Perfect

Faceți aceste perfecte în borcane de zidărie portabile pentru o alternativă mai sănătoasă la cupele de iaurt cumpărate din magazin

Frittata de legume de vară prietenoasă cu bugetul

Încerci să mănânci mai multe legume? Frittata este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga legume la micul dejun

Ovaz mediteranean savuros

Încercați această răsucire sărată pe fulgi de ovăz în loc de rețete tradiționale dulci

Mic dejun fără culpă Tartă de mezeluri

Curcanul măcinat reduce grăsimile saturate și caloriile, dar aroma tradițională a cârnaților de la micul dejun este menținută într-un amestec special de plante și condimente

Articole similare

Pregătirea mesei: micul dejun în mișcare

Toată lumea place să obțină mai mult pentru mai puțin! Ce zici de a obține mai multe mese din mai puține rețete? Cu câteva planificări strategice și preparare a meselor, puteți crea mese în valoare de câteva zile cu doar câteva rețete și o excursie la magazinul alimentar. Puteți chiar pregăti toate rețetele dintr-o dată și puteți stoca mesele în recipiente cu o singură servire, în frigider, pentru a lua mâncare toată săptămâna.

Cum să începeți o zi sănătoasă

Urmați aceste sfaturi pentru a vă începe ziua corect! Studiile au arătat în mod repetat beneficiile unui mic dejun sănătos. De fapt, un început bun vă poate ajuta să gestionați și nivelul glucozei! Urmați pașii de mai jos pentru a elimina bătăile și durerile de cap din prima masă a zilei.

Doar drept! Rețete pentru 1 sau 2 persoane

Indiferent dacă sunteți un cuib gol, trăiți singur sau pur și simplu căutați să vă preparați un fel de mâncare rapidă, nu fiecare masă necesită o mulțime de porții. Dacă aveți nevoie de un fel de mâncare, dar nu de multe resturi, aceste rețete rapide și ușoare concepute pentru a face una sau două porții sunt soluția perfectă pentru o masă sănătoasă, adecvată diabetului, doar pentru dvs.

15 „Non-Rețete” pentru mese ușoare acasă

Gătitul acasă nu trebuie să fie complicat! Dacă urmați o rețetă, chiar și una simplă, vă puteți simți ca o corvoadă, dar nu întotdeauna aveți nevoie de o rețetă. Uneori, este suficient să arunci câteva ingrediente pentru a face o masă satisfăcătoare. Iată 15 „non-rețete” pentru gustări și mese super simple pentru a face „gătit” acasă o briză.

3 sfaturi pentru mesele fără stres

Este timpul una dintre cele mai mari provocări ale tale? Pregătește-te pentru succes cu strategii și idei de masă fără stres pentru a lua repede cina pe masă cu aceste trei sfaturi.

Ar trebui ca persoanele cu diabet să mănânce fructe?

Primim această întrebare tot timpul - aveți diabet, iar medicul dumneavoastră v-a spus să evitați zahărul și carbohidrații. Fructele au zahăr și carbohidrați, dar ați auzit toată viața pentru a mânca mai multe FRUCTE și legume! Deci, ar trebui ca persoanele cu diabet să mănânce fructe?