Dacă ai încercat vreodată să alergi sau să mergi repede pentru a ieși dintr-o piscină, atunci ai avut ocazia să experimentezi dificultatea de a te deplasa rapid în apă. Aceasta este premisa din spatele mersului pe piscină, o activitate eficientă, ușor de învățat în apă, care nu necesită absolut abilități de înot. Această formă de exercițiu se efectuează în apă până la talie până la umeri.

mers

Mersul pe piscină combină tonificarea antrenamentului cu greutăți, beneficiile cardiovasculare ale aerobicului și flexibilitatea sporită obținută prin yoga - totul în aproximativ 30 de minute pe zi. Apa este un aparat de antrenament cu greutăți natural și reglabil instantaneu, care oferă rezistență în toate direcțiile la tonifiere și întărire a mușchilor. Din această cauză, mersul pe piscină promovează echilibrul în dezvoltarea musculară pe lângă beneficiile cardiovasculare pe care le obțineți. Aceiași mușchi folosiți la mersul pe uscat, mușchii inferiori ai picioarelor - glutealele, cvadricepsul, hamstrings, gastrocnemius, tibial anterior și mușchii gleznei - sunt folosiți și în apă.

Antrenamentele cu apă ard efectiv grăsimile și întăresc mușchii abdominali fără a face o singură ședință! Acesta este rezultatul stabilizării corpului, menținând în același timp echilibrul, deoarece reacționează la flotabilitatea apei care te înconjoară. Mișcările au un impact redus și sunt prietenoase articulațiilor, ajutând la prevenirea rănilor, precum și la vindecarea acestora. Alegeți acest tip de antrenament atunci când căutați pentru a evita deranjarea și activitățile cu impact ridicat, atunci când doriți să adăugați puțină varietate la rutina dvs. de antrenament încrucișat sau când doriți să efectuați o rutină cardiovasculară care va spori, de asemenea, puterea picioarelor.

Încălțămintea este sugerată pentru mersul pe piscină și alergarea în piscină. Fundul piscinei poate fi alunecos, în special marcajele de bandă vopsite pe fundul piscinei. În plus, atunci când sari sau alergi în apă, adaugi impact activității tale. Deși impactul este mai mic datorită efectului de amortizare a apei, există totuși un impact. Un pantof acvatic bun cu amortizare și suport lateral vă va ajuta să vă protejați membrele, spatele și genunchii de șocul potențial al impactului. Pantofii Aqua sunt disponibili la magazinele de articole sportive. Sunt ușoare și se usucă rapid. Aceste încălțăminte sunt menite să fie purtate fără șosete, așa că asigurați-vă că le încercați fără șosete înainte de a le cumpăra.

În apă, rezistența îți determină intensitatea. Tu esti responsabil! Alegeți nivelul de intensitate prin încorporarea vitezei, forței sau a suprafeței. Cu cât suprafața prezentată împotriva apei este mai mare, cu atât este mai mare rezistența. Adăugarea mișcărilor brațelor sub apă va contribui la provocare, deoarece brațele trebuie să lucreze pentru a vă propulsa prin apă. De asemenea, prin creșterea vitezei, creșteți intensitatea antrenamentului. Cu cât nivelul apei este mai ridicat, cu atât antrenamentul va fi mai provocator. Începeți să mergeți la piscină în apă până la talie și creșteți până la nivelul pieptului pentru un beneficiu maxim.

Înainte de antrenamentul de mers pe jos de la piscină, este important să vă încălziți mai întâi mergând încet în primele cinci minute. Odată ce ați început antrenamentul, începeți la un capăt al piscinei sau la banda de tururi și mergeți într-un ritm moderat și confortabil peste piscină, spre cealaltă parte și înapoi. Puteți varia antrenamentul și puteți crește intensitatea prin adăugarea mișcărilor brațului și picioarelor. Extindeți brațele în lateral, ținându-le sub apă. Cu palmele îndreptate înainte, aduceți brațele unul către celălalt cu degetele închise și încrucișați-le în fața dvs., apoi întoarceți palmele înapoi și împingeți-le înapoi. Rotiți ambele brațe dintr-o parte în alta, alternând folosind ambele brațe și folosind brațe individuale. Variați mișcările piciorului - creați o literă V, ieșind „afară, afară, înăuntru” în timp ce mergeți peste piscină. Mergeți înainte și ridicați un genunchi spre piept, repetând cu celălalt picior. Urmăriți antrenamentul cu o răcire în apă timp de aproximativ cinci minute, cu mișcări ușoare de relaxare pentru a vă aduce ritmul cardiac la locul în care erați când ați început.

Pool Running
Poate că aveți nevoie de o pauză de la impactul activităților de fitness de zi cu zi. Poate că ați fost rănit și aveți nevoie de un mod fără impact de a vă menține în formă. Sau poate doriți o modalitate blândă, răcoritoare, dar eficientă de a vă antrena. Funcționarea în piscină, fie în ape adânci sau adânci, poate face trucul. Este un antrenament aerob eficient, cu siguranță vă mărește ritmul cardiac, vă pompează mușchii și vă va face să vă simțiți de parcă ați fi avut un masaj pe tot corpul!

Alergarea în piscină este o alternativă minunată la alergarea pe uscat. Este mai ușor la nivelul articulațiilor, crește raza de mișcare, reabilitează leziunile și crește rezistența specifică sportului - făcând alergarea pe uscat mai ușoară și mai fluidă. Antrenorii și antrenorii sportivi încorporează acum scurgeri de adâncime și adâncime în antrenamentul sportivilor lor, deoarece au descoperit că beneficiile de antrenament obținute în apă se încrucișează cu cerințele sporturilor lor pe uscat. Este, de asemenea, un exercițiu bun dacă sunteți gravidă, deoarece apa vă menține temperatura destul de uniformă și elimină stresul corpului și al articulațiilor, oferind amortizare și sprijin.

Pentru o alergare eficientă în piscină, asigurați-vă că aveți o formă adecvată. Păstrați mușchii abdominali contractați pentru a vă sprijini spatele și evitați să vă aplecați înainte de talie. În timp ce alergi, ridică genunchii la aproximativ înălțimea șoldului, apoi împinge în jos și ușor înapoi cu piciorul. Îndoiți-vă brațele într-un unghi de 90 de grade și legați-le de pe umeri. Lăsați degetele să vină chiar sub suprafața apei din fața dvs. și la șoldurile de lângă dvs. în leagănul înapoi. Pentru a crește intensitatea, încearcă să alergi mai tare mișcându-ți brațele și picioarele mai repede. Cu cât alergi sau împingi mai repede, cu atât antrenamentul va fi mai greu din cauza rezistenței apei la împingere.

În cursul apei de mică adâncime, vă aflați în apă de la talie până la piept adânc și picioarele dvs. sunt în contact cu fundul piscinei, ca și în mersul pe piscină. În cursul apei adânci, sunteți suspendat vertical în apă purtând o centură de flotație. Este ca și cum ai fugi în aer!

• Curge cu apă de mică adâncime. Rularea în apă de mică adâncime se realizează în apă, de la nivelul până la nivelul taliei până la nivelul umerilor. Cu cât este mai adâncă apa, cu atât antrenamentul este mai intens, deoarece sunt scufundate mai multe părți ale corpului. Deoarece picioarele tale sunt în contact cu fundul piscinei, ca și în mersul pe piscină, aceasta este o activitate de impact (adică, revii de la un picior la altul, așa cum faci atunci când alergi pe uscat). Diferența este că flotabilitatea și proprietățile apei amortizează aterizarea pentru a absorbi impactul, reducând astfel cantitatea de șoc la picioare și la spate. Din acest motiv, alergarea în piscină este o alegere excelentă pentru alergătorii care doresc să ia o pauză de la impactul discordant al alergării lor zilnice. Pentru această activitate se recomandă încălțăminte. Ca și în cazul mersului pe jos, alegeți un pantof flexibil și cu amortizare. Majoritatea pantofilor aqua sunt ușori și se usucă rapid. Nu uitați - fără șosete!

Pentru varietate, puteți alerga peste piscină de la un perete la altul sau puteți rămâne pe loc și vă puteți concentra asupra ridicării genunchilor. Este important să vă mișcați și brațele pentru a vă crește ritmul cardiac. Exagerați mișcările brațului pentru a profita la maximum de antrenament, împingând și trăgând apa. Antrenamentul pe intervale poate fi încorporat în alergarea în piscină. Lucrând mai intens la intervale, urmată de o recuperare activă a muncii la ritmul normal de antrenament, vă puteți antrena sistemul să lucreze la intensități mai mari pentru perioade mai lungi de timp. Funcționarea cu apă superficială vă permite să vă antrenați cu un impact mai mic asupra articulațiilor, ceea ce vă poate permite să vă antrenați mai mult decât ați putea să faceți pe uscat. Din acest motiv, curgerea în apă de mică adâncime este o alegere bună pentru cei care doresc să mărească durata antrenamentelor de alergare, cu mai puțină presiune asupra corpului. Pentru un antrenament care scoate impactul complet din imagine și prezintă o nouă dimensiune a alergării, alergarea în adâncuri merită încercată.

• Curgerea apelor adânci. Să devenim verticale! Curgerea în adâncime, în care sunteți suspendat vertical în apă purtând o centură de plutire, este o activitate perfectă de antrenament încrucișat. Doar participând la curgerea în adâncime, vă ajutați să preveniți rănirea! Și dacă sunteți deja răniți (sperăm că nu, dar să recunoaștem, se întâmplă ocazional celor mai buni dintre noi), curgerea în adâncime este perfectă pentru a vă menține starea de fitness în timp ce rănirea vă vindecă. Rețineți că în piscină ritmul cardiac va fi cu 10 până la 15 bătăi mai mic decât este pe uscat. Acest lucru se datorează răspunsului fiziologic al inimii atunci când corpul este scufundat în apă. Acest lucru nu înseamnă că lucrați mai puțin; de fapt, mușchii tăi vor trebui să lucreze mai mult în apă decât fac pe uscat.

În curgerea în adâncime, purtați o centură de flotație (disponibilă la majoritatea magazinelor de înot specializate) în jurul taliei sau trunchiului. Centura te ține verticală în apă fără ca picioarele tale să atingă fundul piscinei. Aceasta este diferența dintre curgerea în apă mică și curgerea în adâncime. Capul și vârfurile umerilor sunt în afara apei. Va trebui să vă aflați într-o piscină de la 15 la 183 centimetri adâncime, în funcție de cât de înalt sunteți. Unii oameni adânc aleargă fără centură; cu toate acestea, o centură vă va permite să rămâneți înalți și să nu vă aplecați înainte de spate, ajutându-vă să rămâneți concentrat pe creșterea ritmului cardiac, mai degrabă decât pe rămâne pe linia de plutire sau în poziție verticală. De asemenea, vă puteți folosi cureaua ca o legătură pentru a vă lega de partea piscinei, astfel încât să puteți lucra mai mult alergând împotriva legăturii.

Scopul curgerii în adâncime este de a rămâne într-un singur loc împingând și trăgând apa în același timp. Cheia este echilibrul și forța de bază. Păstrați-vă cât mai vertical posibil, cu abdomenul ținut strâns și cu capul privind drept înainte. Asigurați-vă că nu vă îndoiți înainte de talie și scoateți fundul. Împingeți picioarele în sus și în jos la un unghi de 90 de grade, mai degrabă decât să le mișcați într-o mișcare de ciclism. Brațele trebuie să rămână cât mai aproape de corp cu o îndoire de 90 de grade în cot și palmele orientate spre corp cu degetele în sus.

Pentru a crește intensitatea, puteți roti palmele în jos spre apă, ceea ce crește suprafața. Puteți face exerciții de antrenament la intervale executând un minut rapid și un minut lent, alternând atât timp cât doriți, care este similar cu exercițiul de interval în cursul apei de mică adâncime sau puteți doar să recreați aceleași antrenamente teren.