Pentru că, da, exersarea este un lucru

prea

Puteți aplica o regulă Goldilocks-esque la multe lucruri (știți, „nu prea mare, nu prea mic, dar chiar corect”): fulgi de ovăz, sex, caca pe săptămână, cât de des vă exfoliați. Și această abordare este valabilă și pentru exerciții fizice.

Probabil știați că este posibil să faceți prea puțină mișcare. Dar știați că este posibil să obțineți prea mult? Da. „Mișcarea zilnică și exercițiile fizice sunt un lucru bun, dar este posibil să exagerați și să vă împiedicați de fapt să atingeți obiectivele dvs. de fitness, făcând mai mult rău decât bine corpului dumneavoastră”, spune Alena Luciani, MS, CSCS, specialist în forță și condiționare și fondator al Training2xl.

Dar cât de mult exercițiu este prea mult, cât de puțin este prea puțin și de unde știi când ți-ai găsit locul dulce? Toate acestea, mai jos.

Faceți exerciții „prea puțin”?

Puteți privi spre S.U.A. Recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane (HHS) pentru a evalua cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru sănătatea generală (adică cantitatea minimă de exercițiu pe care ar trebui să o faceți pe săptămână). Pentru adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, HHS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână. (Ca reîmprospătare: puteți utiliza testul de vorbire pentru a vă măsura intensitatea. În timpul activității aerobice moderate, puteți vorbi în continuare, dar veți respira greu. În timpul activității aerobice viguroase, nu veți putea vorbi prea mult.) încurajează să faci antrenamente care îți îmbunătățesc echilibrul și îți construiesc forța musculară de două sau mai multe ori pe săptămână.

Îți crești activitatea săptămânală și îți dai seama că primești mai puțin decât suma recomandată? Sunteți într-o companie bună: 80% dintre adulți nu reușesc să îndeplinească standardele minime săptămânale de lucru aerobic și de forță ale HSS. Dar asta nu vă oferă un permis gratuit pentru a rămâne sedentar! Încercați să adăugați 10 minute de mișcare în programul dvs. în fiecare zi (cum ar fi acest antrenament cu greutatea corporală sau acest antrenament pe intervale).

Descoperind cantitatea de exercițiu „corect”

Dacă sunteți deja un sportiv obișnuit, recomandarea HSS s-ar putea să vă pară scăzută. Din nou, acestea sunt cantitățile minime recomandate de activitate. „HSS recunoaște că și mai mult exercițiu fizic are și mai multe beneficii pentru sănătate”, spune fiziologul de exerciții fizice Pete McCall, MS, C.S.C.S., C.P.T., gazdă a podcastului All About Fitness. Și, dacă aveți un obiectiv specific - de exemplu, pierdeți în greutate, vă faceți mai puternici, deveniți mai buni la un anumit sport - probabil că va trebui să vă exercitați mai mult decât atât, spune el. (A se vedea: Cât de mult exercițiu aveți nevoie depinde în totalitate de obiectivele dvs.)

De exemplu, liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă din 2019 afirmă că, în timp ce 150 până la 250 de minute de exercițiu pe săptămână pot produce rezultate modeste de slăbire, va trebui să vă exercitați mai mult de 250 de minute pe săptămână și să vă restricționați moderat dieta (ex: în studiu, s-au uitat la persoanele care au consumat 1.200-2.000 de calorii) pentru a vedea rezultate mai dramatice. În practică, se pare că ați lucra o oră, cinci zile pe săptămână.

În mod similar, în timp ce faceți două zile pe săptămână de muncă de forță generală, veți sprijini creșterea musculară, pentru a atinge potențialul maxim de construcție musculară, trebuie să vă concentrați asupra antrenării fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână, potrivit unei recenzii din revista Sports Medicine. Asta înseamnă probabil antrenament de forță de patru până la cinci ori pe săptămână și împărțirea acestuia pe grupe musculare (cum ar fi un plan de antrenament pentru culturism) sau asigurându-vă că atingeți fiecare grup muscular în timpul sesiunilor de forță totală a corpului.

Dincolo de recomandările HSS, a descoperi cantitatea de exercițiu „corectă” pentru dvs. înseamnă să țineți cont de obiectivele dvs. de fitness, de vârsta de antrenament, de obiceiurile nutriționale, de nivelul de stres, de programul de somn și de intensitatea antrenamentului pe care îl faceți, conform lui Luciani. „Un program de antrenament bun ia în considerare [toate acele lucruri]”, spune ea. (Ex: Iată cum să construiți planul perfect de antrenament pentru a construi mușchi sau pentru a pierde în greutate.)

Da, este posibil să exersezi „Prea mult”

Când vine vorba de exerciții, s-ar putea să credeți că mai mult este întotdeauna mai bine, dar Luciani și McCall sunt de acord că este pur și simplu neadevărat. „Dacă exersezi prea mult săptămâni sau luni la rând, îți pui corpul în pericol de sindrom de supraentrenare”, spune Luciani. (În legătură cu asta: Am început să fac mai puțin exerciții și acum sunt mai în formă decât oricând)

Suprasolicitare syn-huh ? Când faci mișcare, de fapt îți rupi fibrele musculare. De obicei, acesta este un lucru bun, deoarece atunci când corpul le repară și le reconstruiește, ești mai puternic decât erai înainte (#câștiguri). Dar pentru ca procesul de reparare să se întâmple, aveți nevoie de somn adecvat, nutriție, odihnă și recuperare, spune Luciani. Nu da corpului tău aceste lucruri și interferezi cu capacitatea corpului tău de a te întări. „Dacă vă împiedicați în mod continuu să vă reconstruiți corpul după deteriorarea antrenamentelor anterioare, vă duceți corpul într-un loc de stres cronic, numit sindrom de supraentrenament”, explică ea.

O modalitate de a ne gândi la asta: Prea mult exercițiu + combustibil insuficient + odihnă insuficientă -> prea mult stres = sindrom de supraentrenament.

Este sindromul de supraîntrenare ceva despre care populația generală trebuie să se îngrijoreze? În general, nu. "Dar este ceva ce toți exerciții ar trebui să fie conștienți, mai ales că tendința mai bună este mai bună în fitness continuă", spune McCall. Dacă sunteți alergători CrossFit, alergători de maraton sau de anduranță, iubitori ai magazinului de fitness, v-ați angajat recent într-o nouă rutină de exerciții sau care credeți că zilele de odihnă sunt plictisitoare, sunteți deosebit de susceptibil, spune el.

Semne și simptome obișnuite Exersați prea mult

„Nu există într-adevăr nici o modalitate de a oferi un răspuns calitativ la întrebarea„ cât de mult efort este prea mult ”, spune Luciani. Există prea mulți factori în ecuație (din nou: nutriție, stres, intensitate, vârstă etc.), spune ea. Dar, deși nu există o regulă unică pentru toate cazurile în care apare sindromul de supraîntrenare, există simptome frecvente asociate cu afecțiunea pentru care puteți urmări.

Ai atins un platou: Faptul este că lovirea prea mare la sală poate împiedica progresul către obiectivele dvs. de fitness. „Indiferent dacă intenționați să pierdeți în greutate, să fiți mai puternic, mai puternic sau mai rapid, sindromul de supraîntrenare va împiedica”, spune Luciani. Asta pentru că corpul tău nu se recuperează în mod adecvat între sesiuni. (În legătură cu: De ce vedeți un platou la sala de sport).

Te potrivești mai puțin: La un moment dat, antrenamentul excesiv nu te va ține doar într-un punct mort, ci te va îndepărta tot mai mult de obiectivele tale. "Dacă mușchii tăi se descompun constant și nu au niciodată ocazia de a repara, vei deveni mai slab", spune Luciani. Amintiți-vă: mușchii dvs. devin mai mari și mai puternici atunci când părăsiți sala de sport, nu când sunteți acolo. (În legătură cu: Cum să lucrați mai puțin și să vedeți rezultate mai bune)

Te îngrași: Când aveți sindrom de supraentrenare, corpul dumneavoastră se află într-o stare de stres cronic. Acest lucru este eficient cu hormonul stresului (cortizol), care interferează cu metabolismul și poate duce la creșterea în greutate. (A se vedea: De ce antrenamentul meu determină creșterea în greutate?)

Mușchii tăi sunt foarte răniți: Fără îndoială, durerea musculară la o zi sau două după un antrenament greu este normală. Dar la trei, patru, cinci sau șase zile după? Nu. „Durerea musculară prelungită este un semn că corpul tău nu recuperează sau repară corect daunele”, explică Luciani. Așadar, data viitoare când urci scările, gândește-te la momentul din ultima zi de picior.

Ești un AF neplăcut: "Sindromul de supraentrenare vă poate afecta grav sănătatea mintală. Vă poate afecta motivația, vă poate face temperat, ostil, obraznic, trist, anxios, deprimat și o serie întreagă de alte modificări ale dispoziției nu atât de distractive", spune Luciani. Desigur, există multe cauze ale modificărilor de personalitate, emoționale și mentale, așa că, dacă vă simțiți dezactivați, discutați cu un furnizor de asistență medicală mintală înainte de a trece la concluzii.

Calitatea somnului e de rahat: Ai crede că cu cât faci mai multă mișcare, cu atât ar fi mai ușor să adormi. De obicei, este adevărat! Dar exercițiu prea mult și calitatea somnului coboară. „Acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos parasimpatic încetează să funcționeze corect și nivelurile de cortizol, care sunt de obicei cele mai scăzute chiar înainte de a merge la somn, sunt încă înălțate până la cer”, spune McCall. (Încercați una dintre aceste strategii susținute de știință despre cum să dormiți mai bine.)

Ai un accident rău: Vă răniți frecvent (gândiți-vă: tragerea unui mușchi, agravarea unei leziuni vechi sau modificarea unui mușchi)? „Când aveți sindrom de supraentrenament, vă exersați cu mușchii defalcați și slăbiți, ceea ce vă face mai susceptibil la vătămare”, spune McCall. Mai mult, pentru că exersezi atât de des, dacă exersezi cu o formă imperfectă, îți crești riscul de suprautilizare și leziuni compensatorii, spune el.

Ritmul cardiac nu depășește: Dacă ați avea mai multe șanse să folosiți verbele „ciocănire” sau „bătaie” pentru a vă referi la ritmul cardiac de odihnă decât, să spunem, „bătaie”, sunt șanse să fiți supraîntrenat. Asta pentru că, dacă corpul tău lucrează ore suplimentare pentru a satisface nevoile de antrenament, ritmul cardiac de odihnă se poate schimba, explică McCall. De obicei, diferența este suficient de substanțială încât să nu aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac pentru a observa, dar beneficiul gadgeturilor de urmărire a ritmului cardiac de înaltă tehnologie (cum ar fi Whoop sau Apple Watch) este că acestea vă măsoară și variabilitatea ritmului cardiac trece mult timp între fiecare bătăi de inimă), care poate scădea ca urmare a supraîntrenării. De exemplu, dacă vă aflați într-o stare destul de odihnitoare (vizionarea Netflix, așezarea în pat etc.) și vă simțiți inima bătând, ar putea fi un indicator că exersați în exces.

Crezi că ai putea fi dependent de exerciții fizice: Nu este * întotdeauna * cazul, dar exercițiile fizice excesive și dependența de exerciții fizice merg adesea mână în mână. Deși nu este recunoscut oficial de Manualul de diagnosticare și statistic al tulburărilor mintale, dacă vă faceți griji obiceiurile de antrenament sau abordarea de a vă antrena - indiferent dacă este însoțită sau nu de simptome ale sindromului de antrenament excesiv - s-au îndreptat către obsesiv, este important să solicitați ajutor unui psihic profesionist în sănătate. 04.30 Vezi mai multe: Tot ce trebuie să știi despre dependența de exerciții.

Vindecarea de sindromul de suprasolicitare

Unele dintre simptome par familiare. Acum ce? Începe prin a discuta cu un furnizor de servicii medicale. Acest lucru se datorează faptului că multe dintre simptomele menționate anterior sunt, de asemenea, simptome ale altor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea, depresia, SOP și multe altele. Odată ce aceste condiții au fost excluse și s-a confirmat că într-adevăr aveți sindrom de supraentrenare, următorul dvs. pas este să vă scăriți antrenamentele înapoi (cum ar fi, înapoi!), Spune Luciani. Dacă obișnuitul dvs. M.O. este să te antrenezi până când ești liniștit - și să faci asta în fiecare zi - ar putea fi o tranziție dificilă. (Acest lucru ar putea ajuta: Cum am învățat să iubesc zilele de odihnă)

De obicei, experții vă vor sugera să mergeți cel puțin o săptămână fără exerciții pentru a vă ajuta să vă resetați corpul. După aceea, Luciani recomandă „să lucrezi cu un antrenor care îți poate scrie în mod intenționat un program pe baza obiectivelor tale de fitness și a stilului tău de viață actual”. Și, desigur, este important să urmați efectiv programul atunci când este programată o zi de odihnă!

Și, deoarece aportul nutrițional inadecvat contribuie adesea la supraentrenament, „sportivii ar trebui să lucreze, de asemenea, cu un nutriționist pentru a-și da seama exact (și ce) ar trebui să mănânce pentru a-și susține obiectivele de antrenament”, spune Luciani. (În legătură cu: De ce funcționează subalimentarea împotriva ta).

Luciani recomandă, de asemenea, oamenilor să țină un jurnal de sentimente de fitness. „Dacă ați ajuns la punctul de supraentrenare, trebuie să vă ascultați mai bine corpul”, spune ea. Acesta nu este un loc în care vei scrie care sunt antrenamentele tale - este un loc unde să te gândești la ce simte corpul tău, ce este dureros și cum te face să te simți programul de antrenament.

Linia de fund

Este important să faceți cantitatea recomandată de exercițiu. Obținerea mai mult decât atât este în regulă. atâta timp cât aveți un obiectiv specific în minte și continuați să acordați corpului dvs. suficient timp pentru a vă odihni și a vă recupera între antrenamente. Dar dacă începeți să experimentați oricare dintre simptomele asociate cu sindromul de supraîntrenare, este timpul să vă sunați la doc, să vă retrageți și să vă asociați cu un profesionist în fitness care vă va spune, la fel cum a făcut intrusul nostru preferat cu părul blond: „Ahh asta [rutina de exerciții fizice] este corectă. "