pentru

Toți petrecem mult timp concentrându-ne pe porcării care nu ne vor duce nicăieri.

Adică într-adevăr, petrecând peste 40 de ore cercetând dozarea și calendarul perfect al beta-alaninei atunci când nu ați preparat masa sau ați lovit în mod constant caloriile?

Există o ierarhie de importanță bine înțeleasă și definită atunci când vine vorba de a face progrese serioase.

Urmăriți această ierarhie? Dacă nu, lăsați câștiguri serioase pe masă.

1. Asigurați-vă că dieta dvs. corespunde obiectivelor dvs.

În timp ce acest prim factor poate suna incredibil de simplu, atât de mulți oameni mănâncă exact opusul în care trebuie să fie în loc să mănânce pentru obiectivele lor.

Am venit la mine un client care a vrut să pună 30 de kilograme de mușchi, dar a fost blocat și pur și simplu nu a putut progresa. Când mi-a arătat jurnalul său de alimente, a fost imediat evident de ce îi roteam roțile.

Pentru a împrumuta zicerea unui prieten de-al meu: „El mânca ceea ce mănâncă gluteul meu stâng la prânz”. Cineva care dorește să pună 30 de kilograme de mușchi nu va face niciun fel de progrese după o dietă vegană săracă în 1500 de calorii pe zi.

Dacă doriți să vă puneți mușchi, trebuie să vă antrenați fața și trebuie să urmați cu adevărat sfatul halterofilului olimpic Donny Shankle, „Ya gotta eat”.

Acum, de cealaltă parte a spectrului, aproape sigur că nu poți pierde 100 de kilograme, să te apleci și să fii mărunțită după dieta de 5.000 de calorii pe zi „vezi mâncare”.

Într-adevăr, este vorba despre a lua aproximativ 5 minute pentru a vă așeza, pentru a vă stabili obiectivul, pentru a stabili prioritatea nutriției pentru a atinge acest obiectiv și apoi pentru a vă executa planul de dietă.

Dacă nu faceți acest lucru, ați putea ignora restul acestei liste.

2. Totul despre ele calorii

După ce ți-ai dat seama de obiectivele tale, cel mai mare factor care trebuie luat în considerare la potrivirea dietei cu obiectivul tău este aportul total de calorii.

Acum știu ce veți spune, „dar ce zici de macro-uri, hormoni, insulină și toate acele lucruri care fac o mare diferență”?

Ei bine, și urăsc să o fac, dar voi sparge puțin acel balon. Știința este destul de clar că orice „avantaj metabolic” ar putea fi prezent în schimbarea macronutrienților palidizează în comparație cu efectul aportului total de calorii asupra controlului greutății.

Serios, orice avantaj de 200-300 de calorii pe zi pe care un anumit plan macro îl poate aduce nu înseamnă prea mult în lumea reală.

Deci, la ce ne referim prin potrivirea mai întâi a obiectivelor tale cu caloriile?

Dacă doriți să vă puneți mușchi, trebuie să consumați mai mult decât cheltuiți în mod consecvent. O zi pe săptămână pur și simplu nu o va tăia. De asemenea, veți dori să vă antrenați fața pentru a vă asigura că acele calorii se îndreaptă spre construirea țesuturilor; ai nevoie de acel stimul muscular.

Dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că cheltuiți mai mult decât consumați în mod consecvent. Da, ecuația este puțin mai complicată decât asta, dar în realitate aceasta este cea mai mare componentă și cel mai bun loc de pornire.

După ce ați controlat caloriile și în conformitate cu obiectivul dvs. general, atunci vă puteți gândi la macronutrienți.

3. Proteina înainte de orice

Când ajungi la tachete de alamă, este destul de drăguț că proteinele joacă un rol destul de mare în nutriție.

Ei bine, consumul suficient de proteine ​​este esențial pentru a adăuga țesut slab în corp. În al doilea rând, a avea o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta ta pare să ajute la controlul apetitului mai bine decât ceilalți macronutrienți.

Cel puțin, acesta este cazul pentru majoritatea oamenilor. Știința sugerează că proteinele ajută la reducerea pierderii țesutului muscular slab în timpul fazelor de slăbire și, de asemenea, pare a fi mai importantă pe măsură ce îmbătrânim.

O gamă bună de obiective pentru majoritatea oamenilor este între 0,7-1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, în funcție de obiectivele, compoziția corporală, greutatea și stilul de antrenament. O persoană obișnuită poate, de obicei, să utilizeze 1 gram pe kilogram de greutate corporală sau 1 gram pe kilogram de greutate țintă (sfat pentru pălărie către Alan Aragon pentru a doua recomandare) ca punct de plecare.

4. Macrocomenzi peste calitate

Voi prinde puțină căldură pentru asta, dar asta este ok. Când vorbim despre ierarhia importanței, macronutrienții pe care îi obțineți din dieta dvs. sunt mai importanți pentru a face progresul estetic și al puterii decât calitatea alimentelor din dieta dumneavoastră.

Acum, acesta nu este un dop pentru IIFYM sau domnie liberă pentru a trăi cu Cinnamon Toast Crunch, proteine ​​din zer și cafea antiglonț, există câteva avertismente în acest sens.

În primul rând, în timp ce macro-urile sunt mai importante, calitatea alimentelor dvs. poate determina, de fapt, cât de ușor este pentru dvs. să vă atingeți macro-urile. De exemplu, „alimente întregi” de calitate superioară sunt adesea alcătuite fie din proteine, carbohidrați sau grăsimi, astfel încât este mult mai ușor să creați mese care să atingă obiectivele dvs. de macronutrienți.

În al doilea rând, există acest alt lucru important numit sănătate. Da, știu, este o trăsătură huuuugggeee să te concentrezi și pe sănătate, dar calitatea alimentelor tale afectează de fapt parametrii de sănătate.

Alimentele de calitate superioară sunt adesea mai bogate în micronutrienți (știți - lucrurile importante precum vitaminele și mineralele) care vă lasă corpul să funcționeze corect și să contribuie la sănătatea dumneavoastră generală.

Ideea este că Macros> Quality îți permite să fii mai flexibil cu dieta ta. Nu vă sugerez să săriți de la scufundarea înaltă și direct în capătul profund al mâncării cu abandon imprudent. Tot ce spun este că îți deschide capacitatea de a încadra în viața ta tortul de ziua de naștere sau un mic castron de înghețată de noapte. În esență, dacă ești deștept, poți de fapt să-ți iei tortul și să-l mănânci și tu.

Încheierea

De multe ori pierdem pădurea pentru copaci și petrecem o cantitate disproporționată de timp transpirând lucrurile care nu contează cu adevărat.

Cu toate acestea, este natura umană, tuturor ne place să găsim secretul, singurul instrument sau „hack-ul” care ne va aduce rezultate instantaneu. Este mai ușor să faci asta pentru unele lucruri decât pentru altele. Cu toate acestea, nu este nevoie să îngreunăm consumul unei diete adecvate decât trebuie.

Când vine vorba de a afla aspectul nutrițional al antrenamentului dvs., mai jos sunt cu adevărat primele 5 lucruri pe care să vă concentrați:

  1. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu.
  2. Descoperiți-vă obiectivele.
  3. Potriviți aportul de calorii cu obiectivele dvs.
  4. Prioritizează proteinele
  5. Macro-urile sunt adesea mai importante decât calitatea alimentelor

Acum mergeți mai departe, stabiliți priorități, executați și atingeți obiectivele!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.