Mai multe nu sunt întotdeauna mai bune. Aflați câtă proteină trebuie să consumați cu adevărat în fiecare zi.

multă

532332685

Felii de friptură de vită la grătar medii rare Ribeye cu sare și piper pe tăblița cărnii pe fond de lemn închis la culoare

Fotografie de: Lisovskaya/iStock

Odată cu popularitatea dietelor bogate în proteine, cum ar fi Atkins și paleo, s-ar putea să vă întrebați dacă toată lumea are nevoie de mai multe proteine. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor, mai multe nu sunt întotdeauna mai bune.

Puterea proteinelor

Proteinele formează elementele de bază ale corpului nostru. Acest important macronutrienți construiește, întreține și repară toate țesuturile corpului; slujbele sale includ construirea osului, repararea tractului gastrointestinal după digestia fiecărei mese, vindecarea rănilor și menținerea mușchilor.

Aminoacizii alcătuiesc proteinele. Proteinele sunt combinații de aminoacizi secvențiate împreună într-un mod specific. Există 20 de aminoacizi: 11 aminoacizi neesențiali pe care corpul nostru îi poate produce și nouă aminoacizi esențiali care nu pot fi produși și care trebuie să provină din alimentele noastre. Cele mai multe proteine ​​„complete” - adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali - sunt de origine animală. Acestea includ pește, pui, curcan, miel, carne de vită, carne de porc, ouă și alimente lactate.

Există câteva alimente vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi. Acestea includ alimente din soia, hrișcă, quinoa, semințe de chia, semințe de cânepă și seitan.

Câtă proteină este bună?

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine ​​- cantitatea necesară pentru prevenirea deficienței - este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți. Pentru o femeie de 150 de kilograme, aceasta este de aproximativ 55 de grame de proteine. Pentru a-ți da seama de nevoile tale minime, înmulțește-ți greutatea în kilograme cu 0,36 sau folosește acest calculator de proteine. Cu toate acestea, este posibil ca aceste niveluri inferioare, care sunt suficiente pentru a preveni bolile cauzate de deficiență optim niveluri pentru toată lumea. Cantități de proteine ​​mai mari decât ADR pot fi utile pentru persoanele care:

  • Au peste 30 de ani - După această vârstă, pierdem aproximativ 3 până la 8% din masa musculară cu fiecare deceniu.
  • Exerciții fizice - Acest lucru include exerciții care fac exerciții cardio și de greutate zilnic, dar probabil nu pe cei care fac jogging de câteva ori pe săptămână.
  • Au obiective serioase de scădere în greutate - Cercetătorii au descoperit că proteina crescută plus exercițiile fizice intense regulate pot stimula pierderea mai multor grăsimi, cu o pierdere musculară mai mică.

Institutul de Medicină a stabilit gama de aport de proteine ​​recomandat la 10-35% din totalul caloriilor pentru adulți sau 50 până la 175 de grame de proteine ​​pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. Aceasta este o gamă largă, dar în medie majoritatea americanilor obțin aproximativ 16% din caloriile zilnice din proteine, care include proteine ​​din toate grupele de alimente.

Cât este rău?

S-a dovedit că dietele bogate în proteine, cum ar fi Atkins și paleo, sunt eficiente pentru pierderea în greutate și chiar pentru menținerea greutății. Pentru o dietă zilnică de 1.800 de calorii, planurile paleo sugerează în general aproximativ 95 până la 175 de grame de proteine, în timp ce planurile Atkins sugerează aproximativ 110 până la 155 de grame.

Cu toate acestea, pentru a menține numărul scăzut de carbohidrați și a-și îndeplini obiectivele de proteine, adepții acestor diete mănâncă adesea în principal carne și evită cerealele, fasolea, linte și alte alimente sănătoase care conțin carbohidrați. Acest lucru poate crește producția în intestin a unei substanțe numite TMAO, care este asociată cu riscul bolilor de inimă. Într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că paleo dietele au avut niveluri crescute de TMAO. Acești cercetători subliniază, de asemenea, că o dietă mai completă, care să includă cereale integrale, cartofi și alte alimente bogate în fibre, poate fi necesară pentru sănătatea intestinelor și a inimii.

Respectați cantitățile recomandate de proteine, deoarece orice proteină suplimentară de care corpul dumneavoastră nu are nevoie va fi stocată ca grăsime, la fel ca în cazul carbohidraților în plus sau al grăsimilor alimentare. Unele persoane - cum ar fi cele care fac exerciții intense în mod regulat sau care au peste 40 de ani - ar beneficia probabil de mâncarea la capătul superior al recomandărilor de proteine. Aceasta înseamnă aproximativ 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, ceea ce ajunge la aproximativ 68 până la 82 de grame pentru o femeie de 150 de kilograme.

Cel mai bine este să vă răspândiți consumul de proteine ​​pe tot parcursul zilei. Dacă obiectivul dvs. este un aport mai mare de proteine, vizați cel puțin 25 de grame de proteine ​​la fiecare masă, inclusiv micul dejun și prânzul.