respirația

În timp ce cele mai bune suplimente de pe piață vă pot oferi un avantaj competitiv în timpul antrenamentelor sau al cursei, ați considerat vreodată că ceva la fel de simplu precum respirația dvs. poate crește, de asemenea, performanța?

Respirația este ceva ce facem la fiecare câteva secunde pentru a susține viața, totuși, pentru ceva atât de important, mulți dintre noi habar nu au cum să respire corect, mai ales în timpul exercițiului. Tehnicile de respirație slabe vă vor jefui de energie și au un efect negativ asupra vigilenței mentale și a performanței generale.

Factorii stilului de viață

Respirația deficitară provine dintr-o serie de factori, inclusiv o postură slabă, îmbrăcăminte restrictivă, obiceiuri proaste precum fumatul, diete slabe care duc la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare, o viață ritmantă și stresantă și poluare și o calitate slabă a aerului.

Acești factori, combinați cu stilul nostru de viață mai sedentar, înseamnă că o persoană obișnuită folosește, în general, doar aproximativ o treime din capacitatea sa pulmonară naturală, în timp ce trage aproximativ 15 respirații superficiale pe minut fără a activa corect mușchiul principal de respirație, diafragma. Majoritatea oamenilor se bazează doar pe mușchii intercostali mai slabi găsiți între coaste pentru a efectua actul de respirație - chiar și pentru persoanele active. Aceasta se numește, în general, respirație toracică.

Fă-o în modul corect

Respirația diafragmatică (aka abdominală sau stomacală) determină extinderea abdomenului mai degrabă decât pieptul. Se caracterizează prin aporturi de aer mai lente și mai profunde. Acest lucru permite plămânilor și mai multor saci (numiți alveole), care sunt responsabili pentru introducerea oxigenului în sistemul nostru circulator, să se umple cu aer. Aceasta furnizează mai mult oxigen globulelor roșii din sânge, pe care organismul le folosește apoi pentru diferite procese metabolice, inclusiv pentru producerea de energie. Ca atare, respirația adecvată este o tehnică care trebuie reînvățată și practicată, la fel ca orice cod sportiv.

Important pentru persoanele active, respirația afectează eficiența antrenamentului și modul în care vă simțiți în timpul exercițiului. Prin urmare, tehnicile de respirație slabe vă vor crește nivelul de efort perceput, făcând exercițiile să pară mai dificile decât sunt în realitate. Ca atare, o respirație adecvată în timp ce vă antrenați nu numai că vă crește nivelul de confort, ci și îmbunătățește rezistența.

Îmbunătățiți-vă performanța îmbunătățind respirația.

Respirarea în repaus
Pentru a oxigena complet mușchii și a curăța corpul de dioxid de carbon, ar trebui să respirați profund și să expulzați aerul cu forță folosind diafragma, ceea ce se poate face numai cu tehnica de respirație adecvată.

Cercetările au arătat că respirația mai adâncă și mai lentă de 10 sau mai puțin pe minut în timp ce vă odihniți este cea mai bună pentru sănătatea generală, deoarece respirația mai lentă oferă beneficiul fiziologic al unei saturații crescute de oxigen în celule. Respectarea a mai puțin de 10 respirații pe minut implică și sistemul nervos parasimpatic, care favorizează o stare mai relaxată și ajută la recuperarea.

De asemenea, în timpul odihnei puteți perfecționa respirația diafragmatică. Este foarte dificil să stăpânești această tehnică în timp ce faci mișcare, așa că urmărește să lucrezi la acest mod mai profund și mai lent de respirație în timp ce stai în trafic sau la serviciu sau în timp ce stai culcat în pat noaptea.

Respirație în timpul exercițiilor fizice

Respirația mai lentă ajută la creșterea variabilității ritmului cardiac - o măsurare a fluctuației bătăilor inimii în timpul activității. Variabilitatea ridicată a ritmului cardiac este sănătoasă, deoarece sistemul cardiovascular este flexibil. Prin urmare, ar trebui să respirați lent, puternic și profund în timpul exercițiilor fizice, în special în timpul activităților de rezistență. Această respirație ar trebui să urmeze un model și un tempo care să se potrivească tipului și nivelului de activitate pe care îl desfășurați.

În schimb, este important să evitați respirația rapidă și superficială. Un număr de sportivi de anduranță cad în capcana respirației la fiecare pas sau lovitură de pedală. Aceasta este o tehnică de școală veche folosită pentru a menține ritmul și ritmul. Problema cu acest lucru este că, pe măsură ce ritmul crește sau atingeți limitele superioare ale pragului aerobic, acest lucru poate scădea performanța pe măsură ce respirația dvs. devine mai rapidă și mai superficială. Acest lucru poate duce la hiperventilație și la lipsa unui aport, livrare și absorbție adecvate de oxigen, ceea ce limitează performanța.

Și nu vă țineți niciodată respirația, mai ales când faceți antrenamente de forță sau rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau Pilates. Ținerea respirației în timpul efortului intens vă poate crește sângele și presiunea intraoculară, reduce fluxul de sânge către creier, țesut și organe și crește presiunea în piept. Acest lucru poate provoca leziuni grave vaselor de sânge din zonele corpului. Este important să expirați în faza de efort și să inhalați în timpul fazei de recuperare.