corpul

Ascensiunea este adesea numită cel mai eficient exercițiu compus care există. Este o creștere a puterii pe care oamenii din întreaga lume o concurează cu cea mai mare greutate. Funcționează mușchii din corpul tău de care nici măcar nu știai. Dacă credeți că nu are loc în rutina de antrenament, atunci vă înșelați. Joc de cuvinte intentionat.

Ascensiunile nu schimbă doar eficiența antrenamentului, ci vă pot ajuta să vă schimbați și compoziția corpului. Ridicarea în greutate are un impact dovedit asupra aspectului fizic prin creșterea mușchilor și oferindu-vă un aspect mai tonifiat. Și, deși nu ar trebui să fie vorba doar de aspect, dacă sunteți interesat de impactul estetic al antrenamentului, atunci deadlift-ul este un exercițiu excelent de făcut în rutina dvs.

Ce este un deadlift?

Deadlift-urile sunt de fapt simple. O bară, sau greutatea la alegere, este pur și simplu ridicată de la sol la același nivel cu șoldurile. Cu o ușoară îndoire în genunchi, ridicați greutatea prin legarea de pe șolduri, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Apoi ridicați astfel încât trunchiul să revină în linie cu restul corpului.

Care este poziția și forma corectă pentru un deadlift?

Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, evita durerile de spate, asigurați-vă că vizați grupurile musculare potrivite și, în general, fiți cât mai eficient cu antrenamentul de forță posibil, este important să vă corectați formularul.

Prinderea. Aveți opțiunea de a pune mâna pe mâini sau peste mâini pentru un deadlift. Rețineți însă că ambele au o rezistență limitată la prindere. Mânerul mixt, unde o mână adoptă o mână peste mâna și cealaltă o mână sub mâner vă poate permite să vă ridicați mai greu. Doar asigurați-vă că continuați să amestecați mâna care merge unde să evitați dezechilibrele musculare.

Poziția. Din poziția inițială, asigurați-vă că mânerul este la distanță de umeri, bara este peste mijlocul piciorului, iar capul este ridicat și orientat spre înainte. Este vital să vă păstrați partea superioară a spatelui drept și să nu vă aplecați. Puteți face acest lucru asigurându-vă că pieptul este ridicat în timp ce efectuați mișcarea.

Miscarea. Fă-l exploziv. Ridicați bara la înălțimea șoldului printr-o mișcare explozivă. În partea de sus, trageți umerii înapoi și strângeți-vă glutele înainte de a scăpa din nou de greutate.

Ce mușchi funcționează mortalele?

Lifturile mortale sunt renumite în lumea ridicării pentru cantitatea de mușchi pe care o pot lucra simultan.

Acest exercițiu vizează în principal gluteii. Dar apelează la o întreagă serie de mușchi suplimentari pentru a susține mișcarea. În limbajul de ridicare, un sinergist este un mușchi care ajută un alt mușchi să completeze o mișcare. În cazul deadlift-ului, acesta este quad-ul și hamstrings, precum și mușchii coapsei și gambelor interioare.

În plus, aveți și stabilizatori: mușchi care se contractă încă fără mișcări majore pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul. Aceasta include mușchii din spatele inferior, cum ar fi erectorii coloanei vertebrale, precum și mușchii din spatele superior, nucleul și umerii. Lista continuă.

După cum vă puteți da seama, mușchii angajați sunt foarte extinse. Ridicarea în acest mod vă permite să vă maximizați eforturile de antrenament și vă ajută să creșteți forța musculară pe întregul corp într-un ritm uniform și eficient.

Cum îți schimbă corpul mortalitățile?

Așadar, să trecem la modul în care ascensiunile îți schimbă corpul. Care sunt beneficiile fizice ale mortalității și ce efecte pot avea asupra felului în care arăți.

Postura ta. Prin angajarea nucleului și folosirea mușchilor din spate, greutatea mortală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția. La rândul său, acest lucru poate ajuta la reducerea durerilor de spate. Antrenamentul de forță crește mușchii în anumite zone, care pot ajuta la reducerea leziunilor cauzate de slăbiciunile din acea zonă. Partea inferioară a spatelui este un exemplu excelent în acest sens.

Tonul total al corpului. Știm câți mușchi poate funcționa greutatea mortală, așa că practicarea în mod repetat a acestei mișcări vă va ajuta să construiți și să dezvoltați aceste grupuri musculare, ducând la o mai mare masă musculară și o definiție. Un beneficiu bine căutat al antrenamentului de forță.

Dar nu este vorba doar de estetică. Este ușor să vă încurcați în motivații axate pe aspect și, deși este în regulă să vă străduiți pentru așa ceva, ridicarea oferă multe altele. Împiedicarea, în special, vă va ajuta, de asemenea, să vă ridicați mai greu în scenariile din viața reală, ceea ce alte exerciții, cum ar fi presa de piept, ar putea să nu fie. Și antrenamentul de forță vă ajută să reduceți riscul de rănire, precum și să oferiți o serie întreagă de beneficii generale și de sănătate mintală.

Cum începeți cu deadlift-ul?

La fel ca în cazul oricărui lift, dacă este prima dvs. încercare, atunci începeți să ridicați lumina.

Dacă nu vă simțiți confortabil când mergeți la rafturi, puteți începe cu un set de gantere. Se aplică aceeași logică, țineți și ridicați aceeași greutate în fiecare mână și rămâneți echilibrat.

Începeți cu o greutate cu care puteți face 4 seturi de 10 repetări. Testați mișcarea, asigurându-vă că puteți simți mușchii care lucrează în locurile potrivite și că nu există durere în spate. O oglindă vă poate ajuta să vă asigurați că nu sunteți cocoșați.

Când încrederea dvs. începe să crească, adăugați un set final de o greutate mai mare. Aceasta este o modalitate bună de a vă urmări îmbunătățirea și de a face salturi continue la următoarea greutate. Fii răbdător cu progresul tău.

Același principiu se aplică și atunci când lovești bile. Când vă simțiți confortabil cu mișcarea, s-ar putea să preferați să lucrați la puterea și puterea musculară, lovind mai puține repetări, dar cu o greutate mai mare. Multor oameni le place să-și testeze maxima cu o singură repriză cu exerciții precum deadlift.

Nu uitați, forma este întotdeauna pe primul loc.

Ce variații ale deadlift-ului există?

La fel ca la majoritatea exercițiilor, există o mulțime de variante ale deadlift-ului pe care le puteți încerca în antrenament. Fiecare va avea un ușor impact asupra mușchilor vizați și angajați, permițându-vă să îi încorporați în antrenament în moduri diferite.

Sumo deadlift folosește o poziție extra largă și schimbă focalizarea de la glute, la șolduri și la ischiori.

Liftul mortal românesc sau deadliftul cu picioare rigide mărește, de asemenea, direcționarea ischișorilor și vă cere să vă mențineți picioarele drepte atât în ​​timpul ridicării, cât și al coborârii.

Există o mulțime de variante cu care poți să te duci și tu. Explorează încă câteva aici.

Deci, acum cunoașteți mușchii care funcționează în impas, modul în care vă cresc puterea, motivele pentru care sunt salutați ca un exercițiu compus fantastic și modalitățile prin care le puteți încorpora în antrenament. Singurul lucru care rămâne de făcut este să începeți.

Cu Hussle, vă puteți antrena calea. Accesați mii de săli de sport ori de câte ori și oriunde doriți, cu o singură trecere flexibilă.