fibrele

În această perioadă a anului, mulți oameni încearcă să slăbească și să devină mai sănătoși înainte de sosirea sezonului costumelor de baie. În timp ce revizuirea întregii diete poate fi eficientă, poate fi și copleșitoare. Din fericire, există o schimbare mică, simplă, care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate: adăugarea mai multor fibre în dieta dvs.

Iată cum fibra vă ajută corpul.

Cum afectează fibra pierderea în greutate

Este o concepție greșită obișnuită că pierderea în greutate este o ecuație simplă: mâncați mai puțin; cântărește mai puțin. Această metodă eșuează adesea, deoarece îi lasă pe dietă flămândă și nemulțumită. Într-adevăr, nu doar cât mănânci, ci ceea ce mănânci poate determina senzația de plenitudine și te poate ajuta să-ți menții pierderea în greutate.

Alimentele bogate în fibre durează mai mult să mestece, ceea ce înseamnă că creierul tău are timp să primească mesajul hormonal că ai mâncat suficient. Alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații simpli, ceea ce vă menține nivelul de zahăr din sânge mai stabil pe tot parcursul zilei. Acest lucru determină o scădere a secreției de insulină, supranumită „hormonul foamei”, care reduce pofta.

Deci, ecuația arată mai mult așa: Mănâncă mai multe fibre, simți-te sătul mai mult timp cu mai puține calorii.

În 2009, un studiu din jurnalul Appetite a comparat factorul de plenitudine al consumului de mere, sos de mere și suc de mere îmbogățit cu fibre înainte de prânz. Oamenii care au mâncat un măr înainte de masă au consumat cu 15% mai puține calorii decât cei care au mâncat sos de mere sau au băut suc de mere. Acest lucru sugerează că fibra din tot mărul a fost cea mai plină, chiar și în comparație cu sucul care a adăugat fibre. De asemenea, sugerează că consumul de alimente bogate în fibre ajută o persoană să se simtă mai mulțumită și să ingereze mai puține calorii.

Modul în care fibra vă ajută sănătatea generală a corpului

În timp ce fibrele pot ajuta la gestionarea poftei de mâncare, există și multe beneficii pentru sănătate ale creșterii aportului de fibre, în afară de pierderea în greutate.

Este recomandat ca femeia americană medie să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi (21 de grame dacă aveți peste 50 de ani). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă doar 15 grame pe zi. Iată câteva afecțiuni care provin din consumul prea puțin de fibre:

• Constipație
Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme pentru persoanele cărora le lipsește fibrele în dietele lor, deoarece prea puțină fibră poate face ca mișcările intestinului să devină mai puțin frecvente, iar scaunele să devină dure și uscate. Când rezolvați această problemă, este important să creșteți ușor aportul de fibre, în timp ce beți o mulțime de lichide și faceți exerciții fizice regulate.

• Modificări ale zahărului din sânge
Lipsa de fibre poate duce la fluctuații mai mari ale nivelului zahărului din sânge, care provoacă oboseală și lipsa de energie. Deoarece fibra întârzie absorbția zahărului, aceasta ajută la stabilizarea nivelului zahărului, evitând acele vârfuri și văi de energie pe tot parcursul zilei.

• Colesterol și riscuri cardiovasculare pentru sănătate
În timpul procesului digestiv, corpul tău secretă acizi biliari care conțin colesterol. În mod normal, acești acizi biliari sunt reabsorbiți în organism, dar atunci când mănânci fibre, colesterolul pe care îl consumi se leagă de acizii biliari și îi elimină din corp, ducând astfel la scăderea nivelului de colesterol. De fapt, efectul fibrei asupra colesterolului este atât de puternic încât FDA permite companiilor să facă publicitate acestui fapt pe produse precum fulgi de ovăz.

Fibrele pot reduce, de asemenea, nivelurile de proteină C reactivă (CRP) din sânge. Peste o duzină de studii majore demonstrează că nivelurile de bază ale CRP sunt foarte predictive pentru riscul viitor de infarct miocardic, accident vascular cerebral, moarte subită cardiacă și boala arterelor periferice. Persoanele cu niveluri crescute de CRP au un risc de aproximativ două până la trei ori mai mare decât cele cu niveluri scăzute.

Modalități simple de a obține mai multă fibră

Având toate beneficiile asociate consumului de fibre, mi se cere adesea cele mai bune modalități de a încorpora mai mult în dieta pacienților mei. Contrar a ceea ce ați putea crede, poate fi mult mai plăcut decât să amestecați Metamucil în sucul dvs. de portocale, așa cum a făcut bunicul dumneavoastră!

Iată câteva alimente delicioase, bogate în fibre, ușor de consumat.

• Merele
Un măr mediu conține patru grame de fibre, în timp ce un măr mare are cinci grame. Merele oferă, de asemenea, un pic de vitamina C și potasiu.

• Fasole verde
O cană, fiartă, are patru grame de fibre, plus o doză sănătoasă de vitamina C.

• Cartofi dulci
Un cartof dulce de dimensiuni medii, inclus în piele, oferă patru grame de fibre la doar 103 calorii.

• Zmeură
Zmeura este o sursă excelentă de fibre - unele dintre ele solubile sub formă de pectină, care ajută la scăderea colesterolului. O ceașcă de zmeură are opt grame de fibre, antioxidanți și vitamina C.

• Cereală Fiber One
Acesta este unul dintre preferatele mele, deoarece o porție conține 14 grame de fibre! Majoritatea pacienților mei mănâncă un bol cu ​​asta în fiecare dimineață la micul dejun. Dacă nu le place gustul, le sugerez să se amestece cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă v-ați angajat să slăbiți sau să vă îmbunătățiți sănătatea, nu uitați că cheia poate fi la fel de simplă ca și creșterea aportului de fibre. Este ușor, este delicios și veți putea vedea și simți rezultatele - din interior și din exterior!