Magneziul este unul dintre cele șapte macro minerale esențiale (care necesită mai mult sau egal cu 100 mg/zi). Corpul uman conține aproximativ 20-28 miligrame de magneziu. Peste 50% din magneziu este stocat în sistemul osos, iar restul se găsește în mușchi, țesuturi moi și fluide corporale.

pentru

Magneziul joacă un rol important în peste 300 de reacții enzimatice din organism, inclusiv metabolismul alimentelor și sinteza acizilor grași și a proteinelor. Magneziul este implicat în transmiterea și activitatea neuromusculară și relaxarea musculară. Deficitul de magneziu, în special prevalent la populațiile în vârstă, este legat de rezistența la insulină, sindromul metabolic, bolile coronariene și osteoporoza.

Această caracteristică MNT Knowledge Center face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile pentru sănătate ale vitaminelor și mineralelor populare. Oferă o analiză aprofundată a aportului recomandat de magneziu, a beneficiilor sale posibile pentru sănătate, a alimentelor bogate în magneziu și a oricăror riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de magneziu.

Aport recomandat

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru magneziu depinde de vârstă și sex. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 8 ani, ADR variază de la 80 la 130 miligrame.

Copiilor cu vârste cuprinse între 9-13 ani li se recomandă să consume 240 de miligrame de magneziu pe zi.

După vârsta de 14 ani, recomandările ADR sunt împărțite pe sexe, bărbații necesitând mai mult magneziu decât femeile. După vârsta de 14 ani, ADR pentru bărbați variază între 400-420 miligrame. Pentru femeile de 14 ani și peste, ADR variază între 320-360 miligrame.

Magneziul are un nivel mediu de biodisponibilitate (capacitatea de absorbție a mineralului în intestinul subțire și reținerea mineralului în organism pentru utilizare). Eficiența absorbției depinde de cantitatea de magneziu din dietă, de starea generală de magneziu a persoanei și de dieta în ansamblu. Magneziul neabsorbit este excretat în fecale.

Sunt disponibile suplimente de magneziu, dar cel mai bine este să obțineți orice vitamină sau mineral prin alimente. Nu numai vitaminele sau mineralele individuale fac din anumite alimente o parte importantă a dietei noastre, ci sinergia tuturor acestor alimente care lucrează împreună. S-a dovedit de nenumărate ori că izolarea anumitor substanțe nutritive sub formă de supliment nu va oferi aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de nutrienți dintr-un aliment întreg. Mai întâi concentrați-vă pe obținerea necesității zilnice de magneziu din alimente, apoi folosiți suplimente ca rezervă.

Posibile beneficii pentru sănătate ale consumului de magneziu

Sănătatea oaselor

Magneziul este important pentru formarea oaselor. Aporturile mari de magneziu sunt asociate cu o densitate osoasă mai mare și s-au dovedit a fi eficiente pentru scăderea riscului de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.

Diabet

Mai multe studii au confirmat relația inversă dintre aportul de magneziu și riscul de diabet. Pentru fiecare creștere de 100 mg/zi a aportului de magneziu, riscul apariției diabetului de tip 2 scade cu aproximativ 15%. Majoritatea aportului de magneziu din aceste studii a fost din surse dietetice, nu din suplimente. Studiile clinice au arătat o îmbunătățire a sensibilității la insulină cu aportul de magneziu între 300 și 365 mg/zi.

Cercetătorii au putut, de asemenea, să demonstreze că nivelurile scăzute de magneziu au dus la secreția de insulină afectată și la o sensibilitate mai mică la insulină. Deoarece magneziul joacă un rol important în metabolismul glucidelor și glucozei, nu este de mirare că starea magneziului are un efect asupra diabetului.

Sanatatea inimii

Aportul adecvat de magneziu a fost asociat cu un risc mai mic de ateroscleroză și hipertensiune arterială. Administrarea rapidă de magneziu după atacul cardiac reduce riscul de mortalitate. Îmbunătățirea profilurilor lipidice a fost observată cu un aport de 365 mg de magneziu pe zi.

Alimente bogate în magneziu

Cele mai bune surse de magneziu sunt nucile și semințele, legumele de culoare verde închis, cerealele integrale și leguminoasele. Magneziul este, de asemenea, adăugat la unele cereale pentru micul dejun și alte alimente îmbogățite.

  • Semințe de floarea-soarelui, prăjite uscate, ¼ cană: 128 miligrame
  • Migdale, prăjite la uscat, ¼ ceașcă: 105 miligrame
  • Semințe de susan, întregi prăjite, 1 oz: 101 miligrame
  • Spanac, fiert, 1 cană: 78 miligrame
  • Caju, prăjit uscat, 1 oz: 74 miligrame
  • Cereale mărunțite din grâu, doi biscuiți mari: 61 miligrame
  • Laptele de soia, simplu, 1 cană: 61 miligrame
  • Fasole neagră, gătită, ½ cană: 60 miligrame
  • Făină de ovăz, gătită, 1 cană: 58 miligrame
  • Broccoli, fiert, 1 cană: 51 miligrame
  • Edamame, decojit, gătit, ½ cană: 50 miligrame
  • Unt de arahide, neted, 2 linguri: 49 miligrame
  • Crevete, crud, 4 oz: 48 miligrame
  • Mazăre cu ochi negri, gătite, ½ cană: 46 miligrame
  • Orez brun, fiert, ½ cană: 42 miligrame
  • Boabe de rinichi, conservate, ½ cană: 35 miligrame
  • Lapte, întreg, 1 cană: 33 miligrame
  • Banana, un mediu: 33 miligrame
  • Pâine, grâu integral, o felie: 23 miligrame.

Magneziul se pierde în timpul procesului de rafinare a grâului, așa că căutați cereale și produse din pâine făcute cu cereale integrale. Cele mai frecvente fructe, carne și pește sunt sărace în magneziu.

Riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de magneziu

Dozele mari de magneziu pot provoca o pierdere a controlului sistemului nervos central și paralizie. Cei cu insuficiență renală (renală) nu trebuie să ia suplimente de magneziu. Este foarte puțin probabil să se atingă toxicitatea magneziului odată cu aportul de alimente și nu au fost raportate vreodată cazuri.

Dieta totală sau tiparul alimentar general este cel mai important în prevenirea bolilor și în obținerea unei sănătăți bune. Este mai bine să mâncați o dietă cu o varietate decât să vă concentrați asupra nutrienților individuali ca cheie pentru o sănătate bună.

Scris de Megan Ware, RDN, LD, dietetician și nutriționist înregistrat

lasa un raspuns

Categorii

Arhive

  • Decembrie 2020
  • Noiembrie 2020
  • Octombrie 2020
  • Septembrie 2020
  • Ianuarie 2019
  • Decembrie 2018
  • Noiembrie 2018
  • Octombrie 2018
  • Septembrie 2018
  • August 2018
  • Aprilie 2017
  • Martie 2017
  • Februarie 2017
  • Ianuarie 2017
  • Decembrie 2016
  • Noiembrie 2016
  • Octombrie 2016
  • Septembrie 2016
  • August 2016
  • Iulie 2016
  • Iunie 2016
  • Mai 2016
  • Aprilie 2016
  • Martie 2016
  • Februarie 2016
  • Ianuarie 2016
  • Decembrie 2015
  • Noiembrie 2015
  • Octombrie 2015
  • Septembrie 2015
  • August 2015
  • Iulie 2015
  • Mai 2015
  • Aprilie 2015
  • Martie 2015
  • Februarie 2015
  • Ianuarie 2015
  • Decembrie 2014
  • Noiembrie 2014
  • Octombrie 2014
  • Septembrie 2014
  • August 2014
  • Iunie 2014
  • Mai 2014
  • Martie 2014
  • februarie 2014
  • Ianuarie 2014
  • noiembrie 2013
  • Iunie 2013
  • Mai 2013
  • aprilie 2013
  • Martie 2013
  • februarie 2013
  • ianuarie 2013
  • Decembrie 2012

Rămâi conectat:

  • Acasă
  • Echipa noastră medicală
  • Servicii
  • Centre de chirurgie ambulatorie
  • Formulare pentru pacient
  • Ce mai e nou
  • Toate locațiile
  • Contactează-ne
  • Plata facturii online
  • Informații despre angajați
  • Sitemap
  • Termeni de utilizare
  • Resurse

Specialiști în ortopedie la Institutul ortopedic din Herrin, IL,
Carbondale, IL, Harrisburg, IL, Paducah, KY și zonele înconjurătoare.

  • În prezent, vizualizați acest site în Internet Explorer 6. Pentru a vă îmbunătăți experiența de navigare, vă rugăm să faceți upgrade la un browser mai curent, cum ar fi Firefox, Safari sau actualizați la Internet Explorer 9. Faceți clic pe browserul ales de dvs. pentru a face upgrade acum.

    În prezent, vizualizați acest site web în Internet Explorer 7. Pentru a vă îmbunătăți experiența de navigare, vă rugăm să faceți upgrade la un browser mai curent, cum ar fi Firefox, Safari sau actualizați la Internet Explorer 9. Faceți clic pe browserul ales de dvs. pentru a face upgrade acum.