Cunosc o mulțime de oameni care pot ghemui greutăți mari. Asta vine doar cu teritoriul din linia mea de lucru. Majoritatea sunt fie powerlifters, antrenori de fitness, proprietari de sală de sport, fie „șobolani de gimnastică” profesioniști. Dar am, de asemenea, un prieten care călătorește în mod constant pentru slujba sa de stres ridicat (unde face multe ore suplimentare), are o familie și care poate ghemui peste 400 de lire sterline, ceea ce este cu mult peste dublul greutății sale corporale. Și nici el nu este un ciudat genetic. A lucrat încet la acest nivel de-a lungul anilor. Și dacă el o poate face, și tu poți.

Mai jos, veți găsi o varietate de standarde de forță pentru o mână de exerciții de genuflexiune. Dar, înainte de a vă scufunda, este important să înțelegeți că standardele de antrenament de forță și de ridicare a greutăților, în general, sunt dificil de stabilit deoarece depind de mulți factori diferiți, inclusiv:

  • variația specifică a exercițiului (de exemplu, genuflexiuni din spate sau genuflexiuni din față)
  • nivelul de experiență al ridicatorului
  • vârsta ridicatorului
  • genul ridicatorului
  • greutatea corpului ridicatorului
  • utilizarea echipamentului de asistență (de exemplu, costum de ridicare, folii de genunchi etc.)
  • utilizarea medicamentelor care îmbunătățesc performanța (de exemplu, steroizi)
  • variabile tehnice, cum ar fi plasarea barbell și lățimea poziției

De exemplu, majoritatea ridicatorilor pot spăla în greutate mai mult decât pot face ghemuit în față datorită mecanicii exercițiului. În mod similar, majoritatea ridicatorilor pot ghemui în față mai mult decât pot ghemui în aer. Elevatorii cu experiență pot ridica în mod evident mult mai mult decât cei neexperimentați. Și totuși, cu cât îmbătrânești, cu atât puterea ta se va diminua în mod natural din cauza îmbătrânirii. Bărbații sunt mai puternici decât femeile. Și totuși, femeile pot depăși performanța medie a bărbaților cu un antrenament constant. În plus, poate exista o mare diferență între puterea maximă și rezistența la forță (de exemplu, 1-rep max vs 5-rep max). De asemenea, cu cât ești mai greu, cu atât va fi mai mare capacitatea ta de rezistență maximă, și totuși, kilogramul tău pentru rezistența la lire tinde să fie mai mic decât persoanele mai ușoare.

După cum puteți vedea, dacă modificați o singură variabilă, se schimbă și standardele de rezistență. Deci, este inutil să spun, fixarea unui standard exact la care să aspire este cu adevărat dificilă. De aceea îmi plac standardele simple de ghemuit ca cele de mai jos.

Standarde de greutate corporală

capabil

Ar trebui să stăpânești elementele de bază greutate corporală ghemuit înainte de a trece la genuflexiuni încărcate, cum ar fi genuflexiuni calice și genuflexiuni în spate. Majoritatea experților în fitness și antrenorilor de forță vor fi de acord că posibilitatea de a efectua cel puțin 20-50 de genuflexiuni consecutive în greutate corporală, cu o formă bună, este un standard de bază bun de urmat. De exemplu, antrenorul de forță, Travis Stoetzel spune că 30 de game complete de mișcări de greutate corporală este un standard de bază și că 100 de repetări este un obiectiv mai bun pentru a lucra (sursă).

De vreme ce îmi place să păstrez lucrurile simple, iată standardele mele neoficiale de ghemuit corporal:

Bun - 20 de repetări
Mai bine - 50 de repetări
Cel mai bun - 100 de repetări

Nu este nevoie să devii prea dogmatic în această privință. Doar asigurați-vă că puteți face o mulțime de genuflexiuni cu greutate corporală cu o tehnică excelentă.

Goblet Squat Standards

După ce ați stăpânit genuflexiunea cu greutate corporală, genuflexiunea Goblet este următoarea progresie logică. Iată câteva standarde recomandate pe baza datelor pe care le-am compilat de la antrenorii de forță, Dan John, Andrew Read și Pavel Tsatsouline, printre alții:

BĂRBAȚI:

Nivelul 1: 3 × 10 cu 16 kg (35 lbs)
Nivelul 2: 3 × 10 cu 24 kg (53 lbs)
Nivelul 3: 3 × 10 cu 32 kg (71 lbs)
Nivelul 4: 1 × 20 cu 32 kg (71 lbs)
Nivelul 5: 5 × 5 cu (2) clopote de 24 kg (din punct de vedere tehnic, aceasta este o ghemuit dublu față de clopot)

FEMEI:
Nivelul 1: 3 × 10 cu 12 kg (26 lbs)
Nivelul 2: 3 × 10 cu 16 kg (35 lbs)
Nivelul 3: 3 × 10 cu 24 kg (53 lbs)
Nivelul 4: 1 × 20 cu 24 kg (53 lbs)
Nivelul 5: 5 × 5 cu (2) clopote de 16 kg (din punct de vedere tehnic, aceasta este o ghemuit dublu față de clopot)

Notă: vă recomand să atingeți cel puțin nivelul 3 înainte de antrenament cu bara.

Barbell Back Squat - Standarde

„Nu există pur și simplu alt exercițiu și, cu siguranță, nici o mașină, care să producă nivelul de ... stimulare musculară și creștere ... decât ghemuitul complet efectuat corect.” - Mark Rippetoe, autorul Start Strength (o lectură obligatorie pentru sportivul cu forță serioasă) )

Când majoritatea oamenilor se gândesc la ghemuit, se gândesc la ghemuitul din spate al bilei, care este considerat în mare parte regele tuturor exercițiilor de antrenament de forță.

Fiecare subcultură din cadrul comunităților de forță și fitness are propriul set unic de standarde de forță pentru ghemuitul din spate cu bilă - powerlifters, haltere olimpice, culturisti, crossfitters, militari și chiar pe străzi - toți au propriile lor diagrame și liste cu standarde atât oficiale, cât și neoficiale. Există, de asemenea, niște geeks care au făcut o știință din calcularea potențialului genetic al unui lifter - cu sau fără medicamente, cu echipament de susținere sau fără, etc.

Și apoi sunt antrenorii de forță în tranșee care au acumulat destul de puțină experiență și au ajuns la propriile concluzii. Luați-l pe antrenorul Dan John, de exemplu, care a antrenat atleți și războinici de weekend de zeci de ani. Ne spune în cartea sa Intervenție că este de așteptat o ghemuit în spate cu bilă cu echivalentul greutății corporale pe bară. Și posibilitatea de a vă ghemui greutatea corporală pentru 15 repetări este un schimbător de jocuri. Deci, există și asta.

Și, bineînțeles, există o mulțime de diagrame, formule și calculatoare diferite care vă pot ajuta să stabiliți propriile standarde de rezistență a ghemuitului personalizate în funcție de mărime, greutate, sex și vârstă, printre altele (notă: sunt parțial la instrumentele de la Symmetric Strength pe care m-a transformat un prieten powerlifter cu ceva timp în urmă).

Și dacă doriți, ați putea petrece câteva ore făcând cercetări pentru a obține o cifră * aproximativă cu care să lucrați. Și dacă intenționați să concurați la un nivel înalt într-un sport de forță, atunci ar putea merita efortul. Dar pentru ceilalți dintre noi cărora le place să păstreze lucrurile simple, am distilat toate cercetările mele pe acest subiect în câteva diagrame utile de mai jos.

Lecția de acasă: este foarte greu și extrem de puțin probabil să reușești să obții un standard 100% precis pentru performanțele tale în ghemuit. Deci, considerați aceste standarde ca linii directoare generale, nu absolute.

Standardele de forță total neoficiale ale lui John Sifferman
pentru exercițiul ghemuit în spate

Notă: standardele de mai jos se aplică exercițiului de ghemuire în spatele barbelului la adâncimea de ridicare a puterii (adică coborând sub punctul în care coapsele se rup paralel cu solul). Pentru a calcula standardele de ghemuit frontal și/sau standardele de ghemuit de deasupra, consultați instrucțiunile de mai jos.

Aceste standarde se bazează pe un procent din greutatea corporală, iar majoritatea categoriilor includ un interval de rezistență. Capătul inferior al gamei se va aplica halterofilelor mai mari/mai grele, iar capătul superior al gamei se va aplica halterofilelor mai mici/mai ușoare. Rețineți că acestea sunt standarde generale pentru bărbații și femeile dvs. adulți; iar vârsta, nivelul de experiență și greutatea corporală, printre altele, vă vor determina în mare măsură potențialul real. De exemplu, atât adolescenții, cât și cei din departamentele Master (de exemplu, seniori) vor avea standarde de rezistență ușor mai mici decât cele enumerate aici.

Bărbați:

Newbie = 65 lbs
Începător = 75-80% din greutatea corporală
Intermediar = Greutate corporală + 10-20% din greutatea corporală
Avansat = Greutate corporală + 40-60% din greutatea dumneavoastră corporală
Expert = Greutate corporală + 80-100% din greutatea dumneavoastră corporală
Master = 2,1-2,35 ori greutatea corporală
Bolnav rău = 2,4-2,65 ori greutatea corporală
Superuman = 2,7-3 ori greutatea corporală
Olimpian = 3-3,35 ori greutatea ta corporală
Squat Immortal = De peste 3,35 ori greutatea corpului

Femei:

Newbie = 45 lbs
Începător = 55-65% din greutatea corporală
Intermediar = 85-100% din greutatea corporală
Avansat = Greutate corporală + 15-35% din greutatea corporală
Expert = Greutate corporală + 40-65% din greutatea dumneavoastră corporală
Master = Greutate corporală + 75-100% din greutatea corporală
Bolnav rău = de 2-2,25 ori greutatea corporală
Superuman = 2,25-2,5 ori greutatea corporală
Olimpian = 2,5-2,75 ori greutatea ta corporală
Ghemuit nemuritor = De peste 2,75 ori greutatea corporală

Barbell Front Squat - Standarde

Performanța ghemuirii din față a bilei va fi în general de aproximativ 80-85% din performanța ghemuitului din spate. Deci, pentru a determina standardele dvs. personalizate pentru exercițiul de ghemuit frontal cu bara, înmulțiți numerele cu care ați venit din graficele de mai sus cu .8 sau .85 (adică 80% sau 85%).

  • Dacă poți spăla ghemuit 100 lbs, ar trebui să poți ghemui în față aproximativ 80-85 lbs.
  • Dacă puteți sprijini ghemuit 200 lbs, ar trebui să puteți să ghemuiți în față aproximativ 160-170 lbs.
  • Dacă poți spăla ghemuitul de 300 lbs, ar trebui să poți ghemui în față aproximativ 240-255 lbs.

Barbell Overhead Squat - Standarde

Standardele de ghemuit aerian sunt într-adevăr într-o clasă proprie.

BĂRBAȚI:

Newbie: 0-50% din greutatea corporală
Începător: 50-75% din greutatea corporală
Intermediar: 75-100% din greutatea corporală
Avansat: 100-150% din greutatea corporală
Elite: 150-175% din greutatea corporală
Master: 175-200 +% din greutatea corporală

De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 150 de lb care poate ghemui în sus 135 lbs, sunteți la nivelul intermediar.

FEMEI:

Newbie: 0-35% din greutatea corporală
Începător: 35-50% din greutatea corporală
Intermediar: 50-75% din greutatea corporală
Avansat: 75-100% din greutatea corporală
Elite: 100-125% din greutatea corporală
Master: 125-150% + din greutatea corporală

De exemplu, dacă sunteți o femeie de 120 de lb care poate ridica 125 lbs, sunteți la nivelul elitei.

Recorduri mondiale Barbat Back Squat (cu echipament de ridicare)

Recordurile mondiale pentru genuflexiunile din spatele barbelului cu echipament sunt:

BĂRBAȚI: Pe 8 octombrie 2011, Jonas Rantanen din Finlanda a efectuat o ghemuit cu o greutate de 575 kg (1268 lbs) la Campionatele Bullfarm Powerlifting de la Helsinki. (Sursă)

FEMEI: Pe 29 octombrie 2005, Becca Swanson din SUA a efectuat o ghemuit cu o greutate de 387,5 kb (854,3 lbs) la Organizația Mondială de Powerlifting din Chicago, Illinois. (Sursă)

Recorduri mondiale Barbat Back Squat (RAW)

Recordurile mondiale pentru genuflexiunile din spatele barbelului fără echipament de ridicare sunt:

BĂRBAȚI: 942 de lire sterline de Daniel Bell din SUA pe 17 aprilie 2016. (Sursă)

FEMEI: 615 lire sterline până în aprilie Mathis din SUA pe 29 octombrie 2011. (Sursă)

Recomandările lui John

Deci, cât de mult ar trebui să pot să mă ghemuit, John?

Ei bine, cred asta majoritatea oamenilor care nu sunt sportivi de forță (de exemplu, powerlifters), ar trebui să se străduiască să atingă sau să depășească categoria avansată în standardele de mai sus. Pentru bărbați, aceasta este o ghemuit în spate cu bara, cu aproximativ 150% din greutatea corporală pe bară. Pentru femei, este de aproximativ 125% din greutatea corporală pe bară. Cred că acesta este un obiectiv ambițios, dar realizabil, pentru majoritatea oamenilor.

Vrei numere? Îți voi da numere!

Dacă doriți să treceți la nivelul următor și doriți să urmăriți câteva numere rotunde drăguțe, iată:

100-150 lb Bărbați: 300 lb ghemuit
150-200 lb Masculi: 400 lb ghemuit
200+ lb Masculi: 500 lb ghemuit

90-125 lb Femele: 150 lb ghemuit
Femele de 125-175 lb: 200 lb ghemuit
175+ kg Femele: 300 lb ghemuit

Gânduri de închidere: Câtă greutate ar trebui să vă ghemuiți?

Deci, după ce ați văzut standardele, vă veți mulțumi cu o performanță de nivel începător sau mediu, unde majoritatea oamenilor își planează întreaga viață? Cel puțin, cei care sunt suficient de curajoși pentru a atinge o bară în primul rând. Sau, ai de gând să lucrezi către nivelurile avansate impresionante și nu numai? Tot ce trebuie este un anumit angajament, muncă grea și consecvență. Și apropo, cred asta oricine poate îndeplini standardele avansate de ghemuire descrise mai sus - cu tehnica adecvată și cu o gamă completă de mișcare - este cu ani-lumină peste stagiarul dvs. mediu de fitness.

Și doar între mine și tine, majoritatea oamenilor nu trebuie să fie mai puternici decât aceștia pentru a funcționa la un nivel înalt în viață, muncă și sport. Bineînțeles, ați putea să vă dublați pe distanța lungă și să lucrați spre o ghemuitură dublă sau chiar triplă a greutății corporale și există decizii pro și contra. Vestea bună este că depinde complet de tine. Totul este despre cât de rău îți dorești.

Și, cu toată seriozitatea, indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă explorați potențialul genetic și să bateți recordurile mondiale sau doar să stăpâniți simpla ghemuit de greutate corporală - dacă TU crezi că poți să o faci, atunci cred că poți și tu.

Deci, urmărește-l.

Acum, nu că îți pasă, dar a fost o dată când am decis să văd câte ghemuituri cu greutate corporală aș putea face la rând. A fost greu, nebun și hilar. A doua zi nu am putut merge normal și am fost dureros o săptămână. Și am luat totul pe cameră. Am lovit 100 de repetări în câteva minute.

Deci, cât de mult te-ai ghemuit pe bancă, frate?

postări asemănatoare

  • Cât de mult ar trebui să fiu capabil să ridic mort? (Standarde Deadlift)
  • Câte flotări ar trebui să pot face?
  • Câte extrageri ar trebui să pot face?
  • Cât timp ar trebui să țin exercițiul pentru scândură?
  • Cum să vă ghemuiți corect: cum să faceți ghemuituri cu greutate corporală cu o tehnică excelentă
  • Cum să obțineți o adâncime mai mare a ghemuitului
  • Cum să faci Squats Jump cu greutatea corporală
  • Exerciții pentru începători cu gambă unică la picioare (progresie ghemuit cu pistol)
  • 25 de sfaturi despre cum să ridicați greutățile în siguranță
Dacă vi s-a părut util acest articol, vă rugăm să îl împărtășiți cu prietenii:

Antrenor de sănătate în primul rând

P.S. Dacă ți-a plăcut această postare, te rog să te înscrii la newsletter sau urmează-mă pe Facebook sau Twitter pentru actualizări zilnice și alte informații interesante.

Referințe

* Oamenii de știință care au făcut studii privind testarea One-Rep Max au constatat că există variații individuale semnificative în acuratețea rezultatelor testării 1RM, cu variații mari pentru indivizii neinstruiți (Sursa).