Articole similare

Calciul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să obțineți o cantitate bună din dieta dvs. pentru a vă menține sănătos. Oasele, dinții, inima, mușchii, nervii și alte părți ale corpului depind de calciu pentru o creștere, întreținere și funcționare adecvate. Produsele lactate se numără printre cele mai bune și mai cunoscute surse de aprovizionare cu alimente, dar calciul este abundent și în alte tipuri de alimente.

zece

Cerințe

Nevoile de calciu variază în funcție de vârstă și, uneori, de sex. Recomandarea zilnică de calciu pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și pentru copii cu vârste cuprinse între patru și opt este de 1.000 de miligrame. Bărbații între 51 și 70 de ani au nevoie în continuare de 1.000 de miligrame pe zi, în timp ce recomandarea zilnică pentru femeile din acea grupă de vârstă și pentru toți cei peste 70 de ani ajunge la 1.200 de miligrame. Bebelușii de la naștere până la 6 luni au nevoie de doar 200 de miligrame de calciu pe zi. De la 6 la 12 luni, aceasta crește la 260 miligrame pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de 700 de miligrame pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani au nevoie de 1.300 miligrame de calciu pe zi. Fetele însărcinate și care alăptează cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani au nevoie de 1.300 de miligrame în fiecare zi, în timp ce femeile în vârstă care sunt însărcinate sau care alăptează au nevoie de doar 1.000 de miligrame.

O cană de lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi furnizează aproximativ 300 de miligrame de calciu. Cu cât conținutul de grăsimi al laptelui pe care îl beți, cu atât conține mai puțin calciu, dar diferența nu este semnificativă.

Iaurt

O cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 400 de miligrame de calciu. O cantitate egală de iaurt simplu cu lapte integral conține aproximativ 274 de miligrame. Portia de aceeași dimensiune a iaurturilor aromate cu conținut scăzut de grăsimi conține între 300 și 400 de miligrame de calciu.

Brânzeturi tari și semi-moi

O uncie de brânză cheddar, gouda, muenster sau provolon conține aproximativ 200 de miligrame de calciu. Două linguri din oricare dintre aceste brânzeturi, mărunțite, echivalează cu aproximativ 1 uncie.

Brânzeturi moi

O jumătate de cană de brânză ricotta parțială conține 337 miligrame de calciu, în timp ce aceeași cantitate de ricotta din lapte integral conține 257 miligrame. Acesta este semnificativ mai mult calciu decât brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 1%, care conține doar 69 de miligrame.

Anghinare

Un anghinare gătit de dimensiuni medii conține 135 miligrame de calciu, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă pentru o legumă. În comparație, ar trebui să mâncați aproximativ 1,5 căni de broccoli pentru a obține aceeași cantitate de calciu.

Legume verzi cu frunze

Gulenele, napii și varza chineză se numără printre cele mai bune surse vegetale de calciu, furnizând între 80 și 110 miligrame pe 1/2 cană de porție gătită. O porție de 1/2 ceașcă gătită din alte legume, cum ar fi broccoli, mazăre și dovlecei de iarnă, oferă doar aproximativ jumătate din cantitate sau mai puțin.

Sardine

Sardinele conservate, cu oasele lor înmuiate intacte, sunt o sursă foarte bună de calciu. Deoarece puteți mânca oasele, doar patru sardine vor furniza 242 miligrame de calciu. Ca o comparație, conservele de ton ușor din apă furnizează doar 10 miligrame de calciu.

Deoarece tofu este adesea procesat cu calciu, acest produs din soia este o sursă bună de mineral. Cu cât tofu este mai ferm, cu atât se furnizează mai mult calciu. O jumătate de cană de tofu crud, ferm, conține 258 miligrame de calciu. Aceeași cantitate de tofu obișnuit nefiert conține doar jumătate din cantitatea de calciu.

Eu sunt Milk

Pentru a vă asigura că cei care beau lapte de soia în loc de lapte de vacă primesc aceiași nutrienți, laptele de soia este îmbogățit cu vitamine și minerale, inclusiv calciu. O ceașcă sau 8 uncii de lapte de soia fortificat furnizează între 150 și 300 miligrame de calciu. Alte alternative de lapte de vacă, cum ar fi laptele de orez și laptele de migdale, sunt, de asemenea, îmbogățite cu cantități semnificative de calciu.

Seminte de susan

O lingură din aceste semințe mici conține 88 de miligrame de calciu. Dacă încercați să obțineți calciu din alimente care nu sunt lactate, presărați semințe de susan pe mâncăruri din carne, legume și cereale și alegeți soiuri de susan de produse de patiserie cumpărate din magazin, cum ar fi pâine, betisoare, covrigi și fursecuri.

Molly McAdams este o scriitoare care locuiește în New York. Ea a acoperit sănătatea și stilul de viață pentru diverse edituri tipărite și online din 1989. Deține un master în nutriție.