Ce este postul intermitent? Pentru cine este sigur? Care sunt beneficiile pentru sănătate? LifeOmic a răspuns la unele dintre cele mai presante întrebări despre postul intermitent din timp pentru lansarea aplicației noastre LIFE Fasting Tracker!

Vesti bune! Prima aplicație LifeOmic LIFE este în natură pe Apple App Store! Pentru a vă ghida în călătoria dvs. de post intermitent LIFE, am creat un FAQ despre postul intermitent, pe care îl vom publica ca o serie aici pe Medium (Partea 2 săptămâna viitoare!) Explorați întrebările și răspunsurile de mai jos pentru a afla cum să practicați în siguranță postul pentru sănătatea metabolică.

întrebările

LIFE Fasting Tracker - LIFE Fasting Tracker

Profundați în știința din spatele postului intermitent prin intermediul videoclipurilor ușor de înțeles care explică cum funcționează ...

lifefastingtracker.com

Aveți întrebări despre IF? Spuneți-ne la [email protected] sau întrebați-vă Q-ul pe Twitter, IG sau FB folosind hashtagul #SeizeLifeFast.

Următoarele răspunsuri la întrebări frecvente se bazează în principal pe studii de cercetare umană efectuate de expertul intermitent în posturi Dr. Krista Varady, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Illinois, în Chicago. Interesul principal al cercetării lui Varady este impactul asupra sănătății metabolice al postului alternativ de zi și al hrănirii cu timp limitat. Ea a publicat rezultate din peste 10 studii clinice de intervenții intermitente de post.

Postul intermitent (IF) implică adesea un ciclu zilnic de post și hrănire. IF este un termen umbrelă care se referă la cel puțin trei abordări diferite pentru a restricționa caloriile intermitent. Acestea includ postul alternativ de zi, care implică consumul a mai puțin de 500 de calorii în fiecare zi, abordarea 5: 2 a postului, care implică două zile rapide de mai puțin de 500 de calorii pe săptămână și hrănirea cu timp limitat, care implică consumul într-o perioadă îngustă Fereastra de 8-10 ore în fiecare zi.

O abordare populară de hrănire limitată în timp este 16: 8. Aceasta implică postul în timpul unei ferestre de 16 ore și mâncarea în timpul unei ferestre de 8 ore, fie în fiecare zi, fie în câteva zile pe săptămână. În timpul ferestrei de 8 ore, de exemplu, de la ora 10 a.m. până la ora 18:00, nu trebuie să numărați calorii sau să schimbați în mod necesar felul în care mâncați. Pur și simplu limitați toate caloriile pe care le consumați la această fereastră.

„Este important să ne amintim că, cu postul intermitent, de obicei, mănânci cel puțin puțin în fiecare zi”, spune Dr. Spune Krista Varady. „De asemenea, nu există nicio limitare a tipurilor de alimente sau a numărului de calorii pe care le consumați în timpul ferestrelor de hrănire sau în zilele de„ sărbătoare ”.

Postul intermitent este o formă de stres hormetic sau „bun”, la care organismul răspunde adesea cu îmbunătățiri ale performanței metabolice și celulare. Teoretic, postul determină „mâncarea de sine” în corp, ajutând corpul să curățe celulele deteriorate și componentele celulare, inclusiv proteinele care pot provoca probleme atunci când se acumulează mai târziu în viață. Dacă sunteți supraponderal, postul și pierderea în greutate vă pot ajuta să vă micșorați corpul astfel încât multe celule deteriorate și senescente să fie eliminate în mod natural.

Studiile de cercetare umană privind postul s-au concentrat pe beneficiile sale potențiale pentru persoanele cu risc de a dezvolta obezitate și boli cardiovasculare, probleme majore de sănătate în Statele Unite. Aceste studii au arătat că IF poate avea efecte pozitive substanțiale asupra pierderii în greutate, metabolice și sănătății inimii.

Dr. Krista Varady a descoperit în studiile clinice la om că IF este o strategie eficientă de menținere a greutății, în care oamenii sunt mai predispuși să se țină de regimurile de post, spre deosebire de dietele pe termen lung, ajutându-i să piardă în greutate și să mențină pierderea în greutate, spre deosebire de dieta yo-yo.

Majoritatea oamenilor pot beneficia de practicarea unui post moderat (mai scurt de 24 de ore). Cu toate acestea, există probleme de siguranță pentru femeile gravide, copiii, persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și persoanele care sunt subnutriți sau care nu primesc o nutriție adecvată. Aceste persoane sunt sfătuiți să nu practice postul intermitent și ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a se gândi să facă acest lucru în viitor.

Există, de asemenea, îngrijorări pentru copiii mici, deși probabil că nu mănâncă după cină și post peste noapte timp de 8-12 ore nu este o preocupare pentru tinerii adolescenți. Datele preliminare sugerează că postul alternativ de zi (cu 500 de calorii sau mai puțin în zilele de post) poate fi sigur și eficient pentru tinerii adolescenți obezi. Cu toate acestea, Dr. Krista Varady recomandă împotriva IF pentru copiii cu vârsta sub 12 ani.

Pe baza cercetărilor actuale la om, există un consens limitat în ceea ce privește momentul optim de masă pentru persoanele care practică postul intermitent. În general, devenim mai rezistenți la insulină pe măsură ce ziua progresează sau mai puțin capabili să eliminăm glicemia și să o ducem acolo unde trebuie să meargă în corpul nostru. Din acest motiv, este cel mai bine să consumați majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei și să începeți fereastra de post cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

„Corpul tău nu poate face față nutrienților (glucozei) la fel de eficient mai târziu în cursul zilei, așa că ai putea la fel de bine să-ți dai corpului tău o pauză de glucoză atunci”, spune Dr. Spune Krista Varady. "La începutul zilei, corpul tău este pregătit și gata să facă față unui aflux de substanțe nutritive."

Dacă practicați un regim alternativ de post de zi în care mâncați sub 500 de calorii în zilele de post, puteți fie să consumați aceste calorii într-o singură masă, fie să le împărțiți în trei mese mici pe tot parcursul zilei. Permiterea programării flexibile a meselor în aceste zile de post vă poate ajuta să vă mențineți practica de post pe termen lung.

Studiile de cercetare științifică nu au evaluat încă pe deplin eficacitatea diferitelor tipuri de mese post-rapide asupra sănătății metabolice la om.

O mână de studii existente sugerează că unele persoane pot prezenta o creștere acută a zahărului din sânge, asociată cu rezistența la insulină, după o masă post-rapidă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, această rezistență acută la insulină postprandială poate fi mai probabil să apară la indivizi care nu sunt obișnuiți cu perioade prelungite de post (16-24 ore). Dacă sunteți nou în ceea ce privește postul, vă recomandăm să vă întrerupeți postul peste noapte sau mai mult cu mese cu un indice glicemic ridicat și în fibre și grăsimi vegetale (măsline, semințe, nuci, nucă de cocos, avocado etc.) După ce ați practicat postul intermitent pentru mai mulți luni, corpul dumneavoastră va experimenta probabil diferite reacții metabolice la un aflux de nutrienți post-rapid. IF duce, în general, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului glicemiei în timp.

Postul are beneficii metabolice pentru sănătate, independent de ceea ce mâncați în timpul perioadelor de hrănire. Cu toate acestea, postul nu va transforma o dietă cu junk food într-una bună.

Într-un studiu al persoanelor care practică IF și care iau o dietă obișnuită (25% grăsimi) sau bogată în grăsimi (45% grăsimi), Dr. Krista Varady nu a găsit diferențe semnificative în sănătatea metabolică între aceste două grupuri de tratament în timp. Fiecare grup a prezentat scăderi similare ale greutății și factorilor de risc ai bolilor coronariene, inclusiv nivelurile de colesterol LDL și trigliceride.

Varady explorează în prezent dacă există legături între post, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătatea metabolică îmbunătățită. Mulți oameni care practică IF asociază programul de post cu o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, există puține cercetări științifice din studiile la om pentru a determina orice beneficii sau probleme ale asocierii acestor intervenții. Problema cu dietele ketogenice este că adesea îi determină pe oameni să mănânce o supraabundență de grăsimi animale nesănătoase, spre deosebire de grăsimile vegetale mai sănătoase.

„Aș recomanda să consumați dieta tipică a American Heart Association sau o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi”, spune Dr. Spune Krista Varady.

Contrar credinței populare, este sigur să vă exercitați în alte zile de post sau în timpul posturilor care nu depășesc 24 de ore. De fapt, în studiile de IF, participanții la cercetare raportează adesea creșteri de energie în zilele în care postesc sau mănâncă mai puțin de 500 de calorii.

„În primele 10 zile ale unei practici de post alternativ de o zi, este posibil să observați scăderi ale nivelului de energie sau de concentrație.” Spune Krista Varady. "Dar, după aceste prime 10 zile, majorității oamenilor le este ușor să mai facă exerciții fizice în zilele lor de post."

Într-unul dintre primele studii care au combinat intervențiile de post și exerciții fizice, Varady a efectuat un studiu de 12 săptămâni al postului intermitent combinat cu exerciții de anduranță (mers pe jos/mers cu bicicleta). Participanții la cercetare obeză într-un program de post alternativ au intrat în laborator trei zile pe săptămână pentru a face exerciții pe biciclete staționale și benzi de alergare. Când li s-a oferit opțiunea de antrenament fie în zilele de „sărbătoare”, fie în zilele de post, participanții au ales să se antreneze în zilele de post la fel de des ca în zilele de sărbătoare.

Efectul exercițiilor fizice în timpul postului asupra comportamentelor alimentare și a aportului alimentar

Postul alternativ de zi combinat cu exercițiile fizice este eficient pentru pierderea în greutate. Scopul acestui studiu a fost de a examina ...

jissn.biomedcentral.com

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, este posibil să doriți să așteptați până după antrenament pentru a mânca în timpul unei zile de repaus alternativ, potrivit studiului lui Varady. Participanții care și-au consumat o singură masă repede alocată înaintea exercițiului fizic au avut tendința de a obține o explozie de foame la aproximativ o oră după exerciții, ceea ce i-a determinat să înșele și să mănânce calorii suplimentare în acea zi.

La fel ca în toate formele de restricție dietetică care duc la pierderea în greutate, postul intermitent poate provoca atât pierderi de grăsime, cât și de slabă masă în timp. Cu toate acestea, există unele dovezi că pierderea în greutate prin IF poate duce la mai puține pierderi musculare în comparație cu pierderea de grăsime decât dieta tradițională sau restricția calorică. În timp ce dieta tradițională fără exerciții fizice duce de obicei la pierderea masei corporale care este de 75% grăsime, 25% mușchi, IF poate duce fie la un procent echivalent sau mai mic de pierdere musculară, fie la doar 10%. Cu toate acestea, veți pierde întotdeauna un procent de mușchi atunci când pierdeți în greutate. Exercițiile fizice regulate, în special antrenamentele pentru rezistență la greutate sau rezistență, pot atenua pierderea musculară în timpul regimurilor IF care duc la pierderea în greutate.

Postul intermitent are beneficii potențiale, independent de pierderea în greutate, inclusiv sensibilitate crescută la insulină, oxidare a grăsimilor și inflamație redusă. Puteți practica în continuare IF chiar dacă nu doriți să slăbiți, deși va trebui să faceți un efort concentrat pentru a mânca suficient în zilele de „sărbătoare” sau în timpul ferestrei zilnice de hrănire pentru a vă menține greutatea actuală și consumul de energie.

„Oamenii care nu doresc să piardă în greutate pot adăuga câteva calorii în zilele lor de post”, a spus dr. Spune Krista Varady. Într-un studiu al participanților la cercetări cu greutate sănătoasă, ea a constatat că acești oameni au pierdut în medie o jumătate de kilogram pe săptămână, în timp ce practicau post alternativ de zi, în timp ce persoanele obeze au slăbit 2-3 kilograme pe săptămână. „Persoanele sănătoase trebuie să se asigure că primesc suficiente calorii și să-și monitorizeze cu atenție greutatea pentru a se asigura că nu intră în categoria subponderală. Dar ei se pot aștepta în continuare să vadă beneficii metabolice cu o slabă slabă scădere. ”

Studiile privind postul intermitent nu au arătat în general niciun impact semnificativ asupra grelinei, hormonul foamei intestinale. Este normal să te simți flămând în timp ce ții post, chiar și după ce ai practicat postul intermitent timp de câteva luni. Consumul de lichide fără calorii sau consumul de până la 500 de calorii într-o zi rapidă vă poate ajuta să vă controlați senzația de foame în timp ce vă aflați într-o stare de post.

În studiile de post alternativ de zi, Dr. Krista Varady a urmărit constrângerea alimentară, foamea, hormonii de plinătate, inclusiv peptida-1 de tip glucagon (GLP-1) și peptida YY (PYY), precum și adipokine sau proteine ​​de semnalizare celulară secretate de țesutul adipos, inclusiv leptina. În studiile clinice, s-a constatat că IF scade leptina, un hormon care ajută la controlul cheltuielilor de energie și crește experiențele de sațietate după mese.

Poate dura între 12 și 24 de ore pentru a ajunge la o stare de cetoză parțială. În timpul unui post, odată ce nivelul seric de glucoză scade cu 20% ficatul va începe să producă cetone pentru a suplimenta energia de care are nevoie creierul.

Obținerea unei cetoze complete poate dura până la 10 zile pe o dietă ketogenică. La intrarea în cetoză, unii oameni observă un miros de fruct pe respirație, o scădere a poftei de mâncare sau letargie, în timp ce alții nu au deloc aceste simptome. Pentru a rămâne cetoza completă în timp, trebuie consumat mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi.

Cu toate acestea, beneficiile metabolice ale postului intermitent nu depind de obținerea unei stări de cetoză completă în timpul postului. În studiile pe indivizi obezi sănătoși, Dr. Krista Varady a observat scăderea nivelului de rezistență la insulină cu până la 40% atunci când acești indivizi respectă un regim IF pentru doar câteva săptămâni.