carbohidrații

Ce sunt carbohidrații? Ce se întâmplă cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carbohidrați? Ce alimente conțin carbohidrați? Și cum poți detecta carbohidrații buni de cei răi?

Dacă nu le-ați gândit mult până acum, carbohidrații pot fi un monolit de informații, de la modul în care sunt metabolizați la nivel celular, până la toate avertismentele cumplite că carbohidrații sunt răi pentru dvs. Să aruncăm o privire asupra carbohidraților pas cu pas și să demitizăm subiectul.

Din ce sunt carbohidrați?

Blocurile de bază ale carbohidraților sunt carbonul, hidrogenul și oxigenul. Când sunt compuse, acestea sunt zaharuri, amidon și fibre.

Există două tipuri principale de glucide, simple și complexe. Acestea sunt clasificate astfel în funcție de machiajul lor chimic (lanțuri scurte simple vs. lanțuri complexe mai lungi) și în funcție de modul în care corpul tău le procesează.

Ce sunt carbohidrații simpli?

Acestea sunt zaharuri precum fructoza, glucoza și zaharoza. Le veți găsi în zaharuri rafinate, precum zahărul de masă alb strălucitor din dulapul de bucătărie sau zaharurile adăugate la bomboane, băuturi răcoritoare și produse de patiserie. De asemenea, puteți găsi carbohidrați naturali simpli în lapte și fructe.

Atunci când alegeți alimente, este mai bine să obțineți carbohidrați simpli dintr-un măr pe zi, decât dintr-o lingură de zahăr, deoarece un măr va furniza și fibre și alți nutrienți, în timp ce zahărul alb rafinat nu. Zaharurile adăugate artificial și rafinate ar trebui savurate mai ales cu moderare.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Acestea se prezintă sub formă de amidon și fibre dietetice, care se găsesc în legumele cu amidon (cartofi, porumb etc.), orez, leguminoase, cereale și cereale.

La fel ca în cazul zaharurilor simple, carbohidrații complecși provin atât din surse sănătoase, cât și din surse nu atât de sănătoase. Boabele rafinate precum orezul alb și făina albă au fost prelucrate atât de mult încât s-au îndepărtat multe fibre și substanțe nutritive. Atunci când sunt nerafinate, cerealele păstrează fibrele valoroase pentru un sistem digestiv sănătos și confortabil și, de asemenea, vă fac să vă simțiți mai plini mai mult timp după masă. Asta pentru că lanțurile mai lungi ale acestor molecule necesită mai mult timp ca organismul să se descompună și să se transforme în energie, ceea ce oferă, de asemenea, o sursă mai lentă și mai consistentă de energie, spre deosebire de vârfurile de zahăr din sânge „ridicate în zahăr” asociate cu carbohidrați simpli.

Ce fac carbohidrații?

Organismul ia cele mai multe zaharuri și amidon și le transformă în glucoză, un zahăr simplu, care este o sursă importantă de energie în organism. Funcțiile carbohidraților sunt suficient de importante încât este necesar să mâncați niște carbohidrați, dar ce tipuri? Ce alimente sunt bogate în carbohidrați care vă vor ajuta? Atât carbohidrații simpli, cât și cei complecși pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar există alegeri bune și rele care pot fi făcute în ambele categorii.

Care este diferența dintre carbohidrații buni și rău?

Când vine vorba de bine vs. carbohidrați răi, cred că natural vs. rafinat. În afara procesării alimentelor, cuvântul „rafinat” are adesea conotații pozitive: gust rafinat, maniere rafinate, un mod rafinat de a vorbi. Înseamnă să abordați un subiect mare, dezordonat, să selectați cu atenție cele mai importante elemente și să aruncați restul, astfel încât să rămâneți doar elementele esențiale elegante.

Cu toate acestea, atunci când rafinați alimentele, nu este întotdeauna cazul. Ceea ce devine rafinat din alimente sunt adesea substanțele nutritive pe care le aveau inițial, ceea ce înseamnă că consumul de alimente rafinate adaugă calorii în dieta dvs. fără multe sau niciun beneficiu. Acest proces de rafinare se face într-un efort de a face aceste alimente să aibă un gust mai bun, de a schimba textura de la grosier la fin și de a prelungi durata de valabilitate a produselor. Este bun din punct de vedere al afacerii, dar nu neapărat bun pentru dvs.

Iată câteva exemple de alimente cu carbohidrați, bune și rele.

Binele

Sursele bune de cereale integrale includ:

  • orez brun
  • Mei
  • Quinoa
  • Orz din cereale integrale
  • Fulgi de ovăz
  • Porumb integral
  • Pastele de grâu integral
  • Pâine integrală

Alte alimente cu carbohidrați buni:

  • Legume
  • Lintea, mazărea și fasolea
  • Nuci
  • Fructe întregi
  • Semințe de chia și dovleac
  • Cartofi și cartofi dulci

Răul

Alimentele care conțin cereale rafinate includ:

  • orez alb
  • pâine albă
  • Pâine de porumb
  • Fulgi de porumb
  • Grits
  • Tortilla de făină și porumb
  • Cuscus
  • Biscuiti si covrigi
  • Taitei albi si paste

Mai multe carbohidrați pe care ar trebui să le limitați sunt:

  • Ciocolată și bomboane
  • Sodas
  • Sucuri de fructe zaharate
  • Cartofi prajiti si chipsuri de cartofi
  • Inghetata
  • Biscuiți, produse de patiserie și prăjituri

Urâtul

Multe alimente vor conține mai multe tipuri de carbohidrați, deci nu este întotdeauna la fel de simplu să alegeți dintr-o listă și nu pe cealaltă. Cu toate acestea, o regulă bună de reținut este cu atât mai mare este conținutul de zahăr și scade fibrele, mineralele și vitaminele, cu atât mâncarea este mai proastă pentru dvs. în ceea ce privește carbohidrații. Ar trebui să vă îndreptați spre alimente întregi, mai degrabă decât către alimente procesate, dar atunci când alegeți alimente procesate, asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională pentru zaharuri artificiale și adăugate.

Pe etichetele alimentelor, zaharurile adăugate pot apărea ca:

  • Sirop de porumb
  • Îndulcitor de porumb
  • Fructoză
  • Glucoză
  • Maltoză
  • Zaharoza
  • Sirop de malț
  • Trehaloza

De ce este important să se evite carbohidrații răi?

O mare problemă cu carbohidrații rafinați este că aceștia au un indice glicemic ridicat. Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare care se bazează pe cât de repede un carbohidrat determină creșterea zahărului din sânge. Pentru a arăta contrastul, orezul brun are un scor GI scăzut de 50, în timp ce orezul alb are un scor IG ridicat de 87. Un aliment GI scăzut este definit ca 55 sau mai puțin, dar pentru a reduce riscul de boli cronice, este necesar să țintește mai jos pentru dieta noastră generală (în jurul unui scor GI de 45).

Creșterea frecventă a nivelului de zahăr din sânge poate fi foarte periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră; în mod specific, acestea pot contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2. Fiind predispus genetic la diabet este un alt factor de risc semnificativ, o dietă sănătoasă și o activitate fizică suficientă pot preveni apariția diabetului chiar și la cineva cu antecedente familiale de boală. În schimb, o dietă nesănătoasă și un stil de viață sedentar pentru o persoană fără predispoziție genetică la diabet poate provoca în continuare boala. Rămâneți în formă fizică și mâncați o dietă bogată în fibre (pe care o puteți obține din cereale, legume și fructe) face ca și cineva cu mutație genetică pentru diabetul de tip 2 să fie mai puțin probabil să îl dezvolte. Alegerile dvs. alimentare și stilul de viață influențează foarte mult cât de bine reglează organismul insulina, care este o putere extraordinară de a mânui în mod responsabil.

Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și este periculoasă?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi adesea cunoscute ca diete bogate în proteine ​​sau bogate în grăsimi. Este posibil să fi auzit de dieta Atkins, dieta South Beach sau dieta ceto, toate acestea urmărind reducerea aportului de carbohidrați și creșterea consumului de proteine ​​și grăsimi. Iată câteva exemple de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și principiile din spatele acestora.

Dieta Keto

Dieta ketogenică nu elimină nicidecum carbohidrații din dietă, dar are ca scop selectarea fructelor și legumelor care au cele mai bune niveluri de proteine, vitamine și fibre în comparație cu conținutul lor de carbohidrați și calorii. Scopul în limitarea strictă a aportului de carbohidrați (uneori până la 30 sau 20 de grame pe zi) este de a pune corpul într-o stare de cetoză. În mod ideal, ați obține energia de care aveți nevoie în fiecare zi prin arderea grăsimilor deja stocate pe corp, în loc să folosiți energia rapidă a zaharurilor simple sau energia cu ardere mai lentă a carbohidraților complexi. Restricționați accesul la aceste surse mai ușoare de energie, iar corpul vostru va depune efortul de a descompune grăsimea corporală. În plus, puteți pierde multă grăsime într-un timp relativ scurt. Dezavantajul este posibil să simți că te limitezi la o dietă cu proteine, grăsimi și legume nestarhiare.

Dieta Atkins

Dieta care a început tendința dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este dieta Atkins, începută de Dr. Robert C. Atkins în anii '70. Dieta Atkins este împărțită în patru faze, îndepărtând și apoi reintroducând încet carbohidrații în aportul alimentar. Prima fază este o perioadă asemănătoare ketogenului de 2 săptămâni în care carbohidrații sunt limitați la sub 20 de grame pe zi, în timp ce alimentele bogate în grăsimi și bogate în proteine ​​sunt încurajate. Următoarea fază permite readucerea fructelor și legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați, faza următoare încă câteva carbohidrați, faza finală fiind întreținerea pe termen lung care vă permite să mâncați toți carbohidrații sănătoși pe care îi doriți atâta timp cât nu vine cu recâștigând greutatea pierdută anterior. În cel mai bun caz, dieta Atkins vă învață moderarea și, în cel mai rău caz, tinde să conțină alimente și gustări preambalate, ceea ce aduce pericolul alimentelor rafinate, în ciuda etichetelor care spun că sunt articole cu conținut scăzut de carbohidrați.

Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta paleolitică sau paleo se bazează pe premisa că oamenii moderni ar trebui să mănânce alimente similare cu ceea ce am fi avut acces în epoca paleolitică, mai degrabă decât alimentele cu care ne-am obișnuit datorită creșterii practicilor agricole și agricole. De asemenea, cunoscut sub numele de dieta epocii de piatră sau dieta omului cavernelor, permite în mod obișnuit alimente precum pește, carne slabă, fructe, legume, nuci și semințe - alimente care ar fi putut fi atinse într-o societate de vânători-culegători. Dieta paleo limitează alimentele care au devenit obișnuite doar prin practici agricole, ceea ce înseamnă că nu există produse lactate, cereale sau leguminoase. Accentul se pune pe consumul de grăsimi și proteine ​​cu mai puțini carbohidrați, dar există spațiu pentru consumul de legume cu amidon. Pentru a rămâne cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce mâncați o dietă paleo, ar trebui să vă concentrați asupra legumelor, cum ar fi castraveții, ardeii, roșiile și dovleceii, care sunt în mod natural săraci în carbohidrați.

Dieta South Beach

Dieta South Beach este o dietă de slăbit popularizată (precum dieta Atkins) de o carte cu cel mai bine vândut, scrisă de cardiologul Arthur Agatston și publicată în 2003. La fel ca dieta paleo, dieta South Beach nu este strict dieta cu carbohidrați, deoarece permite carbohidrați buni după prima fază. Totuși, acesta încurajează și utilizarea gustărilor de marcă și a meselor congelate preambalate pentru a adera la plan. Acest lucru este posibil pentru cei care nu doresc să își facă propriile cercetări și calcule cu privire la etichetele cu alimente întregi și nutriție sau pentru persoanele prea ocupate sau reticente să gătească. Din păcate, în cazul alimentelor ambalate există întotdeauna dezavantajul că nu obțineți conținutul nutrițional complet pe care l-ați obține din consumul de alimente integrale și, în plus, alegerile și varietatea meselor sunt limitate de stocul mărcii South Beach Diet.

Dieta Zero-Carb

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto și Atkins, sunt foarte diferite de o dietă complet fără carbohidrați sau zero carbohidrați, care în multe privințe nu este deloc recomandată. Aceasta implică consumul numai de carne și grăsimi, ceea ce pune oamenii în pericol să mănânce prea multe grăsimi saturate și insuficiență de fibre, minerale, antioxidanți și vitamine esențiale furnizate de fructe și legume. O dietă zero în carbohidrați nu ar trebui nici măcar să fie încercată înainte de a se consulta cu un profesionist medical de încredere, iar persoana respectivă va recomanda foarte puternic împotriva unei diete atât de grav dezechilibrate.

Glucidele nu sunt dușmanul tău

În timp ce toți carbohidrații nu sunt fabricați în mod egal, iar unii sunt mult mai buni pentru sănătatea voastră decât alții, carbohidrații nu merită reputația proastă pe care o au de a fi amidon greu, care cauzează grăsimi. O dietă fără carbohidrați este periculoasă, în timp ce lista carbohidraților buni este lungă și variată. În loc să eliminați carbohidrații, luați în considerare actualizarea acestora: treceți de la așchii de porumb la porumb integral, de la orez alb la orez brun, de la pâine albă la grâu integral. În acest fel, culegi beneficiile pentru sănătate de care are nevoie corpul tău fără să simți pierderea alimentelor tale preferate. Există o sănătate bună în carbohidrați, așa că nu ratați!