sala
Te găsești vreodată pândindu-te stingher printre presele de băncuță care bâjbâie și bara de zgomot din zona de greutăți libere te întrebi ce dracu 'ar trebui să faci pentru a-ți îmbunătăți abilitățile de pole?

Ei bine, nu te mai întreba! Este timpul să vă ridicați în sala de gimnastică și să vă îndreptați spre acel suport pentru gantere în același mod în care v-ați strecura cu încredere în stâlpul dvs. atunci când apare gemul dvs. preferat. Strălucirea părului și toate astea!

Există sute de exerciții minunate care pot contribui la consolidarea forței și mobilității sportivilor polonezi, iar programul dvs. ar trebui să includă, desigur, nu doar câteva exerciții selectate aleatoriu, ci o combinație bine echilibrată de împingeri, tracțiuni, genuflexiuni, lunges și core muncă.

Exercițiile pe care le-am ales mai jos sunt doar câteva dintre preferatele mele. Am explicat de ce fiecare exercițiu este atât de grozav pentru dansatorii de stâlpi - sperăm că acest lucru vă va oferi o bază bună pentru a începe să vă gândiți cum să alegeți exercițiile pe care le folosiți în sala de gimnastică, pentru a vă oferi cel mai mare bang.

Dacă doriți să înțelegeți mai multe despre cum să vă programați antrenamentul pentru stâlp, consultați cartea mea Rezistență și condiționare pentru stâlp, care oferă un tipar albastru „Antrenament pentru stâlp” și toate modurile, ce și de ce să fiți puternici pentru camp. Disponibil acum în copie sau ebook! Vă așteaptă 460 de pagini de geeking pol! .

1. Turcii se ridică

Turcescul Up Up are totul - conștientizarea corpului, munca de bază, antrenarea picioarelor, stabilizarea umărului ... tot ce ai nevoie pentru a fi un dansator excelent. Efectuată corespunzător, este o mișcare frumoasă care funcționează printr-un număr de planuri de mișcare diferite și are o mulțime de transferuri către pol.

Această mișcare este înșelător de tehnică, iar progresele sunt importante! Așadar, asigurați-vă că ați trecut prin progresele necesare apăsând deasupra capului înainte de a începe să lucrați la acesta. Practicați mai întâi mișcarea fără greutate și numai atunci când înțelegeți și vă simțiți confortabil cu modelul de mișcare, începeți să adăugați greutate. Chiar și atunci, începeți lumina (în jur de 2 kg) și concentrați-vă pe cuplarea modelului corect de mișcare înainte de a începe să creșteți greutatea. Începeți cu 5 repetări pe fiecare parte pentru 2 sau 3 seturi. Odihnește-te 40-60 de secunde între seturi.

2. Chelneri muti

Niciun articol despre „exerciții cu gantere pentru poliți” nu ar putea fi complet fără cel puțin un exercițiu cu manșetă rotatorie. Manșeta rotatoriei este un grup de tendoane și mușchi care sunt practic responsabili de menținerea umărului în locul său corect. Deoarece mușchii sunt mici și sunt supuși unei presiuni inferioare asupra stâlpului, manșeta rotatorului este cel mai vulnerabil și cel mai comun loc pentru rănirea stâlpului.

Chelnerul prost este un exercițiu preventiv excelent pentru manșeta rotatorilor. Funcționează în principal pe rotația externă a umărului, ajutând la întărirea și protejarea acestuia împotriva rănilor. Nu avem tendința de a lucra această mișcare foarte des în polul tipic, sala de sport sau antrenamentele zilnice pe care le facem, așa că este minunat să o includem în mod specific în programul dvs.

Manșeta rotatorilor este un grup muscular mic, așa că trebuie să folosim doar greutăți foarte ușoare pentru acest exercițiu (1 până la 2 kg). Scopul pentru 10 repetări, pentru 3 seturi. Odihnește-te 30 de secunde între seturi.

Mai multe exerciții de întărire a manșetei rotatorilor aici.

3. Musca inversă

Așa cum am explicat în postul meu de dezechilibru muscular, avem tendința să ne folosim excesiv de mușchii pecului în antrenamentul polului și să neglijăm spatele sărac vechi. Acest lucru poate duce la păsări strânse și mușchii slabi superiori ai spatelui, ceea ce ne face mai vulnerabili la rănire și ne afectează puterea și performanța pe stâlp.

Musca inversă este un exercițiu extraordinar al spatelui pentru a combate acest dezechilibru, pentru a crea o forță mai echilibrată în partea superioară a corpului și pentru a preveni rănirea.

Începeți cu 10 repetări pentru 3 seturi. Odihnește-te 40 de secunde între seturi.

4. Îndoit peste rânduri

Îndoit peste rânduri ajută din nou la întărirea spatelui superior și la soluționarea problemelor comune de dezechilibru muscular în pol, concentrându-se mai mult pe mușchiul romboid din mijlocul spatelui, care este, de asemenea, important pentru retragerea scapulei.

Din nou, începeți cu 10 repetări pentru 3 seturi. Odihnește-te 40 de secunde între seturi.

5. Plimbările fermierilor

Îmi dau seama că acest lucru mă face să par ca un tocilar total, dar nu pot explica cât de mult iubesc plimbările fermierilor.

Am furat această mișcare din lumea omului puternic pentru a o folosi în programele mele de pol, deoarece, pentru un singur lucru ... există ceva mai funcțional decât să ridici lucruri grele și să mergi cu ea? În plus, este un exercițiu excelent de stabilizare a umărului (cu accent pe partea superioară a spatelui), este, de asemenea, un exercițiu minunat de antrenament la aderență și funcționează și picioarele și nucleul.

Este un instrument de finalizare a antrenamentului ucigaș pe care să îl etichetezi și la sfârșitul sesiunii de gimnastică.

Mergeți cât puteți de greu fără să vă sacrificați formularul. Puteți merge pe distanță sau timp, în funcție de cât de extinsă este sala dvs. de sport! Încercați plimbări de 20 de secunde - sau mergeți de la un capăt la celălalt al sălii de sport și până la 3 sau 4 seturi.

Ca întotdeauna, ascultați-vă corpul, solicitați sfatul unui specialist dacă sunteți răniți sau nu sunteți sigur de vreuna dintre mișcări - și dați-mi un strigăt dacă aveți întrebări!

Videoclipurile de mai sus sunt preluate din programele mele de instruire online. Fiecare program pe care îl creez aici la Pole PT este conceput pentru a asigura grupuri musculare opuse și ambele părți ale corpului sunt lucrate în mod constant pentru puterea întregului corp și sunt furnizate prin intermediul aplicației Pole PT. Aflați mai multe aici sau alăturați-vă listei mele de e-mail pentru mai multe sfaturi despre antrenamentul polilor direct în căsuța de e-mail.

Dacă doriți să aflați mai multe despre mine despre anatomia dansului cu stâlpi sau doriți mai multe detalii despre cum să programați aceste exerciții, consultați cartea mea - Rezistență și condiționare pentru stâlp - care este disponibilă acum pe hârtie sau ca o carte electronică descărcabilă.

Exercițiile și informațiile de pe acest site web sunt furnizate numai în scopuri educaționale. Nu înlocuiește sfatul medical profesionist. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră sau personalului medical înainte de a face exerciții sau programe de fitness pentru a determina dacă acestea sunt potrivite pentru nevoile dumneavoastră.