Natalie Parletta, Universitatea din Australia de Sud

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, deficiența de fier - o afecțiune în care corpul dumneavoastră nu are suficient fier mineral - este o problemă globală de sănătate publică cu „proporții epidemice”. Este cel mai frecvent deficit de nutrienți în țările în curs de dezvoltare și industrializate și cea mai frecventă cauză de anemie.

este

Anemia apare atunci când numărul de globule roșii din sânge și/sau nivelul hemoglobinei sunt prea mici, rezultând o incapacitate de a transporta suficient oxigen în tot corpul. Fierul este necesar pentru ca hemoglobina să transporte oxigenul.

Săptămâna aceasta, prescriptorul australian a publicat o actualizare cu privire la problema deficitului de fier din Australia. Femeile tinere, copiii și grupurile defavorizate prezintă cel mai mare risc. Aproximativ 12-15% dintre femeile gravide sau în vârstă de reproducere și 8% dintre copiii preșcolari din Australia se estimează că au anemie cu deficit de fier. Deficitul de fier fără anemie clinică este și mai răspândit.

Deși vegetarianii și veganii sunt în general considerați că prezintă un risc ridicat de deficit de fier din cauza absenței cărnii roșii în dietă, există puține dovezi care să susțină acest lucru. Cu toate acestea, dietele restricționate pot conferi un risc mai mare dacă nu sunt bine echilibrate, de exemplu la femeile tinere supraponderale care încearcă să slăbească.

De ce este important fierul?

Fierul are un rol esențial în numeroase căi metabolice din organism, inclusiv transportul oxigenului în sânge, sinteza ADN-ului, respirația, funcția imună și producția de energie.

Simptomele deficitului de fier includ oboseala, tulburările neurocomportamentale, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate a deficitului de atenție și sindromul picioarelor neliniștite (o tulburare a sistemului nervos care creează un impuls irezistibil și uneori insuportabil de a mișca picioarele) și tulburări cognitive la copii. Deficitul de fier poate avea un impact serios asupra sănătății și productivității.

Fierul este esențial pentru creierul în curs de dezvoltare. Deficitul de fier cu și fără anemie la copil poate avea efecte negative pe termen lung asupra funcției și comportamentului creierului și chiar și atunci când nivelurile sunt corectate, aceste efecte nu pot fi inversate complet.

Anemia maternă poate duce la naștere prematură și, împreună cu hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat, poate compromite nivelul de fier fetal la sugarii prematuri sau la termen.

Alăptarea oferă fier adecvat pentru a satisface nevoile sugarilor până la vârsta de șase luni. Cu toate acestea, de la șapte la 12 luni, cerința de fier crește semnificativ (până la 11 miligrame pe zi) și trebuie furnizată prin alimente solide, în plus față de laptele matern.

Este important să înțelegem că problemele pot fi cauzate atât de puțin, cât și de prea mult fier. Prin urmare, concentrațiile de fier din organism sunt reglementate cu atenție și trebuie solicitate sfatul profesional înainte de a completa cu fier.

Cauzele deficitului de fier

Există o mulțime de cauze complexe ale deficitului de fier și ale anemiei și acestea ar trebui să fie cercetate cu atenție înainte de a fi abordate.

Aportul alimentar slab este o cauză importantă a deficitului de fier, în special atunci când cerințele sunt crescute în timpul copilăriei, menstruației și sarcinii.

Fierul este unul dintre numeroșii nutrienți esențiali de care avem nevoie pentru a trece prin dieta noastră. Deficitul de fier este, prin urmare, una dintre mai multe victime ale unor modele dietetice slabe în Australia și alte țări occidentalizate, caracterizată prin aportul excesiv de alimente foarte procesate și aportul inadecvat de alimente integrale nutritive.

Cerințe de fier

Necesarul de fier alimentar variază în funcție de vârstă și sex. Aportul zilnic recomandat (aportul zilnic mediu care este suficient pentru a satisface nevoile majorității oamenilor) pentru bărbați variază de la opt la 11 miligrame pe zi pentru vârste cuprinse între unu și 18 ani și opt miligrame pentru toate celelalte vârste.

Femeile au cerințe mai mari. Pentru vârstele de 14-50 de ani, aporturile zilnice recomandate variază de la 15 miligrame (14-18 ani) la 18 miligrame pe zi. Nevoile sunt mai mari în timpul sarcinii, ajungând la 27 miligrame pe zi. Cu toate acestea, în timpul alăptării, acestea sunt puțin mai mici, la nouă până la zece miligrame pe zi.

Cerințele de fier pentru vegetarieni au fost estimate de 1,8 ori mai mult decât pentru non-vegetarieni, însă această concluzie s-a bazat pe cercetări limitate.

Surse alimentare de fier

Fierul alimentar se obține sub formă de fier hem sau fier non-hem. Sursele de fier Haem includ carnea roșie, păsările de curte și peștele, în timp ce fierul non-haem provine dintr-o varietate de alimente vegetale precum leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi, nuci, semințe, fructe proaspete și uscate. Aceste surse de plante sunt componente esențiale ale dietelor vegetariene și vegane.

Se consideră că fierul non-hem este mai puțin disponibil decât fierul hem. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale conțin substanțe care pot inhiba absorbția fierului.

Cu toate acestea, vitamina C poate spori absorbția fierului fără hem, contracarând astfel aceste efecte inhibitoare. Pentru a aborda acest lucru în dieta dvs., ați putea dori să încercați:

  • consumul de hummus care conține naut și suc de lămâie
  • suc de lamaie stropit peste dal indian sau supa de linte
  • salate care conțin surse bogate de vitamina C, cum ar fi ardei gras roșu sau roșie ca garnitură
  • fructe kiwi, căpșuni, papaya sau un pahar de suc de portocale proaspăt stors cu musli
  • o garnitură de broccoli ușor aburit, conopidă și/sau varză de Bruxelles - surse bune de vitamina C - care poate fi stimulată cu suc de lămâie (plus ulei de măsline extravirgin, usturoi și sare pentru aromă și nutriție supreme)
  • amestecarea spanacului pentru copii în salate - legumele cu frunze verzi conțin fier și vitamina C, un pachet complet.

Înmuierea și încolțirea legumelor, a semințelor integrale și a semințelor fac fierul mai disponibil din aceste alimente.

Este important să rețineți că absorbția fierului fără hem variază considerabil și sa dovedit a fi mai mare la persoanele care au cerințe mai mari de fier. Acest lucru sugerează că organismul se adaptează la scăderea fierului prin creșterea absorbției sale.

S-a demonstrat că vegetarienii care urmează o dietă echilibrată au un aport mai mare de fier decât cel al non-vegetarienilor și există puține dovezi ale unui statut mai scăzut de fier.

Aici este prezentat un tabel cu conținutul de fier al alimentelor disponibile în mod obișnuit în Australia.

Fierul este un nutrient esențial, cu o serie de funcții importante în organism și creier. Evaluarea depozitelor de fier și a cauzelor anemiei este complexă și ar trebui efectuată de un profesionist.

Putem asigura un aport adecvat de fier consumând o dietă sănătoasă echilibrată cu o varietate de alimente întregi, inclusiv (dar fără a se limita la) carne, precum și surse de plante.

Natalie Parletta

Natalie Parletta (fostă Sinn) a primit finanțare din partea Consiliului de cercetare australian și este angajată în prezent la un grant al Programului Consiliului Național de Sănătate și Cercetare Medicală.

Universitatea din Australia de Sud oferă finanțare ca membru al Conversației AU.