9 septembrie 2017 de Lauren

Iaurt obișnuit, iaurt grecesc, iaurt fără lactoză, iaurt de nucă de cocos ... Sunt atât de mulți iaurturi disponibil acum în magazinele alimentare. Pentru persoanele cu probleme digestive care sunt intolerante la lactoză sau care urmează o dietă scăzută de FODMAP, poate fi dificil să vă dați seama care iaurturi sunt cele mai bune de consumat. Iată un ghid cuprinzător pentru găsirea unui iaurt cu conținut scăzut de lactoză și un nivel scăzut de FODMAP. Vă rugăm să rețineți că această postare de blog are un scop educativ și nu înlocuiește sfaturile individualizate oferite de un furnizor de servicii medicale.

sunt

LACTOZĂ

Am mai scris despre lactoză în „De ce este scăzut untul FODMAP?” postare pe blog. La fel ca acel post de unt, voi începe cu o scurtă explicație a lactozei.

Lactoza este zahăr găsit în mod natural în majoritatea produselor lactate, inclusiv în lapte, iaurt și brânză. 1 Enzima lactază este necesară pentru a descompune lactoza din intestinele noastre subțiri, astfel încât să poată fi absorbită. 2 Intoleranța la lactoză apare atunci când nu avem suficientă lactază în intestinul subțire pentru a descompune lactoza pe care o consumăm. 1 Când lactoza nu este digerată și absorbită, aceasta rămâne în tractul digestiv. 2 Odată ce ajunge în intestinul gros, este fermentat de bacterii și poate provoca simptome digestive. 2

Lactoza este unul dintre cele cinci tipuri de FODMAP-uri. 3 FODMAP sunt carbohidrați slab absorbiți, foarte fermentabili în intestinul gros și care pot declanșa simptome ale IBS. 3 Dieta scăzută FODMAP este utilizată de dieteticieni pentru a-și ajuta clienții să identifice dacă vreun FODMAP declanșează simptome digestive. 3

Laptele conține cantități mari de lactoză.

În dieta scăzută FODMAP, sunt permise doar cantități mici de FODMAP. Limita de lactoză a Universității Monash este de maximum 1 gram într-o porție pentru a rămâne scăzut FODMAP. 4 Numai anumite iaurturi se află sub această limită de lactoză.

IOGUR REGULAR

Este important să rețineți că conținutul de lactoză al produselor lactate variază mult. Laptele obișnuit și iaurtul sunt destul de bogate în lactoză, în timp ce brânzeturile tari și untul conțin foarte puțin. (Notă: faceți clic aici pentru a afla mai multe despre unt și brânză). O cană (250 ml) de lapte obișnuit conține în medie aproximativ 12-13 grame de lactoză. 5 Iaurtul conține puțin mai puțină lactoză, în medie în jur de 8-11 grame de lactoză pe cană (250 ml). 5

Există o modalitate destul de simplă de a determina cât de multă lactoză este în iaurtul dvs.: utilizați Tabelul faptelor nutriționale (NFT). După cum sa menționat mai sus, lactoza este un zahăr găsit în mod natural în produsele lactate. Dacă ne uităm la un NFT pentru un iaurt simplu, putem vedea cât de multă lactoză este în iaurt examinând secțiunea de zahăr. Să luăm ca exemplu acest iaurt. Putem vedea că pe porție conține 15g zahăr (lactoză pe porție). Ușor, nu? Această metodă funcționează excelent pentru iaurturile simple, dar nu funcționează pentru iaurturile care au zahăr și/sau fructe adăugate.

Dacă un iaurt are zahăr sau fruct adăugat, nu putem ști ce procent din zahărul listat pe NFT este lactoză. De exemplu, acest iaurt cu căpșuni are 16g zahăr într-un recipient mic. Lista ingredientelor include zahăr din trestie și căpșuni. Este imposibil să știm exact cât de mult din 16 g de zahăr este lactoză și cât este din ingredientele adăugate

Iaurtul obișnuit are în mod clar mai multă lactoză decât limita recomandată de 1 gram pe porție. În ciuda conținutului ridicat de lactoză, se raportează frecvent că iaurtul este adesea mai bine tolerat decât laptele. 6 Acest lucru se datorează probabil faptului că culturile bacteriene din iaurt fermentează (denumite în continuare) o parte din lactoză, facilitând digerarea. 7 Cu toate acestea, nu putem ști cu exactitate cât din lactoză este descompus și cât a rămas. De aceea este iaurtul obișnuit Nu se recomandă pe dieta scăzută FODMAP în timpul eliminării.

IOGUR GREC

Următorul este iaurtul grecesc, care este foarte popular acum, datorită conținutului său ridicat de proteine. Dar ce zici de conținutul său de lactoză?

Iaurturile grecești sunt mai groase decât iaurturile obișnuite, iar multe sunt mai scăzute în lactoză. Există multe mărci diferite de iaurt grecesc pe piață. Universitatea Monash nu a testat încă iaurtul grecesc (ultima actualizare în august 2018). Pe baza iaurturilor pe care le-am examinat în magazinele locale de produse alimentare din Ontario, iaurtul grecesc pare să aibă în medie aproximativ o treime mai puțin lactoză decât iaurtul obișnuit. Iată câteva exemple de iaurturi grecești simple pe care le-am găsit (fotografii făcute pe telefonul meu, scuze pentru calitatea inferioară).

Aceste exemple au aproximativ 5,5-8 g de lactoză pe cană. Chiar dacă iaurtul grecesc este adesea mai scăzut în lactoză, este de obicei nu suficient de jos pentru limita de 1 gram a Universității Monash.

Vă rugăm să rețineți că sarcina unui dietetician în timpul consilierii nutriționale este de a personalizați dieta scăzută FODMAP pentru ca clientul să se potrivească cel mai bine nevoilor lor. Dieteticianul dvs. vă poate recomanda sau nu să consumați iaurt grecesc în timpul eliminării. Ascultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală peste ceea ce citiți pe internet.

IOGURTI FĂRĂ LACTOZĂ

Din moment ce industria alimentară știe că mulți oameni sunt intoleranți la lactoză, ei creează din ce în ce mai multe opțiuni de iaurt care nu conțin lactoză. A face iaurt fără lactoză este destul de simplu. Producătorii trebuie doar să adauge lactază, enzima care descompune lactoza, iar rezultatul este un iaurt complet fără lactoză. Dacă vedeți un iaurt etichetat fără lactoză, lactaza va fi listată în lista de ingrediente. Iaurturile fără lactoză au un gust aproape la fel ca iaurturile obișnuite (gustul ar putea fi ușor mai dulce).

Este important să rețineți că, dacă vă uitați la tabelul cu informații nutriționale al unui iaurt fără lactoză, acesta va afișa în continuare zahărul. Cu toate acestea, acest zahăr este în regulă, deoarece știm că lactoza este deja împărțită în zaharuri simple, ușor de digerat. De exemplu, acest iaurt simplu fără lactoză are 4g zahăr pe porție, dar din moment ce lactaza este în lista ingredientelor, este redus FODMAP.

Chiar și atunci când un iaurt este etichetat fără lactoză, trebuie totuși să citiți lista de ingrediente pentru a vă asigura că este redus FODMAP. În special, versiunile aromate au de obicei ingrediente bogate în FODMAP adăugat. Unele ingrediente obișnuite pe care trebuie să le aveți în vedere sunt fructele bogate în FODMAP, miere, fructoză, extract de rădăcină de inulină/cicoare, glucoză-fructoză și sorbitol. Poate fi cel mai simplu să cumpărați doar un iaurt simplu fără lactoză și să adăugați propriul fruct, un strop de scorțișoară și poate o picătură de sirop de arțar.

Afine + iaurt simplu fără lactoză + scorțișoară = yum!

IOGUR DE COC

Acum avem încă o opțiune pentru iaurturile cu FODMAP reduse. Universitatea Monash a testat recent iaurtul de cocos și a constatat că acesta are un conținut scăzut de FODMAP la 125g (1/2 cană). Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care sunt vegani sau alergici la lapte. La fel ca iaurtul fără lactoză, asigurați-vă că citiți lista de ingrediente și alegeți un iaurt fără ingrediente bogate în FODMAP, cum ar fi inulina. Iată un exemplu.

IOGURUL DE LAPTE DE CAPRĂ

Monash a testat iaurtul din lapte de capră și a constatat că este scăzut la 1 tub (170g). La fel ca și ceilalți iaurturi, citiți lista de ingrediente pentru a verifica dacă există ingrediente FODMAP adăugate.

SUPLIMENTE LA LACTAZĂ

Este posibil să fi văzut suplimente de lactază de vânzare în farmacii. Aceste suplimente pot fi foarte utile pentru gestionarea intoleranței la lactoză. Sunt luate cu câteva momente înainte de a consuma lactate pentru a ajuta la descompunerea lactozei. De obicei, recomand clienților să achiziționeze produse lactate fără lactoză pentru a le folosi acasă și să păstreze pastilele de lactază atunci când mănâncă afară. Vorbește cu dietetician pentru a afla dacă acestea sunt opțiunea potrivită pentru dvs. La fel ca iaurtul, unele pastile de lactază au adăugat FODMAP. Citiți ingredientele pentru a verifica dacă are manitol, sorbitol, inulină etc.

Suplimentele cu lactază nu sunt întotdeauna eficiente. Această postare pe blog a dieteticianului Patsy Catsos descompune toate motivele posibile pentru care.

Iată unul dintre numeroasele suplimente de lactază de vânzare în Canada. Am constatat că Costco este unul dintre cele mai puțin costisitoare locuri de achiziționare a acestora.

GÂNDIRI FINALE

S-ar putea să vă întrebați, în afară de FODMAP, care iaurt este mai sănătos. Dacă încercați să decideți între nucă de cocos și lactate, vă recomand lactate fără lactoză. Iaurtul de cocos are mai puțin de un gram de proteine, în timp ce iaurtul de lapte este ambalat proteină, făcându-l mai umplut. De asemenea, vă recomand să cumpărați versiunea simplă pentru a evita o mulțime de zahăr adăugat.

Pentru a încheia, iaurtul este hrănitor și delicios și nu este necesar să îl evitați complet dacă sunteți intolerant la lactoză. Iaurtul fără lactoză și iaurtul de cocos sunt opțiuni reduse FODMAP. Amintiți-vă, atunci când cumpărați iaurtul, citiți întotdeauna ingredientele pentru a verifica dacă există ingrediente FODMAP cu conținut ridicat.

În timpul fazei de eliminare, este important să fii precaut cu privire la dimensiunile de servire. și rămâneți sub limitele recomandate. Cu toate acestea, faza de reintroducere este șansa de a învăța nivelurile personale de toleranță FODMAP. Majoritatea indivizilor tolerează mult mai mult de 1 gram de lactoză pe porție. Reintroducerea este singura modalitate de a ști exact câtă cantitate de lactoză puteți mânca înainte de a simți simptome.

Care este modul tău preferat de a mânca iaurt? Îmi place iaurtul meu cu căpșuni și o strop de sirop de arțar. Puteți încerca, de asemenea, aceste rețete care utilizează iaurt!